Diéta Slabit Madalina - dokument PDF

Dokumenty

Prepis diéty Slabit Madaliny

Denná strava Jedlá Kalórie Bielkoviny Sacharidy Lipidy Vláknina Ovsené vločky Sanovita (70 g) 246,49,4541,094,90,8 Ryby na grile/rúre/varené (makrela/tilapia/treska/pstruh) (100 g) 13425030 Kuracie prsia na grile (200 g) biele 780 I Srvátkový proteín (1 šálka) 30 g 1122224552201 dobre vyzretý banán alebo 2 jablká (stredné) 1101,7260,43 Zelená zelenina (100 g) 382 350,23,5 Grécky jogurt Olympus 10% tuku (150 g) alebo 120 g urdy (chata) 186 115 255 521 Mrazené bobule (50) -60 g) 4511001,8 CELKOM 1517,4133,45170,7931,710.1

slabit

Jedlo 1 - Raňajky: 70 g ovsa + čierne kakao (3 - 4 g) + škorica (1 g) + 40 - 50 g mrazených bobúľ + voda (teplá/studená). Všetky ingrediencie vložte do misky/misy, cez ktorú dáte jogurt, rozmixujte dohladka, pokiaľ sa vám nepáči „textúra“, pridajte veľmi málo vody. Ak nemáte radi jedlo, ktoré je také studené, môžete ho zohriať v mikrovlnnej rúre, je veľmi dobré a zohriate. Jesť ovos NIE je povinné. Môžete mať akýkoľvek iný druh obilnín, ale mal by to byť BEZ CUKRU, s kalorickým príjmom 350 - 380 kcal/100 g .

Jedlo 2 - 50 g nevarenej ryže (varené sa rovná 120 g) + 150 g kuracích pŕs/rýb (ak je to losos, iba 100 g) + 50 g zelenej zeleniny (hrášok/zelená fazuľa/brokolica/kapusta Brouxelles, špargľa). Chcem, aby ste toto jedlo jedli na obed, okolo 12:00 - 13:00.

Občerstvenie - Medzi týmito 2 jedlami chcem, aby ste zjedli 1 banán alebo 2 jablká

od 15:00, keď ste v práci. Najvýhodnejšie je jesť banány, jablká majú vysoký glykemický index, takže po jablkách máte hlad.

Jedlo 3 - 50 g nevarenej ryže (varenie sa rovná 120 g) + 150 g kuracích pŕs/rýb (ak je to losos, iba 100 g) + 50 g zelenej zeleniny (hrášok/zelená fazuľa/brokolica/kapusta Brouxelles, špargľa). Chcem, aby ste toto jedlo zjedli pred odchodom z práce, aby vám nebolo zle v telocvični.

Tabuľka 4 - Podávanie 30 g nárazového srvátkového proteínu - Hneď po telocvični, ako sa dostať domov po tréningu. Pokiaľ môžete aj v šatni, ešte lepšie.

Tabuľka 5 - Môžete si vybrať medzi 10% gréckym jogurtom Olympus alebo urdou/chalupou. Ak si dáte tvaroh, nemusí to byť 0% tuku, aby ste dodržali požadované hodnoty (180 - 190 kcal). Ak si vezmete urdu z krajiny, zjete iba 120g. Chcem, aby toto jedlo bolo aspoň 30 minút po vypití bielkovín.

Nemali by ste jesť iba kuracie prsia. Mäso povolené, ale s rovnakou hmotnosťou: vykostená kuracia koža bez kože, kuracie prsia, ryby (s lososom opatrne), chudé hovädzie mäso (diétne, veľmi málo oleja alebo vína)

NEMIEŠAJTE SÝR S MÄSOM, MASOM S VAJECAMI, ZEMIAKOVOU RYŽOU alebo CESTOVOU RYŽOU. Buď ryža + mäso, alebo zemiaky + mäso. Nič viac.

Ak chcete jedlo z ryže nahradiť niečím iným, myslím tým výlučne ryžu, môžete zjesť 160 gramov zemiakov (biely/sladký) varených/pečených alebo 50 g cestovín INTEGRAL, quinoa, pohánky, pšeničných vločiek)

Princíp stravovania je jediný, ktorý na tomto svete funguje: Spotrebujte viac energie, ako spotrebujete => Spaľovanie tukov = Nedostatok kalórií.

Chcem, aby ste fotili každý týždeň. Predné, zadné, bočné. Chcem, aby ste sledovali pokrok, ktorý dosiahnete.

Zelený čaj, káva bez cukru bez mlieka, diétne nápoje bez kalórií (Pepsi Light, Pepsi Max, CocaCola Zero)

Vždy sa snažte piť zelený čaj pred posilňovňou 15-20 minút.

Ak si stále chcete osladiť čaj/kávu, použite sacharín vo forme tabliet (nájdete ho v každom supermarkete)

-Žiadne sladkosti, džúsy ani iné rafinované výrobky z remesla. -Žiadne pečivo

POVOLENÉ KORENINY: kakao, škorica, tekvica, oregano, paprika, kari a chilli (prášok), sacharín v strave.

Keď idete von, váš nápoj je „povolený“: Cola Zero, Pepsi Light, Limonáda bez cukru/medu, čaje a káva bez mlieka a cukru.

KARDIO: 5-krát týždenne x 25 minút @ BPM 130-140

Chcem pracovať nohy dvakrát týždenne a tiež brucho.