Do veľa tuku
Ste v skutočnosti príliš tučný? Pravdepodobne nie, predpokladám, že máte veľmi štíhlu (vo vnútri) vysnívanú postavu bežca na dlhé trate. Ale to nie je prípad všetkých na našej scéne. Pri pridávaní nových položiek do klubu Greif sa požadujú aj údaje o hmotnosti a požiadavka na prijatie. 8 z 10 ľudí chce schudnúť.
Úžasné, väčšina ľudí, ktorí sa venujú vytrvalosti, nám hovorí (žiarli) “Hladové hrable„,“Hanebný hák„alebo“Zmrzačená jedľa". Ale títo ľudia tiež nepoznajú náš štandard. A čo to je? Index telesnej hmotnosti? Nie, pre nás absolútne neplatí. Platí% -telového tuku. A koľko? Na túto tému som dostal žiadosť od Arno Ströhle:
Dobrý deň Peter, momentálne počujem veľa názorov týkajúcich sa percenta tukov. Dobrý ambiciózny maratónsky bežec by mal mať asi 6 - 7% tuku, tvrdia takzvaní profesionáli. Bývalý víťaz Bielu mi povedal, že 10% bude správnych. Tréner a bývalý olympionik povedal, že by som nemal ísť pod 11%, inak by mi došli sily. Teraz už ani neviem, kde sa usadiť.
„Takzvaní profesionáli“ majú pravdu! Dokonca aj tí, ktorí trénujú poloprofesionálne - to znamená, že pracujú normálne a stále behajú dvakrát denne - môžu dosiahnuť 15–18% tuku ako žena a takmer 6–8% tuku ako muž. Tento prístup prirodzene predpokladá vysoký cieľ. Každý, kto napriek tomuto cieľu a veľkému tréningu tieto hodnoty nezvláda, nežije v potrebnej askéze.
Celkovo by však ani ambiciózny bežec na dlhé trate nemal mať so sebou viac ako 10% celkového telesného tuku. Sami môžete určiť, ako chudnutie ovplyvňuje čas na dlhú vzdialenosť pomocou našej kalkulačky času. Zadajte svoj predchádzajúci čas a zadajte kg, ktoré môžete reálne stratiť. Kalkulačka hmotnosti a času určuje váš možný čas behu bleskovo.
Skutočný symbol neprispôsobenej asketiky, je jedným z našich najlepších nemeckých bežcov na dlhé trate (nechcem tu uvádzať meno, ale tí, ktorí vedia, čo robia, budú vedieť, o kom sa myslí). Nechcem uraziť tohto úžasného bežca. Vyzerá dobre a tvary tela sú správne. Všetko sedí v správnom pomere, kde to my muži radi vidíme. Bohužiaľ, toto sú tvary tela normálnej štíhlej mladej ženy, a nie postavy svetového bežca na dlhé trate. Tí, ktorí bežia vpredu v absolútnej elite, sú takí tenkí, že pri behu vidíte, ako pracujú vaše brušné svaly.
Tu je hypotéza: Keby bola táto športovkyňa taká štíhla ako najlepšie svetové ženy, dokázala by kandidovať za medailami na majstrovstvách sveta a olympijských hrách. Ale možno je v tejto chvíli už blízko absolútneho špičkového výkonu a prekvapí nás všetkých. Už dlho som ich nevidel kráčať sám.
Ako vždy, keď píšem niečo o potrebnej váhe bežcov, nahnevám sa, takmer opäť nenávidím poštu. Povzbudil by som anorexiu a celkovo som tak či onak nehumánny. Každý, kto má záujem, už roky vie, že som ten druhý. Zabúda sa však na to, že tieto nároky nekladiem ja, ale samotný vysokovýkonný šport.
Urobil by som diabla a napísal by som, že ženy by mali schudnúť, ak by mohli bežať so svojou normálnou postavou v medzinárodnom kontexte. Mám rada proporcionálneho bežca oveľa lepšie ako povestná chudá „maratónska koza“.
Požiadal by som svojich kritikov, najmä tých, ktorí majú nenávistný mail, aby rozlišovali medzi patologickou anorexiou (aneroxia nervosa) a anorexiou vysokovýkonných bežcov (aneroxia athletika). V prvej forme ide o vážne ochorenie, pretože postihnutá osoba nedokáže kontrolovať svoje chudnutie a naliehavo potrebuje lekársku pomoc. V podobe Athletiky je športovec schopný regulovať chudnutie kontrolovane a podľa potreby môže opäť ľahko pribrať.
Aneroxia Athletika samozrejme nie je úplne neškodná. Tí, ktorí to preháňajú, si poškodzujú zdravie. Do roku 2001 som stále trénoval ženy na vysokej národnej úrovni a tam som ako cieľový štandard špecifikoval 17% celkového obsahu tuku v tele (merané pomocou Kalipperu). Samozrejme, svetoví bežci sú výrazne štíhlejší. Najštíhlejší, aký som kedy v tomto výkonnostnom rozmedzí nameral, bol niekoľkonásobný víťaz newyorského maratónu Grete Waitz s 9,1%.
Skúsenosti však tiež ukazujú, že ak je percento tuku nižšie ako 15%, menštruácia sa u športovkýň zruší. Ale to nie je problém, je to okamžite späť, keď ženy priberú.
Ale teraz späť k pánom tučného pásu. Obzvlášť by som chcel reagovať na vetu citovanú vyššie: "Tréner a bývalý olympionik povedal, že by som nemal ísť pod 11%, inak by som už nemal sily. Teraz už ani neviem, kde sa usadiť."
Tento tréner, ktorý je tu citovaný, má subjektívne pravdu so svojím vyhlásením, pretože pravdepodobne získal skúsenosť, že ak sa vyhladuje pod 11%, chýba mu sila. Objektívne však slabosť nepochádza z nízkeho obsahu tuku v tele, ale z chudnutia. Pokúsim sa na príklade odbúrať procesy v tele.
Bežec s hmotnosťou 75 kg a 13% celkového telesného tuku by chcel získať 10%. Aby to dokázal, musí stratiť 2,25 kg telesného tuku. Jeden kilogram z toho je zhruba 7000 kcal, takže človek musí jesť o 16 750 kcal menej, ako je jeho obvyklá potreba, alebo musí viac cvičiť, aby tieto kalórie spálil.
Ak skonzumuje 4 000 kcal denne na pokrytie základných a tréningových potrieb, pravdepodobne teraz začne jesť/piť iba 3 500 kcal. To je o 500 kcal menej za deň, ako je potrebné. To znamená, že v cieľovej oblasti potrebuje zhruba mesiac. Čo sa však deje v jeho organizme počas tejto doby?
Snom každého je, že chýbajúce kalórie sa teraz budú odbúravať z tukových zásob. Bohužiaľ to tak nie je. Najskôr po tréningu a súťažení už nebude schopný úplne doplniť svoje zásoby glykogénu, pretože energie je jednoducho príliš málo. Pri každodennom tréningu má náš človek najneskôr po 2 dňoch pocit, že jeho sily pomaly ubúdajú. Jeho organizmus iba neochotne uvoľňuje akumulačnú energiu.
Výsledkom je prispôsobenie tela novej situácii. Stále častejšie prechádza na metabolizmus lipidov. Teraz sa to zhoršuje! Tuk potrebuje na spálenie viac kyslíka ako sacharidy, ale schopnosť absorbovať kyslík je obmedzená. Výsledkom je, že človek, ktorý chudne, musí teraz dýchať rýchlejšie alebo hlbšie, aby získal dostatok vzduchu. Dýcha ho, keď je cvičenie relatívne nízke a zo dňa na deň sa cíti bezvládne.
Teraz však prichádza vykupujúci pohľad na váhy: Po týždni už o jeden kg menej, ale s trvalým pocitom fyzickej slabosti. Z toho takmer každý usudzuje: "Ak vážim menej, nemám viac sily! Ak však vytrváš aj napriek pocitu slabosti, zistíš, že tvoja sila sa vráti asi po 14 dňoch. Na jednej strane je úbytok hmotnosti badateľný a na druhej strane prebiehajú procesy prispôsobenia." pokračuje v tele.
Ak sa v zníženom príjme energie bude pokračovať a celkový telesný tuk klesne pod 10% (u mužov!), Organizmus sa bráni silnými útokmi hladu, ktorým sa dá len ťažko odolať. Ak prekvapíte, že týmto útokom ustúpite a budete sa cítiť úplne unavení, chudnutie pokračuje. Na druhý deň musíte byť len kalórii nešetrní.
Moje vlastné skúsenosti ukazujú, že pri tejto metóde mierneho hladovania sa vám ťažko podarí ísť pod 10% telesného tuku. To je možné iba vtedy, ak trénujete tak usilovne a intenzívne, že je ťažké úplne nahradiť použitú energiu.
Ale späť k pocitu slabosti nášho protagonistu, keď dosiahne cieľových 10% a znovu sa normálne naje, už nebude cítiť žiadnu slabosť, pretože teraz budú všetky obchody opäť naplnené. Naopak, zníženie hmotnosti o 2,25 kg mu dá behom krídla.
Prečo to viem tak dobre? S touto metódou mám desaťročia skúseností. Vo svojom aktívnom čase som každú neskorú jeseň pribral 5 kg a pomocou metódy popísanej vyššie som ju vo februári vrátil späť dole. Potom som koncom marca vážil tých 85 kg, na ktoré som mieril.
To malo dodnes psychologické následky. Neznášam cezpoľné behy! Prečo? V predchádzajúcich rokoch k nim dochádzalo od februára do marca na národnej triede a na národnej úrovni, a teda presne v čase mojej redukcie hmotnosti. Chodil som pravidelne na tieto súťaže a na začiatku som bol rovnako slabý ako Ronaldo v druhej polovici a rovnako pravidelne ma konkurencia rozrezávala na kúsky.
Potom som si povedal, že nemôžem bežať cezpoľný. Dnes však viem, že to bol iba zámerne vyvolaný nedostatok energie. Vlastne som vtedy mohol povedať: „Ak nemám aspoň 90 kg, nemám viac síl!“
Kľúčové slová pre článok "Do veľa tuku„:
Tuk, chudnutie, váha, telesný tuk, kalórie, telesná hmotnosť