Diéta z doby kamennej Aká zdravá je skutočne paleo diéta

Predstavte si, že vkročíte do stroja času a letíte asi 15 000 rokov dozadu. Čaká vás život v dobe kamennej. Čím sa budete živiť? Možno z bobúľ, bylín a mäsa? V skutočnosti dnes existujú ľudia, ktorí praktizujú takúto stravu: snažia sa jesť ako v dobe kamennej. Presnejšie: Rovnako ako v čase pred neolitickou revolúciou, teda predtým, ako tu bolo orné poľnohospodárstvo a chov zvierat. „Paleo“ (z „paleolitu“, teda paleolitu) sa táto diéta preto nazýva.

diéta

To zahŕňa výživu z doby kamennej

„Jedz, čo jedli tvoji predkovia, jedz viac mäsa!“ Takto samozvaní odborníci dostanú správu priamo k veci. Obhajcovia výživy z doby kamennej predpokladajú, že ľudia boli v dobe kamennej zdravšie a produktívnejšie boli ako moderný človek. Naši raní predkovia nepoznali poľnohospodárstvo ani chov dobytka a boli závislí od súčasného zásobovania prírody prírodou. Menu bolo priame. Väčšina ľudí jedla:

  • ovocie
  • Listová a koreňová zelenina
  • Byliny
  • Huby
  • Orechy
  • Vtáčie vajcia
  • Mäkkýše
  • Ryby a morské plody
  • mäso
  • med

V strave z doby kamennej sa vyhýbajú všetkým produktom, ktoré sa vracajú k poľnohospodárstvu. Ide napríklad o mlieko, mliečne výrobky, obilniny a výrobky z obilnín. Chlieb je teda tabu. Spracované jedlá, Alkoholické nápoje, pridaný cukor alebo hotové jedlá sa tiež vyhýbajú. Používanie rastlinných olejov je medzi priaznivcami kontroverzné.

Málo živočíšnych prísad, žiadne sacharidy

Aká však bola taká strava z doby kamennej? Zhruba to pozostávalo z 1 700 g rastlinných zložiek a iba 900 g živočíšnych zložiek. Neboli tu žiadne sacharidy, pretože tam nebolo obilie, cestoviny a ryža. Iba deti dostávali mlieko. Dospelý človek žil predovšetkým z orechov, semien, koreňových častí a z ovocia, ktoré našli. To boli väčšinou bobule, ako vedci zistili pri štúdiu žalúdočného obsahu ľudí z doby kamennej.

Teória „druhovo vhodnej“ výživy

Prečo sa propaguje taká strava? Priaznivci Paleo používajú ako vysvetlenie teóriu evolúcie: Podľa toho vždy prevažovali druhy, ktoré sa najlepšie prispôsobili ich prostrediu, a teda aj dostupným zdrojom potravy. Tvrdia, že ľudský genóm sa od doby kamennej nezmenil. Z tohto dôvodu je strava z doby kamennej jediná „druhovo vhodná“, na ktorú je ľudský organizmus optimálne prispôsobený. Spúšťačom je dnešná strava „nie druhovo vhodná“ v priemyselných krajinách Civilizačné choroby ako sú alergie, rakovina, diabetes mellitus alebo tiež zodpovedné za metabolický syndróm.

V skutočnosti existujú menšie štúdie, ktoré sa uskutočnili v roku 2008 na Karolínskom inštitúte vo švédskom Huddinge a ktoré ukazujú, že tento Strava s nízkym obsahom cukru a nízkym obsahom prísad môže mať určite pozitívne účinky: 14 zdravých testovaných osôb jedlo Paleo tri týždne. Stratili v priemere 2,3 kilogramu telesnej hmotnosti, index telesnej hmotnosti (BMI) klesol o 0,8 a hodnota systolického tlaku klesla v priemere o 3 mm Hg. Napriek tomu: čakajú sa na dlhodobé štúdie s väčšími testovacími skupinami. Nie je to jediný dôvod, prečo je výživa z doby kamennej kontroverzná. Kritici sa tiež domnievajú, že naši predkovia nikdy nemali jednotnú stravu v dobe kamennej. Rôzne kmene žili na rôznych stanovištiach v rôznom čase a podľa toho sa menila aj strava.

Účinky paleo diéty na zdravie

  • Zvýšenie fyzickej a duševnej výkonnosti
  • Normalizácia hladiny cukru v krvi
  • Posilnenie imunitného systému
  • priaznivý vplyv na krvný tlak
  • Zmiernenie depresívnych nálad

Jeden môžete dostať aj k jedlu z doby kamennej udržateľné chudnutie bez jo-jo efektu.

Naša dnešná strava: príliš veľa tuku a príliš málo ovocia

V porovnaní so stravou ľudí z doby kamennej sa dnešná strava zdá byť pomerne zlá. Národná štúdia spotreby, ktorá skúmala naše stravovacie návyky v roku 2003 v mene Federálneho ministerstva pre výskum, zistila, ako sa v súčasnosti stravujeme v priemere:

  • 290 g obilia (výrobky)
  • 250 g ovocia
  • 150 g mlieka
  • 116 g zemiakov alebo zemiakových výrobkov (napríklad hranolky)
  • 100 g mäsa
  • 98 g klobásy
  • 40 g syra
  • 20 g masla
  • 18 g rýb

Slabé stránky moderných stravovacích návykov

Už z tohto zoznamu vidíte, že dva princípy zdravej výživy sa vo všeobecnosti úplne ignorujú: Odporúčaných päť veľkých porcií ovocie a zelenina (každá asi 150 g). Namiesto celkových 750 g sa zje iba tretina. Na druhej strane 60 g tuku, ktorý sa stále považuje za „povolený“, je zjavne prekročený. Teraz môžete namietať, že priemerný Nemec zje iba 20 g masla (tuku) denne. Ale mäso, klobása a syr tiež obsahujú tuk - toľko, aby sme v priemere predpokladali spotrebu tuku vo výške 120 g na hlavu poď.

Vždy hovoria: jedzte menej tukov. Máte pravdu, ale bez tuku sa celkom nezaobídete. Lepšie si vyrobte svoj Zdroje tuku okolo. Ak je to možné, vyhýbajte sa živočíšnym tukom. Nezdravé sú aj transmastné kyseliny, ktoré sa produkujú pri priemyselnom spracovaní potravín. Stavte na rastlinné tuky, napríklad ľanový olej. To môže tiež znížiť vaše riziko cukrovky.

Od pestovania obilnín po vreckovú polievku

Až s rozšírením poľnohospodárstva sa do nášho jedálnička dostalo obilie a mliečne výrobky. Veľkou výzvou pre našich predkov bolo spočiatku nájsť jedlo odolnejšie vyrábať napríklad sušením, solením alebo máčaním. Za posledných 100 rokov nastal v potravinárskom priemysle rýchly rozvoj. Medzitým vy ako spotrebiteľ ťažko posúdite, čo sa v priemyselne spracovaných potravinách skutočne nachádza: Príchute, farbivá a zvýrazňovače chutí vytvárajú dojem „moderných“ potravín, ktoré často prekypujú prísadami, cukrom a lacnými tukmi.

A čo máš v taške kuracej polievky? Podľa receptúry niektorých výrobcov stačí jedno polievkové kurča na 5 000 litrov polievky. Urobte zvyšok Prísady a arómy. V skutočnosti je v súčasnosti v Európskej únii schválených viac ako 300 prísad. Organické výrobky, ktoré sú spokojné s necelými 50 prísadami, ukazujú, že je tiež možné ich použiť podstatne menej. V prípade pestovateľských združení (Bioland, Demeter) ich je podstatne menej.

Princípy Paleo

  1. Prírodné potraviny: Jedným z hlavných kritérií pri výbere jedla je, že je ľahko stráviteľné, ak sa konzumuje v surovom stave, ako je zelenina, ovocie, mäso, ryby, vajcia, orechy, semená, voda a surové mlieko. Cereálie, zemiaky, strukoviny atď. Sa naopak neznášajú surové a je potrebné sa im vyhnúť. Neznamená to, že si musíte jedlo vychutnať surové, je len dôležité, aby bolo ľahko stráviteľné surové.
  2. Nespracované potraviny: Umelé prísady, ako sú arómy, zmäkčovadlá, stabilizátory, zahusťovadlá alebo farbivá, bránia vášmu prirodzenému sýtosti a inštinktu potravy, a preto by nemali byť obsiahnuté v paleo potravinách. Sladidlá sú tu najlepším príkladom: Aj keď nemajú kalórie, spôsobujú hlad.
  3. Regionálne potraviny: Keď kupujete regionálne potraviny, znečisťujete životné prostredie menej ako potravinami, ktoré sa dovážajú zo zámoria. Môžete sa tiež priamo farmára opýtať, či a ktoré pesticídy používa.
  4. Sezónne jedlá: Výhodou miestneho ovocia a zeleniny je, že sa zberajú iba vtedy, keď sú úplne zrelé. To zaisťuje intenzívnu chuť a vyššiu hustotu živín.
  5. Biopotraviny: Organické potraviny všeobecne používajú menej alebo žiadne pesticídy. Vďaka tomu je nielen menej poškodená príroda, ale aj jedlo je menej kontaminované toxínmi. V prípade živočíšnych produktov ekologická značka zaručuje, že zvieratá sú primerane držané a kŕmené. Okrem dobrých životných podmienok zvierat obsahuje mäso, ryby a vajcia oveľa viac prírodných živín.
  6. Vyvážené makroživiny: Pre vyváženú stravu sú makroživiny rovnomerne rozdelené na: 30% bielkovín, 30% sacharidov a 40% tukov. S cieľom znížiť telesný tuk je výhodné znížiť príjem sacharidov a dbať na zdravé tuky. Prírodné zdravé tuky z vás nespravia tuk, ale škrobové sacharidy, vďaka ktorým vaše tukové usadeniny rastú.
  7. Vyhnite sa lepku: Lepok je bielkovina nachádzajúca sa v obilných zrnách a je veľmi ťažko stráviteľná.
  8. Znížte spotrebu cukru: To znamená všetky druhy cukru. Od stolového cukru po med, fruktózu, javorový sirup a všetky umelé sladidlá. Čím menej cukru skonzumujete, tým citlivejšie budú vaše chuťové poháriky a lepšie vnímame prírodnú sladkosť.
  9. Správny výber mliečnych výrobkov:Mliečne výrobky sú pasterizáciou a homogenizáciou tak „rozbité“, že ich ľudské telo nedokáže hladko stráviť. Počas procesu homogenizácie sa spoja dve jednotlivé zložky mlieka, voda a tuk. Pretože ľudské telo toto nové zloženie zvyčajne nerozpoznáva, môže to viesť k plynatosti, brušným kŕčom, zápche a ďalším sťažnostiam. Ak surové mlieko zostane v pôvodnom stave, môže ho človek ľahšie stráviť.
  10. Alkohol iba vo výnimočných prípadoch:Alkohol narúša trávenie. Pokiaľ je telo zaneprázdnené vylučovaním alkoholu, nerozkladá sa ani tuk z potravy, ani tuk z tela. Ak chcete urobiť výnimku, vyberte si kvalitné bezlepkové výrobky, napríklad jeden alebo dva poháre červeného vína, pohár rumu (vyrobený z cukrovej trstiny), brandy alebo koňak (vyrobený z vína).

Vyberte si jedlo správne!

Zdravé a rozmanité stravovanie nebolo nikdy jednoduchšie ako dnes. Denne si dajte kiwi, banán alebo citrusové plody. Využite pestrú škálu zeleniny a veľký výber chleba vo vašej pekárni. Ale znovu si obliecť prírodné jednoduché jedlá.

Lepšie je kúpiť si prírodný jogurt a namiesto hotových dezertov si ho dopriať s čerstvým ovocím. V podstate im nedôverujte Sľuby reklamy potravinársky priemysel. Čím viac je vaše jedlo priemyselne spracované, tým viac stresu naložíte.

Život sa zmenil

Navrhovatelia výživy z doby kamennej tvrdia, že ľudské gény sú ohromené súčasným zásobovaním potravinami. Naši predkovia koniec koncov ani nedojili zvieratá, ani nepestovali plodiny. A preto s tým prichádzame aj my dnešné zásobovanie potravinami nesprávne. Faktom však je, že človek z doby kamennej mal v priemere iba 22 rokov a naše telo má vydržať takmer štyrikrát dlhšie. Naši predkovia pri love a zhromažďovaní spotrebovali asi o 40 až 50 percent viac kalórií ako my, napríklad na udržanie konštantnej telesnej teploty a preto, že sa viac hýbali.

Aj keď sa naše gény za posledných 10 000 rokov takmer nezmenili, spôsob života v priemyselných krajinách sa úplne zmenil. Moderní ľudia nestíhajú svoje jedlo a nekĺzajú v mrazivých jaskyniach v mrazivých jaskyniach. Zvyčajne sedíme v teple a pohybujeme sa príliš málo. Preto v dnešnej dobe výrazne konzumujeme menej kalórií ako naši predkovia.

Nemecko žije hojne

Jedla je vždy dostatok a to má v skutočnosti negatívne následky na naše zdravie: Priemerný nemecký jedák konzumuje nielen veľa bielkovín, ale aj podstatne viac zlých tukov a cukru ako kedysi poľovníci a zberači. Toto nás vystavuje oveľa väčšiemu stresu pre naše telo ako naši predkovia. Ľudia v dobe kamennej pravdepodobne jedli nie toľko mäsa ako tvrdia navrhovatelia stravy z doby kamennej. Teraz sa považuje za nepravdepodobné, že by poľovník mohol loviť veľké množstvo zveri pre seba a svoju rodinu.

Existujú dobré dôvody predpokladať, že prví ľudia boli naopak Hladový umelec bol. Pravdepodobne celé dni alebo mesiace nemal medzi zubami nič zvieracie, a preto si aj napriek neustálej spotrebe energie musel často vystačiť s nízkym obsahom živín. Ak by bol nedostatok, jeho telo by preto išlo do svojich zásob, ktoré potom doplnilo pri ďalšom úspešnom love.

Neexistovala typická strava z doby kamennej

V každom prípade tu nebol ani typický muž z doby kamennej, ani špeciálna strava z doby kamennej. Ranný človek musel rôzne biotopy prispôsobiť: od tropického dažďového pralesa cez púšť až po arktické oblasti. Kultúra stravovania teda nebola otázkou génov, ale predovšetkým zásobovania potravinami a výziev životného prostredia. Aké odlišné sú, ukazujú stravovacie návyky primitívnych národov, ktoré stále žijú tradične. Živočíšne bielkoviny sú v ponuke vo všetkých kultúrach po celom svete, ale vo veľmi odlišných množstvách.

Napríklad domorodci z púšte Kalahari v Afrike a domorodí obyvatelia andských oblastí Kolumbie pokrývajú svoje Potrebné bielkoviny predovšetkým prostredníctvom rastlinných potravín. V kuchyni Inuitov v polárnych oblastiach Aljašky však hrá dominantnú úlohu živočíšna strava. Vo večnom ľade napokon nerastú žiadne rastliny. Iba mäso tam ľuďom poskytuje rýchlo a efektívne bielkoviny a energiu vo forme sacharidov a tukov, aby mohli regulovať svoju telesnú teplotu pri mínus 30 ° C.

Tolerancia laktózy je v rozpore s paleo teóriou

Teória, že naše telo je stále prispôsobené strave z doby kamennej, je tiež nesprávna: Tolerancia laktózy, inými slovami, schopnosť dodávať laktázový enzým, ktorý je potrebný na spracovanie mliečneho cukru, je v našom tele relatívne novým úspechom.

Túto schopnosť má asi 90 percent ľudí, ktorých predkovia začali chovať dobytok asi pred 10 000 rokmi. Organizmus teda mohol celkom rýchlo prispôsobiť sa jedlu mlieko.

Chráňte sa pred dnou a obličkovými kameňmi!

Ďalším kritickým bodom: niektorí fanúšikovia Paleo prijímajú príliš veľa bielkovín. Hlavne preto, že jedia veľa mäsa. Vysoký obsah bielkovín podporuje dnu alebo obličkové kamene. Okrem toho pri mäsitej strave konzumujú veľa nasýtených mastných kyselín. Vaše hladiny LDL cholesterolu môžu raketovo stúpať a ateroskleróza je nevyhnutná.

Záver

Ak chcete praktizovať paleo diétu, buďte opatrní: dbajte na to, aby ste nekonzumovali viac ako 0,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Vyhnite sa teda silnému mäso ťažká strava. Ryby (napr. Sleď alebo losos) by mohli byť vo vašom jedálničku najmenej dvakrát týždenne, potom telu dodáte všetky dôležité omega-3 mastné kyseliny.

Nezabudnite tiež jesť najmenej päť porcií ovocia a zeleniny denne. Vaše telo prijíma okrem vitamínov aj dostatok sacharidov. A na prípravu jedál používajte repkový alebo olivový olej: obsiahnutý v ňom jednoducho nenasýtené mastné kyseliny chráňte svoje cievy pred artériosklerózou.

Využite výhody odborných znalostí našich príslušných odborníkov a získajte podrobné informácie o svojej obľúbenej téme.