Dni bez tréningu Áno, určite! Ako pomáhate telu regenerovať
Bez tréningu - to niečo prináša?
Ale áno! Zatiaľ čo správna výživa (môžete o tom s potešením polemizovať) môže pomôcť zmierniť niektoré z následkov tréningu správny odpočinok a zotavenie je nevyhnutné, prebiehať Zlepšenie výkonu zaistiť.
UTEČTE S NÁMI PRE TÝCH, KTORÍ NEMÔŽU!
3. mája 2020 sa Svetový beh Wings for Life namiesto toho, kde sto percent vstupných poplatkov smeruje priamo do výskumu miechy. Prostredníctvom aplikácie sa môžete zúčastniť kdekoľvek na svete. Ako to funguje, nájdete na krídlachforlifeworldrun.com/apprun. Aktuálne informácie o behu nájdete tu.
Bohužiaľ, väčšina amatérskych športovcov zanedbáva potrebné zotavenie.
Veľmi často prevláda filozofia „žiadne dni voľna“ a ak vynecháme tréning, cítime sa previnilo.
V skutočnosti však môže výhodnejšie byť, odpočívať dva alebo tri dni v týždni a zotaviť sa, ako príliš veľa cvičiť.
Ak máme svoje Príliš sa namáhate a neposkytnúť mu dostatok odpočinku, to môže závažné účinky mať. Pre jedného to znamená a zlý fyzický výkon. Môže však tiež viesť k zlej imunitnej funkcii, neurologickým zmenám, hormonálnym poruchám a depresiám.
Aktívne pracujte na zotavení
Keď hovoríme o zotavení, znamená to nesedieť okolo a čaká na našu Opravte si svaly sami. Športovci by ním skôr mali byť aktívna úloha v procese obnovy prijímať. To zahŕňa zameranie na správne výživové postupy ako napr dostatok spánku, aktívna mobilizácia a tiež iné techniky obnovy ako sauny a striedavé sprchy.
Správne navrhnutý tréningový program by mal zahŕňať tréningové obdobia, ako aj fázy odpočinku a zotavenia.
Je dobre známe, že úrazy sa vyskytujú veľmi ľahko, keď nie sme v optimálnom psychickom a fyzickom stave. The Potrebné trvanie a typ zotavenia nezávisí však len od toho, ako tvrdo alebo ako dlho sme trénovali. Prospeje vám tiež nasledovné vonkajšie faktory vplyvy:
- Školenie alebo súťaž: Objem, intenzita, trvanie, frekvencia, typ tréningu, stupeň únavy, predchádzajúce zotavenie
- výživa: Príjem makroživín (sacharidy, bielkoviny, tuky), rovnováha tekutín a elektrolytov
- Psychický stres: Stres počas súťaže, strach
- životný štýl: Spánok (kvalita a množstvo), plán, bývanie, spoločenské aktivity, vzťahy, práca
- zdravie: Infekcia, zranenie, choroba, rozsah poškodenia svalov/boľavé svaly
- Okolie: Teplota, vlhkosť, nadmorská výška
Všetky tieto faktory hrajú úlohu pri tréningu a zotavení. Rôzne podmienky - psychické aj fyzické - si vyžadujú rôzne spôsoby zotavenia, aby zostali zdravé.
Telo sa opravuje samo
Fázy odpočinku a zotavenia ponúknuť telu príležitosť, opraviť sa. Rozsah poškodenia tela sa líši v závislosti od druhu športu a intenzity alebo trvania tréningu. Napríklad pri silovom tréningu s ťažkými váhami Stresované svalové vlákna a môže sa roztrhnúť, čo si vyžaduje určitý čas na opravu.
Aj keď sme dlho túru alebo beh, bude to Skeletový systém namáhaný, a tam je Riziko mikrotrhlín v kostiach. Z veľkej časti Telo sa upravuje dosť rýchlo a zotaviť sa z fyzickej námahy, pokiaľ sú splnené podmienky.
5 tipov na lepšie zotavenie
1. Spať
Spánok je a hrá zásadnú úlohu pri mnohých telesných funkciách dôležitú úlohu pri obnove. Počas spánku telo produkuje Hormóny, pre oprava a rast telesného tkaniva sú nevyhnutné. Keď sa telo po celý deň opravuje, dosahuje svoje Vrchol v tretej a štvrtej fáze spánku - to je, keď sme v najhlbšom spánku. Je to preto, že metabolická aktivita je počas tejto a tejto doby najnižšia Uvoľňovanie rastového hormónu je najvyššie je.
2. Masáže
Pomáhajú masáže, Napínacie body vo svaloch zamerať. Precvičovaním rôznych techník na svaloch ich môžete získať uvoľnite sa a buďte flexibilnejší bude. Ak sa masáž robí bezprostredne pred a po tréningu, môže vám k tomu pomôcť Na uvoľnenie boľavých svalov a Urýchlite regeneráciu svalov.
3. Sauna s infračerveným žiarením
Infračervené (IR) sauny sú skvelou voľbou, pokiaľ ide o zlepšenie zotavenia športovcov. V porovnaní s konvenčnými suchými saunami, v ktorých sa vykuruje iba prostredie, používajú IR sauny infračervené žiarovky Zahrejte telo až na 4 cm pod kožu. The Obnova nervovosvalového systému po maximálnej výdrži podporuje Zlepšil sa krvný obeh, the Svaly sa uvoľnili a Zmierňuje zápal bude.
4. Striedavé sprchy
Teplé/studené sprchy sú zvyknuté Uvoľnite boľavé svaly. The horúca voda pomáha tomu Rozšírte cievy a Zvýšte krvný obeh, zatiaľ čo studená voda zužuje cievy a znižuje prietok krvi. Toto Kontrast vytvára efekt „pumpy“, kto pomáha, Kyselina mliečna a ďalšie toxíny z tela tiež odstrániť, ktoré sa hromadia počas cvičenia.
5. Aktívny odpočinok
Mierne plávanie, Ísť na bicykel alebo Bežať sú skvelí aktívne opatrenia. Sú vhodné pre športovcov, ktorí sa chcú po intenzívnom tréningu aktívne zotaviť. The aktívne zotavenie je najúčinnejšia metóda na čistenie laktátu krvi.