Divoká ryža - výhody, kalórie a nutričné zloženie
Divoká ryža (Zizania spp.) Je pôvodom zo Severnej Ameriky. Na rozdiel od názvu to nie je naozaj ryža, nepatrí do rodiny ryže - Orzya, ktorú predstavuje semená bylinnej močiarnej rastliny, ktorá rastie pri plytkej sladkej vode a pri brehoch jazier.
Je hustejšie výživný ako biela alebo hnedá ryža, má ešte menej sacharidov a je uznávaný ako celozrne od FDA (Úrad pre potraviny a liečivá).
Ryža sa nazýva preto, lebo semená sú veľmi podobné ako ryžové zrná, ale majú silnejšiu chuť a vyššie ceny.
Výber, príprava a konzumácia
Na jeho uvarenie použite jeden diel ryže a tri diely vody. Spočiatku varte pri vysokej teplote až do varu, potom znížte teplotu, zakryte ju a pokračujte vo varení na miernom ohni 35 - 50 minút. Tepelnou prípravou divoká ryža zväčšuje svoju veľkosť približne 3-4 krát.
Varí sa varením alebo parou. Procedúra trvá dlhšie ako biela ryža a vyžaduje viac vody na varenie.
Má zemitú arómu a maslová textúra. Môže nahradiť mrkvu, cestoviny alebo bielu ryžu. Môže sa jesť vo forme pilafu, rizota, do šalátov, polievok, dezertov, k mäsu, rybám alebo zelenine atď. (2, 4)
Výživové zloženie divokej ryže
Divoká ryža je bohatá na vitamíny, minerály, bielkoviny, škrob, výživné vlákniny a antioxidanty, pričom má nízky obsah tuku. Má vyšší obsah bielkoviny, asi dvakrát toľko ako biela ryža a obsah tuku je nižší. Rovnako ako ryža, aj divoká ryža sa spracováva pred uvedením na trh, čo znižuje jej výživové vlastnosti a obsah vitamínov, minerálov a fytonutrientov. (2)
Počet kalórií je nižší ako v iných druhoch obilnín. Tiež divá ryža neobsahuje lepok.
100 g divej ryže obsahuje 74% vody, prináša príjem 101 kcal. telo a obsahuje:
- 4 g proteínu;
- 0,34 g lipidov;
- 21,34 g sacharidov;
- 1,8 g vlákniny;
- 3 mg vápnika;
- 0,6 mg železa;
- 32 mg horčíka;
- 82 mg fosforu;
- 101 mg draslíka;
- 3 mg sodíka;
- 26 ug kyseliny listovej;
- 3 IU vitamínu A;
- 0,24 mg vitamínu E.
Je uvedený ako a celozrne a obsahuje sacharidy, vlákninu, bielkoviny, lipidy, vitamíny a minerály. Lipidy sú väčšinou esenciálne tuky Omega-6 (35-37,8%) a Omega-3 (20-31,5%).
Obsahujú fytosteroly v oveľa vyššom množstve v porovnaní s bielou ryžou, ako aj v percentách antioxidantov. V porovnaní s inými druhmi ryže je divoká ryža bohatšia na bielkoviny a chudobnejšia na sacharidy.
Divoká ryža je hlavným zdrojom vlákniny, kyseliny listovej, horčíka, fosforu, zinku, vitamínu B6 a niacínu. (3)
Výhody konzumácie divokej ryže
Divoká ryža je hlavným zdrojom antioxidantov
Divoká ryža je bohatá na antioxidanty, 30 krát viac ako biela ryža. Štúdia publikovaná v British Journal of Nutrition (2009) naznačuje, že nahradenie bielej ryže a ďalších spracovaných zdrojov sacharidov divokou ryžou viedlo k regulácii lipidového profilu tela v porovnaní s príjmom zdrojov sacharidov bohatých na tuky a cholesterol. Tieto účinky boli spôsobené antioxidačným účinkom divej ryže, ktorý viedol k zníženiu bunkový oxidačný stres. (5)
Ďalšia štúdia publikovaná v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry (2009) analyzovala antioxidačné pôsobenie a fytochemické zložky divej ryže. Štúdia sa zamerala na chemickú analýzu zlúčenín z 11 komerčných druhov divokej ryže (nespracovaná, zmiešaná alebo spracovaná), pričom sa pozorovala 30-krát vyššia antioxidačná aktivita ako v prípade bielej ryže. Najlepšie výsledky sa pozorovali v prípade nespracovaná ryža, dvojnásobok oproti zmiešanej alebo spracovanej ryži. Antioxidanty identifikované v divej ryži boli flavonoidové glykozidy, katechíny, epikatechíny a oligomérne prokyanidíny atď. (6)
Divoká ryža môže uľahčiť trávenie
Pretože je bohatý na horčík a vlákninu, prispieva k zdraviu tráviaceho systému a nespôsobuje brušné ťažkosti. Obsah vlákniny je vyšší ako v quinou, ovse alebo iných zrnách. Divoká ryža je nielen ľahko stráviteľná, ale uľahčuje aj trávenie.
Je bohatý na horčík a vlákninu, odolný škrob a má nízky glykemický index. Divoká ryža vďaka vysokému obsahu vlákniny podporuje trávenie, znižuje riziko zápchy, hnačiek, nadúvania, brušných kŕčov alebo plynatosti. (4)
Antidiabetický účinok divej ryže
V prípade diabetikov je príjem ryže často obmedzený na kontrolu hladiny cukru v krvi. Mnoho dietológov odporúča jesť divú ryžu výmenou za rafinovanú bielu ryžu. Antidiabetické funkcie môžu byť spôsobené aj obsahom vitamínov, minerálov, vlákniny.
Štúdia publikovaná v časopise Nutrients (2013) ukazuje, že nahradenie bielej ryže a iných zdrojov rafinovaných sacharidov uprednostňovaním divokej ryže zníženie hladiny cholesterolu a triglyceridov, tiež reguluje profil inzulínu. (7)
Ďalšia štúdia, ktorej výsledky boli publikované v časopise Journal of hygiene research (2015), ukazuje, že určité zlúčeniny divej ryže pôsobia na inzulínovú rezistenciu. Po nahradení diétnej bielej ryže alebo iných zdrojov rafinovaných uhľohydrátov divou ryžou sa zníženie, aj keď nie významné, zníži o cirkulujúca glukóza, z cirkulujúci inzulín, glykozylovaného hemoglobínu a nameraný glukagón, ako aj index inzulínovej rezistencie (HOMA-IR).
Divoká ryža je jedlo s extrémne nízky glykemický index, ktoré môžu regulovať inzulínovú rezistenciu. V tejto súvislosti sa však uskutočnili štúdie na zvieratách, ktoré si v tejto súvislosti vyžadujú hĺbkové štúdie. (8)
Možný kardioprotektívny účinok divokej ryže
Konzumácia divokej ryže môže zlepšiť zdravie srdca. Nahradenie iných zdrojov sacharidov a druhov ryže divou ryžou môže viesť k regulácii lipidového profilu znížením cholesterolu a triglyceridov. Môže sa teda zlepšiť príjem divej ryže metabolizmus lipidov a môže znížiť hepatálnu lipotoxicitu u osôb s hypercholesterolémiou, podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of hygiene research (2013).
Výskum sa uskutočňoval na morčatách a boli potrebné dôkladné klinické skúšky, ktoré potvrdili kardioprotektívne účinky divokej ryže reguláciou lipidového profilu alebo iných kardioprotektívne mechanizmy.
Nepriaznivé účinky konzumácie divej ryže
Divoká ryža je všeobecne bezpečná na konzumáciu. V niektorých prípadoch však môže byť kontaminovaný toxínmi alebo ťažkými kovmi.
Sobotné ryžové semená môžu byť kontaminované huby a mykotoxíny, spôsobujú vedľajšie účinky ako nevoľnosť, zvracanie, hnačky, bolesti hlavy, závraty, strata vedomia. Znečistené zrná majú zvyčajne ružové alebo fialové škvrny alebo plesňové výrastky viditeľné voľným okom. Obchodné normy však vyžadujú postupy, ktoré zabraňujú kontaminácii, takže otrava je zriedkavá.
Divoká ryža môže obsahovať podobne ako bežnú ryžu ťažké kovy. Hromadia sa v tele a spôsobujú nežiaduce účinky. V divokej ryži sa môžu vyskytovať ťažké kovy ako kadmium alebo arzén, ale vedľajšie účinky sa prejavia až po a vysoká spotreba. (4)
Má vysoký obsah vitamínov, minerálov a fytonutrientov.
Neobsahuje lepok.
Má extrémne nízky glykemický index.
Obsahuje zvýšené množstvo bielkovín a antioxidantov.