Dobré alebo nie cestoviny pre stravu Calorie Secrets
Predpokladá sa, že Veľká noc sa stala populárnou v Taliansku okolo 12. storočia. Taliani jedli cestoviny už tisíce rokov, ale ich miera obezity zostala veľmi nízka. Tradične dodržiavajú stredomorskú stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, olivový olej, strukoviny, orechy, trochu červeného mäsa a niekoľko sladkostí.
Cestoviny v západnej spoločnosti si získali reputáciu „zlých sacharidov“, vďaka čomu môžeme dať extra Kg. Taliani ich však konzumujú už celé storočia, ale majú vyššiu mieru obezity a iných chronických chorôb v porovnaní s inými časťami sveta.
Pri hodnotení, či vás cestoviny zbavia tuku alebo či sú dobrým pokrmom na chudnutie, je potrebné zvážiť, aký druh cestovín použijete, čo sa k nim ešte podáva, veľkosť porcie a všeobecná strava.
Cestoviny a cukor v krvi
Glykemický index (GI) sa používa na stanovenie účinku potraviny na zvýšenie hladiny cukru v krvi. Potraviny s vysokými hodnotami GI môžu po konzumácii rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. Čím vyššia je hladina cukru v krvi, tým viac inzulínu sa uvoľní.
Inzulín pomáha energii v krvi vstúpiť do buniek tela buď ako palivo, alebo ako zásobná látka. Vysoká hladina cukru v krvi, a teda vysoká hladina inzulínu podporuje ukladanie tukov.
Potraviny bohaté na sacharidy, ako je cukor a biele pečivo, majú vysoké hodnoty GI. Existuje názor, že cestoviny, ktoré sú zložené hlavne z uhľohydrátov, majú vysokú hodnotu GI. Avšak cestoviny majú prekvapivo relatívne nízku hodnotu GI (1).
Druh múky, z ktorej sa vyrábajú cestoviny, krupicová múka, je odolnejšia voči rozkladu a môže mať pomalšie uvoľňovanie glukózy do krvi, najmä v porovnaní s inými potravinami bohatými na sacharidy, ako sú chlieb alebo obilniny.
Kolko zjes?
Pretože cestoviny majú relatívne nízky GI, znamená to, že ich môžete jesť toľko, koľko chcete? Samozrejme, že nie. Veľkosť porcií cestovín, ako pri každom jedle, je veľmi dôležitá.
V článku Washington Post Julie Jones, profesorka výživy na St. Catherine naznačuje, že sacharidy nie sú zlé. Mali by sme byť radšej opatrní, aby sme sa neprejedali žiadnym jedlom.
Nevýhodou konzumácie cestovín je, že môže byť ľahké zjesť väčšiu porciu, ako je potrebné. Talianska tradícia je prestať jesť, keď ste plní, namiesto toho, aby ste dokončili všetko, čo máte na tanieri.
Ak chcete urobiť cestovinové jedlá zdravšie, skúste pripraviť menšiu porciu ako obvykle a pridať viac šalátu.
Čo za cestoviny?
Cestoviny sa tradične vyrábajú z krupičnej múky, ktorá je celkom odolná voči rozkladu. V dnešnej dobe si však môžete kúpiť cestoviny vyrobené zo všetkých druhov múky.
Pretože sa bezlepková diéta stala populárnou, na trhu je k dispozícii viac bezlepkových cestovín. Môžu byť vyrobené z ryžovej múky, kukurice alebo quinoa.
Pozor však na bezlepkové cestoviny: niekedy si ľudia spájajú čokoľvek, čo je bezlepkové, ako automaticky zdravšiu alternatívu. Niektoré bezlepkové cestoviny vyrobené z bielej ryže môžu mať nižší obsah vlákniny a vyšší stupeň GI.
Ak hľadáte cestoviny s vyšším obsahom vlákniny alebo výživných látok, celozrnné cestoviny alebo cestoviny z quinoi majú zvyčajne vyšší obsah vlákniny.
Čo ešte zjete okrem cestovín?
Omáčka, ktorú použijete, je rovnako dôležitá ako množstvo cestovín, ktoré zjete. Pridanie krémových (ťažkých) omáčok môže skutočne zmeniť kalorický obsah jedla.
Aké sú najzdravšie omáčky na cestoviny?
Možností je veľa. Paradajkové omáčky sú bohatým zdrojom antioxidantov a vitamínu C. Niektoré vopred pripravené omáčky však môžu byť bohaté aj na sodík a dokonca aj na cukor. Hľadajte paradajkové omáčky, ktoré majú minimálne prísady, alebo, lepšie, pripravte si doma vlastnú omáčku!
Môžu byť tiež pripravené s trochou olivového oleja, cesnaku a/alebo iných bylín na dochutenie. Olivový olej môže byť zdrojom tukov zdravých pre srdce a omega 3 mastných kyselín.
Nech už si vyberiete akúkoľvek omáčku, pridajte do receptu niekoľko druhov zeleniny, aby ste zvýšili nutričnú hustotu jedla.
Ako urobiť cestoviny zdravšími?
Tu je niekoľko spôsobov, ako udržať cestovinové jedlá ľahké a ako súčasť zdravej a vyváženej stravy. Zamierte na al dente. Cestoviny, ktoré nie sú al dente, môžu mať vyššie GI (3).
Jedzte menšiu porciu. Ak si na tanier naskladáte cestoviny, je čas na zmenu. Myslite na cestovinové jedlo ako na každé iné jedlo. Štvrtina taniera môže byť vyrobená z obilnín, štvrtina z bielkovín a zvyšok taniera by mal byť vyrobený z ovocia a zeleniny, uvádza USDA My Plate.
Buďte kreatívni so svojím stolom! Existuje mnoho spôsobov, ako môžete do jedla pridať rôznu zeleninu, bielkoviny a zdravé tuky, aby ste zvýšili jeho výživový profil. Skúste na tanier pridať zeleninu rôznych farieb, ktorá môže nahradiť niektoré cestoviny.
Používajte skutočne stredomorskú stravu: jedzte pomaly a vychutnávajte si jedlo. Keď sa cítite plní, prestaňte jesť.
Záver: môžete pribrať, ak budete jesť cestoviny?
Cestoviny sú plné sacharidov, ale majú nižší GI ako iné jedlá, napríklad biele pečivo.
Ako pri každom jedle, treba si uvedomiť, koľko toho zjete a čo zjete s cestovinami.? Snažte sa jesť menšiu porciu cestovín s množstvom zeleniny, zdravých bielkovín a tukov.
Ak neznášate lepok a napriek tomu chcete jesť cestoviny, vyberte si odrody s vyšším obsahom vlákniny a stále dávajte pozor na veľkosť porcií, ktoré zjete.
Ak nechcete jesť cestoviny alebo vám nechutia, tak ich prestaňte jesť.
Ak sa im však vyhýbate iba preto, že ste počuli, že vám môžu dať tuk, zvážte, že to závisí od toho, čo konzumujeme a koľko ich konzumujeme.