Diéta v depresii Vzťah medzi jedlom a psychikou; VitaMoment

Napísané Tím VitaMoment
Aktualizované 4. decembra 2020

depresii

Cítite sa stratená, nemiestna. Nemáte kontrolu nad svojimi myšlienkami, pretože oni ovládajú vás. Radšej by si nemal začínať veci zo strachu z neúspechu. Po vstaní sa pokúsite vrátiť deň čo najrýchlejšie, len aby sa nasledujúce ráno začal ten istý začarovaný kruh odznova. Čo je každodennou trýzňou pre ľudí s depresiou, si outsider nevie ani len predstaviť. Cesta z tejto temnej fázy života je zvyčajne možná iba prostredníctvom intenzívnej psychologickej podpory.

Ak trpíte depresiou, tento príspevok bohužiaľ len tak nezmizne. Boli by to falošné sľuby, ktoré nemôžeme dodržať. Namiesto toho vám chceme ukázať spôsoby, ako môžete so svojou zložitou situáciou vyrovnať trochu lepšie.

Dozviete sa v tomto príspevku:

  • Existuje súvislosť medzi stravou, nedostatkom výživy a depresiou
  • Zdravá črevná flóra má silný vplyv na psychiku
  • Pri depresii existujú základné a prospešné živiny
  • Zistite príčiny a zmeňte nevhodné návyky
  • Depresia spojená so spánkom

Prečo depresia nie je len záležitosťou hlavy

Mozog a črevá sú ako riadiace centrá vášho tela. Uskutočňuje sa tu neskutočné množstvo metabolických procesov, tvorba enzýmov, neurotransmiterov a hormónov, ako aj prenos týchto látok prenášajúcich informácie do nervového systému a svalového systému.

Aby vaše telo bolo schopné optimálne produkovať a prenášať tieto látky, potrebuje vaše telo živiny a dôležité látky. Ak telu nedodáte tieto dôležité živiny a životne dôležité látky v dostatočnom množstve, povedie to k poruchám v týchto vzájomne závislých systémoch. Ak napríklad vaše telo nedokáže v dôsledku nedostatku živín vyrobiť enzým v dostatočnom množstve, následný metabolický proces je už narušený a nemôže optimálne vykonávať ďalšie procesy, ktoré od neho závisia.

Vaša nálada a duševný stav priamo súvisia s vašim zdravím a blahom vášho vlastného tela. Dôležitú úlohu v tomto systéme zohrávajú aj vonkajšie vplyvy prostredia, ktoré ovplyvňujú vaše telo v podobe psychického stresu.

Ak tento rozvetvený systém nemôže kvôli nedostatku fungovať optimálne, prejaví sa to v rôznych dopadoch na vašu náladu a pohodu.

Silný vplyv črevnej flóry na psychiku

Črevo, známe tiež ako druhý mozog, je v neustálom spojení s mozgom prostredníctvom látok prenášajúcich signál a blúdivého nervu. Vagusový nerv je najväčší nerv v autonómnom nervovom systéme a reguluje takmer všetky vnútorné orgány.

Viac ako 70 miliárd baktérií v črevnej flóre plní mnoho dôležitých úloh, ako je podpora trávenia, tvorba vitamínov a odbúravanie toxínov. Sú dôležitou súčasťou imunitného systému. Črevné baktérie neustále produkujú signálne látky, ktoré aktivujú nerv vagus, a tým odosielajú zodpovedajúce signály do mozgu.

Ak je črevná flóra nevyvážená vonkajšími vplyvmi, ako sú znečistenie životného prostredia (jemný prach, pesticídy), potravinové prísady (cukor, konzervačné látky, emulgátory, farbivá), lieky (antibiotiká, kortizón) alebo neustály stres (hnev, tlak na výkon), má to negatívny vplyv. na kolonizáciu črevných baktérií a ich signálnych látok, zápalových procesov v čreve a tele, ako aj alergií a intolerancií.

Tieto procesy a z nich vyplývajúce choroby, ako je syndróm deravého čreva, syndróm dráždivého čreva alebo potravinová intolerancia, majú potom negatívny vplyv na váš psychický stav a pohodu.

Preto priamo súvisia s strachmi, psychickými ťažkosťami a depresiou, najmä preto, že črevo sa tiež podieľa na priamej tvorbe hormónu šťastia serotonínu.

Podpora a podpora zdravej a vyváženej črevnej flóry má pozitívny vplyv na depresie, úzkosti a psychické ťažkosti.

Najmä v prípade potravinovej intolerancie alebo zápalov čriev by sa mala zodpovedajúcim spôsobom upraviť strava a výber potravy, napríklad vyhýbať sa pšenici a lepku alebo ak neznášate mliečne výrobky, mali by ste sa im špeciálne vyhnúť.

Črevná rehabilitácia a budovanie zdravej črevnej flóry pomocou probiotík sa tiež veľmi odporúčajú.

Najdôležitejšie živiny pre depresiu

V prípade depresie výživné látky ako vitamíny a stopové prvky nenahrádzajú intenzívnu psychologickú starostlivosť. Niektoré výskumy však ukazujú veľmi sľubné výsledky pri ďalšom užívaní doplnkov výživy pri depresiách, ktoré postihnutým osobám umožňujú lepšie zvládať náročnú situáciu.

Tu vám predstavíme niekoľko doplnkov výživy, ktoré vám môžu uľahčiť túto fázu života.

horčík

Horčík sa podieľa na viac ako 300 metabolických procesoch v tele. Je okrem iného zodpovedný aj za proces aktivácie serotonínu a dopamínu. Nedostatočná ponuka horčíka môže mať veľa negatívnych dôsledkov:

  • Vyčerpanie
  • Napätie (krk, plecia, kríže, nohy)
  • depresívna nálada
  • vnútorný nepokoj
  • nervozita

Potreba horčíka sa líši od človeka k človeku a závisí od jednotlivých faktorov, ako sú stres, fyzická námaha, psychický stres a vek.

Potraviny ako tmavozelená zelenina (brokolica, kel), proso, slnečnicové semiačka, banány alebo morčacie mäso sú dobrým zdrojom horčíka. Na zabezpečenie zdraviu prospešného prísunu horčíka sa ako doplnok výživy dôrazne odporúča čistý citrát horečnatý.

Omega 3

Omega-3 mastné kyseliny hrajú rozhodujúcu úlohu vo vývoji a funkcii centrálneho nervového systému:

  • Omega-3 mastná kyselina DHA je dôležitá pre štruktúru mozgových buniek.
  • Omega-3 mastná kyselina EPA podporuje neuro funkcie a pomáha znižovať zápaly v tele.

Nedostatočný prísun omega-3 mastných kyselín je často spojený s depresívnymi poruchami a schizofréniou.

Vedecké štúdie uskutočňované v psychiatrických zariadeniach ukazujú, že ich pacienti mali nadpriemerné hladiny omega-3. Nasledoval pravidelný príjem kvalitných prípravkov omega-3 s pomerom DHA 400 mg/EPA 800 mg a boli zaznamenané jednoznačné úspechy pri zlepšovaní psychologických symptómov.

Preto by v jedálničku mali byť určite potraviny ako mastné morské ryby, ľanové semienka, vajcia, vlašské orechy a kapsuly omega-3 (v pomere 2: 1 EPA k DHA).

Vitamín D

Vitamín D hrá zásadnú úlohu pri výrobe a prenose látok prenášajúcich informácie v mozgu. Patria sem napríklad dopamín, noradrenalín a hormón šťastia serotonín. Nedostatok vitamínu D môže viesť k štrukturálnym zmenám v látkach prenášajúcich informácie v mozgu a mať významný vplyv na duševný stav. Musia sa tiež dodržiavať nervovo-ochranné a antioxidačné funkcie.

Vedecky vykonané štúdie v psychiatrických zariadeniach ukazujú, že nadpriemerná hodnota vitamínu D bola u pacientov merateľná. Aj tu sa pravidelne, vo vysokých dávkach, užívali prípravky vitamínu D a došlo k zreteľnému zlepšeniu psychického stavu.

Zinok sa podieľa na viac ako 250 metabolických procesoch v tele a zvyšuje produkciu a funkciu neurotransmiterov. Nervová bunka potrebuje neurotransmiter, aby mohla prenášať látky prenášané v tele.

Nedostatok často vedie k narušeniu činnosti tohto nervového nervového systému, a tým k apatii, poruchám pamäti, únave a depresívnym prejavom.

Telo nemá žiadny zinok. Preto je potrebné dbať na zabezpečenie dostatočného prísunu najmenej 25 mg zink-histidínu denne, napríklad prostredníctvom vajec, strukovín, ľanového semena, pečene alebo zinkovo-histidínových kapsúl.

selén

Selén má veľký význam pre funkciu štítnej žľazy, ktorá má tiež výrazný vplyv na duševné zdravie. Selén má antioxidačné vlastnosti, a tým tiež pomáha zlepšovať depresívne nálady.

Na zabezpečenie dobrého prísunu sa odporúča asi 100 mikrogramov organického a anorganického selénu. Ideálne sú jedlá ako para orechy, ryby, fazuľa a vajcia v kombinácii s kapsulami selénového komplexu.

Tryptofán

Tryptofán je predchodcom hormónu šťastia serotonínu zvyšujúceho náladu. To je dôležité pre tvorbu melatonínu, hormónu pre pravidelný cyklus spánku a bdenia.

Nedostatok rýchlo vedie k apatii, poruchám spánku a zvýšenej citlivosti na bolesť (v dôsledku nedostatočnej regenerácie nervového systému počas spánku).

Vysoký podiel tvoria jedlá ako tuniak, kuracie mäso, šošovica, arašidy, nízkotučný tvaroh alebo eidam.

Užívanie tryptofánu ako doplnku výživy môže byť tiež veľmi užitočné, napríklad v produkte na spanie Good Night od VitaMoment.

Dôležité: Pri užívaní SSRI (selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu), ako je citalopram, tryptofán alebo liek na spanie, sa nesmie užívať navyše.

železo

Železo je veľmi dôležité pre transport kyslíka v tele. Potraviny ako špenát, ryby, arašidy, ovsené vločky a vajcia sú dobrým zdrojom železa. Ak jete málo potravín bohatých na železo, môže byť užitočný doplnok výživy vo forme železných kapsúl. Pretože živočíšne produkty sú obzvlášť dobrými dodávateľmi železa, nedostatok železa sú obzvlášť často postihnutí vegáni a vegetariáni. Nedostatok vedie k zvýšenej podráždenosti, únave, oneskorenej pozornosti alebo pocitom strachu.

V ideálnom prípade by sa železo malo pre lepšiu absorpciu konzumovať spolu s vitamínom C.

Bielkoviny

Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín a prípravným štádiom všetkých látok prenášajúcich posolstvo pre celý nervový systém. Váš mozog preto potrebuje dostatok bielkovín, aby bol schopný tvoriť tieto poslové látky s aminokyselinami z nich získanými.

Celý váš organizmus je zložený z bielkovinových zlúčenín. Patrí sem aj hemoglobín v krvi, ktorý prenáša kyslík v tele. Ak teda existuje nedostatok bielkovín, znamená to stres pre celé telo v dôsledku zníženého prísunu kyslíka.

Existuje osem esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo nedokáže vyrobiť, a ktoré musíte preto prijímať z potravy. Tri z týchto aminokyselín potrebuje mozog a sú nevyhnutné pre tvorbu serotonínu, adrenalínu, noradrenalínu a dopamínu. Preto by mala byť vždy zabezpečená strava bohatá na bielkoviny.

Kvalitnými zdrojmi bielkovín s dobrým aminokyselinovým profilom sú napríklad quinoa, pohánka, vajcia, hovädzie mäso, mandle, fazuľa a mliečne výrobky. Viaczložkové proteínové koktaily s jemným profilom aminokyselín sú vysoko kvalitným a ľahkým spôsobom, ako splniť dennú potrebu bielkovín od 1,5 g do 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Účinky antidepresív na váhu

Antidepresíva majú priamy vplyv na neurotransmitery a receptory v mozgu, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla alebo metabolizmus, a môžu tak viesť k priberaniu alebo chudnutiu.

Ak sa tieto vedľajšie účinky javia ako príliš silné, malo by sa to individuálne prekonzultovať s ošetrujúcim lekárom a v prípade potreby sa má liečba zmeniť.

V zásade je dobrá regulácia hmotnosti možná aj pri užívaní týchto liekov.

Cvičenie súvisiace s depresiou

Zlez z gauča? Žiadna túžba. Odísť z bytu? Nie dnes. Fyzický pohyb? Za žiadnych okolností! Ak máte depresiu, cvičenie sa môže zdať obzvlášť nereálne. Ak to vezmete s ľahkosťou a neurobíte príliš veľa, možno budete môcť začať tento týždeň.

Najťažšou časťou nie je samotný pohyb, ale vlastne sa ním začína. Preto pomáha, ak začnete s pohybom, ktorý vás v minulosti bavil. Ak vás behanie vôbec nebaví, nemali by ste robiť ani bežeckú reláciu. Beh by ste vnímali iba ako záťaž, na ktorú nemáte chuť a ktorá vás dostane do stresu. Riziko je jednoducho príliš veľké, že sa váš plánovaný beh neuskutoční, čo by viedlo k ďalšiemu stresu.

Takže začnite s niečím, čo vás skutočne baví robiť. Ak radi jazdíte na bicykli, začnite tým. Ak radi chodíte do lesa, začnite tým. Ak začnete s niečím, čo vás v podstate baví, budete mať väčšiu motiváciu chcieť s tým začať.

Je obzvlášť užitočné, ak sa po cvičení odmeníte. Nakoniec ste porazili svoje vnútorné slabšie ja, ktoré môžete označiť za úspech. Odmena nemusí byť nič veľkolepé. Ak napríklad v podstate radi chodíte a dáte si rannú kávu, môžete začať tým, že si dáte rannú kávu po tom, čo ste prešli okolo bloku. Všimnete si, že vaša káva bude mať o niečo lepšiu chuť, keď máte zmysel pre úspech. Je samozrejme kľúčové, aby odmena prišla až po cvičení.

Pohyb tiež zaisťuje, že sa vo vašom tele uvoľňujú endorfíny zlepšujúce náladu. Tieto hormóny šťastia môžu spôsobiť, že na chvíľu zabudnete na svoje starosti alebo nájdete nové sebavedomie.

Dva dôležité endorfíny sú napríklad serotonín a dopamín. Hormón serotonín vyvoláva pocity šťastia a znižuje stres. Ak vám chýba serotonín, podporuje to vaše pocity depresie. Nosná látka dopamín vyvoláva šťastie a motiváciu, ako aj pocity šťastia. Takže viac dopamínu vám môže prirodzene trochu pomôcť, aby ste si mohli znova stanoviť svoje ciele a chcieť ich dosiahnuť.

Je to tiež skvelý spôsob, ako spoznať iných ľudí pri cvičení. Môžete napríklad ísť na dlhú prechádzku s priateľom alebo sa stretnúť s priateľom na joge. Takže môžete opäť vidieť ľudí, ktorých ste možno dlho nevideli. Alebo sa prihlásite do triedy a môžete si získať skvelých nových priateľov. Pri troche šťastia môže vzniknúť nové priateľstvo.

Depresia spojená so spánkom

Najmä pri depresiách sú pocity únavy a únava bežné. Potreba väčšieho odpočinku a spánku je rada splnená.

Podľa posledných výskumov prof. Dr. Ulrich Hegerl, generálny riaditeľ Nemeckej nadácie pre depresiu, má negatívny dopad na súčasný stav a dokonca zosilňuje príznaky depresie.

Čím viac sa sleduje potreba spánku a odpočinku, tým väčší je pocit vyčerpania.

Cielená liečebná metóda podľa Prof. Dr. Ulrich predstavuje terapeutickú depriváciu spánku. S určitým spánkom, a tým podporujúcim únavu, reaguje organizmus na nadmernú únavu intenzívnejším vnímaním prostredia.

To sa zase prejaví na zvýšení potreby aktivity a zvýšia sa aj nervové aktivity. Prof. Dr. Ulrich odporúča spať okolo 7 hodín. Správa s prof. Dr. Ulricha nájdete tu 1. Aby bolo možné posúdiť, či takáto liečebná metóda môže skutočne dosiahnuť zlepšenie, sú potrebné ďalšie vyšetrenia. V každom prípade by sa takáto liečebná metóda mala prediskutovať s príslušným odborníkom.

Záver

Zdravý životný štýl nemôže nahradiť psychologickú terapiu depresie. Môže vás ale veľmi dobre podporiť pri zbavovaní sa negatívnych návykov a pozitívnych zmien, a tým podporiť proces hojenia.

Najťažšou vecou zmien je zvyčajne otázka, čo konkrétne by sa malo zmeniť a ako presne by sa to malo implementovať. To je úžasne možné s LADD, naším programom na udržateľné zlepšovanie vašich stravovacích a pohybových návykov.

Týmto spôsobom je možné presne zistiť, kde sú stanovené príčiny a negatívne návyky, ktoré sa majú zmeniť, a pomocou ktorej stratégie je možné ich z dlhodobého hľadiska pozitívne transformovať.

Dôraz sa kladie aj na zdravý životný štýl s mnohými životne dôležitými a na živiny bohatými potravinami, ktoré majú pozitívny vplyv na základnú fyzickú pohodu a tiež na zdravie čriev.

Okrem iného sú pohyb na čerstvom vzduchu a šport dôležitými bodmi, ktoré majú pozitívny vplyv na náladu a pohodu. LADD treba považovať za pomoc pri zmene stravovania pozitívnym a zdravým životným štýlom, nemôže však nahradiť liečbu.

Sprievodná terapia a lekárske ošetrenie sa musia brať do úvahy v závislosti od osobného stavu a závažnosti depresie.