Diétny plán na priberanie Tu je pre vás pripravený 7-dňový plán
Najskôr je nevyhnutné, aby ste si ako podváha najskôr zistili svoje individuálne kalorické a výživové požiadavky. Vďaka návšteve dôveryhodného lekára alebo profesionálnej poradni v oblasti výživy sa dozviete viac. Prípadne - aby ste získali aspoň približnú smernú hodnotu - môžete použiť kalkulačku bazálneho metabolizmu z Internetu. Potom je dôležité zvýšiť túto osobnú hodnotu o úvodných 350 až 500 ďalších kilokalórií. To, čo sa môže javiť ako nekomplikované, je pre mnohých v každodennom živote skutočnou výzvou.
Môj tip pre vás: Aj keď zvyčajne jete tri jedlá denne, odporúča sa jesť päť dávok denne. Prečo? Pretože sa odporúča, aby ste svoj tanier naplnili lahodnými a zdravými pochúťkami päťkrát denne - a nielen trikrát. Malý „psychotrik“ s veľkým účinkom! V každom prípade by odteraz mali byť vo vašej strave cenné vitamíny a minerály. V kombinácii so stopovými prvkami, pozitívnymi tukmi a sacharidmi. Či tak alebo onak, ide o zvýšenie denného príjmu kalórií. Avšak tak, aby vám chutilo jesť a zároveň jesť zdravo a zdravo.
Príklady stravovacieho plánu na priberanie na váhe
Pomocou generátora výživových plánov v členskej oblasti si môžete vytvoriť svoje osobné výživové plány podľa svojho vkusu. Aby ste to dosiahli, musíte si najskôr zodpovedať niekoľko otázok o svojom dni, z ktorých sa počítajú vaše potreby. Potom si môžete vybrať z rôznych receptov a zostaviť svoj plán. Nižšie je uvedený screenshot toho, ako to funguje.
Bez ohľadu na môj generátor by som vám pri vytváraní plánu výživy odporúčal rozdeliť každý deň v týždni na päť častí jedla. To znamená, že každý deň
1) raňajky
2) malé občerstvenie medzi jedlami
3) obed
4) chutné občerstvenie a
5) navečerať sa.
Tip: Nezabudnite každé jednotlivé jedlo usporiadať čo najlákavejšie. Takto si môžete vychutnať ešte viac - a z denného povinného stravovacieho programu sa stane zdravé potešenie.
V príklade som predpokladal nasledujúce kľúčové údaje:
- Muž má 32 rokov, výšku 180 cm, momentálne váži 65 kg a má percento telesného tuku 15%.
- Žena má 25 rokov, výšku 165 cm, aktuálnu hmotnosť 45 kg a percentuálny podiel telesného tuku 15%.
Jednoducho zadajte svoju e-mailovú adresu do formulára a bude vám zaslaná priamo.
Ak je to žiaduce alebo ak je nevyhnutne potrebné zvýšiť váhu, je možné pridať malé neskoré jedlo asi 30 minút pred spaním. Môže to pozostávať z:
- Jeden banán (približne 130 kcal)
- Šálka prírodného bio jogurtu s mini nakrájaným banánom (cca 170 kcal)
- Šálka prírodného bio jogurtu s 20 gramami slnečnicových semien (cca 230 kcal)
- Šálka prírodného bio jogurtu s 1 lyžicou medu a 10 čerstvými lieskovými orechmi (približne 210 kcal)
- Šálka prírodného bio jogurtu s 1 polievkovou lyžicou medu a 50 gramami slnečnicových semiačok (približne 260 kcal)
- Šálka prírodného bio jogurtu s hrsťou slaného popcornu (cca 550 kcal)
- 10 čerstvých jadier pistácií plus 100 gramov čerstvých fíg (cca 130 kcal)
Takže to ide ďalej - tipy na váš vlastný plán výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti
Ak chcete dlhodobo a zdravo priberať, mali by ste si zostaviť individuálny výživový plán priberania. To znamená, že každý deň zvýšite svoju osobnú potrebu energie o spomínaných 350 až 500 kcal. Aby to fungovalo, odporúča sa vyhnúť sa sladkostiam, sladkým nápojom a podobne. Aj keď sa to môže zdať absurdné, pretože určite priberáte na potravinách, ktoré obsahujú tuky a sacharidy. Takáto forma výživy určite nie je z dlhodobého hľadiska zdravá a perspektívna. ->
Samozrejme, je dôležité, aby ste konzumovali sacharidy. Tuk rovnako ako minerály, stopové prvky a vitamíny sú pre vás základné. Zaraďte preto do svojho denného jedálnička zdravé jedlá, ktoré obsahujú tuk a olej. Jedná sa napríklad o avokádo, losos, banány a orechy. Ideálne sú zemiaky, rezance a špagety z pohánky, ako aj musli tyčinky a jogurt z tučného ovocia. Mimochodom, ak občas pridáte do niektorého kvarku lyžicu smotany, hladina kalórií sa zvýši v nezanedbateľnej miere. Môžete tiež pridať do jedla kúsok šľahačky alebo ďalšiu porciu za studena lisovaného olivového oleja.
Namiesto pitia minerálnej vody po jedle použite lahodný jablkový alebo banánový džús. Najlepšie je použiť šťavu, ktorá nie je z koncentrátu, pretože je zvyčajne bez umelo pridaného cukru. Napriek tomu je energetická hustota týchto štiav pomerne vysoká.
Ďalšie tipy na úspešné priberanie
Spočiatku vám môže byť tento „nový“ spôsob stravovania ťažký. Preto je dôležité, aby ste zo samotného jedla urobili doslova chutné jedlo. Môžete to urobiť napríklad tak, že naaranžujete jedlo na ozdobný, veľký tanier. Aj tu existuje malý psychologický trik: čím väčší tanier, tým viac človek nedobrovoľne zavesí. Nezabudnite to urobiť tiež pekne. S lahodnými dekoráciami, napríklad v podobe kreatívne naaranžovaných banánov, kopčekom krému zdobeného píniovými orieškami alebo parmezánom alebo bylinkovým krémovým tvarohom, urobíte v tomto ohľade veľa dobrého. Aj s niekoľkými extra hrubými plátkami syra sa dá veľa dosiahnuť, čo sa týka vizuálneho stvárnenia vášho taniera. Stačí byť kreatívny a dopriať si niečo špeciálne. Nájdite si čas na svoj osobný „dizajn jedla“.
Myslíte si, že cvičenie by mohlo byť prekážkou vášho cieľa? Ale naopak. Ľahký tréning a pravidelné prechádzky sú nevyhnutnou súčasťou vášho výživového programu. Vďaka tomu nielen aktívne urobíte niečo pre svoju pohodu, ale budete sa tiež cítiť úplne fit. Pomôžte svojmu telu zvyknúť si na zmenené okolnosti. Začnite však cvičiť pomaly. Čoskoro pocítite, ako sa vaše svaly postupne budujú. Aj keď teraz konzumujete viac - pozitívnych - tukov, nebudete musieť zápasiť s nepeknými kľučkami lásky. Skôr sa budú pomaly, ale stabilne vyvíjať nové svaly.
Záver
Ak odteraz zostanete na lopte, po krátkom čase pocítite zmeny. Zlepší sa váš pocit pohody a určite čoskoro zaznamenáte vyššiu úroveň výkonu. Tešte sa, aké ďalšie dôsledky zmeny stravovania majú pre vás ďalšie! ->
A teraz sa bavte zdravo stravovať - a tešte sa!