Dima Cristian, autorka časopisu Fitness Nation

„Neúplné“ proteíny sú mýtus?

Rastlinné zdroje bielkovín sa často považujú za menejcenné ako zvieratá, pretože o prvej kategórii sa hovorí, že je neúplná, pokiaľ ide o aminokyseliny potrebné pre telo.

Mnoho ľudí sa preto bojí, že môžu prijímať nesprávny druh alebo množstvo bielkovín, keď dodržiavajú vegetariánsku/vegánsku stravu alebo sa jednoducho snažia začleniť do svojej stravy viac rastlinných zdrojov. Existuje však veľa vedeckých dôkazov, že túto teóriu treba považovať skôr za mýtus ako za realitu.

Čo sú „neúplné“ bielkoviny?

Bielkoviny sú stavebnou jednotkou ľudského tela. Skladá sa z aminokyselín a hoci v prírode existujú stovky aminokyselín, na tvorbu všetkých bielkovín nachádzajúcich sa v ľudskom tele je potrebných iba 20 aminokyselín. Tieto aminokyseliny možno rozdeliť do troch hlavných kategórií:

Esenciálne aminokyseliny: Táto kategória pozostáva z 9 aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vyrobiť. Jedlo, ktoré jeme, je jediný spôsob, ako ho môžeme získať.
Neesenciálne aminokyseliny: Táto kategória zahŕňa zvyšných 11 aminokyselín, ktoré si ľudské telo môže bežne vyrobiť z 9 esenciálnych látok.
Podmienené esenciálne aminokyseliny: Tieto sa zvyčajne považujú za nepodstatné, ale stanú sa nevyhnutnými počas dospievania, tehotenstva alebo za určitých podmienok, napríklad pri úraze alebo chorobe.

Preto sa potraviny, ktoré obsahujú dostatočné množstvo všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, všeobecne považujú za „úplné“ zdroje bielkovín a tie, ktoré túto podmienku nespĺňajú, sa nazývajú „neúplné“ bielkoviny.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, väčšina potravín, živočíšnych aj rastlinných, obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Rozdiel spočíva v množstve, ktoré ponúkajú.

Napríklad mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky obsahujú vysoké hladiny všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín. Na druhej strane majú rastliny tendenciu obsahovať malé množstvá najmenej jednej alebo dvoch esenciálnych aminokyselín, v závislosti od kategórie, do ktorej patria.

Napríklad v strukovinách býva nízky obsah metionínu a cysteínu, zatiaľ čo v obilninách, orechoch a semenách býva nízky obsah lyzínu.

V zeleninovom svete však existujú výnimky, ako sú sójové bôby, quinoa, amarant, pohánka, neaktívne droždie, konopné semená a chia. Tieto rastlinné potraviny poskytujú dobré množstvo všetkých 9 esenciálnych aminokyselín a sú považované za „úplné“ zdroje rastlinných bielkovín.

Štúdie navyše preukázali, že jednoduchá kombinácia bežných rastlinných potravín, ktoré sa považujú za neúplné bielkoviny, môže spolu tvoriť výživné jedlá kompletné z hľadiska proteínového profilu, ako napríklad:

Čierna fazuľa s ryžou
Jačmenná šošovica
Celozrnný chlieb s arašidovým maslom
Ovos s tekvicovými semienkami a kešu

Mnoho ľudí si myslí, že ak majú niektorí ľudia, či už z osobných alebo zdravotných dôvodov, nízky obsah živočíšnych bielkovín v strave, majú nedostatok týchto 9 esenciálnych aminokyselín.

Avšak až na pár výnimiek má toto tvrdenie ďaleko od reality.

V súčasnosti neexistujú dôkazy o nedostatku bielkovín medzi vegetariánmi alebo vegánmi, s možnou výnimkou malého percenta, ktoré konzumuje príliš málo kalórií alebo dodržiava monotónne alebo obmedzené diéty s nízkym obsahom bielkovín, ako sú ovocné alebo diétne diéty. zemiaky.

Početné kontrolované štúdie ukazujú, že rastlinné zdroje majú čoraz väčší vplyv na zdravie. V tomto zmysle metaanalýza zverejnená tento rok spájala príjem rastlinných bielkovín s 8% nižším rizikom úmrtia na všetky príčiny a 12% nižším rizikom úmrtnosti na kardiovaskulárne choroby.

Stručne povedané, pokiaľ strava zameraná na zeleninu a ovocie zostáva bohatá na kalórie a poskytuje rozmanitosť, nie je dôvod obávať sa „kompletných“ bielkovín, najmä keď sa človek snaží pridať viac rastlinných zdrojov v jeho strave. Okrem toho sa na podporu zdravia veľa štúdií prikláňa k diétam založeným na nízkej konzumácii spracovaného mäsa bohatého na rastlinné bielkoviny, ktoré sprevádzajú niektoré živočíšne zdroje, ako je hydina, ryby, vajcia a mliečne výrobky.

Voda z vodovodu Vs balená voda

V posledných rokoch sa výrazne zvýšila spotreba balenej vody, pretože sa považuje za bezpečnejšiu a chutnejšiu ako voda z vodovodu. Posledné štatistické údaje ukazujú, že v Rumunsku presiahla spotreba balenej vody 90 litrov na osobu/rok, tj 9-krát viac ako vo Švédsku, 6-krát viac ako vo Fínsku a 3-krát viac ako v UK. Ale na rozdiel od iných európskych krajín, najmä tých, ktoré sú spomenuté, kde je verejný systém pitnej vody všeobecne dokonalý, v Rumunsku staré a poškodené potrubia viedli k tomu, že čoraz viac ľudí sa rozhodlo pre fľaškovú vodu. To druhé je však bezpečnejšia možnosť?

Voda z vodovodu, tiež nazývaná komunálna voda, pochádza z veľkých studní, jazier, riek alebo vodných nádrží. Táto voda zvyčajne prechádza úpravňou vody skôr, ako sa dostane do našich domovov.

Často sa hovorí, že balená voda chutí lepšie ako voda z vodovodu.

V Rumunsku to určite platilo vzhľadom na to, že až donedávna bola chuť vody výrazne poznačená prítomnosťou chlóru. Okrem toho, že je táto látka považovaná za najlacnejší dezinfekčný roztok, je tiež najnebezpečnejšia a vode dodala umelú chuť.

V poslednej dobe sa to zmenilo, pretože boli prijaté moderné metódy, napríklad pridanie chlórnanu sodného, čo teoreticky zlepšilo chuť vody.

Na európskej úrovni sa však urobilo viac ''experiment slepý ' s balenou vodou a vodou z vodovodu a výsledky ukázali, že väčšina ľudí nedokáže rozlíšiť rozdiel medzi týmito dvoma druhmi vody.

Chuť balenej vody sa však veľmi líši v závislosti od zdroja vody a balenia. Napríklad minerálna voda má výraznú arómu v závislosti od druhov a úrovne prítomných minerálov.

Aj keď nastali situácie, keď boli určité značky balenej vody stiahnuté z trhu, všeobecne sa považuje za bezpečné, ak výrobcovia dodržiavajú nasledujúce podmienky:

Používanie vhodných hygienických podmienok na spracovanie, plnenie do fliaš, skladovanie a prepravu
Chráňte vodu pred kontaminantmi, ako sú baktérie a chemikálie
Implementovať kontrolu kvality na ďalšiu ochranu pred chemickými a mikrobiálnymi kontaminantmi
Odber vzoriek a testovanie kontaminantov z vodného zdroja aj z konečného produktu

Niektoré výrobky však môžu obsahovať veľmi malé kúsky plastu nazývané mikroplasty.

Štúdie na zvieratách a ďalšie výskumy in vitro naznačujú, že mikroplasty pôsobia ako chemikálie, ktoré ovplyvňuje endokrinný systém, mení hormonálnu činnosť, udržuje zápal a môže sa časom hromadiť v tele, ktoré majú nepriaznivé účinky na niektoré orgány, ako sú pečeň, obličky a črevá.

Štúdia z roku 2018 testovala 11 široko dostupných produktov balenej vody v 9 európskych krajinách a dospela k záveru, že 93% z 259 fľaštičiek vo vzorke obsahovalo mikroplasty. Táto kontaminácia bola spôsobená do veľkej miery balením a samotným procesom plnenia do fliaš.

Alternatívou k uvedeným nevýhodám je čistič vody. Nejde o nový vynález, ale technológia sa postupne vylepšovala, aby bol proces filtrácie efektívny.

Voda z vodovodu má samozrejme výhodu v tom, že je najlacnejším zdrojom upravenej pitnej vody, a balená voda má výhodu v pohodlí a ponúka možnosť zakúpenia fľaše vody odkiaľkoľvek.

Všeobecne sa za dobrý spôsob hydratácie považuje voda z vodovodu aj balená voda. Ale ak je problémom bezpečnosť alebo kvalita vody, riešením by mohol byť systém filtrácie vody. Balená voda má určite svoju úlohu a môžu sa vyskytnúť situácie, kedy je to najlepšia voľba, najmä ak je kontaminovaná dodávka pitnej vody. Niektorí ľudia, najmä ľudia so zníženou imunitou, navyše potrebujú určité druhy balenej vody (alkalická voda) alebo si pred konzumáciou prevaria vodu z vodovodu.

Nootropika - zvýšenie inteligencie?

Všetci sme sa niekedy dostali do situácie, keď sme spochybnili svoje kognitívne schopnosti. Hľadali ste niekedy svoj telefón počas hovoru? Alebo nebyť schopný sústrediť sa na úlohu, ktorá sa kedysi javila ako vánok?

Káva, zelený čaj a kreatín vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie nielen fyzicky, ale aj psychicky. Patria medzi prírodné nootropiká - látky podporujúce kognitívne funkcie mozgu.

Čo sú nootropiká?

Nootropiká sa tiež nazývajú „inteligentné lieky“ a sú to prírodné alebo syntetické látky, ktoré majú schopnosť zlepšovať funkciu mozgu.

Aj keď tento výraz nie je taký bežný ako „protizápalový“ alebo „antioxidačný“, tieto látky zvyšujúce mozog môžu pomôcť vyčistiť a v niektorých prípadoch dokonca zvýšiť kognitívne funkcie. V skutočnosti boli niektoré z týchto „inteligentných liekov“ študované od 70. rokov 20. storočia a existuje dostatok dôkazov, že zlepšujú funkciu mozgu.

Aj keď niektorí veria, že nootropiká sú určené iba pre programátorov, inžinierov alebo pracovníkov zameraných na produktivitu, tieto látky majú oveľa väčší potenciál.

V skutočnosti je veľká pravdepodobnosť, že už ste používateľom nootropík a ani o tom neviete.

Ako nootropiká pomáhajú mozgu?

Mechanizmus, ktorý stojí za každým nootropikom, je odlišný a ohľadom mnohých z týchto látok stále prebieha výskum. Jedna z najobľúbenejších a najviac skúmaných látok tohto druhu je v rannej šálke: kofeín.

Máme radi kofeín kvôli tomu, ako nás budí a dáva nám pocítiť bdelosť a sústredenie, ale málokedy myslíme na vedu, ktorá za tým stojí. Kofeín má tento stimulačný účinok, pretože inhibuje určité receptory, ktoré spomaľujú mozgovú činnosť.

Jeho účinky preukázali viaceré štúdie, napríklad zvýšená pozornosť, bdelosť, kognitívne výkony a zlepšená nálada. Možno to neviete, ale kofeín ovplyvňuje činnosť viacerých neurotransmiterov - GABA, dopamínu, serotonínu, noradrenalínu, ale aj acetylcholínu. Vďaka tejto schopnosti umožňuje káva mozgu pracovať so zvýšenou kapacitou a tiež zlepšovať náladu.

Všeobecne sa predpokladá, že nootropiká chránia neuróny pred poškodením spôsobeným starnutím alebo toxínmi. Okrem toho sa predpokladá, že zlepšujú funkciu mozgu zvyšovaním prietoku krvi a kyslíka do mozgu.

Medzi najúčinnejšie nootropiká patria amfetamíny Ritalin a Adderall. V tomto prípade nejde o drogy, ale o dve oficiálne drogy. Fungujú tak, že zvyšujú hladinu dopamínu v mozgu, pričom tento neurotransmiter hrá dôležitú úlohu pri regulácii energie, pozornosti a bdelosti. Oba lieky sa používajú na liečbu ADHD (porucha pozornosti s hyperaktivitou).

Všeobecne môžeme nootropiku rozdeliť podľa pôvodu na:

Syntetické látky ktoré zahŕňajú: piracetam, modafinil, metylfenidát alebo amfetamíny. Štúdie preukázali ich prínos pre zlepšenie duševných procesov, sú však sprevádzané vedľajšími účinkami. Na liečbu ADHD sa používa napríklad metylfenidát a amfetamíny, ktoré však môžu byť sprevádzané závislosťou, nespavosťou, halucináciami a závratmi. Väčšina z týchto syntetických látok je navyše dostupná iba na lekársky predpis.
Prírodné látky ako sú: ginkgo biloba, kreatín, theanín alebo ženšen.

Kreatín je obľúbeným doplnkom a prirodzenou súčasťou ľudského tela. Okrem schopnosti podporovať rast svalov má táto aminokyselina vplyv aj na mozog. Podľa výskumov môže kreatín zlepšiť krátkodobú pamäť a schopnosť myslenia. Užívanie 5 g kreatínu denne je bezpečné, a to aj pri dlhodobom užívaní. Ak je to súčasť vašich doplnkov, práve ste objavili ďalší pozitívny efekt, ktorý nesúvisí iba s rastom svalov.

Ginkgo Biloba

Možno to neviete, ale ginkgo je strom a dokonca jeden z najstarších na svete. Obsahuje dôležitý zdroj flavonoidov a terpenoidov, ktoré sú klasifikované ako antioxidanty schopné chrániť bunky pred oxidačným stresom. Výťažky z listov sa tiež považujú za prospešné pre funkciu mozgu. Podľa výskumov má suplementácia ginkgo biloba vplyv na zlepšenie duševných procesov a pamäti u starších ľudí. V prípade mladých ľudí to môže byť prospešné pred stresovými situáciami.

Zelený čaj je výnimočným zdrojom kofeínu, obsahuje však ešte zaujímavejšiu zložku: L-theanín. Metaanalýza z roku 2016, ktorá skúmala výhody zeleného čaju, zistila, že látka, ktorú obsahuje, l-theanín, zvyšuje hladinu alfa vĺn v mozgu. Alfa vlny prispievajú k bdelému a zároveň pokojnému stavu mysle.

Existujú 2 druhy ženšenu - americký (Panax quinquefolius) a ázijský (Panax ginseng). Účinok ázijského ženšenu je dobre študovaný, pokiaľ ide o duševné funkcie, s účinkom zlepšujúcim výkonnosť a náladu. Nevýhodou tejto rastliny je jej interakcia s inými liekmi, preto sa pred použitím odporúča konzultovať s lekárom. Okrem toho si telo môže vyvinúť toleranciu, takže jeho dlhodobé užívanie by mohlo tieto účinky zmierniť.