Dilema KFA - stavba, diéta, odporúčanie dámskej kulturistiky

Dilema KFA - štruktúra, strava, odporúčanie?

z GrumpyPrim »11. apríla 2019 09:04

Som tu úplne nový a snažím sa vysvetliť svoje obavy zrozumiteľným spôsobom, ktorý si vyžaduje trochu histórie.

Radšej by ste išli do budovania alebo diéty?
Úprimné odpovede, prosím, teraz už viem, že strava nemusí pozostávať z 1300 kalórií. Na druhej strane si myslím, že nie je veľa čo definovať. Celkovo by som chcel mať lepšie tvarované nohy a pekné guľaté dno, aj keď s väčšou váhou. Ale neradi majú „vratké“ stehná). Celkovo s tým nemám problém, ak ich bude viac - hlavné je, že je pevná. A to ani za 3 mesiace nepotrebujem, to je hlúposť. Chcel by som sa vybudovať čo najčistejšie a musím držať diétu maximálne 4 týždne, aby som z dlhodobého hľadiska zostal pri súčasnej KFA, to je v poriadku. Ale neviem, či je to možné a ako by mohlo vyzerať zvýšenie za mesiac. V tom prípade by som tiež prešiel tréningovými plánmi a vyskúšal niečo nové.

Teším sa na úprimné odpovede a skúsenosti!:)

Ps.: Prosím, nesmejte sa môjmu pózovaniu pri ohýbaní, už som to urobil.

Re: KFA Dilema - Štruktúra, strava, odporúčanie?

z Čierna ovca »11. apríla 2019 12:03 hod

Môžete sa samozrejme vybudovať štíhly. Potom pracujete s malým prebytkom 200 kcal a robíte to niekoľko mesiacov.
Považujem tiež za dôležité, aby ste sa pravidelne kontrolovali, ak to tak ešte nie je. Váženie A meranie!

Intenzita, typ a pravidelnosť vášho cvičenia sú však ešte dôležitejšie. Aké možnosti máte na školenie?

Re: KFA Dilema - Štruktúra, strava, odporúčanie?

z GrumpyPrim »11. apríla 2019 12:40

Nie je však možné budovať svalovú hmotu bez toho, aby ste naberali veľký tuk, len keď je KFA obzvlášť nízka? 21,5 ma šokovala. Myslel som si, že budem musieť byť pod 21 rokov, aby som mohol stavať bez toho, aby som skončil na 23,5 kfa.
A 200 prebytok - iba v tréningové dni?

Vážite a pravidelne merajte? Merať strmeňom alebo to musí byť BIA? Ani ja to nechcem preháňať, aby som neupadla do starých vzorov. Vážite a meriate každé dva týždne? Alebo možno aj zmysel pre proporcie, ak sa aspoň vážim?

No, som členom McFit, to je v podstate dosť. Pravdupovediac sa tiež veľmi nestarám o ich trénerov, ale vážim si kardio, výbavu a váhy bez váh. Mám aj pásy odporu.
V podstate som nikdy nezvyšoval svoju váhu asi 2 roky, nakoniec som samozrejme tiež super oslabol. Takže si myslím, že som sa viac zlomil, ako som si vybudoval. Vyzeral ako

Nohy dvakrát týždenne, napr.
13 minút bicykel (rýchly)
3 x leg press
3 x hamstringy
3 x predĺženie nôh
3 mŕtve ťahy
3 x kettlebell hojdačka
+ Cvičenie na brucho (napr. Zdvíhanie nôh)

2x týždenne horná časť tela, napr.
13 minút bicykel (rýchly)
3x stlačenie hrudníka
3x nákladné auto za hlavou
3x veslovanie
3x zdvíhanie ramien
3 × triceps na lanovej kladke
+ opäť jeden alebo dva cviky na brucho

Niekedy ďalšia jednotka žalúdka. Všetkých 15 opakovaní, žalúdok často okolo 30 opakovaní.
Som z výsledku naozaj frustrovaný. aj keď na klinike som musel rýchlo pribrať a asi predtým som nemal dosť kalórií na priberanie.

Re: KFA Dilema - Štruktúra, strava, odporúčanie?

z Čierna ovca »11. apríla 2019 12:54

GrumpyPrim napísal 11. apríla 2019 12:40: Ale nie je možné budovať svalovú hmotu bez veľkého hromadenia tuku iba vtedy, keď je hodnota KFA obzvlášť nízka? 21,5 ma šokovala. Myslel som si, že musím byť pod 21 rokov, aby som mohol stavať bez toho, aby som skončil na 23,5 kfa.
A 200 prebytok - iba v tréningové dni?

Najprv sa stravujete z udržiavacích kalórií, potom vynecháte a zvážite sa. Stačí zvinovací meter a mierka. Môj návrh by teraz bol 1x týždenne, fungujú aj každé 2 týždne. Prispôsobujete sa podľa toho, ako sa mení hmotnosť a rozmery. Príliš rýchlo priberáte -> kcal dole, žiadna sila na tréning a pomalá regenerácia -> kcal up. Malými krôčikmi.
Nezdá sa vám 21,5% šokujúce. mám tiež.

Ak nechcete vyjsť na pódium, KFA je irelevantné. Dôležité je mMn: Ako sa máš? Ste zdravotne v poriadku? Jete dostatok tukov pre hormóny? Ako ide váš metabolizmus? Máte energiu na každodenný život? Spíš dobre Nestresujete sa alebo nerobíte niečo so stresom?
Nezačnite cvičiť kvôli KFA, začnite byť fit a zdraví.

Ok, takže je tu štúdio. Potom sa pozrite na vzorové plány tu na fóre. Ten od DZA. Pre opätovný vstup by som odporučil celotelový plán alebo striedavý celotelový plán a potom 3 TU týždenne s minimálne 1 prestávkou medzi tým. Urobte to na chvíľu, aby ste získali späť rutinu a vybudovali si svalnatý základ.
Potom sa ozvete a uvidíme. Ako to znie?

Re: KFA Dilema - Štruktúra, strava, odporúčanie?

z Notheretoplay »11. apríla 2019 13:26

Teraz ukladám všetko, prečo a prečo, ako aj skúsenosti s ostatnými a sebou samým.

Prosím choďte na stavbu. Posilnite sa a navoskujte skôr, ako sa budete chcieť zmenšiť späť. Momentálne nemôžete nič vystaviť, pretože tam nič nie je.

Príjemne sa bavte, užite si leto a držte sa ďalej od čísel. Hmotnosť/KFA/kalórie . nič z toho momentálne nie je vašou témou.

Re: KFA Dilema - Štruktúra, strava, odporúčanie?

z GrumpyPrim »11. apríla 2019 15:13

GrumpyPrim napísal 11. apríla 2019 12:40: Ale nie je možné budovanie svalov bez vytvárania veľkého tuku možné len vtedy, keď je hodnota KFA obzvlášť nízka? 21,5 ma šokovala. Myslel som si, že musím byť pod 21 rokov, aby som mohol stavať bez toho, aby som skončil na 23,5 kfa.
A 200 prebytok - iba v tréningové dni?

Neviem - momentálne cvičím podľa plánu, ktorý som si napísala. Nejdem späť?

Myslím si, že ani KFA nie je zlá, ak ste si ju už vytvorili. Len so mnou toho nie je veľa a hovoria o takzvanom „sladkom mieste“ pre štruktúru. Mám teda určité obavy. Čo tak zmerať udržovacie kalórie, mal by som potom dorásť alebo zmenšiť? 0,0

Re: KFA Dilema - Štruktúra, strava, odporúčanie?

z strict_LIONESS »11. apríla 2019 15:19

PROSÍM, neotvárajte 3 vlákna na rovnakú tému.

Tu je moja odpoveď na vašu správu v téme dámy

Už roky máte podváhu alebo blízku podváhu. Vaše telo potrebuje všetko okrem diéty!

Teraz už jednoducho ide o to, zjesť viac ako 200 - 300 kcal. samozrejme, že si za 2 mesiace nevytvoril (a) takmer žiadnu merateľnú svalovú hmotu, ani keď si pribral 4,5 kg. 4,5 kg pripomína skôr vodu, obsah žalúdka a časť telesného tuku.
Vyskúšajte váhy - myslím si, že to má zmysel vo vašom stave alebo vo vašej (hádam) predchádzajúcej histórii. Skúste sa spoľahnúť na svoje telo. Najskôr sledujte svoje kalórie (alebo v tom pokračujte) a zamerajte sa na mierny nadbytok a predovšetkým sa uistite, či bielkoviny zapadajú.

Aký je tvoj tréningový plán?

Tu sa musíte v priebehu rokov neustále zdokonaľovať a neustále trénovať, inak to celé nebude fungovať

Poradenstvo pn iba proti hodinovému zúčtovaniu miezd !

Re: KFA Dilema - Štruktúra, strava, odporúčanie?

z GrumpyPrim »11. apríla 2019 15:20

Notheretoplay napísal 11. apríla 2019 13:26: Teraz ukladám všetko, prečo a prečo, ako aj skúsenosti s ostatnými a mnou.

Prosím choďte na stavbu. Posilnite sa a navoskujte skôr, ako sa budete chcieť zmenšiť späť. Momentálne nemôžete nič vystaviť, pretože tam nič nie je.

Príjemne sa bavte, užite si leto a držte sa ďalej od čísel. Hmotnosť/KFA/kalórie . nič z toho momentálne nie je vašou témou.

V prvom rade ďakujem za úprimnú odpoveď. Viem tiež, že nie je toho veľa, čo by bolo treba odhaliť. Išlo skôr o optimálny začiatok čistej stavby. Tiež neviem, ako ďaleko môžem tejto BIA dôverovať, ale myslím si, že je to skôr pod ňou. Preto je to skôr športová otázka, nie terapeutická. Je to naozaj o tom, či by to bolo s diétou čistejšie, pretože určite by som aj tak nemala robiť „fázu mega masy“, ale chcem to brať pomaly a zdravo, aby som sa nepremohla. Nemám nijaký prínos, ak nevidím žiadny úspech kvôli všetkému tuku, takže by som chcel vedieť, či by ste ho odporučili kvôli okolnostiam alebo vlastne zo športového hľadiska?:)

Re: KFA Dilema - Štruktúra, strava, odporúčanie?

z GrumpyPrim »11. apríla 2019 15:45

strict_LIONESS napísal 11. apríla 2019 15:19: PROSÍM, neotvárajte 3 vlákna na rovnakú tému.

Tu je moja odpoveď na vašu správu v téme dámy

Už roky máte podváhu alebo blízku podváhu. Vaše telo potrebuje všetko okrem diéty!

Aký je tvoj tréningový plán?

Tu sa musíte v priebehu rokov neustále zdokonaľovať a neustále trénovať, inak to celé nebude fungovať

Prepáčte, nebol som si istý, kde mám pravdu a chcel som sa opýtať v pánskom kútiku, ale asi som v tom kruhu stále príliš. Takže ďakujem a ešte raz prepáč!

Takže vlastne už nesledujem, ale naučil som sa jesť podľa „zložiek“, bielkovín, tukov, sacharidov. Jeden tuk sú napríklad 2 polievkové lyžice plnotučného tvarohu, kde teraz používam nízkotučný tvaroh a počítam niečo ako bielkovinu. Sacharidy sú napr. 1 ovocie, 3 lyžice ovsených vločiek a áno, zvyčajne pečiem bielkoviny v tvarohu, mäse, ale aj aioli alebo plnotučnom jogurte, podľa situácie. Snažím sa to celkom dobre vynahradiť. Podľa plánu kliniky by to bolo asi 2400 kalórií denne, ale myslím si, že keďže už nejem iba plné tuky a venujem sa bielkovinám, vyjdem v čase 2000 - 2200 a minimálne 85 gramov bielkovín, niekedy okolo 100. Cítim sa dobre 1,5 gramov orientované. Môže to fungovať? Predtým som zjedol iba 160 gramov bielkovín, ale myslím si, že mojej ústave to už skončilo.

Cvičím po rozdelení 2, ktoré som napísal v predchádzajúcej odpovedi. =) Medzitým robím pokroky s váhami prvýkrát v rokoch. Ťažko sa to však hodnotí. Myslím si, že by mi urobil iný plán dobre, a keďže by som dokonca chcel mať väčší objem na stehnách, zadku a nadlaktiach, neviem, či má moje veľa opakovaní zmysel, alebo či by bolo vhodnejších 8 až 12? Mám pocit, že napredujem veľmi pomaly. Existujú návody, ako veľmi by ste mali váhu zvýšiť?

Akosi som si vedomý, že by som nemal držať diétu, a tiež trochu dúfam, že - napriek 5 rokom tréningu - budem stále schopný na tréning dosť dobre zareagovať, keď to konečne urobím dobre. Takže trochu rekompaktná postava, pretože nakoniec nie som naozaj svalnatý, ak vôbec nie taký slabý. Len si nie som istý, či si s tým strelím do kolena, pretože nevidím úspech pod všetkým tukom, a potom som frustrovaný. Rozumiete myšlienkovému smeru? Tiež neviem, ako ďaleko by som mal dôverovať tomuto meraniu, osobne by som radšej povedal, že je to 22-23 KFA, a prečítal som si z tohto sladkého miesta, že odvtedy si vybudujete viac tuku ako svalov. Máte viac vedomostí? =)

Ďakujem za túto úprimnú odpoveď, to je pre mňa veľmi dobré. Keď ste sa tak dlho angažovali (pracoval som v mcfit a bol som povzbudený, aby som pokračoval v definovaní), máte akosi pocit, že ste v komunite za súčasný stav odsúdení. Som všetkým veľmi vďačný a naozaj sa teším, až budem pomaly vidieť pozitívnu a vedomú stránku tréningu s vlastnou váhou. Najmä u tých, ktorí to robia naozaj dobre. Od tohto príspevku vidím veľa tvrdení z predchádzajúcich kritickejších.

Re: KFA Dilema - Štruktúra, strava, odporúčanie?

z Notheretoplay »11. apríla 2019 15:54

Vždy hovoríte o 21% KFA a o tom, aké by to nebolo optimálne pre hromadenie.

Uvedomujete si, že dobrý priemerný CF pre ženy je 20 - 22% a všeobecný priemer je 24 - 25%? Myslím, že sa orientujete na 12-15% mužov. Prirodzene majú „iba“ 3 - 5% esenciálneho tuku, zatiaľ čo ženy uvádzajú 12 - 14% ako nulovú čiaru. Myslíš si, že vidíš, že máš ešte veľa voľnosti

Re: KFA Dilema - Štruktúra, strava, odporúčanie?

z strict_LIONESS »11. apríla 2019 17:20

GrumpyPrim napísal 11. apríla 2019 9:04: Dobré ráno všetkým,

Som tu úplne nový a snažím sa vysvetliť svoje obavy zrozumiteľným spôsobom, ktorý si vyžaduje trochu histórie.

Teším sa na úprimné odpovede a skúsenosti!:)

Ps.: Prosím, nesmejte sa môjmu pózovaniu pri ohýbaní, už som to urobil.

túto časť som si bohužiaľ prečítal až teraz. Môj predchádzajúci príspevok bol na druhom vlákne. Nechali ste tu oveľa viac informácií.
V zásade: Nemôžeme tu radiť o poruchách stravovania, ale popri tom vám môžem a rád poskytnem veľa. Po všetkých tých rokoch sa zdržím akýchkoľvek kontrol (jedlo, kalórie/makra, športový plán)! Ži a nájdi samého seba. Robte to, čo vás baví. Skúste si užiť život a vyrovnajte čas, ktorý ste položili ladom za posledných 11 rokov.

Je samozrejmé, že by ste nemali držať diétu a udržiavať alebo dokonca priberať. Máte len narušené vnímanie samého seba. Je to celkom normálne po podváhe a trvá to. Ale porozhliadnite sa tu vo fóre v denníkoch SFA. Uvidíte, čo sú to normálne štíhle telá.

Snažte sa každý deň jesť dostatok tukov a bielkovín. Budujte ich vedome. A samozrejme aj sacharidy.

Ak radi cvičíte na váhe - bez nutkania -, je to dobré a pomôže to vašim kostiam, ktoré už dosť utrpeli.

Prečo ste dostali nápad robiť BIA po poruche stravovania, naozaj sa pýtam sám seba. Aké hlúpe! Hodnoty navyše nie sú platné a vo všeobecnosti nezáleží na tom, či máte 20 alebo 30% KFA. Je dôležité, aby ste už nekakali a aby sa vaše telo snáď niekedy zotavilo.

Poradenstvo pn iba proti hodinovému zúčtovaniu miezd !