Diétny plán zadarmo na chudnutie Efektívny stravovací plán - X-Fitness

plán

Diétny plán zadarmo pre chudnutie Efektívny diétny plán

Diéta na chudnutie

Takže ste sa rozhodli, že zhodíte pár kíl. Možno je to tým, že to navrhol váš lekár, alebo možno preto, že sezóna plaviek je už za rohom. O stravu nie je núdza, mali by ste však zvážiť ľahšiu cestu. Môžete skúsiť zabaliť svoju stravu výživnými potravinami a znížiť počet spotrebovaných kalórií.

Dobrým začiatkom je nízkokalorický diétny plán, ktorý poskytuje asi o 500 kalórií menej, ako potrebujete za deň, čo vám môže pomôcť stratiť asi pol kila za libru týždenne. Pre niekoho by to bol 1 200 kalorický diétny plán. Ako vždy by ste sa mali najskôr poradiť so svojím lekárom. Tento plán zahŕňa konzumáciu nie viac ako 1 200 kalórií za deň. Liz Weinandy, MPH, RD, LD, z Wexner Medical Center na Ohio State University, hovorí: „1 200 kalorických diét je skvelých pre správnu osobu, najmä pre ženy nad 50 rokov, ktoré sedia, pretože to nejde príliš ďaleko pod to, čo by za normálnych okolností jedli, aby si udržali váhu. “

Čo je také skvelé na pláne 1 200 kalórií?

Táto diéta skrátka funguje. Jedzte menej kalórií, ako spálite, a vaše telo sa môže uchýliť k spaľovaniu tukových zásob. Vďaka tomu schudnete. Weinandy však odporúča opatrnosť. „Neodporúča sa, aby človek zjedol menej ako 1 200 kalórií denne, pretože je veľmi ťažké získať dostatok živín, ako je vápnik, bielkoviny a horčík, ktoré sú nižšie ako 1 200 kalórií.“ Pridajte nejaké silové tréningy a do stravy vložte správne množstvo bielkovín, aby ste nielen stratili štíhlu hmotu ako tuk, čo môže znížiť váš metabolizmus a zvýšiť pravdepodobnosť prírastku hmotnosti.

Naplánujte si deň

Jedlo je palivo, ale veľa z nás sa stravuje z iných dôvodov ako je hlad. Jeme, keď sme nudní alebo nervózni. Jeme preto, lebo niečo je také chutné, že sa jednoducho nestačí. Niekedy iba jeme, pretože jedlo je priamo pred nami.

Mnoho ľudí nazýva tento druh stravovania „občerstvením“ a považuje ho za zlozvyk. Snack, ak je to vykonané s rozumom, môže byť skutočne zdravé a môže hrať dôležitú úlohu v 1 200 kalorickom stravovacom pláne.

Najväčšou výzvou, ktorej čelíte pri limite 1 200 kalórií, je hlad, ktorý môže podkopať vaše odhodlanie. Jedným zo spôsobov, ako bojovať s návalmi hladu, je analyzovať svoje kalórie. Neobmedzujte sa iba na tri jedlá. Medzi jedlami si doprajte aspoň jedno občerstvenie. Nezabudnite zahrnúť veľa potravín s veľkým objemom, aby ste sa cítili sýti a mali menej kalórií. Šaláty, zelenina, polievky a ovocie s vysokým obsahom vody, ako je melón alebo grapefruit, môžu pomôcť zvýšiť sýtosť a zároveň obmedziť kalorický príjem.

Tvorba stravovacieho plánu

Môžete nájsť veľa možností stravovania online pre 1 200 kalorickú stravu. Náš plán je uvedený nižšie. Pred implementáciou tohto plánu by ste však mali zvážiť niekoľko vecí.

Kedy máš najväčší hlad?

Pozrite sa na časy dňa, keď máte najväčší hlad. Neukladajte si na konci dňa všetky svoje kalórie iba preto, lebo to hovorí stravovací plán. Nie sú raňajky vaša vec? Berte to do úvahy vo svojom pláne.

Hydratácia

Kvapaliny nenasýtia hlad, ale bránia mu. Sú dôležitou súčasťou zdravej dennej rutiny. Ľudia často jedia, pretože sú smädní a nie sú hladní. Najprv vypite, počkajte niekoľko minút, až potom jedzte, ak máte stále hlad.

Sledujte svoje správanie

Vaším cieľom je dosiahnuť zdravú váhu, nie hladovať. Nehydratujte príliš málo alebo príliš necvičte. Extrémne správanie môže naznačovať, že máte riziko poruchy stravovania. Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte obavy o váš vzťah k jedlu.

Navrhované 1 200 kalorické menu

raňajky

  • 2 plátky čerstvého manga
  • 1 vajce uvarené natvrdo
  • 1/2 celozrnného bagetu alebo 1/2 šálky nesladených ovsených vločiek

Obedovať

  • 2 šálky šalátu s avokádom, mrkvou, paradajkami a listovou zeleninou s dressingom ochuteným balzamikom
  • 1/2 šálky čiernej fazuľovej polievky
  • 1/4 šálky nesladeného gréckeho jogurtu, ktorý môžete pridať do polievky
  • 1 kukuričná tortilla

večera

  • 1-2 šálky dusenej brokolice alebo kelu, ochutené ázijskou horčicou a ryžovým octom
  • 3 unce divého lososa
  • 1/2 šálky polievky miso
  • 3/4 šálky hnedej ryže

Občerstvenie

Užite si tieto celý deň:

  • 1/2 pečeného jablka s 1/2 lyžičky cukru a škoricou
  • 1/2 šálky čučoriedok alebo malín
  • 1/4 unce vlašských orechov
  • 1 unca nízkotučného syra
  • 2 šálky popcornu

Doprajte si neobmedzené množstvo vody, čaju a kávy, buďte však opatrní, koľko kofeínu máte. Obmedzte počet umelo sladených nápojov na jeden za deň, ak existujú. Jedlá štedro dochuťte citrónovou alebo limetkovou šťavou bez kalórií a ochutenými octami.

Plán 1 200 kalórií vám pomôže schudnúť a udržať ju. „Kľúčom k tomu, aby chudnutie bolo trvalé, je zaistiť, aby 1 200 kalórií nebolo pre nikoho príliš nízke,“ hovorí Weinandy. „Zo zdravotných dôvodov sa uistite, že nie sú vyrezané žiadne skupiny potravín, ktoré by dosiahli hranicu 1 200 kalórií.