Diéta - silový trojboj

Plán výživy s vlastnou váhou

Teraz uvádzame stravovací plán, ako budovať čistú svalovú hmotu a tým zvyšovať svoju silu.

sacharidov tuku kalórií

Program chudnutia pre budovanie svalov

Tento stravovací plán je navrhnutý tak, aby to bolo možné pridať maximálne množstvo svalov a zároveň neprikladať príliš veľa telesného tuku. Toto je žiadny zmesový program kde sú potom vaše ťažko získané svaly pokryté hrubou vrstvou tuku. Z ktorej sa dá neskôr vyviaznuť až pri tvrdej strave. Tento program vám pomôže, značné množstvo Budujte svaly. Makro nutričné ​​hodnoty sú pre 100 kg športovca s priemerným metabolizmom.

Aby ste to urobili kvôli tomu vypočítajte si vlastnú telesnú hmotnosť, jednoducho vydelte svoju vlastnú váhu 100 a potom vynásobte hodnoty makroživín a kalórie pre každé jedlo týmto číslom a podľa toho upravte množstvo jedla. Napríklad ak vážite 75 kg, číslo je 0,75 (75/100 = 0,75). Ak chcete vypočítať sumu za jedlo 1, postupujte takto. 0,75 × 39 = 29 g bielkovinových bielkovín, 0,75 × 56 = 42 g sacharidov, 0,75 × 24 = 18 g tuku a 0,75 × 600 = 450 g kalórií .

Ak ste niekto s veľmi vysokým metabolizmom, môžete jednoducho pridať 500 kalórií za deň a podľa toho upraviť jednotlivé množstvá, aby ste nabrali viac svalov alebo ak máte veľmi pomalý metabolizmus, potom znížite o 500 kalórií denne. Pamätajte, že ide iba o hrubé pokyny a úpravy môžete ľahko vykonať počas programu, ak ste príliš tučný alebo nedostatočný sval.

Prezrite si tiež užitočné kuchynské pomôcky, ktoré vám umožnia rýchlejšie varenie, a tým trávia menej času v kuchyni, a stále si vytvárajú dobrý plán výživy pre silový tréning.

Denný tréningový plán s vlastnou váhou
  • Jedlo 1: 3 celé vajcia, 2 veľké bielka, 1 šálka ovsených vločiek. Bielkoviny - 39 g sacharidov - 56 g tuku - 24 g kalórií - 600 kcal.
  • Strava 2: 2 kopčeky práškového vaječného bielka a 2 lyžice prírodného arašidového masla
    Bielkoviny - 67 g sacharidov - 12 g tuku - 19 g kalórií - 470 kcal.
  • Strava 3: 200 g chudého mäsa (kuracie prsia, morčacie prsia, biele ryby) a 1/4 šálky vlašských orechov alebo mandlí, 1/2 šálky hnedej ryže. Bielkoviny - 63 g sacharidov - 37 g tuku - 27 g kalórií - 625 kcal.
  • Strava 4: 2 kopčeky práškového vaječného bielka a 2 lyžice prírodného arašidového masla
    Bielkoviny - 67 g sacharidov - 12 g tuku - 19 g kalórií - 470 kcal.
  • Strava 5: (po tréningu) 200g chudého mäsa (kuracie prsia, morčacie prsia, biele ryby) 1 šálka hnedej ryže. Bielkoviny - 61 g sacharidov - 86 g tuku - 6 g kalórií - 660 kcal.
  • Strava 6: 3 celé vajcia veľké. Bielkoviny - 21 g sacharidov - 3 g tuku - 18 g kalórií - 275 kcal.

Ak chcete vedieť, kde kúpim väčšinu svojich doplnkov s dobrým pomerom ceny a kvality, pozrite sa na nasledujúci obchod. Ak použijete odkaz, získate tiež zľavu 25%.

Celkom: bielkoviny - 318 g sacharidov - 206 g tuku - 113 g kalórií - 3 100 kcal

Denný tréningový plán s vlastnou váhou
  • Jedlo 1: 3 celé vajcia, 2 veľké bielka, 1 šálka ovsených vločiek. Bielkoviny - 39 g sacharidov - 56 g tuku - 24 g kalórií - 600 kcal.
  • Strava 2: 2 kopčeky práškového vaječného bielka a 2 lyžice prírodného arašidového masla
    Bielkoviny - 67 g sacharidov - 12 g tuku - 19 g kalórií - 470 kcal.
  • Strava 3: 200 g chudého mäsa (kuracie prsia, morčacie prsia, biele ryby) a 1/4 šálky vlašských orechov alebo mandlí, 1/2 šálky hnedej ryže. Bielkoviny - 63 g sacharidov - 37 g tuku - 27 g kalórií - 625 kcal.
  • Strava 4: 2 kopčeky práškového vaječného bielka a 2 lyžice prírodného arašidového masla
    Bielkoviny - 67 g sacharidov - 12 g tuku - 19 g kalórií - 470 kcal.
  • Strava 5: 200 g tučného mäsa, ako je steak, losos alebo mečúň, a malý šalát s 1,5 lyžice natívneho za studena lisovaného olivového oleja alebo oleja z makadamiových orechov. 1 polievková lyžica octu, ak chcete, a 150 g sladkých alebo červených pečených zemiakov. Bielkoviny - 64 g sacharidov - 30 g tuku - 32 g kalórií - 675 kcal.
  • Strava 6: 3 celé vajcia veľké. Bielkoviny - 21 g sacharidov - 3 g tuku - 18 g kalórií - 275 kcal.

Celkom: bielkoviny - 316 g sacharidov - 123 g tuku - 136 g kalórií - 2965 kcal

Takto by mohol vyzerať plán výživy silového tréningu.

Aby ste mohli skutočne tvrdo trénovať a budovať svalovú hmotu, potrebujete to tiež pravá rovnica. Zoznámte sa s nasledujúcimi porovnaniami

Alebo sa pozrite na najdôležitejšie doplnky na prvý pohľad. To vám pomôže budovať svaly a vašu stravu.