Diéty v porovnaní so zameraním na lekára
Má diéta vôbec zmysel?
„Strava môže byť dobrým úvodom do vyskúšania zdravšej výživy,“ hovorí Birgit-Christiane Zyriax, odborníčka na výživu a lektorka z University Medical Center Hamburg-Eppendorf. Experiment je obzvlášť vhodný pre diabetikov: brušný tuk okolo vnútorných orgánov uvoľňuje hormóny podporujúce inzulínovú rezistenciu. Keď sa kilá roztopia, svaly sa stanú opäť citlivejšími na inzulín. Diabetici 2. typu sa zaobídu s menším počtom liekov alebo injekciami alebo dokonca bez nich. Diabetici 1. typu, ktorí potrebujú viac inzulínu, môžu dávku znížiť. To zase uľahčuje chudnutie, pretože inzulín brzdí odbúravanie tukov a podporuje obezitu.
Ako rýchlo môžem schudnúť?
Kľúčom je nevidieť stravu ako štvortýždňový program na chudnutie. Ak je vaše obľúbené jedlo opäť na stole po fáze upustenia, kilá sa rýchlo vrátia - často sú to dokonca viac ako predtým. Rýchle chudnutie je alarmujúcim signálom pre organizmus: Pomoc, teraz prichádza fáza hladu! Metabolizmus sa prispôsobí malému množstvu jedla, zníži jeho potrebu a spotrebuje až o 15 percent menej energie ako predtým - úplne nezávisle od pôvodnej hmotnosti.
„Len čo niekto po nárazovej diéte zje ako obvykle, veľa kalórií prijatých pri jedle sa uloží ako tukové zásoby, aby si v budúcich zlých časoch udržal zásoby energie,“ vysvetľuje Zyriax.
Ak chcete z dlhodobého hľadiska zoštíhliť, malo by si vaše telo pomaly zvykať na zmenené množstvo kalórií a živín. „Ideálne je ušetriť 500 kalórií denne, aby ste stratili jeden až dva kilogramy mesačne,“ hovorí Zyriax. Päťpercentné chudnutie je spočiatku realistický cieľ - na 80 kíl, čo sú štyri kilá.
Aké metódy sú vhodné pre diabetikov?
Vo všeobecnosti platí toto: „Vyberte si metódu chudnutia, ktorej jedlá vám chutia, ktoré sú vyvážené a vhodné na každodenné použitie a ktoré sa úplne neodchyľujú od obvyklého jedálneho lístka,“ odporúča odborník na výživu Zyriax. Milovníkom cukety, paradajok a cesnaku by mohlo chutiť stredomorské jedlo. Ak nemáte chuť stále jesť cestoviny, budete spokojní s nízkosacharidovou stravou. Oba varianty sú zdravé, ako ukázali štúdie z Harvardu a Göttingenu, a sú - veľmi dôležité - vhodné ako stála strava. To platí aj pre severskú stravu, upravenú formu stredomorskej kuchyne, v ktorej sa na tanieri podáva okrem iného kapusta, koreňová zelenina, strukoviny, ražný chlieb a ryby.
V zásade sa zdá, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je pre diabetikov vhodnejšia ako diéta s nízkym obsahom tukov. Je dôležité, aby boli na stole pomaly vstrebateľné sacharidy s nízkym glykemickým indexom alebo skrátene GI. Neustály prílev rafinovaných sacharidov - napríklad v bielom chlebe, lúpanej ryži alebo cestovinách - stimuluje nadmernú produkciu zásobného hormónu inzulínu. To znamená, že spaľovanie uloženého tuku je spomalené; Telo si navyše ukladá prebytočné sacharidy ako tuk.
„Nepožívanie žiadneho jedla po dobu 14 hodín pomáha metabolizmu.“
(Zdroj: „Bunkový metabolizmus“, Shubroz Gill a Satchidananda Panda zo Salkovho ústavu pre biologické štúdie)
Ak je zmena stravovania príliš náročná, riešením môže byť prerušovaný pôst: Môžete jesť normálne päť dní v týždni, zvyšné dva dni je povolených menej ako 500 kilokalórií alebo štvrtina požiadavky. Podľa posledných štúdií postup znižuje hmotnosť a hladinu cukru v krvi, ako aj diéty. Aby sa však zabránilo hypoglykémii, pacientov s rizikom hypoglykémie by mal sprevádzať lekár. Vynechanie jedla a nejedenie 14 až 16 hodín môže mať tiež pozitívny vplyv na váhu a metabolizmus - ak sa po zvyšok času „nekŕmite v rezerve“.
Ktoré diéty odborníci neodporúčajú?
Odborníci neodporúčajú jednostranné stratégie chudnutia, ako je diéta Atkins alebo kapustová polievka. „Metódy, ktoré určujú potraviny podľa krvných skupín, alebo ktoré chcú aktivovať predpokladané chudnutie hormónov, ako je diéta so spaľovaním tukov, tiež nie sú vhodné,“ vysvetľuje Zyriax. To isté platí pre kombinovanie jedál, pretože vychádza z tézy, že telo nedokáže tráviť sacharidy a bielkoviny súčasne, a preto by sa mali jesť osobitne. Opak je však pravdou: táto kombinácia vedie k dlhotrvajúcemu sýtosti a podporuje štíhlosť.
Odborník tiež príliš nemyslí na takzvanú génovú alebo DNA diétu, nový trend medzi tými, ktorí chcú schudnúť. Táto strava je založená na predpoklade, že gény ovplyvňujú naše spracovanie potravy a váhu a že ľudia metabolizujú bielkoviny, tuky a sacharidy odlišne. Krvný test alebo vzorka slín by mali ukázať, ktoré menu je vhodné pre príslušnú osobu. Dodnes však nie je objasnené, ktoré a koľko génov hrá v metabolizme úlohu. Aký zmysluplný je takýto metabolický rozbor alebo genetický test, je preto medzi vedcami kontroverzný.
Vyhľadajte správneho lekára pomocou vyhľadávania lekárov FOCUS-Gesundheit:
Koľko toho môžem zjesť za deň?
Dávam na tanier príliš veľké porcie? Jem príliš vysoké kalórie? Aby ste to skontrolovali, je dôležité určiť si svoj vlastný bazálny metabolizmus - teda množstvo energie, ktoré telo potrebuje každý deň v pokojovom stave na udržanie svojich životne dôležitých funkcií; K tomu sa pridáva energetická potreba, ktorá vzniká napríklad pri práci alebo pri športe (test na www.uni-hohenheim.de). Pre tých, ktorí skutočne jedia zdravo, ale príliš veľa, môže byť FDH („Jesť polovicu“) užitočnou metódou. Ďalším dobrým trikom na zníženie množstva jedla: jedzte z malého taniera. Takže prekabátite chuť do jedla, pocit sýtosti sa dostaví skôr.
Rozhodujúcim faktorom pri chudnutí je množstvo energie spotrebovanej za deň: ak spotrebujete menej energie, ako spotrebuje telo, chudnete. Ale nie všetky kalórie sú tvorené rovnako. Či už je to v pralinke alebo v jahode, znamená to pre organizmus jasný rozdiel. Pretože ľudia nespaľujú jedlo ako benzínový motor, ale využívajú ho biologicky. Naťahovanie žalúdka, uvoľňovanie hormónov chuti do jedla, tráviaci proces, syntéza tukov - to všetko závisí aj od zdroja kalórií. Orechy sú toho ukážkovým príkladom. S až 600 kilokalóriami na 100 gramov sú enormne bohaté na energiu a dlho sa tešili povesti výkrmu. Až kým sa neobjavila správa, že vďaka výkonnej jednotke sa budete cítiť plní vďaka svojej špeciálnej štruktúre tukov, bielkovín a vlákniny. Čo šetrí kalórie v ďalšom jedle. Telo v každom prípade počas trávenia odbúrava iba časť orecha. Zvyšné kalórie sa vylučujú. „Týmto spôsobom je skutočný energetický obsah orechov približne o 25 percent nižší ako fyzicky a analyticky stanovená hodnota,“ vysvetľuje odborníčka na výživu Katharina Lechner z Centra prevencie a športovej medicíny na Technickej univerzite v Mníchove.