Diétne šialenstvo po Vianociach; Sankorove spisy; SciLogs - vedecké blogy
Brucho, odpusť mi, zhrešil som! Mnoho ľudí sa teraz v januári cíti previnilo, pretože si v vianočnom období veľmi pochutnávajú. Len ťažko by ste sa zachránili pred sladkými pochúťkami: sušienky a koláče sa piekli, až kým neklesli. Adventné kalendáre sľubovali kúsok čokolády za každým dverom a vianočný trh lákaný vareným vínom a selátkom. Veľkým finále bola na Štedrý večer tučná vianočná hus. Teraz vidíte, čo tieto kalorické bomby dokázali z hľadiska postavy a hmotnosti - a chcete niečo veľmi rýchlo zmeniť. Ako však začať?
Mnoho časopisov láka svojich čitateľov, aby si na svojich titulných stránkach kúpili turbo diéty: „O desať kíl menej za minútu“, „Chudnutie o päť kíl za dva týždne“, „Vysnená postava za päť dní“. Podľa nových predsavzatí, samozrejme, pristupujete k Novému roku s nadšením a so železnou disciplínou sa vám skutočne podarí zhodiť pár kíl za pár týždňov. Radosť však netrvá dlho.
Triumvirát: sebapoškodzovanie, apatia a pokušenie
Zákerná vec na týchto hladovacích diétach: Aj keď je pocit, že ste schudli, pekný pocit, veľmi málo ľudí vie, že počas tejto nárazovej diéty stratili takmer žiadny tuk, hlavne však vodu. Väčšina z týchto diét šetrí na sacharidoch, a tak telo začne logicky spaľovať zásoby sacharidov počas diéty. Tieto zásoby sú vo svale prítomné ako cukor glykogén. Glykogén je v tele viazaný na vodu. Ak sa glykogén v určitom okamihu vyčerpá, vylúči sa voda, ktorá bola naviazaná na glykogén.
Okrem toho, ak máte hlad, glukóza sa produkuje glukoneogenézou, ale na úkor bielkovín, aby sa znova vytvorili zásoby sacharidov. Dochádza k nebezpečnému odbúravaniu bielkovín. Bielkoviny pre tento proces sa získavajú hlavne zo svalov.
Najmä diéty, ktorých cieľom je dosiahnuť rýchlejšie chudnutie, zvyčajne odporúčajú 900 až 1300 kalórií denne. Z dlhodobého hľadiska to nie je nič iné ako stav hladovania tela. Telo znižuje svoju spotrebu energie, pretože až potom môže prežiť tieto obdobia hladu. Má to dve nevýhody:
Najskôr rastie túžba po lahodnej zmrzline, čokoládovej tyčinke alebo šťavnatom steaku. Čím je diéta dlhšia, tým ťažšie odoláva pokušeniu. Existuje riziko chuti na jedlo.
Po druhé, cítite sa slabí, apatickí a máte ťažkosti s koncentráciou (pretože mozog, ktorý zo všetkých orgánov má najväčšiu potrebu paliva, nemá dostatok energie). Kto iný by chcel športovať? Šport je však nevyhnutný, ak chcete schudnúť natrvalo. Bez pohybu je všetko zbytočné.
Bez pohybu nič nefunguje!
Schudnete iba vtedy, keď spotrebujete viac energie, ako spotrebujete. Tomu sa hovorí negatívna energetická bilancia. Pri cvičení spotrebovávate energiu a z dlhodobého hľadiska urýchľujete funkcie tela. Výsledkom zrýchlených funkcií tela je zrýchlenie metabolizmu, takže aj keď práve nešportujete, teda že je telo v pokoji, spotrebujete viac energie. Bazálny metabolizmus tela (množstvo energie, ktoré telo spotrebuje v pokoji) sa zvyšuje cvičením.
Takzvaný jo-jo efekt je založený na zníženej bazálnej rýchlosti metabolizmu. Bazálny metabolizmus sa znižuje v dôsledku stravovania. Ak sa po diéte opäť stravujete normálne, absorbujete viac energie, ako telo v súčasnosti spotrebuje. Existuje pozitívna energetická bilancia. Opäť rýchlo priberáte, pretože váš metabolizmus sa nemôže tak rýchlo meniť.
Európska štúdia naznačuje, že na potlačenie tohto účinku je najlepšia strava bohatá na bielkoviny, ktorá obsahuje chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky, strukoviny a menej rafinované škrobové výrobky, ako napríklad biele pečivo. V rámci tejto štúdie 772 rodín dodržiavalo osemtýždňovú diétu a ďalších šesť mesiacov nasledovala jedna z piatich predpísaných diét. Najúspešnejšia bola kombinácia nízkeho glykemického indexu a vysokého obsahu bielkovín [1].
Pravidelné cvičenie zvyšuje percento svalovej hmoty na vašej telesnej hmotnosti. Toto zvýšenie zase zlepšuje spaľovanie tukov. Hormóny, ktoré telo uvoľňuje počas cvičenia, tiež zlepšujú spaľovanie tukov. A nakoniec sa pri cvičení uvoľňujú endorfíny: vedú k dobrej nálade a zvyšujú tak vytrvalosť.
Koľko by to však malo byť športu?
Ideálne je, ak začnete so 45 minútami cvičenia dvakrát denne. Samozrejme, môžete si robiť prestávky. Musí to však byť 90 minút denne. Po dvoch týždňoch stačí 45 minút denne, po troch mesiacoch stačia dve až tri tréningové jednotky týždenne na stimuláciu tela k dostatočnému spaľovaniu tukov.
Pri cvičení sa uistite, že váš srdcový rytmus nepresahuje 130 úderov za minútu. To je zaručené, ak stále môžete rozprávať počas behu, bicyklovania alebo plávania bez toho, aby ste vyrazili dych. Ak je srdcová frekvencia vyššia ako 130, telo začne namiesto tuku štiepiť sacharidy. 1 g tuku poskytuje dvakrát toľko kalórií ako 1 g sacharidov alebo bielkovín.
Tuk je väčšinou koncentrovaný, zatiaľ čo sacharidy majú obrovský objem. 500 sacharidov kalórií v cestovinách zaberie okolo 600 g cestovín. 500 tukových kalórií sa na druhú stranu ľahko zmestí do jedného klobásy. Ak pokryjete väčšinu svojej potreby kalórií tukom, rýchlo dosiahnete svoju dennú potrebu bez toho, aby ste veľa jedli.
Telo potrebuje kyslík na odbúravanie tukov, ale na odbúranie je k dispozícii, iba ak sa telo nepohybuje príliš rýchlo. Na odbúravanie sacharidov nepotrebujete kyslík, ale získate aj menej energie, takže na splnenie rovnakých energetických požiadaviek musíte rozložiť viac jednotiek sacharidov ako tukov. Na to je energia k dispozícii oveľa rýchlejšie ako pri odbúravaní tukov.
Najlepšie je robiť rôzne druhy športu, aby ste sa vyhli jednostrannému stresu. Ideálne sú športy, v ktorých trénujete vytrvalostné a silové športy, napríklad nordic walking a gymnastika.
Iba ten, kto je sýty, môže schudnúť!
Diéta nie je samohyptovanie! Pri chudnutí je tiež dôležité mať dostatok sýtosti a jesť s potešením bez prísnych obmedzení. Celozrnné výrobky, ovocie a zelenina majú vysoký obsah vlákniny a udržia vás na dlhšiu dobu sýtu. Problém: Diétna vláknina nedodáva telu energiu a často nechutí tak dobre ako ... Viete 😉
Výrobky z bielej múky, sladkosti, koláče a sušienky však spôsobujú hladový efekt: Kvôli vysokému zvýšeniu hladiny cukru v krvi po konzumácii týchto potravín sa uvoľňuje veľa inzulínu, aby sa cukor rýchlo preniesol do buniek. Vďaka tomu veľmi rýchlo opäť poklesne hladina cukru v krvi a znova sa objavia chute. Napriek tomu, že ste práve jedli, ste opäť hladní. Začarovaný kruh
Je dôležité, aby sa hladina cukru v krvi hromadila a znižovala pomaly a nepretržite prostredníctvom stravy bohatej na vlákninu. Aby nebol zanedbaný pôžitok a príjem energie, mali by ste kombinovať diéty bohaté na vlákninu a vysoký obsah cukru, napr. B. Celozrnný chlieb s džemom. Je tiež dobré vypiť pohár vody pred jedlom a počas jedla, rýchlejšie vás zasýti a podporí trávenie.