Dietetická vláknina v pomocných učebných pomôckach študenta v slovníku biológie

Vláknina je nestráviteľné jedlo. Ako celulóza, pektíny a lignín sa vyskytujú iba v rastlinných potravinách. Aj keď je vláknina nestráviteľná, pre stravu má osobitný význam. Stimuluje sa žuvanie. To zvyšuje produkciu slín, čo znižuje náchylnosť na zubný kaz.

Vláknina napučiava v žalúdku. Vďaka tomu sú sýti a zvyšuje sa objem stolice. Vyhnete sa tak upchatiu. Pozitívne je ovplyvnené zloženie črevnej flóry, čo podporuje normálnu funkciu čriev. Vláknina môže viazať škodlivé látky, ktoré sa môžu vylučovať rýchlejšie (napr. Žlčové kyseliny a cholesterol).

Až do 70. rokov sa verilo, že zložky potravy, ktoré migrujú nestrávené cez gastrointestinálny trakt a potom sa vylučujú nezmenené, iba zaťažujú organizmus. Odtiaľ pochádza aj názov „vlákno“. Po rozsiahlom výskume však boli výsledky úplne odlišné.

V našich potravinách sa vláknina vyskytuje hlavne vo forme nasledujúcich rastlinných vlákien:

Celulóza,
Hemicelulóza,
Pektín a
lignín.

Dôležitou fyzickou vlastnosťou vlákniny je jej schopnosť viazať vodu. Preto sa rozlišuje medzi vláknitými látkami v plnivách a bobtnajúcimi látkami. Ne bobtnateľnými zložkami rastlinných vlákien (= plnív) sú hlavne celulóza a v menšej miere lignín. Hemicelulóza a pektín sú naopak schopné napučiavať.

Ovocie, zelenina, obilie a výrobky z obilia obsahujú najmä vlákninu, ale vo veľmi rozdielnych množstvách. Na rozdiel od živočíšnych buniek majú rastlinné bunky výraznejšiu bunkovú stenu, ktorá im dodáva tvar, stabilizuje ich a je nevyhnutná pre ich funkčnosť. Skutočné výživné látky (cukor, škrob, tuk, bielkoviny) sa ukladajú vo vnútri buniek rastliny, vláknina alebo rastlinné vlákna sa nachádzajú ako stavebné prvky bunkových stien.

Množstvo vlákniny v rastlinnej potravine závisí od množstva tkaniva, veku a stupňa zrelosti surového produktu, ale aj od typu spracovania.

Napríklad obilné zrno stratí cenné vlákno (a väčšinu vitamínov a minerálov), ak je pred mletím olúpané a sterilizované. Celozrnné múky sú preto z výživového hľadiska lepšie ako múky z jemnej bielej pšenice. Aj keď majú vynikajúce vlastnosti pri pečení, v súčasnosti chýbajú ich komponenty, ktoré sú pre človeka také dôležité. Otruby sa používajú na výrobu „rafinovanej“ múky, majú obzvlášť vysoký obsah vlákniny, a to 40 až 50 percent. Preto je tento odpadový produkt príslušne hodnotný.

V priemere skonzumujeme okolo 15 g vlákniny každý deň; konzumáciou veľkého množstva čerstvého ovocia a zeleniny, ako aj chleba z hrubých múk sa toto množstvo môže zvýšiť na približne 30 g.

Majú veľmi vysoký obsah vlákniny (viac ako 10%):

celé zrno raže,
Pšeničné otruby,
Celozrnná múka (ražná typ 1800),
Krehký chlieb s prídavkom vlákniny,
Biele fazule,
sušené marhule,
Slivky tiež
Figy, šípky a marakuja.

Pšeničné otruby sa tiež predávajú ako „diétny výrobok“. Situácia je kuriózna: najskôr ľudia jedia biele pečivo a potom si kúpia pšeničné otruby, ktoré konzumujú namočené vo vode alebo mlieku, aby zabránili zápche, namiesto toho, aby konzumovali celozrnné výrobky.

Pretože všetky rastlinné diéty obsahujú vlákninu, najlacnejšie jedlá sú tie, ktoré majú veľkú hmotnosť, ale obsahujú čo najmenej kalórií. Napríklad 100 g varenej špargle má 3 g vlákniny, ale poskytuje iba 20 kalórií, 100 g lieskových orechov okolo 5 g vlákniny, ale 694 (!) Kalórií. Aby ste sa naplnili špargľou, je potrebný dobrý 1 kg, ktorý potom dodá telu 30 g vlákniny, ale iba 200 kalórií.

Vlákno vďaka svojej chemickej štruktúre absorbuje vodu a viaže ju na seba. Objem potravinovej buničiny v gastrointestinálnom trakte sa môže zvýšiť desaťkrát. To spôsobuje zvýšený tlak na vnútornú stenu čreva a zvyšuje sa činnosť črevných svalov. Črevo sa sťahuje v rytmických kontrakciách a týmto spôsobom tlačí chymu smerom ku konečníku.

Strava bohatá na vlákninu urýchľuje prechod potravy cez črevá. Črevné svaly sú pravidelne trénované, čo udržuje svalové napätie v črevnej stene. To je dôležité, aby sa zabránilo tvorbe výčnelkov a „črevných vačkov“, v ktorých sa môžu usadiť zvyšky potravy a agresívne baktérie a spôsobiť zápalové ochorenia.

Vláknina okrem vody viaže tiež tuky, žlčové kyseliny (prekurzory cholesterolu) a toxické látky. Z dôvodu kratšej doby prechodu majú škodlivé látky, ktoré vznikajú fermentáciou a pôsobením črevných baktérií, menší vplyv na črevnú stenu.

Diéta s vysokým obsahom vlákniny je z dôvodu väčšieho objemu viac sýta. Napriek tomuto väčšiemu objemu je dodaných menej kalórií z dôvodu nestráviteľnosti niektorých potravín.

Všeobecne platí, že dnešná strava obsahuje menej vlákniny ako v minulosti. Nie je možné uviesť presnú požiadavku. Požadovaný príjem je okolo 25 g denne. Pri normálnej a vyváženej strave nemôže dôjsť k „predávkovaniu“ vlákninou so škodlivými vedľajšími účinkami. Na druhej strane, špeciálne doplnky výživy z vlákniny môžu fungovať inak, ak sa užívajú vo veľkom množstve. Vďaka vysokej väzbe na vodu odstraňujú vodu z tela a tiež minerály v ňom rozpustené. Niektoré vlákna sa kombinujú s minerálmi a vytvárajú komplex, takže minerály v čreve nemôžu byť telom dostatočne absorbované. Pri používaní vláknových doplnkov musíte udržiavať vysokú hydratáciu. Je lepšie piť príliš veľa ako príliš málo, pretože ak je príjem vody príliš nízky, vláknina môže spôsobiť pravý opak toho, čo má urobiť: Dochádza k zápche. Tento účinok sa môže zase použiť pri hnačkách.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú zvyčajne rastlinného pôvodu. Čím menej je potravina spracovaná, tým vyšší je jej obsah vlákniny a je úplnejšia. Napríklad lúpané a varené ovocie má oveľa nižší obsah vlákniny ako čerstvé nelúpané ovocie.

Je vhodné prejsť na čerstvú plnohodnotnú stravu, ktorá každý deň obsahuje celozrnné výrobky, zeleninu, surovú zeleninu, šaláty a ovocie. Týmto spôsobom je zabezpečený potrebný príjem vlákniny a regulovaná tráviaca činnosť s opísanými pozitívnymi účinkami.