Dobré kalórie, zlé kalórie - blog Bioportal
Osobne nie som zástancom počítania kalórií za každú cenu (ktoré sa môžu stať posadnutosťou) pri permanentnom vážení jedla (pokiaľ nehovoríme o chorobách, ktoré si to vyžadujú). Diverzifikovaný štýl stravovania s celými jedlami všetkých skupín neustále zaisťuje stabilnú váhu a dobré zdravie. Mali by sa brať do úvahy aj malé porcie, taniere slušnej veľkosti.
Kalórie predstavujú množstvo biologicky dostupnej energie, ktorú je možné spracovať z potravy pomocou procesov trávenia, absorpcie, metabolizmu, vyjadrených v Kcal alebo KJoule. V závislosti na uvoľnenej energii na 100 g môžu potraviny obsahovať: minimálnu hustotu energie (menej ako 5 kcal), strednú (60 - 120 kcal), vysokú (120 - 300 kcal), veľmi vysokú (300 - 1000 kcal). Prírodné, celé potraviny majú zvyčajne nízku a strednú energetickú hustotu, zatiaľ čo rafinované priemyselné potraviny majú vysokú a veľmi vysokú energetickú hustotu.
Kvalita kalórií je základnou vlastnosťou indexu kalorickej hustoty, ktorá je určená povahou živiny, z ktorej pochádzajú: bielkoviny, lipidy, sacharidy. V skutočnosti rozdeľuje kalórie na DOBRÉ a ZLÉ. Hoci lipidy sú výživné látky s najvyššou kalorickou hustotou (9 kalórií/gram oproti 4 kalóriám na gram v bielkovinách a sacharidoch), keď pochádzajú zo surových semien a orechov, za studena lisovaných olejov, avokáda, mastných rýb a pokiaľ sú konzumované vo vyvážených množstvách, sú pomocníkom proti obezite, hypercholesterolémii, všetkým chorobám spojeným s metabolickým syndrómom.
Pod „zlými“ kalóriami teda rozumieme nekvalitné, mŕtve kalórie, ktoré pochádzajú z rafinovaných potravín bohatých na sacharidy, ktoré sú dnes v strave moderného človeka mimoriadne prítomné. Potraviny, ktoré poskytujú prázdne kalórie, sú:
- Rafinovaný biely cukor,
- glukózové a fruktózové sirupy
- rafinované a umelé tuky,
- alkoholu,
- priemyselné potraviny, ktoré kombinujú biele múky s rafinovanými tukmi živočíšneho alebo rastlinného pôvodu (občerstvenie, hranolky, pečivo, cukrovinky)
- občerstvenie,
- konzervovaná zelenina a mäso,
- nezdravé jedlo.
Navyše, prázdne kalórie, ktoré sa majú použiť, sa spotrebúvajú z telesných zásob makro a mikroživín, čo má silný nevyvážený účinok. Jeme bez jedla, inými slovami.
Pod „dobrými“ kalóriami rozumieme vysoko kvalitné, živé kalórie poskytované makroživinami prírodných, celých potravín. Tieto kalórie netučnia, bránia chorobám a predčasnému starnutiu. Živé kalórie dodávajú energiu a cítime sa silní a zdraví. V tejto kategórii môžeme hovoriť aj o negatívnych kalóriách, ktoré je potrebné stráviť väčším množstvom energie, ako sa môžu vzdať. Energetický rozdiel potrebný na metabolizmus týchto potravín sa získava z lipidových zásob obsiahnutých v tukovom tkanive tela.
Medzi potraviny, ktoré poskytujú negatívne kalórie, patria:
- Ovocie: čučoriedky, čerešne, slivky, jablká, hrušky, marhule, černice, kivi, ananás, maliny, jahody. Konzumuje sa vždy samostatne, podľa výberu ráno alebo medzi hlavnými jedlami
- Zelenina: kapusta, brokolica, karfiol, zeler, zelené fazule, čakanka, púpava, čakanka, špargľa, baklažán, feferónky a papriky, paradajky, okrúhlice, reďkovky, rukola, cesnak, mrkva, artičoky atď. Konzumuje sa surová alebo varená v pare, grilovaná, gratinovaná, dusená. Sú tiež spojené s bielkovinami živočíšneho alebo rastlinného pôvodu.
- Vlašské orechy, lieskové orechy, semená. Konzumujte ich s mierou, asi 50 g/deň. (napr. 5 - 10 vlašských orechov extrahovaných z kože bezprostredne pred konzumáciou)
- Živočíšne bielkoviny: chudé kuracie mäso, kuracie mäso, bažant, teľacie mäso, bravčové mäso, králik, pštros, morka; ryby ako pstruh, losos, treska, kalkan veľký, makrela, merlúza, sardinky; mliečne výrobky ako urda, chudý ovčí syr, koza, krava, jogurt, prírodný kefír, bez cukru alebo konzervačných látok; kuracie vajcia označené číslom 0 alebo 1. Všetky tieto bielkoviny nie sú spojené so škrobmi, ale so zeleninou.
- Rastlinné bielkoviny: geneticky nemodifikovaná sója, quinoa, amarant, cícer, šošovica, hrášok, fazuľa.