Dlhodobo chudnite Desať tipov proti jojo efektu
Ľahké a chutné: Ak chcete trvale schudnúť, mali by ste sa zamerať na jedlo s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom cukru.
Cez prázdniny ste sa dobre najedli. Teraz sa vaše džínsy zvierajú a vy chcete konečne realizovať svoje dobré úmysly a znížiť svoju váhu. Prečítajte si tu najdôležitejšie tipy, ako sa vyhnúť bežným jo-jo efektom.
Po bohatých decembrových slávnostných jedlách sa v januári rozmnožujú diéty. Pokiaľ sa implementujú dôsledne, zvyčajne sú korunované úspechom. Potom však hrozí takzvaný jo-jo efekt. „Sme stvorenia zvyku,“ hovorí Alexandra Borchard-Becker z iniciatívy spotrebiteľov v Berlíne. Poukazuje na to, že po úspešnej strave sa zvyčajne obnovia staré stravovacie návyky. „A prepni, máš váhu späť.“
Ak chcete chudnúť udržateľne, nemôžete sa vyhnúť zmene stravovacích návykov. Desať dôležitých tipov proti jojo efektu:
1. Kriticky spochybnite svoje vlastné stravovacie návyky
Predpokladom je kritické vyšetrenie vlastného stravovacieho správania, vôle meniť sa a veľa trpezlivosti. Ekotropológ Borchard-Becker radí vedome zavádzať malé zmeny krok za krokom. Napríklad pri výbere a množstve ingrediencií a pri príprave.
2. Z menu vyberte tuk a cukor
Najväčšími prekážkami na ceste k ľahkej nízkokalorickej strave sú tuk a cukor. Tieto sa dajú znížiť vedomým a odmeraným nakupovaním. Lákavé štítky, ako napríklad „ľahké“ alebo „nízkokalorické“, ťažko pomáhajú. „Ľahké výrobky nie sú len drahé,“ hovorí Gabriele Graf, výživová poradkyňa pre spotrebiteľské centrum v Severnom Porýní-Vestfálsku. "Radi pokúšajú ľudí, aby ich zobrali viac." Nešetríte nijakými kalóriami. “Namiesto toho odporúča sledovať informácie o výživových hodnotách, najmä o tukoch a cukroch.
3. Prísnejšie kontrolujte mliečne výrobky
Obzvlášť ľahké je znížiť obsah tuku v mliečnych výrobkoch, pretože ich obsah tuku musí byť uvedený na obale. Alternatívy možno nájsť pre maslový syr so 60 percentami tuku. Ak sa rozhodnete použiť nízkotučné mlieko s 1,5 percenta namiesto plnotučného mlieka s 3,5 percenta tuku a kyslou smotanou s 10 percentami namiesto crème fraîche so 40 percentami, na váhe to okamžite neuvidíte. Ale veľa takýchto malých krokov funguje ako celok.
4. Zdržanlivosť v mäsových výrobkoch
Pri pulte s klobásami sú lepšou voľbou odrody s nízkym obsahom tuku, ako je varená šunka, pečené mäso alebo hovädzie mäso. S údenou šunkou môžete vidieť okraj tuku a odrezať ho. Zdržanlivosť je celkovo dobrým mottom, pokiaľ ide o množstvo mäsa. „Môžem znížiť obsah mäsa v mnohých jedlách: kastról, guláš alebo bolonská omáčka môžu byť okorenené zeleninou,“ hovorí Graf.
5. Drž sa ďalej od hotových výrobkov
Hotové jedlá by mali hrať podradnú úlohu. „Pri týchto výrobkoch nemám ako ušetriť kalórie, pretože nemôžem vylúčiť jednotlivé zložky,“ hovorí Margret Morlo z Asociácie pre výživu a dietetiku. Schopnosť individuálne dávkovať prísady však otvára veľa možností na úsporu kalórií v kuchyni.
6. Recepty na pečenie skráťte o množstvo cukru
Oplatí sa experimentovať napríklad s množstvom cukru v receptoch na pečenie. Sladkosti budú často dostatočne sladké s dvoma tretinami stanoveného množstva. Krehké pečivo, kvasnicové cesto a cesto na tvarohový olej je možné pripraviť bez cukru - najmä ak sú poliate sladkým ovocím alebo pokryté sladkou polevou. V cestíčku je však nevyhnutný cukor na to, aby cesto mohlo pracovať. Dá sa to však vymeniť. Ale: „Ak nahradíte cukor stéviou alebo sladidlom, musíte si uvedomiť, že konečný produkt má úplne inú chuť ako ten, na ktorý ste zvyknutí,“ hovorí dietológ Morlo.
7. Kondenzované mlieko alebo zemiaky namiesto smotany
Tuk sa často používa vo forme sladkej smotany do polievok, omáčok a dezertov, často hojnejšie ako je potrebné. „Napríklad v zapečenom zemiaku ho možno čiastočne alebo úplne nahradiť mliekom,“ hovorí Morlo. Zeleninová polievka sa dá zahustiť nastrúhaným zemiakom. Ak je polievka tiež pyré, výsledkom je krémová látka, ktorej nechýba pridaná smotana. Borchard-Becker navrhuje použiť namiesto šľahačky štyri percentá kondenzovaného mlieka.
Aj v dezertoch sa často dá od šľahačky upustiť, hovorí odborník na výživu Graf: „V čokoládovej pene môžem použiť menej čokolády a nízkotučné mlieko. Potrebnú pevnosť potom dosiahnem želatínou alebo vyšľahaným bielkom. “To funguje u väčšiny krémov.
8. Varenie alebo parenie namiesto vyprážania na tuku
Veľa tuku sa dá ušetriť aj výberom formy prípravy. Jemné naparovanie alebo naparovanie je metódou voľby pre zeleninu. Mäso sa môže variť na grile, v pekáči alebo na plechu bez tuku. Ak sa nechcete zaobísť bez nosiča príchutí, mali by ste ho používať s mierou. „Pri dobrej streľbe z fľaše zvyčajne nadávkujete príliš veľa oleja,“ hovorí Borchard-Becker. Radí, aby ste si panvicu oprášili kefou. „Na toto stačí pol čajovej lyžičky.“ Vyprážané alebo pečené jedlá sú skutočné kalorické bomby.
9. Pri výbere nápoja buďte opatrní
Výnimky v ponuke by mali obsahovať aj alkohol. Podporuje túžbu po výdatnom jedle a má tiež veľa kalórií. Desať gramov alkoholu sa rovná ôsmim gramom tuku. Sladené nápoje a ovocné šťavy sú tiež zvyčajne veľmi kalorické. Dobrou alternatívou sú minerálne vody, ovocné džúsy, bylinky a ovocné čaje.
10. Malé hriechy sú povolené
Pri všetkých zmenách stravovania - ľahká kuchyňa neznamená úplné odriekanie. Jeden alebo druhý hriech je celkom prípustný - najmä preto, že sa dá nahradiť. „Nemusím nutne jesť vyprážané zemiaky s veľkým podielom mäsa,“ vysvetľuje Graf. „Zemiaky v saku sú vynikajúcou alternatívou, veľká časť zeleniny dobrou náhradou.“
Ako schudnúť z dlhodobého hľadiska
1. Všetko si zapíš
Ako prvý krok odporúčajú odborníci na výživu viesť denník. „Aby ste pochopili súčasnú situáciu, musíte si všetko, čo jete, zapísať,“ znie tip na výživu Anja Bath. V najlepšom prípade by záznamy mal analyzovať odborník. Niekedy stačí jediné zasadnutie výživového poradenstva, aby ste to zmenili. Potom je dôležité stanoviť si realistické ciele. Potom je pravdepodobnosť, že zostanete motivovaní, podstatne vyššia.
Spaľovanie tukov: osem tipov proti jojo efektu
Diéta signalizuje telu núdzový stav - ak nebudete dávať pozor potom, staré kilogramy rýchlo získate späť. Dávame osem tipov, ako sa dá zabrániť jojo efektu po diéte.