Diéty pod mikroskopom Technik
Glyx? Kapustová diéta? Alebo máte radšej nízky obsah sacharidov? V džungli diét nie je ľahké rozlíšiť medzi dobrou a menej odporúčanou ponukou. Tu technik predstavuje výber populárnych metód chudnutia. Tiež vám povie, či Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) alebo odborník na výživu a odborník na stravu Dr. Malte Rubach to odporúča alebo nie.
Rozsah ponúkaných diét je zhruba taký veľký ako rôznorodých sprievodcov, ktorí presne vedia, ktorý spôsob chudnutia je najlepší. Nové diéty prichádzajú už desaťročia. Nie je nezvyčajné, že existujú sofistikované obchodné modely. Celebrity propagujú novú metódu, médiá ju preberajú, ďalší humbuk je tu. Na to, aby ste boli úspešní, nemusí byť ani poriadne podložený.
Vážne diéty
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) hodnotí diéty ako vážne, ak
- ich cieľom je pomalé a dlhodobé chudnutie,
- váha sa drží najmenej rok,
- zohľadňujú sa individuálne preferencie týkajúce sa stravovania, pitia a cvičenia,
- Podporuje sa správanie pri vedomí zdravia, napríklad príjemné, zdravé stravovacie správanie, vhodné cvičenie, pravidelné sledovanie rizikových faktorov sekundárnych chorôb,
- nemajú žiadne vedľajšie účinky.
Jedna vec je jasná: chudnutie funguje iba vtedy, ak telo spáli viac energie, ako prijíma jedlom. Ktoré kalórie sú vynechané, je pre cieľ úbytku kilogramov irelevantné. Pre zdravie však samozrejme zohráva hlavnú úlohu to, či je telu počas diéty dodávané všetko potrebné. A tiež zohráva úlohu, či strava nielen umožňuje krátkodobé zníženie hmotnosti, ale umožňuje aj dlhodobé a zdravé udržiavanie hmotnosti pomocou efektov učenia. Preto by ste mali kriticky preskúmať návrhy týkajúce sa stravovania.
Chudnutie funguje iba vtedy, ak telo spáli viac energie, ako prijíma jedlom.
Tu máme niekoľko populárnych diét, ktoré pre vás hodnotia odborníci na výživu.
Trvalá zmena stravovania
Schudnite zdravým rozumom
V tomto programe kurzu sa strava malými krokmi prevedie na zdravú a zdravú zmiešanú stravu so zníženým obsahom kalórií. Cieľom je dostať sa na cestu nesprávnej stravy a z dlhodobého hľadiska zmeniť svoje vlastné stravovacie návyky.
Zdravá, vyvážená strava založená na potrebách je prvoradá. Chudnete pomaly dlhšie obdobie. Vedecké štúdie preukázali, že tento prístup je najúspešnejší z dlhodobého hľadiska.
Hodnotenie: odporúčam
Stredomorská strava: Stredomorská strava
Stredomorská strava vlastne nie je nijaká diéta, ale príjemná a rozmanitá forma výživy, ktorú môžete praktizovať celý život. A je zdravá. Veľa zeleniny, veľa ovocia, navyše ryby, cestoviny a ryža, málo mäsa, mastná klobása alebo tučný syr a olivový olej namiesto masla na varenie - to sú dôležité zložky tejto formy výživy.
Ak chcete cielene chudnúť, znížte počet kalórií, napríklad na 1 600 alebo 1 400 kalórií denne. Ak máte trpezlivosť, stredomorská strava vám pomôže dlhodobo zoštíhliť, a to aj bez kalorického limitu, pokiaľ sa budete intenzívne zaoberať jedlom a jeho prípravou. Určite môžete zostať štíhla.
Hodnotenie: odporúčam
V spoločnosti Techniker môžete dôkladne spoznať stredomorskú stravu: V TK-GesundheitsCoach máme pre vás celý online kurz stredomorskej stravy. Nájdete ho v Health Coach pod nadpisom „Kurzy". Vďaka kurzu je pre vás táto strava chutná - jasná, ľahko pochopiteľná a priamo implementovateľná. Všetko, čo potrebujete, je registrácia v „Meine TK".
„Chudnem“
Behaviorálny vzdelávací program Nemeckej spoločnosti pre výživu. Existujú pokyny, tipy a recepty na zdravú stravu. Cieľom je postupne znižovať váhu a dlhodobo ju udržiavať. Program je vhodný pre jednotlivcov a ako pracovný materiál pre kurzy chudnutia a svojpomocné skupiny.
V popredí je zdravá vyvážená strava založená na potrebách. Vedecké štúdie preukázali, že program možno z dlhodobého hľadiska označiť ako úspešný.
Hodnotenie: odporúčam
Stravovanie podľa hustoty energie
Koľko energie obsahuje potravina na 100 gramov, určuje jej energetickú hustotu. Potraviny s nízkou energetickou hustotou sú potraviny s energetickým obsahom nižším ako 225 kalórií na 100 gramov, ako sú ovocie a zelenina, väčšina rýb, hydina a chudý syr. Od 225 kalórií na 100 gramov sa hovorí o vysokej energetickej hustote. Patria sem napríklad čokoláda, maslo, oleje, syry s vysokým obsahom tuku, veľa údenín, cereálie, zemiakové lupienky, hranolky, orechy a sladkosti.
Môžete jesť oveľa viac nízkoenergetických jedál bez toho, aby ste konzumovali príliš veľa kalórií. A rýchlejšie sa cítime plní. Pretože zjedené množstvo hrá hlavnú úlohu pri nasýtení - bez ohľadu na obsah kalórií v jedle.
Silne spracované potraviny majú často vysokú hustotu energie a je potrebné sa im vyhnúť. Ostatné potraviny s vysokou energetickou hustotou sú dôležité, pretože poskytujú základné živiny, minerály a vlákninu, ako sú kvalitné oleje a zrná alebo orechy a semená. Sladené čaje a nealkoholické nápoje sú výnimkou: majú nízku energetickú hustotu, ale len ťažko poskytujú akékoľvek výživné látky a cukor. Stravovanie podľa hustoty energie preto znamená: V zásade jesť všetko, ale viac potravín s nízkou hustotou energie a podstatne menej tých s vysokou hustotou energie. Mimochodom, od konca roku 2016 musia mať všetky balené potraviny výživovú tabuľku. V prípade vysoko spracovaných potravín je to ľahký spôsob, ako zistiť, či spotrebovávate veľa energie alebo nie.
Je dokázané, že tento spôsob je vhodný na trvalé chudnutie, aj keď máte veľkú nadváhu.
Hodnotenie: odporúčam
Nízkosacharidové diéty
Atkins: s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov
V tejto diéte sú sacharidy ako zemiaky, cestoviny, ale aj sladkosti a ovocné džúsy obmedzené alebo zakázané. Namiesto toho sú bielkoviny a tuky v pomere 60:40 percent povinné. Mäso, ryby a vajcia sa preto jedia hlavne - koľko len chcete.
Z tejto diéty môžete krátkodobo zhodiť pár kíl. Pretože tuk a bielkoviny vás dobre zasýtia; šetrí to kalórie na rovnováhe. Menej sacharidov znamená aj menej inzulínu v krvi, čo podporuje odbúravanie telesného tuku.
Z dlhodobého hľadiska však diéta vedie k prejavom nedostatku. Zvyšuje sa riziko vysokej hladiny lipidov v krvi a artériosklerózy. Hladina kyseliny močovej môže stúpať. To môže viesť k dne. Množstvo vlákniny a sacharidov je príliš nízke - a preto ich potrebujeme, aby sme mohli žiť zdravo. Zástupcovia tohto konceptu stravovania zvyčajne ponúkajú doplnky výživy, ktoré sú určené na vyrovnanie deficitov. Ale ani by sme ich nepotrebovali, keby výber jedál nebol taký jednostranný.
Pri tejto diéte sa nenaučíme dlhodobo jesť vyváženú stravu. Potom budeme zvyčajne rýchlo získať nadbytočné kilogramy.
Hodnotenie sa neodporúča
Nová diéta Glyx
Túto diétu bohatú na bielkoviny možno považovať za stravu s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov a so zníženým počtom kalórií. Poskytuje sa najviac 1 000 kalórií denne. Povolené je chudé mäso, trochu rastlinného oleja a potraviny, ktoré iba pomaly spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. Nameranou hodnotou pre tento účinok je glykemický index, skrátene GI alebo Glyx. Je medzi 1 a 100. Nízka hodnota glyxu znamená, že jedlo zvyšuje hladinu cukru v krvi iba pomaly. Tak je to napríklad v prípade jabĺk, koreňov, zemiakových šupiek, šošovice a celozrnných cestovín. Takéto jedlá pomáhajú vyhnúť sa chute. Sladkosti, sladené kukuričné lupienky, biele pečivo alebo zemiaková kaša majú naopak vysokú hodnotu glyxu.
Vďaka novej diéte Glyx chudnete, pretože prijímate menej kalórií. Hodnota Glyxu v potravinách však závisí okrem iného aj od spôsobu ich prípravy. Cestoviny varené al dente majú inú hodnotu glyxu ako cestoviny namäkko. Musíte sa teda s jedlom intenzívne zaoberať a ideálne si ho sami uvariť. To má pozitívny vplyv na efekt učenia.
DGE však vidí nebezpečenstvo, že strava sa môže rýchlo stať jednostrannou, ak sa jedlu úplne vyhnete. Z dlhodobého hľadiska by ste preto mali - aj keď máte vyšší počet kalórií - dbať na to, aby ste jedli pestré a vyvážené jedlo.
Zhodnotenie: Dobre, ak dlhodobo dbáte na vyváženú stravu.
LOGI (Low Carb na báze glyxu)
Metóda LOGI je tiež založená na nízkom obsahu sacharidov a glykemickom indexe. Odporúča sa veľa zeleniny a živočíšnych bielkovín, napríklad z mäsa, vajec a mliečnych výrobkov, ale menej sacharidov. Mali by ste sa vyhnúť sladkostiam a bielej múke.
Pretože jete menej tukov a skrytého cukru, môžete pomocou tejto diéty schudnúť; aj na dlhšie časové obdobie. Vysoký obsah bielkovín je vhodný na plnenie. Diéta tiež podporuje poznatky o zložení potravy.
Z dlhodobého hľadiska by ste však mali prejsť na vyváženú a zdravú stravu. Pretože najmä vysoký podiel mäsa je spojený s niektorými zdravotnými rizikami.
Zhodnotenie: OK, ak dlhodobo prechádzate na vyváženú stravu.
Jedlo kombinujúce diéty
Medzi kombinované diéty patrí napríklad kombinácia potravín Haysche, strava Fit for life a diéta Montignac. Dôležitý základný princíp: bielkoviny a sacharidy by sa nemali konzumovať spoločne. Je za tým teória, že telo môže tieto živiny spracovávať iba oddelene od seba. Neexistujú však o tom žiadne vedecké dôkazy.
Napriek nedostatku vedeckých základov sú tieto diéty populárne. Pretože zvyčajne zaisťujú, že budete konzumovať menej kalórií, môžete ich tiež použiť na chudnutie. Z dlhodobého hľadiska však existujú lepšie metódy.
Kombinácia Hayovho jedla
Potraviny kombinované podľa Hay rozširujú časť 70 až 80 percent potravy z ovocia a zeleniny, predovšetkým ako surová strava alebo aspoň mierne spracovaná. Zvyšok tvoria potraviny bohaté na bielkoviny, ako je mäso, ryby a mliečne výrobky - nesmú sa však konzumovať so zeleninou alebo ovocím. V tomto rámci je dovolené všetko. Uprednostňovaním napríklad surových potravín sa vylučuje veľa priemyselne spracovaných potravín, ktoré obsahujú pridaný cukor a tuky.
Pri tejto diéte môžete krátkodobo schudnúť, ale z dlhodobého hľadiska nie je diéta vhodná na udržanie hmotnosti. Faktor potešenia by mal byť nízky aj z dôvodu - vedecky nedokázaného - princípu kombinovania potravín.
Hodnotenie: neodporúča sa
Fit for Life
Program „Fit for Life“ vyžaduje nielen oddelenie sacharidov a bielkovín, ale aj zrieknutie sa mlieka a mliečnych výrobkov. Okrem toho by sa na „čistenie“ mala používať destilovaná voda - čo znamená, že sa zaobídete bez minerálov a stopových prvkov obsiahnutých vo vode.
Pokiaľ ide o prísun živín, môžu to byť prekážky najmä pre jód, vápnik a železo. Dôležité potraviny ako zemiaky a tvaroh, ktoré umožňujú optimálny prísun bielkovín, sú vylúčené.
Hodnotenie: neodporúča sa
Montignacova metóda (kombinácia potravín na báze glyxu)
Montignacova metóda kombinuje princíp kombinácie potravín s glykemickým indexom. Všetky potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, budú odstránené. Takže cukor, koláče, sladené nápoje, biele pečivo, biela ryža a podobne. „Dobré“ sacharidy, ako napríklad celozrnný chlieb, sa nesmú konzumovať súčasne s tukom. Toto sa v praxi ťažko realizuje, nie je to príliš zábavné a nemá to nijaké vedecké opodstatnenie.
Vysoký príjem bielkovín môže byť z dlhodobého hľadiska problematický.
Hodnotenie sa neodporúča
„Štíhly v režime spánku“
So Schlank-im-Schlaf by ste mali jesť ráno s vysokým obsahom sacharidov, večer s vysokým obsahom bielkovín a zmiešané cez obed. Vyhýbanie sa sacharidom večer by malo znamenať, že hladina inzulínu zostáva nízka a tým pádom sa tuk môže lepšie odbúravať. Medzi jedlami nie je poskytované občerstvenie.
Vedecky povedané, účinok inzulínu nie je dostatočný na to, aby spôsobil úbytok hmotnosti. Pravidlá tejto diéty môžu viesť k tomu, že večer večer zjete spravidla menej. Vynecháva sa dokonca aj sladké večerné občerstvenie, ako napríklad čokoláda. A to znamená: menej kalórií.
Pri tejto diéte môžete chudnúť krátkodobo. Nemalo by to však byť kvôli princípu kombinovania jedla a z dlhodobého hľadiska sa neočakáva, že si váhu udržíte.
Hodnotenie sa neodporúča
Nízkotučné diéty
Nízkotučné diéty obmedzujú hlavne množstvo tuku v dennom jedle. Patria sem napríklad:
Diéta s nízkym obsahom tukov 30 a Pound Fit
Diéta s nízkym obsahom tuku 30 nevyžaduje nič iné ako zníženie podielu tuku v dennom množstve kalórií na 30 percent - čo v podstate zodpovedá odporúčaniam Nemeckej spoločnosti pre výživu.
Podobne ako pri kilovej fit strave. Denne umožňuje maximálne 70 gramov tuku. U dospelých, žien s normálnou hmotnosťou a bez veľkého pohybu, to tiež zhruba zodpovedá smernej hodnote Nemeckej spoločnosti pre výživu. U mužov je smerná hodnota DGE o niečo vyššia.
Takže niečo by sa získalo zmenou stravovania v zmysle tukov. Všetky ďalšie odporúčania týkajúce sa zdravej a rozmanitej stravy sa však neberú do úvahy.
Vyhodnotenie: Nebolí, ale existujú aj lepšie metódy.
Vysoko sacharidové diéty
Tieto formy stravovania kladú veľký dôraz na nadmerne vysoký obsah sacharidov v strave.
Príkladom sú „intenzívne jedlo Schnitzer“, „7-denná kúra na zrno“, „Pritkinova diéta“ a „zemiaková diéta“.
Tieto diéty majú zvyčajne príliš nízky obsah tukov, bielkovín a iných výživných látok. Okrem toho sa nemení stravovacie správanie.
Hodnotenie: neodporúča sa
Kapustová diéta, vajcová diéta a ďalšie mono diéty
Bez ohľadu na to, či ide o kapustu, ananás, banány, zrná alebo vajcia - držte ruky od diét, pri ktorých by ste mali jesť prioritne alebo dokonca výlučne iba jedno jedlo. 25 vajec týždenne? Sedem dní len kapustnica? Alebo dva celé ananásy denne? Vďaka tomu nebudete natrvalo štíhli.
Výsledkom takejto nevyváženej stravy je nedostatok dôležitých živín. Rýchlo schudnete, ale rovnako rýchlo opäť priberiete.
A zanedbáva sa aj faktor zábavy. Po krátkom čase sa u vás prejaví averzia k jedlu. To je úplne zdravá reakcia. Pretože naše telo si vyžaduje rozmanitosť. Aj to by mal dostať.
Hodnotenie: neodporúča sa
5: 2 diéta
Diéta 5: 2 je typom intervalového pôstu. Päť dní v týždni jete, ako vám vyhovuje, dva dni najviac 500 kalórií (ženy) alebo 600 kalórií (muži). Odporúčame 250 gramov potravín bohatých na bielkoviny, málo tuku, veľa zeleniny a veľa kalórií bez kalórií. Chudnutie je možné po dlhšiu dobu. Z dôvodu časového limitu neexistuje riziko fyzického poškodenia. Táto metóda vás však nenaučí, ako sa stravovať dlhodobo zdravo.
Hodnotenie: Nebolí. Z dlhodobého hľadiska však existujú lepšie metódy.
Kto by nemal držať diétu
Diéty nie sú vhodné pre niektoré skupiny ľudí. Tie obsahujú:
- Tehotné a dojčiace ženy
- Ľudia, ktorí trpia duševnými chorobami, napríklad psychózami
- Ľudia, ktorí majú vážne zdravotné ťažkosti, ako je rakovina
- Narkomani
Nemecká spoločnosť pre výživu; Rubach, Malte, „Ego diéta: zdravá a šťastná bez diéty“, Mníchov 2017