Diéta, vitamíny a dodržiavanie hygienických opatrení v bežeckých reláciách „po izolácii“
Beh je jedným z najobľúbenejších druhov telesnej prípravy. Aj keď niektoré športy vonku neboli v tomto období zakázané, necvičilo ich veľa ľudí.
Po toľkých dňoch strávených doma nie je naše telo rovnaké ako na začiatku a obnovenie trvalej fyzickej aktivity si vyžaduje určité stravovacie zmeny, ktoré uvádzame nižšie.
Dlhšie bežecké tréningy si vyžadujú konzistentnejšie jedlá a občerstvenie, ktoré sa podávajú dlhšie ako je čas začiatku tréningu.
Dlhšie behanie vyžaduje viac energie, preto do „jedálneho lístka“ zahrňte konzistentnejšie jedlá a viac sacharidov, pretože lepšie podporujú telo a rýchlejšie sa menia na energiu.
Ideálnym jedlom pre intenzívne cvičenie je sacharidy a bielkoviny
Keď sa rozhodnete zamerať na rýchlosť, nie na vzdialenosť, tréning bude intenzívny a nemusí byť nevyhnutne veľmi dlhý. Okrem sacharidov môže telo potrebovať aj jedlo s vysokým obsahom bielkovín. Pre takéto jedlá si môžete zvoliť celozrnné cestoviny s kuracími prsiami, bielu ryžu s hráškom alebo zeleninu s lososom.
Plánovanie ľahkého behu okolo občerstvenia vám dá viac fyzickej energie
30-40 minútové tréningy na ľahký beh nevyžadujú dôkladný stravovací plán, ale špecialisti odporúčajú plánovať ich s prihliadnutím na občerstvenie a jedlá po celý deň. Znížite tak riziko zranenia, dehydratácie, vyčerpania alebo iných podobných problémov.
Väčšina odborníkov odporúča zjesť ľahké jedlo 1,5 až 2 hodiny pred behom alebo jednoduché občerstvenie 30 minút pred tréningom, ale iba vaše telo vám povie „správny interval“.
Pretože štúdie sú v tomto prípade protichodné, postupujte podľa všeobecných pokynov a potom ich upravte podľa toho, aké signály bude vaše telo vysielať.
„Bežná strava“ by mala obsahovať aj potraviny bohaté na vápnik, železo, sodík a elektrolyty.
Vápnik predchádza osteoporóze a zlomeninám, preto do svojho jedálnička zaraďte mliečne výrobky, zelenú listovú zeleninu alebo vajcia. Železo dodáva bunkám kyslík a predchádza únave. Zdrojom bohatým na železo je chudé mäso, orechy, semená, krevety alebo zelená listová zelenina. Počas behu potením strácate sodík a ďalšie elektrolyty a riešením by bolo, keby ste ich doplnili, mali by ste jesť slané občerstvenie.
Vitamín B6, vitamín D a vitamín C pomáhajú telu ľudí, ktorí pravidelne behajú
Vitamín B6 prispieva k tvorbe hemoglobínu a transportuje kyslík do buniek a tkanív, vitamín D uľahčuje vstrebávanie a fixáciu vápniku v strave a pomáha svalovému systému a vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa a správne fungovanie nášho imunitného systému. Skúste do svojej každodennej stravy zahrnúť hydinu, ryby, zemiaky, cícer, banány, šošovicu, citróny, papriky alebo pomaranče.
Množstvo vody pred, počas alebo po spustení sa líši v závislosti od niekoľkých faktorov
Čoraz viac špecialistov odporúča vytvoriť personalizovaný hydratačný plán, ktorý zohľadní váhu, čas, trvanie tréningu, intenzitu behu, ale aj mieru potenia. Spravidla sa odporúča skonzumovať 1,5 - 2 litre vody denne konzumovanej postupne po celý deň. Najlepšie je vyhnúť sa sladkým, energizujúcim a vysoko kofeínovým nápojom.
Beh, chôdza alebo jazda na bicykli boli tiež povolené za sebaizolácie, za určitých podmienok, a teraz by sa ich cvičenie malo riadiť mnohými rovnakými odporúčaniami.
Nosenie masky, fyzická vzdialenosť, stanovenie jasnej trasy a dodržiavanie hygienických opatrení vám môžu pomôcť pri bezpečnom behu. Ak popri tom nie sú ponúkané žiadne ďalšie odporúčania, nosenie masky je povinné, a to aj počas behu. Maska môže spomaliť tempo alebo sa ľahšie unavíte, ale pokiaľ upravíte trvanie a intenzitu behu, nemali by ste mať žiadne problémy.