Dodajte bielkoviny, aby váš imunitný systém a váš mozog fungovali dobre - Naturheilzentrum Breidenbach
Zdá sa, že odborníci na výživu už dávno podceňovali potrebu ľudských bielkovín. Dôvodom sú nepresné metódy merania, ktoré sa používali v minulosti.
Na otázku „Ako sa stravujete?“ Štandardná odpoveď je: zdravá alebo nie tak dobrá. Ženy zvyčajne chápu zdravé ako vegetariánsku stravu s množstvom vitamínov, šalátov a zeleniny. Tento typ stravovania však neposkytuje zdravý základ pre fungujúci imunitný systém. Bohužiaľ sa často prehliada, že denný príjem bielkovín nie je obvykle pokrytý a že výkonnosť je vážne narušená v každom ohľade.
Výsledky nutričnej analýzy trvajúcej jeden týždeň sú vytriezvivé: sotva niekto dosiahne potrebné množstvo bielkovín! Pred konzumáciou drahých aminokyselinových produktov vo forme kapsúl by ste však mali najskôr zmeniť stravu!
Pravidlo pre normálny príjem bielkovín
Ako pravidlo pre normálny príjem bielkovín podľa najnovších vedeckých poznatkov viď nižšie platí nasledovné: 1 g/kilogram telesnej hmotnosti, rozdelené na 3 jedlá.
Príklad: Vážite 70 kíl, čo znamená, že do 24 hodín potrebujete 70 g bielkovín, čo by bolo okolo 23 g bielkovín na jedno jedlo. Nie veľmi málo!
Ak máte dokonca podváhu, najskôr by ste mali premyslieť, aká je vaša cieľová hmotnosť, a podľa toho riadiť príjem bielkovín! Ak konzumujete zmiešané jedlá, máte samozrejme najlepšie zdroje bielkovín v oblasti mäsa, rýb a mliečnych výrobkov.
Tu môžete zistiť, koľko bielkovín obsahuje ktorá potravina: http://www.diaetrechner.de
Tabuľky o tom nájdete v kalkulačke stravovania vyššie.
Pravidlo: 100 g mäsa alebo rýb obsahuje okolo 20 g bielkovín.
Počet vegánov a vegetariánov stále rastie. Ako vegán je pomerne ťažké splniť dennú potrebu bielkovín, ale nie je to nemožné. Potom si však musíte zvoliť vlastnú cestu a svoj jedálniček na istý čas veľmi vedome plánovať.
Na internete o ňom zvyčajne nájdete úplné dezinformácie podľa hesla: všetci potrebujeme oveľa menej bielkovín. Podľa nových zistení to určite nie je pravda!
Ľudia potrebujú viac bielkovín, ako sa očakávalo
Doteraz odborníci na výživu zvyčajne určovali ľudský metabolizmus bielkovín pomocou takzvanej dusíkovej rovnováhy. Tento proces sa však zdá byť nepresný: „Má tendenciu nadhodnocovať absorpciu dusíka a podceňovať jeho vylučovanie,“ píšu autori okolo Emily Arentson-Lanzovej z lekárskej pobočky University of Texas, Galveston, v prehľadnom článku.
Takzvaná „Indikátorová oxidácia aminokyselín“, skrátene IAAO, je zjavne spoľahlivejšia, ale menej častá. Podľa tejto metódy merania je skutočná denná potreba 0,93 gramu na kilogram hmotnosti významne vyššia ako 0,8 gramu odporúčaného Nemeckou spoločnosťou pre výživu. Obzvlášť dôležité a cenné sú proteíny, ktoré obsahujú takzvané esenciálne aminokyseliny. to znamená, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Nachádzajú sa u špeciálnych dodávateľov živočíšnych a rastlinných bielkovín - preto je aj vegánska strava, ktorá to zohľadňuje, v tomto ohľade bezproblémová.
Bielkoviny ku každému jedlu
Podľa vedcov hrá rozhodujúcu úlohu nielen denná dávka, ale aj to, kedy čo jete. Pretože telo si nedokáže ukladať aminokyseliny, je ideálne, ak ich zjete 25 až 35 gramov pri každom jedle. „Správa o tom, že bielkoviny si dáte ku každému jedlu, je zmena paradigmy,“ uviedol spoluautor štúdie Rajavel Elango. V skutočnosti zatiaľ existujú iba všeobecné informácie o dennej potrebe. Vedci odporúčajú v prípade potreby prehodnotiť súčasné stravovacie pokyny.
Prehľad obsahu bielkovín v potravinách pre vegánov
1. Fazuľa (6 g/100)
Čierne a biele fazule, fazule, fazule alebo pinto fazule - počet rôznych druhov fazule je rovnako rôznorodý ako ich použitie. Či už v šalátoch, zábaloch a burritách, ako predkrmy na crostinis, ako teplé pyré alebo ako dip alebo niečo neobvyklé, ale neobvykle chutné v čokoládovo sladkých brownies - fantázii sa pri varení a pečení vegánov s fazuľou medze nekladú.
2. Tofu (16 g/100)
Tofu je možné grilovať, vyprážať a marinovať; môžete ich spracovať celé alebo rozdrobené a v čistej forme je ideálnym základom pre lahodné omáčky, smoothies a krémy. Údené alebo rafinované s paradajkami, olivami alebo bylinkami je vhodné krájať ako polevu na chlebe. Skutočnosť, že tofu možno nájsť v podobe variantov odolných proti prerezaniu až po hodvábne tofu, podľa obsahu vody a má akúkoľvek príchuť, ho robí vhodným pre mnoho receptov: od korenistých a horkých po sladké.
3. Orechy (12 - 37 g/100)
Existuje široká škála rôznych orechov a jadier. Z botanického hľadiska to nie sú orechy, ale hovorovo sa medzi ne počítajú (príklady: kešu, para orechy, arašidy). Všetky sa dajú použiť rôznymi spôsobmi a sú vhodné napríklad na výrobu orechového masla, rastlinného mlieka a vegánskych „syrových odrôd“. Okrem toho sú rýchlym a zdravým občerstvením medzi jedlami, rovnými alebo ochutenými.
4. Tempeh (20 g/100)
Tempeh nemusí byť taký známy ako tofu, ale je rovnako všestranný. Tempeh sa vyrába z celých varených a fermentovaných sójových bôbov, ktoré sa formujú do pevného bloku s mierne orieškovou chuťou. Rovnako ako tofu, aj tempeh môže mať akúkoľvek chuť a dá sa grilovať, vyprážať a piecť. Tempeh sa výborne hodí k rezancom a zeleninovým jedlám, na pizzu a sendviče. Forma výroby zaisťuje vysoký obsah bielkovín a vlákniny a dobrú biologickú dostupnosť bielkovín a minerálov.
5. Cícer (8 g/100)
Cícer je veľmi všestranné strukoviny. Vyznačujú sa vysokým podielom esenciálnej aminokyseliny lyzínu. Hodia sa k šalátom, zábalom aj k dusenému mäsu. Z roztlačenej fazule sa dajú pripraviť placky a po zmiešaní so sezamovou pastou pripraviť hummus.
6. Brokolica (3 g/100)
Brokolica je nízkokalorická a bohatá na vitamíny K a C. Okrem toho je brokolica dobrým zdrojom bielkovín. Dusená brokolica je dobrá na cestoviny a jedlá na praženici, ale aj na šaláty. Hodí sa k polievkam ako celku, tak aj pyré.
7. Quinoa (14 g/100)
Pšeničná quinoa sa dá použiť podobným spôsobom ako ryža. Quinoa je vhodná ako príloha, je možné ju miešať so zeleninou a za studena je dobrým základom do šalátov. Z quinoa sa dajú pripraviť placky a je dobrá aj do pečiva. Pěcho-zrno bohaté na železo a kyselinu listovú je tiež potešením, keď je pripravené na sladké.
8. Šošovka (24 g/100)
Tieto strukoviny bohaté na bielkoviny sú vhodné aj pre spontánnych ľudí kvôli kratším dobám namáčania a varenia ako fazuľa alebo hrášok. Šošovicové jedlá sú v Nemecku klasikou v podobe gulášov a polievok. Ale varená šošovica je vhodná aj za studena do šalátov alebo na karbonátky a je veľmi obľúbená v zdravom rýchlom občerstvení s mexickým nádychom, ako sú tacos alebo burritos.
9. Zemiak (2 g/100)
Zemiaky sú zvyčajne spojené s vysokým obsahom sacharidov. Tieto hľuzy, ktoré majú relatívne nízky obsah kalórií a sú bohaté na vitamín C, obsahujú aj bielkoviny. Kvalita proteínu, to znamená jeho využiteľnosť a zloženie aminokyselín, je veľmi vysoká. Proteín zemiakov má teda vysokú biologickú hodnotu, oveľa vyššiu ako u iných často konzumovaných rastlín.
10. Ovos (13 g/100)
Zrná sa všeobecne vyznačujú dobrým obsahom bielkovín vrátane ovsa. Ovsené vločky sú dobrým základom pre akékoľvek müsli alebo cereálne kaše. Kombinácia s rastlinnými nápojmi bohatými na bielkoviny tiež zvyšuje biologickú hodnotu. Rastlinný nápoj s mierne orieškovou chuťou sa dá pripraviť aj zo samotného ovsa. Ovsené vločky dodajú karbonátkam a sladkému pečivu potrebné sústo.