Dogma o nízkom obsahu sacharidov

Článok z webu Elitefts.com
Z Jamie Hale

Milovník z Nízka-Carb-Strava tvrdia, že ich strava je lepšia ako iné metódy. Tvrdia, že ich strava ponúka metabolické výhody: „Metabolické výhody, ktoré obéznym jedincom umožnia zjesť toľko kalórií, koľko konzumovali pred diétou, ale napriek tomu stratili kilá a centimetre“ (Atkins, 1992).

Navrhovatelia navyše tvrdia, že nadmerná produkcia inzulínu (stimulovaná vysokým príjmom CHO) je príčinou obezity. Iní tvrdia, že diéta s nízkym obsahom sacharidov vedie k zníženiu hmotnosti, úbytku tukov, zlepšeniu stavby tela a zlepšeniu zdravia.

Jednoducho povedané, podľa navrhovateľov to znamená, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je lepšia ako ostatné formy stravovania. Ukázalo sa, že diéta s nízkym obsahom sacharidov zlepšuje vyššie uvedené podmienky, ale nie je pravda, že tieto výhody majú aj iné diéty? A nie je pravda, že nízkosacharidové diéty sú v niektorých prípadoch úspešné kvôli manipulácii s kalóriami a nie kvôli metabolickým výhodám? Alebo sú všeobecne tou najlepšou cestou nízkosacharidové diéty?

Nízky obsah sacharidov a chudnutie

Štúdie neustále ukazujú, že chudnutie je primárne určené príjmom kalórií (Hill, 1993). Vo všetkých prípadoch, keď jednotlivci dodržiavajú diétu s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov (CHO), chudnú ľudia, pretože konzumujú menej kalórií (Freedman, 2001).

Alford a kol. (1990) menili obsah CHO v nízkokalorických diétach (1 200 kcal/deň) s cieľom určiť možné účinky na telesnú hmotnosť a zníženie telesného tuku v priebehu 10 týždňov. Ženy konzumovali buď málo, stredne alebo veľa CHO. Strava skupiny, ktorá konzumovala malé množstvo CHO, bola rozdelená takto: 15 - 25% CHO (75 g/deň), 30% bielkovín a 45% tukov. V skupine, ktorá konzumovala mierne množstvo CHO, to bol postup: 45% CHO, 10% bielkovín a 35% tukov. Skupina s vysokou spotrebou CHO dostávala: 75% CHO, 15% bielkovín a 10% tukov.

K úbytku hmotnosti došlo vo všetkých skupinách a medzi skupinami neboli žiadne významné rozdiely. Na základe testu pod vodou bolo percento strateného telesného tuku podobné vo všetkých skupinách.

Alford a kol. záver: "Zmena percenta CHO v strave s obsahom 1 200 kcal nemá štatisticky významné účinky na dospelé ženy s nadváhou. Strata hmotnosti je výsledkom zníženia kalórií v porovnaní s potrebou kalórií" (Freedman, 2001).

Golay a kol. (1996) pozorovali 43 pacientov s nadváhou počas 6 týždňov. Všetci pacienti držali nízkokalorickú diétu (1 000 kcal) a zúčastňovali sa štruktúrovaného interdisciplinárneho programu, ktorý zahŕňal fyzickú aktivitu (2 hodiny denne), výživovú výchovu a zmeny správania. Diéta pozostávala buď z 15% (37,5 g) alebo 45% CHO.

Obsah bielkovín v týchto dvoch diétach bol podobný (asi 30%), rozdiely tvoril tuk. Po 6 týždňoch neboli medzi týmito dvoma skupinami významné rozdiely v úbytku hmotnosti. V obidvoch skupinách sa zistilo významné a podobné zníženie celkového telesného tuku a pomeru pásu a bokov.

V inej štúdii Wing a kol. (1995), 21 žien s výraznou nadváhou bolo umiestnených do metabolickej väzby na 31 dní. Náhodne vám bola pridelená neketogénna alebo ketogénna tekutá strava (10 g CHO, 600 kcal) na 28 dní. Na konci tejto štúdie boli straty hmotnosti podobné.

V počiatočných štádiách diéty s nízkym obsahom sacharidov je časť chudnutia spôsobená stratou vody (Bell, 1969; Van Itallie, 1975). Väčšina chudnutia v týchto počiatočných štádiách zmiešanej stravy je však spôsobená stratou telesného tuku (Yang a Van Itallie, 1976). Toto zistenie podporujú ďalšie štúdie. Strata bielkovín a tukov je približne rovnaká pri dodržiavaní ketogénnej alebo neketogénnej diéty (izokalorickej) (Golay, 1996).

„Krátkodobo stratíte viac telesnej vody ako telesného tuku pomocou nízkotučných ketogénnych diét“ (Freedman, 2001). "Nízkosacharidové diéty majú vysoký obsah tukov, najmä nasýtených tukov a cholesterolu. Majú tiež vysoký obsah bielkovín (hlavne živočíšnych) a poskytujú nižšie množstvo, ako je odporúčané: vitamín E, vitamín A, tiamín, vitamín B6, kyselina listová, vápnik, Horčík, železo, draslík a vláknina “(Freedman, 2001).

V týchto prípadoch je na zabezpečenie správnej výživy nevyhnutná suplementácia.

Nízkosacharidové diéty znižujú hlad?

Navrhovatelia s nízkym obsahom sacharidov tvrdia, že pri nízkosacharidovej diéte nebudete mať hlad. Toto tvrdenie podporuje niekoľko štúdií. Nie zo všetkých štúdií, však.

Baron a kol. (1986) zistili, že osoby s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov sa sťažovali na hlad rovnako.

Rosen a kol. (1985) nenašli podporu pre tvrdenie, že príjem bielkovín a minimálne množstvo CHO znižovalo chuť do jedla rýchlejšie, ako je to v prípade izokalorického príjmu CHO, ktorý minimalizuje ketózu.

Myšlienka, že diéta s nízkym obsahom sacharidov (s ľubovoľným jedlom) vedie k nižšej kalorickej spotrebe pre každého, je mylná a unáhlená generalizácia.

Ostatné diéty znižujú hlad?

Štúdie naznačujú, že subjekty, ktoré dodržiavajú nízkotučné diéty (podľa ľubovôle), sa nesťažujú na hlad, ale na príliš veľa jedla (Freedman 2001).

Siggaard (1996) uvádza vysokú mieru spokojnosti dánskych pracovníkov, ktorí (podľa ľubovôle) dodržiavali diétu s nízkym obsahom tukov.

Stubbs a kol. (1995) umožnili testovaným jedincom s normálnou hmotnosťou akýkoľvek prístup k jednej z nasledujúcich troch diét, s ktorými sa však tajne manipulovalo: Nízkotučné (nízky obsah tuku, 20% energie vo forme tuku, 67% CHO), Stredné tuky (mierny obsah tuku, 40% energie vo forme tuku, 47% CHO) a vysoký obsah tukov (vysoký obsah tuku, 60% energie vo forme tuku, 27% CHO).

Uviedli, že príjem energie sa úmerne zvyšoval k obsahu tuku a že diéty, ktoré obsahovali menej tukov a energie, viac nasýtili ako diéty, ktoré obsahovali viac tukov a energie (Freedman, 2001).

Hlavnou príčinou obezity je nadprodukcia inzulínu, ktorá je poháňaná spotrebou CHO?

Sacharidy a bielkoviny stimulujú uvoľňovanie inzulínu

Holt a kol. (1997) zistili, že „potraviny s vysokým obsahom bielkovín a pečivo (ktoré majú vysoký obsah tukov a rafinovaných uhľohydrátov) vyvolali inzulínové reakcie, ktoré boli nepomerne silnejšie ako ich glykemické odpovede (účinky na hladinu cukru v krvi)“.

Golay a kol. (1996) dokázali preukázať, že jedinci, ktorí konzumovali 15% CHO, mali signifikantne nižšie hladiny inzulínu v porovnaní s tými, ktorí konzumovali 45% CHO, ale medzi týmito dvoma skupinami neboli žiadne rozdiely, pokiaľ ide o chudnutie.

Gray a kol. [1971] vyšetrili 10 pacientov s nadváhou, ktorí boli kŕmení hypokalorickou tekutou stravou (1 500 Kcal/deň) počas 4 týždňov, ktorá pozostávala buď zo 72% alebo 0% CHO, predtým ako prešli na inú stravu. Keď pacienti konzumovali hypokalorickú stravu bez CHO, bolo zaznamenané významné zníženie bazálnych hladín inzulínu v plazme. Po prechode na stravu so 72% CHO sa bazálne plazmatické hladiny inzulínu znateľne zvýšili.

Pacienti však stratili 0,75-2 kg/týždeň bez ohľadu na distribúciu kalórií (Freedman, 2001).

Toto povedal odborník na výživu a autor Anthony Colop (Colpo, 2007):

"Pozorne sa pozrite na tie štúdie, v ktorých diéta s nízkym obsahom sacharidov spôsobila väčšie zníženie inzulínu. Napriek zreteľným rozdielom v produkcii inzulínu neboli žiadne rozdiely v úbytku tuku alebo hmotnosti!

Medzi všetkými metabolicky obmedzujúcimi štúdiami boli izokalorické nízkosacharidové diéty Gray a ďalší, Golay a ďalší, Miyashita a ďalší a Stimson a ďalší. väčšie zníženie inzulínu, ale žiadne rozdiely, pokiaľ ide o odbúravanie tukov.

V neobmedzených štúdiách (podľa ľubovôle) zistili Golay a kol., Torbay a kol., Noakes a kol. A Meckling väčšie zníženie inzulínu počas diét s nízkym obsahom sacharidov, ale tiež žiadne rozdiely v odbúravaní tukov. Účastníkom bezplatných štúdií boli poskytnuté stravovacie odporúčania s cieľom izolovať skupiny s vysokou a nízkou úrovňou CHO.

Ak bol inzulín (a nie kalórie) najdôležitejším faktorom pri odbúravaní tukov, mala mať skupina s nízkym obsahom sacharidov zakaždým zreteľnú a jednoznačnú výhodu. Ale túto výhodu nemala. Dôvodom je to, že táto teória „s inzulínom vás priberá“ je zbytočná. O tom, či strácate tuk, rozhodujú kalórie - a nie inzulín. ““

"V centrálnom nervovom systéme zabraňuje inzulín príjmu potravy, zatiaľ čo na periférii zaisťuje efektívne ukladanie prichádzajúcich živín. Úloha inzulínu pri ukladaní tukov zatienila jeho dôležité účinky v centrálnom nervovom systéme, kde zabraňuje priberaniu. To viedlo k tomu, že Mylná predstava, že obezita je spôsobená inzulínom [Schwartz 2000]. Nedávno sa preukázalo, že selektívne genetické narušenie prenosu signálu inzulínu v mozgu zvyšuje príjem potravy a obezitu u zvierat [Bruning et al. 2000]. To naznačuje, že inzulín je intaktný Transdukcia signálu v centrálnom nervovom systéme je nevyhnutná pre normálnu reguláciu telesnej hmotnosti (Freedman, 2001). “

Ďalej stimuluje leptín inzulín, ktorý má nepriamu úlohu pri regulácii tela. Oba hormóny sa transportujú do centrálneho nervového systému, kde môžu interagovať s neuropeptidmi, ktoré ovplyvňujú príjem potravy.
Ukázalo sa, že znížená hladina leptínu je spojená so zvýšeným pocitom hladu (Keim, 1998).

Freedman a kol. (2001) uviedli: „Bolo navrhnuté, že zvýšená sekrécia inzulínu u ľudí chráni pred priberaním [Schwartz 1995].

Pretože inzulín tiež stimuluje produkciu leptínu, čo následne centrálne znižuje spotrebu energie a zvyšuje spotrebu energie, znížená produkcia inzulínu a leptínu počas diéty s vysokým obsahom tuku by mohla prispieť k účinkom tuku v strave na podporu obezity [Astrup, 2000 ]. “

Ovplyvňujú zdravotné parametre iné diéty?

Nasledujúce úryvky pochádzajú z článku „Popular Diets: A Scientific Review“ (Freedman, 2001).

„Hladina lipidov v krvi (napr. Celkový cholesterol, LDL, HDL a triglyceridy (TG)) klesala s poklesom telesnej hmotnosti [Yu-poth, 1999]. Strava pozostávajúca z mierneho príjmu tukov a vyvážených živín znižuje hladinu LDL cholesterolu a normalizuje ju. Pomer HDL/celkový cholesterol. ““

„Celkové hladiny cholesterolu v plazme tiež klesajú s úbytkom hmotnosti. Aj keď sa zvyšujú v reakcii na krátkodobú konzumáciu potravín s vysokým obsahom CHO a veľmi nízkym obsahom tukov [Lichtenstein & Van Horn, 1998], je potrebné brať do úvahy druh konzumovanej CHO. Potraviny ako zelenina a strukoviny, ktoré majú vysoký obsah vlákniny, nevedú k hypertriglyceridovej demii [Anderson, 1980] a môžu byť ľahko súčasťou redukčnej stravy (mierny obsah tuku, vyvážené živiny) a pomáhajú normalizovať hladinu triglyceridov v plazme. ““

„Energetické obmedzenie, ktoré nezávisí od zloženia stravy, zlepšuje kontrolu glykémie.“

Okrem toho sa pri znížení telesnej hmotnosti znižujú hladiny inzulínu a leptínu. Krvný tlak klesá s úbytkom hmotnosti bez ohľadu na zloženie potravy.

Alan Aragon, odborník na športovú výživu, povedal na túto tému:

„Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré je potrebné povedať, je, že neexistuje dostatočný výskum, ktorý by bol dogmatický ohľadom nízkosacharidových diét.

Napríklad príjem bielkovín sa medzi štúdiami nezhoduje. Dostatočný príjem bielkovín má niekoľko výhod (napr. Podpora LBM, sýtosť, tepelný efekt), ale nakoniec sa tieto výhody porovnajú s nedostatočným príjmom bielkovín. Výhody teda nie je sám o sebe nižší príjem CHO, ale skôr vyšší príjem bielkovín. Akonáhle vyrovnáte rozdielny príjem bielkovín medzi jednotlivými diétami, bude mať viac CHO viac potenciálu pre malú metabolickú výhodu. Ďalej veľká časť výskumu porovnáva iba výživové extrémy (vysoké percento CHO/nízke percento tuku/nízke percento bielkovín oproti nízkemu podielu CHO/vysoké percento tukov/mierne percento bielkovín). Zábavné je, že väčšina dlhodobých štúdií (12 a viac mesiacov) stále nedokáže preukázať výrazne odlišné straty tuku. Je však potrebné poznamenať, že tieto štúdie skúmajú sedavých ľudí s nadváhou. Keby sa to robilo na aktívnej populácii, boli by rozdiely v chudnutí ešte menej výrazné.

Opäť by ste si mali uvedomiť, že napriek nerovnomernému príjmu bielkovín nie sú v chudnutí významné rozdiely. Existuje dlhá a široká stredná cesta, ktorú tí, ktorí veria v „metabolickú výhodu“, zvyčajne ignorujú. Mýliš sa. Pre nich existuje iba „buď alebo“, aj keď sa jednotlivé požadované sacharidy veľmi líšia. Pre niektorých ľudí je low-carb prijateľný, pre iných nie. Vždy ma prekvapuje, aké ťažké je tento koncept pochopiť pre absolutistov s nízkym obsahom sacharidov. Podľa môjho názoru spoločným menovateľom všetkých, ktorí popierajú, že jednotlivé požadované sacharidy sa značne líšia, je nedostatok skúseností s klientmi a najmä nedostatok skúseností s rôznymi športovcami. Len čo niekto povie, že KAŽDÝ by mal prísne obmedziť svoje sacharidy, je zrejmé, že máte do činenia s jemným fanatikom s nízkym obsahom sacharidov, ktorý má v tejto oblasti málo skúseností a nie je oboznámený s úplnými vedeckými dôkazmi. ““.

záver

Nízkosacharidová strava nie je nevyhnutne najlepšia strava. Veda dokázala, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú pre mnohých ľudí úspešné, ale to isté sa ukázalo aj pri iných diétach. Účelom tohto článku nie je preukázať, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je horšia alebo zlá. Cieľom tohto článku je vyriešiť iba niektoré bežné dogmy, ktoré sú často zvečnené nadšencami s nízkym obsahom sacharidov. Myšlienka, že diéty s nízkym obsahom sacharidov ponúkajú jedinečné výhody, ktoré sa nedajú získať žiadnou inou formou stravovania, je v niektorých prípadoch pravdivá (napríklad pri liečbe určitých druhov rakoviny alebo neurodegeneratívnych chorôb). Predstava, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú zázračným liekom, je však mylná.

Toto bola rýchla recenzia, ktorá obsahovala niektoré vedecké údaje o nízkosacharidovej výžive.

Znovu opakujem, mojím zámerom nebolo poskytnúť podrobnú diskusiu o mnohých témach týkajúcich sa stravovania, ale skôr umožniť čitateľom nahliadnuť do najpopulárnejších mylných predstáv týkajúcich sa stravy s nízkym obsahom sacharidov. Existuje množstvo vedeckej literatúry, ktorá ukazuje výhody nízkosacharidovej stravy. Existuje tiež množstvo vedeckej literatúry, ktorá ukazuje výhody iných diét. Čo je teraz lepšie? Záleží.

nafúknuť

Alford BB a kol. (1990) Účinky zmeny obsahu sacharidov, bielkovín a tukov v strave na chudnutie, krvné hodnoty a príjem živín dospelých obéznych žien. J AM Diet Assoc 90: 534-40.
Atkins RC (1992) Dr. Atkinsova revolúcia v strave. New York: Avon Books, Inc.
Baron JA a kol. (1986) Randomizovaná kontrolovaná štúdia diét s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov/vysokým obsahom vlákniny pri chudnutí. AM J Public Health 76: 1293-6.
Bell JD a kol. (1969) Ketóza, úbytok hmotnosti, rovnováha kyseliny močovej a dusíka u obéznych žien kŕmených jednotlivými živinami pri nízkej kalorickej hladine. Metabolism 18: 193-208.
Colpo A (2007) They’re All Mad. Anthony Colpo.
Freedman MR a kol. (2001) Popular Diets a Scientific Review. Výskum obezity 9 (1).
Golay A a kol. (1996) Chudnutie pri diéte s nízkym alebo vysokým obsahom sacharidov? Int J Obes Relat Metab Disord 20: 1067-72.
Golay A a kol. (1996) Podobné chudnutie pri diétach s nízkym alebo vysokým obsahom sacharidov. Am J Clin Nutr 63: 174-8.
Hill JO a kol. (1993) Liečba obezity: môže hrať úlohu zloženie stravy? Ann Intern Med 119: 694-7.
Holt S a kol. (1997) Potreba inzulínu generovaná 1 000 kJ porciami bežných potravín. AM J Clin Nutr 66: 1264-76.
Keim NL a kol. (1998) Vzťah medzi cirkulujúcimi koncentráciami leptínu a chuťou do jedla počas predĺženého, mierneho energetického deficitu u žien. Am J Clin Nutr 68: 794-801.
Rosen JC a kol. (1985) Nálada a chuť do jedla počas nízkokarbohydrátových a sacharidmi doplnených hypokalorických diét. AM J Clin Nutr 42: 371-9.
Siggaard R a kol. (1996) Chudnutie počas 12 týždňov diéty bohatej na uhľohydráty u osôb s nadváhou a normálnou hmotnosťou na dánskom pracovisku. Obes Res 4: 347-56.
Stubbs RJ a kol. (1995) Skrytá manipulácia s tukom a energetickou hustotou v strave: vplyv na tok substrátu a príjem potravy u mužov konzumujúcich ad libitum. AM J Clin Nutr 62: 316-29.
Van Itallie TB a kol. (1975) Dietetické prístupy k obezite: úvahy o metabolizme a chuti do jedla. In: Posledné pokroky vo výskume obezity. London: Newman Publishing, s. 256-69.
Wing RR a kol. (1995) Kognitívne účinky ketogénnych diét na zníženie hmotnosti. Int J Obes Relat Metab Disord 19: 811-6.
Yang MU, Van Itallie TB (1976) Zloženie úbytku hmotnosti pri krátkodobom znižovaní hmotnosti. Metabolické reakcie obéznych osôb na hladovanie a nízkokalorické ketogénne a neketogénne diéty. J Clin Invest 58: 722-30.

Posledný príspevok od GeneralHanno 25. januára 2011 19:49