Dobré a zlé sacharidy - robte správne rozhodnutia!

Sacharidy sú v dnešnej dobe často kontroverzné. Sú teraz dobré, potrebujeme ich vôbec? Konvenčná veda o výžive považuje sacharidy za hlavnú súčasť našej stravy.

Iní sú pevne presvedčení, že sacharidy sú príčinou obezity a cukrovky typu 2. Veria, že by sa malo sacharidom vyhnúť. Ale kto je práve teraz?

Odpoveď na to je: v skutočnosti žiadna. Pretože koľko sacharidov sa dá skutočne tolerovať, záleží úplne na samotnej osobe. Takže zatiaľ čo si niekto dokáže oveľa lepšie poradiť s nižším príjmom sacharidov, iný znesie veľké množstvo sacharidov.

Tento článok poskytuje podrobný pohľad na svet sacharidov, ich účinky na zdravie a to, ako sa nakoniec rozhodnete správne.

Čo sú to vlastne také sacharidy?

Sacharidy sú molekuly zložené z atómov uhlíka, vodíka a kyslíka. Sacharidy sú jedným z troch makroživín. Ďalšie dva tvoria bielkoviny, t.j. bielkoviny a tuk.

Sacharidy môžete v zásade rozdeliť do troch kategórií:

Sila: Molekuly glukózy s dlhým reťazcom, ktoré sa môžu v tráviacom systéme rozdeliť na glukózu.

Cukor: sladké sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré sa často nachádzajú v potravinách. Príklady sú glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza.

Vláknina: Ľudia nie sú schopní stráviť vlákninu. Aj napriek tomu v tráviacom systéme existujú baktérie, ktoré ich dokážu využiť.

Najdôležitejšou funkciou sacharidov je dodanie energie. Väčšina sacharidov sa dá rozdeliť na glukózu, ktorá sa dá využiť ako energia. Sacharidy sa však dajú premeniť aj na tuk a uložiť (uložená energia).

Vláknina je výnimkou z týchto troch kategórií. Neposkytujú energiu priamo, ale kŕmia prospešné baktérie v tráviacom systéme. Tieto baktérie môžu využívať vlákninu na výrobu mastných kyselín, ktoré niektoré z našich buniek môžu tiež využívať na energiu.

Cukorné alkoholy sa tiež zaraďujú medzi sacharidy. Chutia sladko, ale ťažko dodajú kalórie.

Celé a rafinované uhľohydráty

Nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako. V našej potrave je veľa rôznych druhov sacharidov - a tieto sa výrazne líšia v účinkoch na naše zdravie.

Hlavný rozdiel medzi celými a rafinovanými sacharidmi je v ich obsahu vlákniny. Celé uhľohydráty sú nespracované, a preto obsahujú vlákninu, ktorá sa prirodzene nachádza v potravinách. Na druhej strane boli rafinované sacharidy spracované, čo znamená, že sa stráca prírodná vláknina.

Celé, tj. Dobré uhľohydráty sú obsiahnuté v:

zeleninu
Celé ovocie
Strukoviny
Zemiaky
Celozrnné výrobky

Rafinované, t.j. zlé, sacharidy sú obsiahnuté v:

nápoje sladené cukrom
Ovocné šťavy
Pečivo
biely chlieb
biele cestoviny
Ryža atď.

To, čo robí rafinované sacharidy také zlé a celé tak dobré?

Rafinované sacharidy im škodia

Príčina chorôb: Početné štúdie už preukázali, že rafinované uhľohydráty skutočne súvisia s chorobami, ako je obezita a cukrovka 2. typu (1,2,3).

Zvýšená hladina cukru v krvi a chuť do jedla: Rafinované sacharidy navyše spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo po krátkej dobe vedie k jej drastickému poklesu. To vyvoláva pocit hladu, ktorý vedie k túžbe po výrobkoch bohatších na sacharidy (4,5). Zvýšený príjem kalórií spôsobený chuťou často vedie k priberaniu. To je tiež dôvod, prečo je diéta s nízkym obsahom sacharidov taká populárna.

sú „prázdne“ kalórie: Rafinované uhľohydráty už zvyčajne neobsahujú žiadne základné živiny. Preto sú známe aj ako „prázdne“ kalórie.

Spôsobuje chronické choroby: Pridané cukry sú absolútnym nebezpečenstvom, a teda najhorším zo všetkých sacharidov. Sú spojené so všetkými chronickými chorobami, ako sú kardiovaskulárne choroby (6,7,8,9).

Dobré sú pre ne celé sacharidy

Majte veľa výživných látok a vlákniny: Celé sacharidy sú bohaté na živiny a vlákninu. Okrem toho nespôsobujú náhle zvýšenie a zníženie hladiny cukru v krvi, a preto neexistujú chute ako po rafinovaných sacharidoch.

Zlepšite svoj metabolizmus: Nespočetné množstvo štúdií zistilo, že príjem celých sacharidov podporuje metabolické zdravie a znižuje riziko chorôb (10,11,12,13,14)

Nakoniec to znamená, že sacharidy nie sú vždy príčinou všetkých chorôb. Ľudia konzumujú sacharidy už tisíce rokov bez toho, aby niekedy ochoreli na tuk alebo ochoreli. Dôvodom je to, že tieto sacharidy boli vždy nespracované a úplne prirodzené.

Choroby ako obezita a cukrovka 2. typu dramaticky vzrástli až v 80. rokoch - v čase, keď sa spracované potraviny čoraz viac dostávali na trhy.

Naozaj potrebujeme sacharidy?

Teoreticky nie. Je prekvapujúce, že telo dokáže fungovať aj bez gramu sacharidov.

Mnohí veria, že mozog potrebuje najmenej 130 g sacharidov denne - ale to je mýtus.

Náš mozog v skutočnosti používa takzvané ketóny ako dodávateľa energie, keď nemá k dispozícii žiadne sacharidy. Tieto ketóny alebo ketolátky sú tvorené tukom (15).

Okrem toho môže telo produkovať malé množstvo glukózy procesom nazývaným glukoneogenéza (tvorba nového cukru).

To, že sacharidy nie sú nevyhnutné, však neznamená, že nie sú užitočné.

Mnoho výrobkov s vysokým obsahom sacharidov, napríklad zelenina a ovocie, je neuveriteľne zdravých a výživných. Tieto potraviny obsahujú všetky druhy prospešných zložiek, a preto ponúkajú širokú škálu zdravotných výhod.

Aj keby sme teoreticky mohli vylúčiť zo stravy 100% sacharidov, určite by to nebola optimálna voľba. Stratilo by sa veľa zdravých živín.

Ako sa teraz správne rozhodujete?

V zásade platí, že ak ide o úplne nespracovaný prírodný produkt, potom je pre väčšinu ľudí tiež zdravý. Ak je spracovaný, mali by ste sa mu vyhnúť.

Sacharidy sa dajú preto rozdeliť na dobré a zlé, nezabudnite však, že ide iba o všeobecné pokyny.

Čo sú dobré sacharidy? - Zoznam všetkých dobrých sacharidov

Zelenina: Akákoľvek zelenina. Najlepšie čo najviac za deň.

Celé ovocie: Jablká, banány, jahody atď.

Strukoviny: Šošovka, fazuľa, hrášok atď.

Orechy: Mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, makadamiové orechy, arašidy atď.

Semená: Chia semienka, ľanové semiačka, tekvicové semiačka

Celé zrniečka: Vyberte si zrná, ktoré sú skutočne celé, napríklad čistý ovos, quinoa, hnedá ryža atď.

Rastlinné hľuzy: Zemiaky, sladké zemiaky atď.

Ak momentálne držíte prísnu diétu s nízkym obsahom sacharidov, snažte sa vyhnúť sa celozrnným výrobkom, strukovinám, hľuzám a ovociu s vysokým obsahom cukru.

Čo sú zlé sacharidy? - Zoznam všetkých zlých sacharidov

Koľko sacharidov znesiete, závisí od vášho tela. Je len dôležité, aby ste konzumovali „správne“ sacharidy.