Dievčatá Vyskúšajte tieto 3 cviky na pevný zadok a nohy
Dievčatá: Vyskúšajte tieto 3 cviky na pevný zadok a nohy
Čo môže byť viac sexi, ako mať guľatý zadok, dymové kontúry a silné nohy?
Vybrali sme tri cviky „must do“, ktoré vám pomôžu dosiahnuť tieto veci.
FLEXIONY SUMO KNEE
Rovnako ako všetky typy ohybov kolena, aj ohyb sumo je komplexné cvičenie, ktoré sa zameriava na niekoľko svalových skupín, najmä na gluteus, popliteálnu, štvorhlavý sval a tiež na hlboké svalové skupiny susediace s oblasťou, čo vedie k tonizácii stehien a zadku. Môžu sa vykonávať na prístroji Smith alebo s kettlebell alebo činkou držanou na hrudi.
Pri normálnom ohnutí kolena sú chodidlá od seba vzdialené od bokov a prsty mierne smerujú von. V prípade ohybu kolena sumo sú chodidlá ďalej od seba a prsty ďaleko von. Toto vedie adduktory do rovnice. Pohyb je nasledovný:
- ↓ od kolien a bedier, mala by sa udržiavať pevná poloha, aby sa kolená neumožňovali vpred (excentrická fáza - nádych)
- ↑ stlačte na pätu a zatlačte do zadku, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy (koncentrická fáza, napätá, prekonať vonkajšiu silu a výdych) .
Môžete tiež pridávať závažia pomocou prístroja Smith (ktorý je oveľa stabilnejší a bezpečnejší) alebo môžete držať kettlebell oboma rukami medzi nohami. Ak sa kettlebell pri ohýbaní dotkne zeme, vylezte na niekoľko kotúčov činky alebo na dva ďalšie pevné povrchy, aby ste mali dostatok priestoru na zostup.
FLEXIÓNY BULHARSKÝCH KOLEN
Súčasťou každého efektívneho tréningu nôh by mali byť aj cviky vykonávané na jednej nohe a každý by mal vedieť, ako vykonávať bulharské ohyby kolena.
Môžete ich vykonávať na lavičke, s činkami, činkami alebo pomocou prístroja Smith - posunutie tréningu na glute na inú úroveň. Týmto cvikom precvičíte všetky svaly nôh, najmä však: ohýbače bedier, štvorhlavý sval a zadok. Budete sa cítiť na druhý deň!
Lavicu umiestnite za stroj Smith, položte na ňu nohu tak, aby vám bola pohodlná. Noha, o ktorú sa opierate, by mala byť mierne vpred, ale nie veľa. Aby ste správne ocenili, ako sa máte položiť, vykonajte beztiažový drep. V dolnej fáze by mali byť obe kolená v pravom uhle (90 stupňov). Pamätajte, že ide o cvik na jednu nohu, takže nie sú potrebné žiadne ťažké váhy.
Teraz môžete vziať závažie a položiť nohu na lavicu. Noha, o ktorú sa opierate a kľačíte, by mala byť v boku.
↓ padá na koleno (excentrická fáza - vdychuje).
↑ návrat do východiskovej polohy (koncentrická fáza - prekoná vonkajšiu silu a vyprší).
Tavenie by malo byť pomalé, v dolnej fáze je krátka prestávka, potom zatlačte a vráťte sa do východiskovej polohy. Ideálne by to bolo 8-10 na každej strane.
ŠÍPKU
Jedným z najlepších cvikov na zadok a zadnú oblasť stehien (hamstringy) je tlačenie bedrového kĺbu. Ak pridáte závažia, vytvorí sa vám nejaký oceľový zadok.
Potrebujete lavicu a závažie (činka, disk s činkami, činka). Najskôr vykonajte pohyb bez závažia, zvyknite si na polohu a zistite, ako správne vykonať pohyb. Sedte na bočnej strane lavice, pričom ramená a hornú časť chrbta podopierajte lavicou, nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku bokov a prsty smerovať dopredu. Z tejto polohy tlačte nahor, kým uhol medzi nohou a stehnom nie je 90 stupňov a telo nie je rovnobežné so zemou.
↓ sklopte sedadlo tak, aby sa priblížilo k zemi. Teraz už nebude chrbát sedieť na lavičke, ale budete sa o ňu naďalej opierať (excentrická fáza - nádych).
↑ návrat do východiskovej polohy, silné zatlačenie na zadok. Tomu sa hovorí hip push z dobrého dôvodu! Telo musí byť rovnobežne so zemou (sústredná fáza, silno tlačiť do zadku - vyprší).
Keď si zvyknete na pohyby, môžete si do lona pridať nejaké závažie (činka, disk činky, činka). Výhodne majú disky veľkého priemeru kvôli stabilite a aby sa nestrápnili lisovaním po tkanivách. Závažie položíte, keď sedíte chrbtom o okraj lavice. Si v pozícii? V práci!
Cvičenie je dosť tvrdé, takže nezačínajte s ťažkými váhami.
Aké je vaše obľúbené cvičenie nôh a zadku?