Diéta v prípade nedostatku železa ➢ Alterix informovaný! Jednoduché starnutie

Nedostatok železa je najbežnejším ochorením z nedostatku na celom svete; podľa Svetovej zdravotníckej organizácie trpí nedostatkom železa asi štvrtina svetovej populácie [1]. Mnoho potravín obsahuje minerál železo. Môže zdravý človek prijímať dostatok železa z potravy? Zvýšenú potrebu je možné uspokojiť aj jedlom a možno dokonca liečiť nedostatok železa?

Potraviny bohaté na železo

Denne strácate jeden až dva miligramy železa, ale aby ste túto stratu vyrovnali, musíte ho prijať podstatne viac: odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre výživu: 10 mg pre mužov, 15 mg pre ženy. V.; Tehotné a dojčiace ženy majú vyššiu potrebu [2].

Mnoho potravín obsahuje železo, od veľa (bravčová pečeň) po veľa (strukoviny) až po príliš málo (mliečne výrobky). Ale adekvátny prísun železa prostredníctvom potravy závisí nielen od obsahu železa, ale aj od schopnosti tela ho vstrebávať. A to závisí od toho, ako je železo v potravinách. Okrem toho je absorpcia podporovaná alebo inhibovaná látkami absorbovanými paralelne.

Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad obsahu železa v miligramoch na 100 gramov jedlej dávky rôznych potravín.

Jedlo	Železo mg na 100 g jedlej porcie
strukoviny	šošovky Sójové bôby Biele fazule Hrach	6.9 6.7 6.0 5.0
Cereálne výrobky, pseudoobilniny	Pšeničné otruby Amarant Quinoa proso ovsené vločky Celozrnná ryža	16 9.0 8.0 7.0 5.0 3.2
Orechy a semiačka	Tekvicové semiačka ľanové semienko Slnečnicové semienka Mandle a lieskové orechy	12.5 8.0 6.0 4.0
zeleninu	bazalka Lišajníky Špenát, čerstvý Čierna kozia brada Jahňací šalát Cvikla	7.0 6.5 3.5 3.3 2.0 0,8
Živočíšne produkty	Bravčová pečeň Teľacia pečeň Kuracie vaječné žĺtok Hovädzia pečeň Krvavá klobása mušle hovädzie mäso Bravčová kotleta kuracie mäso	22.1 11.0 7.2 7.1 6.4 5.1 2.6 1.8 0,7

Poskytnuté informácie slúžia ako pomôcka, pretože zloženie prírodných potravín podlieha prírodným výkyvom.

Okrem bazalky majú vysoký obsah železa aj iné bylinky, napríklad žerucha, púpava, petržlen, kôpor a žihľava obsahujú železo 3 - 5,5 mg/100 g. Obsah železa je v sušených bylinách ešte vyšší: sušený majorán, tymian a bazalka majú hodnoty 80 - 120 mg/100 g.

Niektoré raňajkové cereálie obsahujú pridané železo, povolené sú 8 mg na 100 g. Rozoberá sa zmysel alebo nezmysel tohto opatrenia [12].

Resorpčná kapacita železa

Rastlinné potraviny obsahujú nehemové železo, ktoré je prítomné hlavne ako trojmocné železo Fe3 +. Črevné bunky môžu absorbovať iba dvojmocné železo, takže trojmocné železo sa musí redukovať na dvojmocné železo. To sa deje buď prostredníctvom endogénneho enzýmu, alebo redukciou sprievodných látok, ako je vitamín C alebo kyselina mliečna. Vitamín C môže zvýšiť dostupnosť železa až štyrikrát. Ľahko vstrebateľné hemové železo sa nachádza iba v živočíšnych produktoch. Miera resorpcie hemového železa je 15 - 35 percent, nehémového železa 2 - 20 percent [5]. Podľa Asociácie pre nezávislé zdravotné poradenstvo (UGB) je asi 80% železa v priemernej zmiešanej strave nehemové železo.

Pojem hémové železo je tvorený slabikou hemu a železom. Lemy sú chemické komplexy, ktoré majú ako centrálny atóm železný ión. Hemové železo je vyrobené z hemoglobínu, bielkoviny nachádzajúcej sa v červených krvinkách. Nachádza sa iba v živočíšnych produktoch, ktorých krv obsahuje aj hemoglobín.

Prispôsobenie rýchlosti resorpcie stavu dodávky

Naše telo má úžasnú schopnosť regulovať rýchlosť absorpcie v závislosti od potreby železa a úrovne jeho ukladania. Pri dostatočnom prísunu železa je miera resorpcie v priemere okolo 10%, pri prázdnych zásobách železa môže stúpať až k 30% a u tehotných žien bola nameraná miera resorpcie nad 60% [11]. Podľa najnovších poznatkov je tento mechanizmus pravdepodobne kontrolovaný hlavne peptidom hepcidínom, a preto sa označuje aj ako hormón metabolizmu železa [8].

Podporujte vstrebávanie železa

Rýchlosť absorpcie nehemového železa, teda železa z rastlinných zdrojov, je iba 2 - 20 percent, ale môžu ho významne ovplyvňovať rôzne potravinové faktory. Rýchlosť absorpcie sa môže zvýšiť 3 až 4-krát absorpciou vitamínu C. Vitamín C, ale aj iné kyslé potraviny alebo aminokyseliny obsahujúce síru (napr. V slnečnicových semiačkach, celozrnnej múke, sójových bôboch alebo hrášku) vytvárajú kyslé prostredie v žalúdku, ktoré podporuje redukciu trojmocného na dvojmocné železo. Ovocie a zelenina, ktoré sú obzvlášť bohaté na vitamín C, sú:

Čierna ríbezľa
papája
Jahody
Pomaranče, citróny
paprika
Ružičkový kel
Kale
brokolica
fenikel

Dovedna kombinácia potravín bohatých na železo s potravinami bohatými na vitamín C môže výrazne zlepšiť dostupnosť železa v potravinách.

Príjem iného nehemového železa sa zlepšuje aj súčasným konzumáciou mäsa. Mechanizmus tohto účinku, známy ako mäsový faktor, ešte nebol presne objasnený [5].

Inhibícia absorpcie železa

Existujú však aj látky, ktoré inhibujú vstrebávanie železa v čreve, takže sa znižuje množstvo využiteľného železa. Toto zahŕňa:

Polyfenoly v káve, čierny čaj, zelený čaj, červené víno, hroznová šťava, proso, špenát
Kyselina šťaveľová v špenáte, rebarbory, sladkých zemiakoch, kakau a mandliach
Rastlinné bielkoviny v celozrnných výrobkoch a vo všetkých rastlinách, najmä v strukovinách
Fosfáty obsiahnuté v nealkoholických nápojoch a spracovaných mliečnych výrobkoch (tavený syr, zmrzlina)
Kyselina fytová v obilných výrobkoch, kukurica, ryža, celozrnné výrobky, sója

Mlieko a mliečne výrobky sú často zaraďované do skupiny inhibujúcich potravín, avšak nedávne štúdie ukazujú, že nemajú žiadny vplyv na absorpciu železa [5].

Kyselina fytová sa do značnej miery odbúrava vhodnými spôsobmi prípravy, ako je namáčanie a klíčenie, čím sa sprístupní železo.

Kyselina šťaveľová sa varom z veľkej časti ničí. Nevarené jedlá by sa nemali konzumovať súčasne (plus alebo mínus jedna hodina) s jedlami obsahujúcimi železo.

Špenát sa dlho považoval za zeleninu najbohatšiu na železo: sľubovalo sa 35 mg železa na 100 g! V roku 1890 našiel fyziológ Gustav von Bunge 35 mg železa v 100 g špenátu - bolo však vysušené! 100 g čerstvého špenátu má iba desatinu z toho, konkrétne 3,5 mg. Napriek tomu je špenát dobrým dodávateľom železa: s 3,5 mg železa je špenát v hornej časti zeleniny a je bohatý na vitamín C, ktorý zvyšuje rýchlosť vstrebávania. Pred konzumáciou by sa malo variť, aby bola kyselina šťaveľová neškodná.

Čo sa dá dosiahnuť stravou bohatou na železo?

Denne by sme mali prijať desať až pätnásť miligramov železa, pre tehotné alebo dojčiace ženy dokonca 20 až 30 mg. Je to možné pri bežnej zmiešanej strave, ale aj pri vegetariánskej alebo dokonca vegánskej strave? Môžete vyriešiť existujúci nedostatok železa alebo dokonca anémiu z nedostatku železa stravou bohatou na železo?

Starajte sa o svoje telo primerane

Bežná stredoeurópska strava obsahuje okolo 6 mg železa na 1 000 kcal [9]. Pri dennom príjme energie 2 000 kcal sa práve dosiahne odporúčané množstvo 10 - 15 mg železa denne. Pri inak vyváženej strave stačí jedna alebo dve malé ryby alebo mäsové jedlá týždenne, aby sa zabránilo nedostatku železa [4]. Vegetariáni a vegáni môžu tiež spĺňať svoje požiadavky na železo prostredníctvom potravy. Je dôležité dbať na kombináciu potravín a vyhnúť sa konzumácii potravín, ktoré bránia vstrebávaniu, pri jedlách obsahujúcich železo. Pretože miera absorpcie rastlinného nehemového železa je nižšia ako absorpcia živočíšneho hemového železa, malo by sa užiť viac ako odporúčaných 10 - 15 mg denne. Nadmerná ponuka rastlinných potravín je veľmi nepravdepodobná.

Kompenzujte zvýšený dopyt

Počas tehotenstva a dojčenia sa zvyšuje potreba železa a klesá hladina hemoglobínu v krvi. Hneď ako ošetrujúci lekár zistí nedostatok železa, odporučí užívanie doplnkov železa, aby nedošlo k ohrozeniu blaha matky a dieťaťa. Preventívny príjem doplnkov železa bez diagnostikovaného nedostatku železa sa neodporúča, pretože nadmerná ponuka môže byť škodlivá pre matku a dieťa. Pokiaľ nie je nedostatok železa, vyvážená strava môže tiež zabrániť nedostatku železa v tehotenstve.

Nedostatok železa je bežným javom počas dojčenia, najmä u žien, ktoré nedostávali suplementáciu železa počas tehotenstva. Okrem zvýšenej potreby počas tehotenstva často dochádza pri pôrode k vysokej strate krvi. Aby sa vylúčil nedostatok železa, je vhodné pravidelne kontrolovať funkčné železo a zásobné železo; ošetrujúci lekár predpíše potrebné doplnenie železa.

Opravte nedostatok železa

Liečba diagnostikovaného nedostatku železa jednoduchou zmenou stravy je zložitá a trvá dlho [10]. Zásobníky železa, v ktorých je v optimálnom prípade uložených viac ako 1 000 mg železa, sú takmer prázdne a musia sa znovu naplniť. Pri vyváženej strave je zásoba železa naplnená asi 5 mg železa denne, takže naplnenie zásobníka by trvalo takmer 7 mesiacov. Diagnostikovaný nedostatok železa by mal v zásade liečiť váš lekár. Samoliečba nie je vhodná, pretože nedostatok železa aj jeho nadmerná ponuka môžu byť pre telo nebezpečné.

Upravte anémiu z nedostatku železa

Anémia z nedostatku železa by mala byť vždy liečená odborníkom. Terapia zahŕňa objasnenie a liečenie príčiny v kombinácii s podávaním železa. Na podporu toho je možné zmeniť stravu na stravu bohatú na železo.

Záver

Mnoho potravín obsahuje železo, ale telo môže zužitkovať iba malú časť železa, ktoré konzumuje. Rýchlosť resorpcie živočíšneho hemového železa je výrazne vyššia ako miera resorpcie rastlinného nehemového železa, ktoré sa však dá výrazne zvýšiť užívaním vitamínu C. Dennú potrebu železa možno dobre pokryť bežným zmiešaným jedlom, vegetariáni a vegáni tiež môžu pokryť svoju dennú potrebu cielenou stravou a zabrániť tak nedostatku železa. Zvýšenú potrebu tehotných a dojčiacich žien je potrebné liečiť po konzultácii s odborníkom. To isté platí pre liečbu nedostatku železa alebo anémie spôsobenej nedostatkom železa: okrem objasnenia a liečby príčiny je zvyčajne nevyhnutná aj suplementácia železa.