Dobré tuky, zlé tuky Ako správne zaobchádzať s tukmi
Aký je teda vzťah s legendami o tuku? Je to správne: zo všetkých zložiek potravy poskytujú tuky najviac energie. Jeden gram tuku dodá telu dvakrát viac kalórií ako jeden gram bielkovín alebo sacharidov. Ak sa spotrebuje viac tuku, ako telo potrebuje, ukladá ho do tukových zásob, najmä na bruchu a bokoch.
Naše jedlo by malo obsahovať maximálne 30 percent kalórií vo forme tuku. V skutočnosti je obsah tuku v priemyselných krajinách často 35 a viac percent. Je to spôsobené - aspoň čiastočne - skrytými tukmi v potravinách, ako sú klobásy, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, pečivo a cukrovinky.
Je to však nesprávne: tuky sú zásadne nezdravé. Naopak - tuky sú dôležitými stavebnými látkami a prenášajú látky, ktoré naše telo potrebuje, aby využilo látky rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K. Tuky sú dôležité pre zdravú pokožku a pre mnoho metabolických funkcií. Ako nosiče chutí tiež pomáhajú rozvíjať arómu jedla.
Dobré tuky, zlé tuky
Aký je teda správny spôsob riešenia tukov? Najskôr by ste mali vedieť, aké druhy tukov existujú a aké potraviny ich obsahujú. Všetky tuky pozostávajú z rôznych mastných kyselín. Rozlišuje sa medzi nasýtenými, mononenasýtenými a polynenasýtenými mastnými kyselinami.
Predovšetkým veľa tukových živočíšnych potravín, ako sú klobása, syry a mliečne výrobky, ale aj sladkosti a koláče, obsahuje veľa nasýtený tuk . Sú zodpovední za zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi a za ochorenie kardiovaskulárneho systému. Je preto zrejmé, že by sme mali udržiavať nízku spotrebu potravín s vysokým obsahom týchto mastných kyselín.
Mali by sa uprednostňovať rastlinné oleje s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín. Majú najpriaznivejší vplyv na hladinu cholesterolu, a tým najlepšie chránia cievy. Repkový olej a olivový olej obsahujú veľa mononenasýtených mastných kyselín.
The polynenasýtené mastné kyseliny patria medzi základné živiny, ktoré si naše telo nevie vyrobiť a musí ich prijímať spolu s jedlom. Odborníci tu rozlišujú medzi omega-6 mastnými kyselinami nachádzajúcimi sa v slnečnicovom oleji alebo svetlicovom oleji a omega-3 mastnými kyselinami nachádzajúcimi sa v ľanovom oleji, vlašských orechoch a mastných rybách. Zatiaľ čo omega-6 mastné kyseliny sú v našej potrave dostatočne dostupné, mal by sa zvýšiť príjem omega-3 mastných kyselín. Ako ukazujú rôzne štúdie, omega-3 mastné kyseliny zlepšujú prietokové vlastnosti krvi, majú protizápalové účinky a znižujú hladinu cholesterolu v krvi, čo zase znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Pretože sa ľanový olej kvôli svojej horkej chuti a krátkej trvanlivosti zriedka používa, odporúča sa jesť najmenej raz týždenne druhy rýb s vysokým obsahom tukov. Mnoho vedcov prípadne odporúča používať kapsuly z rybieho oleja na uspokojenie potreby omega-3 mastných kyselín.