Diétny plán odbúravanie tukov Schudnite v 7 jednoduchých krokoch

Máte sen schudnúť zdravo a dlhodobo? Naši odborníci na výživu vám krok za krokom ukážu, ktoré rámcové podmienky sú dobré a dlhodobá úspešná strava a čo hľadať v stravovacom pláne na odbúravanie tukov.

Vďaka našej kalkulačke kalórií a živín, vzorovým plánom a nákupným zoznamom poskytujeme perfektné nástroje pre kompletný stravovací plán pre odbúravanie tukov.

Náš tip

Namiesto kalorických hriechov a cukrových bômb teraz môžete popíjať koktail s našou srvátkovou bielkovinou. A vždy, keď máte chuť na občerstvenie. Chutné ako krémový mliečny kokteil. Ale s menším počtom sacharidov a tukov. Namiesto toho viac bielkovín a vlákniny. Perfektné po každom športe. Alebo len tak medzi tým.

1. Výpočet celkovej spotreby energie

Prvým krokom pri vytváraní dokonalého stravovacieho plánu na odbúravanie tukov je určenie celkového energetického výdaja, ktorý bude výsledkom Bazálny metabolizmus a výkonový metabolizmus zložený.

The Bazálny metabolizmus závisí od charakteristík veku, pohlavia, výšky, hmotnosti a percenta svalov a je nevyhnutný na udržanie všetkých životne dôležitých procesov v tele, ako je kardiovaskulárny systém a fungovanie orgánov.

Na druhej strane je od toho závislý obrat výkonnosti úroveň fyzickej aktivity.

Každý, kto má fyzicky náročnú prácu a súčasne športuje, napríklad pre budovanie svalov, ju má podstatne vyšší výkon ako niekto, kto pracuje v kancelárii a rád relaxuje vo voľnom čase.

Využite naše bezplatné teraz Kalkulačka kalórií, na výpočet vášho individuálneho počtu kalórií potrebných pre stravovací plán na odbúravanie tukov.

Zaujímavé tiež: Chceš vedieť, kde si so svojou váhou? Naša tabuľka BMI vám to povie.

Pokiaľ ide o osobné tipy, vykonajte tiež našu bezplatnú kontrolu tela. Nechajte si vypočítať BMI a dostávajte individuálne prispôsobené tipy na výživu a tréning. Dosahujte svoje ciele efektívne, rýchlo a udržateľne.

Prečo? Stanovenie celkovej spotreby energie Pre stravovací plán na odbúravanie tukov je to také dôležité?

Od toho závisí úspech a neúspech diéty Udržiavanie negatívnej energetickej bilancie.

Vaša strava teda hrá rozhodujúcu úlohu; ak chcete stratiť tuk, nemôžete sa vyhnúť kalorickému deficitu. To je jediný spôsob, ako dosiahnuť dlhodobé a zdravé chudnutie.

príklad

Celkový obrat 30-ročnej ženy, ktorá má kancelárske zamestnanie a športuje dvakrát týždenne, sa pohybuje okolo 2 200 kilokalórií.

Ak má dosiahnuť dlhodobé a zdravé chudnutie, musela by si naplánovať chudnutie mínus deficit kalórií 500 kilokalórií na celkových 1700 kilokalórií.

2. Distribúcia makroživín

The Výpočet požadovaného množstva kalórií je položený základ pre diétny plán chudnutia.

Ďalším krokom je, ktorá rola Distribúcia skupín živín Zahrňte do stravy na chudnutie bielkoviny, sacharidy a tuky.

Bielkoviny by sa mali viac využívať v stravovacom pláne na odbúravanie tukov.

Táto živina má dôležité výhody pri dosahovaní deficitu kalórií. Bielkoviny zlepšujú pocit sýtosti, pretože najskôr sa musia štiepiť v zažívacom systéme, a tak sa v organizme dlhšie spracovávajú.

Zároveň sú to bielkoviny dôležité stavebné materiály naše svaly, rovnako ako pokožka, vlasy a zuby.

Proteín by preto mal byť zahrnutý do stravovacieho plánu pre odbúravanie tukov 40% z celkového množstva kalórií vypnúť.

Náš tip

Prestaň rozprávať. OBJAVTE SVOJ BALÍK PRE ÚSPECH.

  • Efektívne cvičenia na získanie tela v kondícii
  • Vyvinuté odborníkmi na výživu a športovými vedcami
  • 12-týždňový plán tréningu a výživy
  • Viac ako 120 variácií receptov

Úloha tukov v strave pri ich odbúravaní

Tuk vás nezbaví tuku a nemal by sa zanedbávať vo výžive. Tuky hrajú dôležitú úlohu hormonálne procesy v organizme.

Ak napríklad držíte svoje tuky príliš „nízko“ ako muž, môžete očakávať pokles sexuálneho pudu a u žien sa to môže prejaviť zmenami nálady a depresiou.

Je dôležité poznamenať, že tuky sa musia používať s mierou, pretože sú 1 gramu dvakrát toľko kalórií (9 kcal) ako sú bielkoviny (4 kcal) a sacharidy (4 kcal).

V rámci diétneho plánu pre odbúravanie tukov môžu byť tuky celkovo 30% z celkového množstva kalórií vypnúť.

Sacharidy by nemali byť v strave nikdy úplne zakázané.

Pre úplný výkon mozgu je potrebných 80-100 g sacharidov každý deň.

Úloha sacharidov pri odbúravaní tukov

Sacharidy majú v stravovacom pláne pre odbúravanie tukov osobitné miesto.

Tu by určite mali úroveň športovej aktivity treba brať do úvahy. Keďže sacharidy sú v tele primárne dostupné ako zdroj energie, mali by sa na ich odbúravanie tukov využívať inteligentne.

Jeden do vysoký príjem sacharidov, bez súčasného cvičenia, môže spôsobiť prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, čo môže negatívne ovplyvniť spaľovanie tukov.

Sacharidy, ktoré nie sú „využívané“ športom alebo fyzickou námahou, sú ukladané organizmom v tukových zásobách pre „zlé“ časy.

Určitý minimálny počet sacharidov (najmenej 80-100 gramov) sa konzumujú, aby dokázali vyvolať plnú mozgovú silu a boli duševne a duchovne v poriadku.

odbúravanie

3. Strata tuku: správna voľba potravy

Potom, čo ste si stanovili teoretické princípy a metriky pre svoj stravovací plán na odbúravanie tukov, je čas pre vás správny výber jedla. Diéta na odbúravanie tukov by mala byť bielkovinová a tuková.

Nie je dôvod si vyberať stravovacie tuky:

  • Príliš vysoký podiel nasýtených mastných kyselín (živočíšnych tukov)
  • Trans tuky zo spracovaných a vyprážaných potravín

Vysoko kvalitné zdroje tukov na odbúravanie tukov:

  • Oleje (orechový olej, orechový olej, kokosový olej, olivový olej)
  • Avokádo, ľanové semiačka, slnečnicové semiačka
  • Orechy (mandle, para orechy, kešu, pistácie atď.)

Poznáš už našu Organický kokosový olej? Je ideálny pre studené i teplé jedlá a je bohatý na Laurové mastné kyseliny a triglyceridy so stredným reťazcom. Mimochodom: kokosový olej je tiež skutočne všestranný, pokiaľ ide o starostlivosť o pokožku a vlasy. Presvedčte sa.

Vysoko kvalitné zdroje bielkovín na odbúravanie tukov:

  • nízkotučné mliečne výrobky (tvaroh, syr, jogurt)
  • nízkotučné mäso (hovädzie, kuracie, morčacie)
  • Ryby (losos, makrela, sleď)
  • Červená šošovica, fazuľa, hrášok, quinoa, cícer, sója

Vysoko kvalitný zdroj sacharidov na odbúravanie tukov:

  • Celozrnné výrobky (celozrnná ryža, celozrnné cestoviny)
  • Ovsené vločky, špaldové vločky
  • Quinoa, amarant

Neexistuje žiadny výber sacharidov:

  • Spracované potraviny s jednoduchými cukrami (pečivo, koláče, limonáda)
  • vysoko glykemické potraviny, ako sú pšeničné výrobky

4. Diétny plán na odbúravanie tukov: Ukážkový deň, Ukážkový týždeň

Posledným krokom k dokončeniu stravovacieho plánu na odbúravanie tukov je tento Presun do vzorového dňa pre lepšiu ilustráciu všetkých relevantných ovplyvňujúcich premenných, ako sú množstvo kalórií, distribúcia živín a výber potravy.

Distribúcia živín pre odbúravanie tukov

Muž vo veku 25 rokov je vysoký 6 stôp a váži 50 libier. Už 2 mesiace cvičí s vlastnou váhou 2-3 krát týždenne. Jeho denná potreba stravovacieho plánu pri chudnutí je 1 800 kalórií.

  • 540 kalórií zo sacharidov (30% dennej rovnováhy) = 130 gramov
  • 630 kalórií z bielkovín (35% dennej rovnováhy) = 150 gramov
  • 630 kalórií z tuku (35% dennej rovnováhy) = 70 gramov

raňajky

(434 kalórií: 17,5 g tuku, 31,3 g sacharidov, 34,4 g bielkovín)

  • 300 ml vody
  • 1 jablko
  • 150g bobuľová zmes
  • 30g arašidového masla
  • 30 g srvátkového proteínu

plán

Obedovať

(377 kalórií: 3,1 g tuku, 39,8 g sacharidov, 45,7 g bielkovín)

  • 200g divokého lososa
  • 250g zemiakov
  • 200g špargle

večera

(459 kalórií: 13,1 g tuku, 3,8 g sacharidov, 78,8 g bielkovín)

  • 250g nakrájaného moriaka
  • 125g mozzarelly
  • Mix papriky

Občerstvenie/občerstvenie

  • Ovocný a/alebo zeleninový šalát
  • Proteínové tyčinky
  • Bielkoviny sa trasú

5. Výber doplnkov výživy

Diétny plán na odbúravanie tukov možno užitočne doplniť športovou výživou. Bielkoviny sa trasú keďže náhrady stravy a vitamínové doplnky na dodávku minerálov je možné rozumne začleniť do plánu.

Proteínový koktail slúži ako vysoko kvalitný zdroj bielkovín a obsahuje aj vlákninu a populárne látky Zlúčenina aminokyseliny L-karnitín.

Hľadáte dokonalý proteínový kokteil pre svoj cieľ? Náš Odborník na výživu testoval najlepšie proteínové koktaily v porovnaní.

Najmä vo fáze deficitu kalórií je naše telo pri súčasnej fyzickej námahe vystavené veľkému „stresu“.

Tu je predovšetkým ponuka dostatočné množstvo vitamínov a minerálov Potrebné prostredníctvom vašej stravy na posilnenie imunitného systému a zničenie voľných radikálov pomocou antioxidantov.

Denné vitamíny vám dodajú všetky dôležité vitamíny, minerály a Stopové prvky.

6. Úpravy v prípade stagnácie

Aj ten najlepší výživový plán pre odbúravanie tukov je po chvíli potrebné upraviť. Prvým krokom je držať sa navrhovaného množstva kalórií dva týždne .

Potom je možné pomocou záznamu hmotnosti určiť, či došlo k nejakému úbytku hmotnosti. „Realistickou“ a „dobrou“ mierou zdravého odbúravania tukov je strata 0,5 kilogramu za týždeň.