Dočasné vedľajšie účinky
Pre nízkosacharidovú stravu je povolené veľké množstvo rôznych jedál, vrátane mäsa, rýb, vajec, mlieka, syrov, tukov a zeleniny. Ak vaša strava obsahuje vyváženú zmes týchto potravín, nemusíte sa obávať o dostatok výživných látok. Konzumáciou príliš malého množstva zeleniny ľahko dosiahnete nedostatok vlákniny, vitamínu C a vitamínu K. Vyberte si mäso s vysokým obsahom nasýtených tukov, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu, a srdce nebude šťastné. Vitamín D je ďalšou živinou, ktorú musíte dodržiavať, ak nejete obohatené mliečne výrobky, poznamenáva Livestrong.
Denná dávka sacharidov je tiež súčasťou výživovej rovnice. Mierny príjem sacharidov od 80 do 130 gramov denne uľahčuje získanie všetkých živín. Nízkosacharidová strava sťažuje vlákninu, ale je tu jeden tip: konzumujte radšej varenú zeleninu ako surovú. Napríklad pol šálky varenej brokolice má dvakrát viac vlákniny ako pol šálky surovej zeleniny. Naplánujte si stravu tak, aby obsahovala odporúčaný príjem vlákniny - 25 gramov vlákniny denne pre ženy a 38 gramov pre mužov.
Dočasné vedľajšie účinky
Vaše telo najradšej využíva na energiu sacharidy, pretože sa ľahko trávia v glukóze. Náhla strata glukózy po znížení obsahu sacharidov môže spôsobiť únavu alebo mozgovú hmlu, nie však nevyhnutne. Štúdia publikovaná v časopise Journal of the American Dietetic Association z roku 2007 zistila, že diéta s nízkym obsahom sacharidov spôsobovala pokles energie. V tom istom roku však Obezita uviedla štúdiu, v ktorej účastníci pozorovali pokles únavy, keď začali s veľmi nízkym obsahom sacharidov.
Zmeny energetických hladín musia byť dočasné. Ak máte nízku hladinu sacharidov a ste neustále unavení, choďte k lekárovi. Inak môžete zabrániť problému postupným opätovným rezaním sacharidov. Začnite vylúčením sladkostí a sladkých nápojov. Nahraďte sladké nápoje vodou, čajom, kávou, sójovým mliekom alebo mandľami a ochutenou vodou bez kalórií alebo diétneho džúsu. Potom začnite znižovať počet svojich spracovaných sacharidov tak, že každé tri až sedem dní zhodíte asi 5 gramov čistých sacharidov, kým nedosiahnete svoj cieľ.
Ťažkosti s podporou
Najlepšia strava je tá, ktorú môžete dodržiavať, odporúča Harvardská škola verejného zdravia. Na kvalite stravy samozrejme záleží, ale nakoniec sa musíte držať plánu, aby ste kilá držali na uzde. Ak sa snažíte vylúčiť sacharidy alebo sa snažíte vzdať jedla, možno bude potrebné zamerať sa na 80 až 130 gramov denne, nie na 20 gramov. Štyri fázy Atkinsovej diéty demonštrujú ďalšiu možnosť - postupné zvyšovanie sacharidov. Fáza 1 začína od 20 do 25 gramov čistých sacharidov denne. V druhej fáze sa zvýšia na 25 až 50 gramov čistej hmotnosti sacharidov. Prostredníctvom štvrtej fázy plán umožňuje 80 až 100 gramov čistých sacharidov. Cieľom je rozšíriť výber potravín a umožniť viac sacharidov súčasne na podporu chudnutia.
Dobrým tipom, ako sa držať diéty s nízkym obsahom sacharidov, je považovať ju skôr za zmenu životného štýlu, ako za krátkodobý plán chudnutia. Dbajte na to, aby ste jedli pravidelne. Či už uprednostňujete tri jedlá a dve občerstvenie alebo šesť menších jedál, držte sa pravidelne. Takto sa vyhnete takému hladu, že si môžete vziať akékoľvek občerstvenie - s nízkym obsahom sacharidov alebo bez neho. Nakoniec zvážte vedenie denníka na sledovanie pokroku. Keď si budete robiť poznámky o svojej strave, hmotnosti a činnostiach, budete zodpovední. Je tiež motivujúce vidieť rekord stratených kilogramov.
Vplyv na zdravie
Nízkosacharidová strava nie je vhodná pre ľudí s ochorením obličiek, pretože vysoký obsah bielkovín príliš zaťažuje obličky. Štúdia v časopise Medicine z novembra 2015 však ponúka poistenie pre tých, ktorí sa obávajú cukrovky. Skupina ľudí s nadváhou s cukrovkou 2. typu sledovala 12 mesiacov diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín bez zmeny stavu obličiek.
Vysoký príjem bielkovín niekedy spôsobí, že sa z tela odstráni ďalší vápnik. Výsledkom je, že diéty s nízkym obsahom sacharidov boli spojené s potenciálnymi problémami s kosťami. Posledné výskumy naznačujú, že sa nemusíte obávať. Podľa štúdie zverejnenej v časopise Nutrition v marci 2016 skupina dospelých s nadváhou, ktorí 12 mesiacov dodržiavali diétu s nízkym obsahom sacharidov, nezaznamenala žiadnu zmenu sily kostí.
Keď príjem sacharidov klesne na asi 20 až 30 gramov denne, telo sa spolieha na energiu ako tuk. Pri rozklade tuku sa tvoria ketolátky. Je to dobrá vec, pretože poskytujú energiu. Ketónové telieska sa zvyčajne nachádzajú v krvi, ale ak sú ich hladiny príliš vysoké, dôjde k vývoju ketoacidózy. Ketoacidóza je primárne stav - a môže to byť zdravotný stav - pre ľudí s cukrovkou a pre kohokoľvek, kto má dlhodobý režim chudnutia.