Diéta vo fázach menštruačného cyklu - Life Balance
Ste žena, ste cyklická bytosť!
Od puberty po menopauzu, keď sa vaše hormóny menia počas menštruačného cyklu, spôsobuje ich účinok pre vás znateľné fyzické a emočné zmeny.
V menštruačnom cykle sú 3 hormóny hlavné produkty z vaječníkov: estrogén, progesterón a testosterón. Každý z týchto hormónov má počas cyklu svoju vlastnú fázu prírastku a úbytku, ktorú by som nazval „Mountain rousse“. A každý hormón je vyjadrený prostredníctvom svojich špecifických účinkov na vašu náladu, energiu a vaše výživové potreby.
Aj keď je to zrejmé od začiatku sveta, iba niekoľko odborníkov na výživu navrhuje diéty vhodné pre fázy ženského cyklu, aby pomohli udržiavanie hormonálnej rovnováhy, zníženie predmenštruačných príznakov, ako sú chute:), alebo optimalizácia energie počas celého menštruačného cyklu. Ale predtým, ako skočíme do rozbehnutého vlaku, dám vám tu „pôstny list“ hormónov, ktoré sa tu podieľajú na našich ženských zmenách 🙂
estrogén. To z nás robí atraktívnych, dobre disponovaných, túžiacich po sexe. V tele plní viac ako 300 rolí a 9 000 genetických správ. Jeho kľúčové slovo je „bunkové delenie“, čo sa dá preložiť aj ako „kvitnutie“, a rubom medaily môže byť nadmerné množenie a zadržiavanie vody.
PROGESTERÓN. Hormón pokoja, spánku, rovnováhy. Jediná prírodná látka, ktorá dokáže vyvážiť účinky množenia estrogénu. Harmónia oboch je pre ženskú rovnováhu podstatnejšia ako úroveň každej z nich. Je to „MATKÝ hormón“ - podporuje plodnosť a tehotenstvo a z tohto hormónu sa premieňajú ďalšie dva hormóny.
Testosterón. Je to hlavný androgénny hormón, hormón vitality, sebadôvery a termostatu libida. Malou dávkou je príťažlivé ženské a soľné korenie, ale na vysokej úrovni prináša zdravie žien západ slnka.
Čo jesť v každej fáze menštruačného cyklu?
menštruácia
Menštruačný cyklus má štyri odlišné fázy.
Začnite s menštruáciou (3 - 7 dní). Počas menštruácie sú hladiny hormónov extrémne nízke a sliznica maternice praskne so stratou krvi.
Počas menštruačnej fázy je produkcia progesterónu a estrogénu nízka. Prirodzene, menštruácia zahŕňa intenzívny proces odstraňovania sliznice maternice. Zamerajte sa na potraviny, ktoré pomáhajú obnoviť a znovu mineralizovať telo a obličky.
Diéta pre menštruačnú fázu:
Potraviny, ktoré vám môžu pomôcť, sú: ovocie bohaté na džús, zelenina s nízkym celkovým indexom cukru v krvi a bohatá na B12, železo, zinok a jód. Konkrétne fazuľa adzuki, kel, chalúh, wakame, huby, gaštany, červená repa a melóny môžu byť veľmi terapeutické.
Optimalizácia pohodlia tvoj počas menštruácie je nevyhnutné, tak sa rozhodnite pre výživné a liečivé metódy varenia, ako napríklad teplé polievky alebo vývar z kostí (bohaté na glycín a kolagén, ktoré pomáhajú pri obnove), morské plody ako morské plody a morské riasy (dobré sushi s karfiolovou ryžou, oblakmi a uhorkami, hmm).
Vhodná voľba pre boj proti zápalu by to boli tmavé plody plné bioflavonoidov, bobule (aj vo forme smoothies), kel, ľanové semiačko (má úžasné účinky na zmiernenie zápalu).
Počúvajte pozorne, čo vaše telo vyžaduje, používajte techniky zvládania stresu, konzumovať vysoko kvalitné celé jedlá, zaisťuje a pokojný spánok (počas menštruácie potrebujete o 1 - 2 hodiny viac odpočinku) a vaše šance na optimálnu hormonálnu rovnováhu sú o to pravdepodobnejšie.
Stimulovať energiu a koncentráciu Vaša strava by bola ideálna, ak by bola bohatá na zdroje železo, vitamín B12 a zinok. Orgány, najmä pečeň divých a prirodzene chovaných zvierat - majú najvyššiu nutričnú hustotu. Malé oceánske ryby, avokádo a tekvicové semiačka môžu byť veľmi výživné. A pre vegetariánske zdroje železa rozhodnite sa pre tmavšie zelené listy ako špenát, kel, petržlen.
Menštruácia (3 - 7 dní)
Potraviny, ktoré dopĺňajú stratené živiny:
Žehliť - mäso, morské plody, špenát, červená repa, hrášok, zelené fazule, marhule, krížniky, vodný melón, figy, marhule, slivky, datle, hrozienka, broskyne, šošovica, paradajky, huby, sushi
Potraviny s nízkym obsahom cukru - Tento týždeň sa vyhýbajte komplexným sacharidom alebo nepoužívajte divokú ryžu
Šťavnaté jedlá, ktoré nahradia stratené tekutiny - černice, čučoriedky, hrozno, brusnice
Fermentované potraviny - miso, tamari, kyslé uhorky, kimči
Polievky a polievky pre tento hrejivý a pohodlný pocit
Folikulárna fáza
Vo folikulárnej fáze sú vaše vaječníky stimulované k produkcii estrogénu, čo ich pripravuje na dozretie a uvoľnenie vajíčka. Počas tejto 7-10-dennej fázy má vaša celková ženská energia tendenciu vracať sa spolu s hladinou estrogénu.
Pri svojich stoloch si vyberte ľahké, čerstvé a farebné jedlá: šaláty, ryby, vajcia, brokolica, kapusta, jablká, kakao, orechy, bobule. Vyberte si jedlo bohaté na probiotiká v tomto štádiu na podporu črevnej rovnováhy cez kvasenú zeleninu, kyslé uhorky, kimči.
Keď sa telo pripravuje na ovuláciu, na stimuláciu energie by bolo dobré zamerať sa na bohatú stravu. Odporúčam hovädziu/hovädziu polievku alebo jedlo z divokej trávy, divé ryby ako losos a bio kuracie mäso. Vajcia a vajcia v tomto období cyklu môžu byť mimoriadne dôležité a veľmi výživné.
Zdroje železa pre vegetariánov znamenajú okrem fazule, citrónu, orechov a semien aj veľa tmavozelených listov. Zvyšuje vstrebávanie bylinného železa pridaním zdroja vitamínu C, ako sú paprika, petržlen alebo citrusové plody.
Folikulárna fáza (7-10 dní)
Potraviny na podporu ovulácie: avokádo
Živiny na podporu nervového systému:kvercetín - jablká, červená cibuľa, šupka z červenej cibule, paprika, čučoriedky, čierne hrozno, pohánka, kapary, kakao, šalát
Draslík - listy červenej repy, mangold, špenát, bok choi, ružičkový kel, brokolica, melón, paradajky, špargľa, kapusta, mrkva, fenikel, listy reďkovky, šampiňóny
Sodík - morská soľ, Himaláje, fermentované potraviny ako miso, tamari, kimchi, kapusta a iné kyslé uhorky
lecitín - vajcia
Omega 3 - ryby, hovädzie mäso, pošírované vajcia a iné zdravé tuky, ako je avokádo, kokosový olej, sezamový olej, mandle, olivy
B6 - paprika, cesnak, karfiol
AMINO - mäso, orechy, semená
antioxidanty - grapefruit, citrón, limetka, pomaranč, slivka, granátové jablko, višňa, liči
Cereálie podporujúce energiu - ovos
ovulacia
Uvoľnením vajíčka z vaječníka sa začína ovulačná fáza: vajíčko sa pohybuje z vaječníka do trubice maternice, kde sa očakáva potenciálne oplodnenie.
Hladina estrogénu a testosterónu vrcholí a s týmito zmenami dochádza k zvýšeniu libida a sexuálnej energie. S vyššími hladinami estrogénu a testosterónu sme prirodzene pozitívnejší, istejší vo svoje vlastné telo a túžime po ďalších alebo hlbších sociálnych väzbách 🙂
Ovulačná diéta:
Estrogén potláča chuť do jedla a vďaka nemu nám v tejto fáze dáva menej jesť. Vďaka tomu dramaticky klesá naša potreba spoliehať sa na rýchlu energiu na sacharidy. Zamerajte sa na svoju stravu zameranú na kvalitné bielkoviny a dobré tuky na udržanie tejto pozitívnej energie a tiež obsahuje viac vlákniny na detoxikáciu zvýšených hormónov.
Počas ovulácie sa zamerajte na zeleninu s vysokým obsahom vlákniny a na krížniky ako napríklad špargľa, brokolica, ružičkový kel, zelená púpava, okra a špenát. Ďalej, ovocie bohaté na antioxidanty, ako sú maliny, jahody, kokos a guava, pomáha zvyšovať glutatión a na podporu metabolizmu hormónov v pečeni.
Vyberte malé množstvo sacharidov a ľahšie odrody ako quinoa, amarant a červená šošovica. Pre orechy a semiačka: sezamové semiačka (odporúčam vo forme tahini), mandle, pekanové orechy a pistácie, to všetko môžete prehodiť cez šaláty, rozmixovať na pyré alebo si ich vychutnať ako občerstvenie.
Ovulácia (3-4 dni)
Potraviny, ktoré podporujú metabolizmus estrogénu:
glutatión - mrkva, brokolica, avokádo, špenát, jablká, špargľa, melón
vlákno - veľa ovocia a zeleniny, artičoky, špargľa, paprika, ružičkový kel, mangold, rukola, púpava, baklažán, endívia, okr, špenát, zelená cibuľa, špenát, paradajky, broskyne, melón, kokos, figy, maliny, jahody, červená šošovica, mandle, pekanové orechy, pistácie, tmavá čokoláda
Cievna a antioxidačná podpora produkcie oocytov - vitamín A, C, E, bioflavonoidy z oranžového, žltého a bieleho ovocia a zeleniny, hloh, arjuna, ibištek, šípky
Energetická podpora - svetlo, amarant, organická kukurica a quinoa
Luteálna fáza
V luteálnej fáze sa zvyšuje hladina progesterónu, čo zvyšuje metabolizmus, chuť do jedla a chuť na pohodlné jedlá bohaté na tuky a kalórie - pamätajte, že progesterón je hormón tehotenstva!
Progesterón môže zvýšiť citlivosť tela na zmeny cukru v krvi. Preto, ak počas tejto fázy cyklu jete príliš málo, je pravdepodobnejšie, že dramaticky zmeníte svoju náladu. Ďalším účinkom progesterónu je, že môže spôsobiť zápchu a spomaliť trávenie. Ale na druhej strane nedostatok progesterónu neponúka pohodlné obdobie, pretože v takom prípade sa môžu na pozadí estrogénnej dominancie vyvinúť predmenštruačné príznaky, ako sú bolestivé prsia, migrény, zadržiavanie vody alebo duševné hmly.
Diéta pre luteálnu fázu:
To znižuje pocit žiadostivosti a zmierniť nadúvanie spôsobené zvýšením progesterónu, rozhodnúť sa pre potraviny bohaté na vitamíny b, vápnik, horčík a vlákninu, pretože tieto jedlá vám pomáhajú znižovať túžbu po cukre, zmierňujú účinky zadržiavania tekutín a podporujú nepretržité a účinné vylučovanie hormónov. Zahrňte do svojho jedálnička škrobová zelenina pečivo ako sladké zemiaky, cvikla a tekvica.
Zamerajte sa na hnedú ryžu alebo chladenú bielu ryžu (ako v sushi) a cereálne proso, cícer alebo bio hovädzie a morčacie bielkoviny, pridajte morské riasy ako spirulina, chalúh alebo chlorellu a pomôžte svojej hormonálnej rovnováhe. v tejto fáze s toľko zelene a zeleninu. Mätový čaj v noci alebo podľa potreby môže pomôcť pri zažívacích problémoch.
Luteálna fáza (10 - 14 dní)
Nahraďte stratené živiny, zamerajte sa na detoxikáciu, aby ste ich vylúčili nadbytok hormónov:
Vitamíny B - zelená listová zelenina, hovädzie, morčacie, kuracie mäso, treska, cícer, morské riasy, borovica, vlašské orechy
Vápnik - sezamové semiačka, morské riasy, kel, petržlen, špenát
Horčík - špenát, švajčiarsky list, repná zelenina, tekvicové semiačka, quinoa, kešu orechy, mandle
vlákno - kapusta, karfiol, zeler, mangold, uhorka, reďkev daikonová, cesnak, zázvor, pór, zelená horčica, cibuľa, pstruh, tekvica, reďkev, tekvica, sladký zemiak, miska, jablká, hrušky
Spirulina, chlorella
Detoxikačné aktivátory - pomaranč, mandarínka, kmín, kôpor, organická citrusová kôra
Pečeňové jedlo - artičoky, čakanky, reďkovky, lopúch, červená repa, mrkva, chren, čierne korenie, kurkuma, púpava, petržlen, koriander, pór, cesnak, cibuľa, repa
Komplexné sacharidy na podporu stavby sliznice maternice
Vitti, Alisa. WomanCode: Zdokonaľte svoj cyklus, zvýšte svoju plodnosť, nabite svoj sexuálny apetít a staňte sa zdrojom energie. HarperCollins 2013 (1. vydanie)
Turner, Nataša. Hormonálna diéta: 3-krokový program, ktorý vám pomôže schudnúť, nabrať silu a žiť dlhšie mladšie. Pennsylvania: Rodale Books, 2011. (1 Int Edition)
Knudtson, Jennifer, MD. Menštruačný cyklus.
Podujatie venované ženám, ktoré si chcú prírodnými metódami získať späť svoju fyzickú a emocionálnu rovnováhu, intímne zdravie, vitalitu a vnútornú motiváciu, spánok, libido, siluetu alebo plodnosť a harmonické bicyklovanie!