Diétne jedlá pre endomorfy
Obsah:
Ľudia zvyčajne spadajú do troch rôznych typov tela: dlhých a štíhlych ektomorfov, svalnatých a fit mesomorfov alebo veľkých a mohutných endomorfov. Pomerne ľahko priberiete, keď ste endomorf, ale ak jete a cvičíte správne, vaše telo sa môže kriviť ako u Jennifer Lopezovej. Ak ste muž, môžete si vybudovať extrémny sval ako Gerard Butler. Bez správnej diéty a cvičebného postupu môže byť endomorf ľahko tuhý, mäkký a tučný. Genetika vám dala váš endomorfný typ tela, ale môžete ho využiť čo najlepšie výberom správnych potravín a výberom vhodného cvičebného programu.
Video dňa
Endomorfné výzvy
Endomorph môže mať prirodzene spomalený metabolizmus a ľahšie priberať v podbrušku, bokoch a stehnách. Väčšia kostná štruktúra, malé plecia a krátke končatiny preháňajú podsaditý vzhľad vášho tela. Typ vášho tela znamená, že ste od prírody stavaný ako futbalový pochôdzkar alebo silový trojbojár.
Tuk ukladáte efektívnejšie ako vaši vytiahnutí ektomorfní kamaráti, ale môžete tiež rýchlejšie budovať svaly, čo môže byť prospešné v posilňovni alebo v športovej aréne. Vzhľadom na vašu veľkosť a metabolické tendencie je však pravdepodobnejšie, že neznášate sacharidy a inzulín. Ľahšie ukladajú sacharidy ako tuk, čo môže ľahko viesť k vysokej hladine telesného tuku, čo zvyšuje riziko vzniku cukrovky typu 2, srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku.
Makronutrienty vhodné pre endomorfu
Pretože sa sacharidy v endorfickom type tela ukladajú pre energiu menej často a pravdepodobnejšie ako tuk, je najlepšie dodržiavať diétu, ktorá kladie dôraz na bielkoviny a tuky a udržuje váš príjem sacharidov na miernej úrovni. Cieľom je rovnomerne rozdeliť príjem makroživín tak, aby ste konzumovali asi 30 percent sacharidov, 35 percent bielkovín a 35 percent tukov.
Väčšina sacharidov, ktoré konzumujete, by mala pochádzať z kvalitných zdrojov, ktoré sú pomaly stráviteľné kvôli vysokému obsahu vlákniny, ako sú: B. ovocie, zelenina a celozrnné výrobky. Vyhýbajte sa rafinovaným zrnám, ako je biela ryža, cestoviny a biele pečivo.
Zdroje bielkovín do jedál
Cieľom je dať si každé jedlo jednu až dve porcie chudého proteínu vo veľkosti dlane. Predstavte si, že každá porcia veľkosti dlane obsahuje 20 až 30 gramov bielkovín. Napríklad šálka vyprážaného kuracieho mäsa má asi 35 gramov bielkovín, filé zo smaženej tilapie má 22 gramov bielkovín, zatiaľ čo 4 unce steaku s mastnými bokmi majú 24 gramov bielkovín - všetko o veľkosti dlane. Ženy sa môžu držať spodných častí, pretože sú prirodzene menšie.
Medzi ďalšie zdroje chudého proteínu patrí celé vajce zmiešané s dvoma bielkami, tofu, biele mäso, morčacie mäso, krevety, bravčová panenka a chudé mleté hovädzie mäso. Do stravy môžete tiež niekoľkokrát týždenne zahrnúť mastné ryby, ako napríklad losos alebo makrela. pretože omega-3 mastné kyseliny, ktoré obsahuje, sú mimoriadne prospešné pre vaše zdravie a odbúravanie tukov.
Zdroje tuku
Pri každom jedle sa zamerajte na dve až tri porcie palca zdravého nenasýteného tuku. Tento tuk môže pochádzať z veľkorysej štipky nasekaných orechov, niekoľkých plátkov avokáda, z mála hrsti pražených slnečnicových semiačok alebo z niekoľkých lyžičiek olivového oleja. Každá porcia veľkosti palca obsahuje približne 7 až 13 gramov celkového tuku.
Medzi spôsoby, ako tieto tuky začleniť do jedál, patrí pridanie sezamových semienok na panvicu, varenie zeleniny s olivovým olejom, nakrájanie avokáda na šalát alebo vychutnanie náteru arašidového masla na jablku. Jedna polievková lyžica arašidového masla má 8 gramov tuku; 2 lyžice sezamových semiačok, asi 10 gramov; a 1 unca slnečnicových semien je 14 gramov.
Pri výbere sacharidov buďte opatrní
Čerstvá zelenina je najlepšou voľbou pri výbere sacharidov; Poskytujú množstvo vitamínov, minerálov a fytochemikálií spolu s vlákninou, ktoré vás zasýtia bez veľkého množstva kalórií. Každé jedlo si vezmite jednu až dve hrste vodnatej vláknitej zeleniny. Možnosti zahŕňajú brokolicu, hlávkový šalát, kapustu, baby špenát, karfiol, papriku, špargľu a zelené fazule. Čerstvé ovocie je kvalitným občerstvením alebo dezertom k jedlám, ale zvyšuje vaše sacharidy. Držte sa menej škrobových verzií, ako sú jablká, citrusové plody, kôstkové ovocie a bobule.
Doprajte si celozrnné jedlá s mierou pri jedle, pretože ich sacharidy sa rýchlo dopĺňajú a vedú k obsahu tuku. Choďte na 1/2 až 1 plnú hrsť možností, ako je hnedá ryža, quinoa, jačmeň, ovos alebo proso. Namiesto celozrnných výrobkov si môžete vychutnať viac kalorickú zeleninu a ovocie. Na výber sú sladké zemiaky, kukurica, hrášok, biele zemiaky, zimná tekvica, banány a papája.
Príklady diétnych jedál pre endomorfov
Jedlá, ktoré používajú tieto návrhy na pomer makronutrientov, sa dajú ľahko uzavrieť. Napríklad na raňajky plazte vajíčko a dva bielky so štedrou hrsťou sladkej červenej papriky a šampiňónov; 1/2 šálky varených ovsených vločiek s mliekom a so štipkou vlašských orechov na boku. Alebo si pripravte smoothie s 1 - 2 odmerkami srvátkového proteínu, hrsťou špenátu, 1/2 banánom, bobuľami, mliekom a mandľovým maslom s veľkosťou palca; alebo si dajte morčaciu slaninu vedľa celozrnného anglického muffinu s nakrájanými paradajkami a avokádom.
Na obed a večeru je možné grilované kuracie mäso so sladkými zemiakmi a brokolicou s vločkovými mandľami; Tofu s hráškom, mrkvou a zelerom opečené na hnedej ryži s kešu orieškami; alebo zelený šalát s tuniakom naplneným vodou, plátkami pomaranča, mandľovými lupienkami a dresingom z olivového oleja. Kukuričné tortilly, obalené okolo steaku so salsou, hlávkovým šalátom a avokádom, alebo quinoa vyprážané na olivovom oleji a čerstvých bylinkách s mletým moriakom a špargľou sú ďalšie nápady na jedlo.
Kardio cvičenie pre endomorfy
Strata samotnou diétou je pre väčšinu ľudí výzvou, najmä pre endomorfov plnoštíhlych ľudí. Vaše všeobecné telo vyžaduje okrem konzumácie týchto diétnych jedál aj cvičenie, ktoré podporuje chudnutie a rozvoj svalovej hmoty. Komplexný fitnes program s kardio a silovým tréningom podporí váš metabolizmus.
Americká rada pre cvičenie navrhuje, aby ste týždenne absolvovali dve alebo tri sedenia so stredne intenzívnym kardiom. Každá z nich trvá asi 30 až 60 minút a môže pozostávať z rýchlej chôdze, joggingu, bicyklovania, plávania alebo hodiny kardio tanca. Budete tiež chcieť naplánovať dve až tri sedenia vysoko intenzívneho intervalového tréningu týždenne. HIIT podporuje väčšie odbúravanie tukov a vyžaduje menej času, ale o niečo intenzívnejšiu prácu. Každé HIIT sedenie robte asi 30 minút. Urobte jednu až dve minúty na tieto sedenia a striedajte celkové úsilie s jednou až dvoma minútami nízkej intenzity.
Posilňovanie pre endomorfa
Cvičenie s vlastnou váhou buduje svaly, ktoré urýchľujú spomalený metabolizmus. Uvidíte, že svaly si dokážete vybudovať veľmi rýchlo, ale udržať svoj telesný tuk na nízkej úrovni, aby ste ukázali, že sval je výzva.
Cvičte všetky hlavné svalové skupiny dvakrát až trikrát týždenne, ale zamerajte sa na zložené cviky, ktoré si vyžadujú veľa práce na väčšie svalové skupiny, chrbát, boky, hrudník a stehná. Patria sem pohyby ako drepy, výpady, rady, príťahy, tlaky na hrudník a príťahy. Snažte sa o relatívne vysoký počet opakovaní - až asi 15 - s hmotnosťou, ktorá je pri nedávnej námahe ťažká.
Ak robíte pohyby ako jedno kolo, prechádzate od cvičenia k cvičeniu s malým odpočinkom medzi sériami, môžete spáliť kalórie navyše. Napríklad prechádzajte radom drepov, radov, stlačení hrudníka, výpadov a kľukov; Pozastavte sa na minútu a opakujte okruh raz alebo dva.
Po silovom tréningu si dajte malé občerstvenie, ktoré obsahuje bielkoviny a sacharidy. Možnosti zahŕňajú grécky jogurt s nakrájaným ovocím; Lahôdkové morčacie mäso zabalené v rímskom šaláte s paradajkami, uhorkou, avokádom a horčicou; alebo vajce natvrdo s jablkom. Proteín pomáha pri opravách a raste svalov, zatiaľ čo sacharidy doplňujú vašu energiu.