Zadok, stehná, nohy
Stehná, zadok a teľatá hrajú dôležitú úlohu, pokiaľ ide o estetiku, a to tak u mužov, ako aj u žien.
Cviky, ktoré sú im venované, sú rozmanité a komplexné a je možné ich vykonávať doma alebo v posilňovni v rámci programov špeciálne navrhnutých pre prácu týchto svalových skupín.
Zadok, stehná a lýtka sú súčasťou svalovej skupiny dolných končatín, tj:
- gluteálne svaly
- stehenné svaly (krajčír, štvorhlavý sval - predné stehno/biceps stehennej kosti - zadné/addukčné stehno - vnútorné stehno/svaly únoscu - vonkajšie stehno)
- lýtkové svaly (gastrocnemius, pronátory a supinátory chodidla, flexory a extenzory)
- svaly nôh (extenzory a výsadba prstov)
Môžu sa trénovať gluteálne, stehenné a lýtkové svaly individuálne alebo na cvičeniach zlúčenina. Odporúča sa prideliť na školenie týchto skupín aspoň jeden tréningový deň v týždni.
Zložené cviky
výpad
Svaly sa aktivujú v prípade flexie pri zdvíhaní a zmene flexie na druhej nohe.
Vykoná sa predný ohyb správne keď noha nohy, ktorá sa bude ohýbať v zákrute, zostane kolmá na podlahu, zadná noha je dokonale natiahnutá a panva je spustená na úroveň kolien.
Spravidla sa vykonáva sada 10-15 ohybov.
Záhyby je možné vykonávať jednoducho, spredu alebo po stranách, striedavo z jednej nohy na druhú alebo „na cestách“, pričom dbajte na to, aby bola noha čo najlepšie natiahnutá na chrbte.
Kľakol si k lopte
Ďalším efektívnym cvičením na posilnenie svalov je ohnutie kolena s loptou (liečivé, basketbalové alebo bežné) pevne držané medzi kolenami.
Ruky držte v bokoch alebo natiahnuté dopredu a ľahko vykonajte sériu 5-7 kolenných ohybov, dávajte pozor, aby sa zadok nedotýkal podlahy, lopta neklesala a stehná neklesali veľmi nízko (buďte rovnobežne s podlahou).
Tento typ cvičenia posilňuje nohy, zadok, ale je tiež veľmi užitočný na udržanie rovnováhy.
Predĺženie hmotnosti členku
Na posilnenie stehenných svalov sú uvedené rozšírenia, vykonávané pomocou závažia členkov. Váhy by mali byť pre tento typ cvičenia vhodné a nemali by pri zdvíhaní nôh vyvíjať príliš veľký tlak na kolená. Je lepšie, aby sa tento cvik cvičil pod dohľadom alebo podľa odporúčaní trénera.
Z polohy v sede s podopretými rukami položte závažie a rytmickým pohybom mierne zdvihnite nohy. Na chvíľu zostanú vo vzduchu, potom veľmi ľahkým pohybom zostúpia do počiatočnej polohy. Tento typ rozšírenia sa vykonáva v 3 setoch po 8 výťahoch, pričom sa zhlboka nadýchne a vydýchne.
Činka na kolenách
V tréningoch vykonávaných v telocvični, činka kľačiac na kolenách je najúčinnejším cvikom na stehná a nohy.
Činka musí byť starostlivo zvolený tak, aby jeho váha neovplyvňovala bedrovú oblasť chrbtice a zároveň umožňovala množstvo opakovaní vhodných pre stanovený tréningový program.
Počas kolenných ohybov budú nohy umiestnené na úrovni ramien, činka bude držaná v dlaniach otočených spredu a vždy rovnobežne so zemou, chrbát bude udržiavaný rovný a zaistí sa ľahký pohyb hore a dole. a nie náhle, aby nedošlo k preťaženiu kolóny.
Cviky na nohy činky
Cviky na nohy je možné vykonávať zdvihnutím chodidla po prsty. Držaním činky v každej ruke a rukami pri tele bude podrážka stúpať na špičkách špičiek čo najvyššie, pričom bude mať kolená vystreté a potom pomaly klesať.
Sú ideálne ako na nohy, tak aj na spevnenie a získanie harmonického tvaru gluteálnych svalov, na cviky na zdvíhanie brucha, zadku a stehien, odolné pevným odpočinkom chodidiel na podlahe.
Z polohy na chrbte držte hlavu a hornú časť tela na podlahe a ruky držte pri tele. Zdvihnite zadok a stehná, zatiaľ čo nohy odopierajte alebo položte pevne na zem.
Cvičenie sa bude vykonávať v súbore 15 - 35 opakovaní, pričom medzi opakovaním každej série je potrebné dbať na odpočinok. Toto cvičenie je možné vykonávať aj s nohami na pevnej stoličke a zdvíhaním brucha a zadku čo najvyššie (zadok sa môže počas zdvíhania sťahovať, aby sa lepšie tonizovalo), v sérii 10 - 12 zdvihov.
Kľačiaci na jednej nohe
Užitočné cvičenie na posilnenie nôh, ale aj štvorhlavého stehennej kosti a zadku je kľačiac na jednej nohe. Pri vykonávaní tohto cviku musíte stáť chrbtom k stene a umiestniť loptu (najlepšie stabilizačnú loptu) medzi stenu a chrbát.
Potom položte nohu nad koleno druhej nohy a ruky držte v bokoch. Pomaly pokrčte koleno a jemne položte trup na podlahu, pričom dbajte na to, aby stabilizačná guľa neopúšťala priestor medzi stenou a chrbtom a pri ohýbaní sa krútila na chrbte. Po návrate do východiskovej polohy môžete prestúpiť na druhú nohu. Stabilizačná lopta sa veľmi často používa vo fitnes tréningu, pretože pomáha tonizovať svaly stehna a zadku, rozvíja rovnováhu a predstavuje pohodlný a ľahko ovládateľný „pracovný stroj“.
Predĺženie na lopte
Zdvihnite nohy z polohy na chrbte na jednu stranu
Toto je ďalší užitočný cvik na posilňovanie a najmä formovanie stehien a zadku, či už sa vykonáva doma alebo v posilňovni.
Je dôležité mať pohodlný matrac alebo podložku na cvičenie. Sadnite si na pravý bok a natiahnite nohy. Natiahnite pravú ruku a položte na ňu hlavu. Druhú ruku natiahnite pred sebou na podlahe, aby ste dosiahli rovnováhu. Z tejto polohy mierne zdvihnite ľavú nohu do výšky, ktorá nevyžaduje váš bedrový kĺb (približne 60 centimetrov nad zemou). Potom pomaly sklopte nohu a pohyb opakujte niekoľkokrát. Po niekoľkých sekundách pauzy sa otočte na druhú stranu a vykonajte rovnaké cvičenie pre druhú nohu.
Stepper ako tréningový nástroj na posilnenie svalov
Používanie steppera je užitočné aj pri cvičení cvikov, či už sa vykonávajú doma alebo v posilňovni.
Existuje celý rad cvikov na jeho posilnenie. Tu je niekoľko príkladov takýchto cvičení:
Krokovač sa topí
Krokové zákruty sú indikované pre stehná a zadok a sú vykonávané so závažiami držanými v oboch rukách (približne 2,3 kg). Fúzia sa vykonáva pravou nohou na steperi, pričom sa koleno udržuje ohnuté o 90 stupňov a ľavá noha vzadu, bez toho, aby ste sa pätou dotýkali podlahy.
Celú svoju váhu zamerajte na pravé chodidlo, zatiaľ čo ľavú nohu pomaly približujte k svojej pravej nohe a jemne kľaknite, kým nie sú obe stehná takmer rovnobežné s podlahou, a zároveň paže tlačte dopredu.
Po návrate do východiskovej polohy sa vykoná ďalší vrh, tentokrát na druhú nohu.
Ďalším cvičením je kde stepper je umiestnený na boku tela. Pravá noha sa zdvihne na stepperi, ohne sa pod uhlom nepresahujúcim 90 stupňov a v rukách sa bude držať činka strednej hmotnosti.
Potom spustite chodidlo z krokového stroja a vykonajte ohyb kolena, pričom držte chrbát rovný a stiahnuté brucho. Pohyb sa bude vykonávať pomaly v 1 - 3 sériách po 8 - 16 cvikov na obe nohy. Aby sa zabránilo preťaženiu alebo dokonca zraneniu kolena, je dobré, aby bola výška steppera primeraná (možno ešte nižšia ako výška bežného steppera).
Cvičenie s krokovým skrížením
Cvičenie s krokovým skrížením je cvik, ktorý pracuje na zadku (gluteus maximus a medius) aj na stehnách a zameriava sa na zlepšenie rovnováhy a koordinácie.
S steperom na ľavej strane a držiacimi závažia v oboch rukách zdvihnite pravú nohu a prekrížte ju cez ľavú, pomaly ju položte na stepper. Svoju váhu a rovnováhu zamerajte na pravú nohu a pomaly stojte na stepperi, kým obe chodidlá nie sú vo vzpriamenej polohe.
Potom mierne klesnite a ľavou nohou sa dotknite podlahy.
Cvičenie sa vykonáva v 1-3 sériách po 8-16 vzostupoch a pádoch. Ľudia, ktorí majú problémy s kolenami, členkami alebo stehnami, je dobré sa týmto typom cvičení vyhnúť, aby ste na ne nevyvíjali príliš veľký tlak.
Existuje niekoľko typov krokových motorov:
- vertikálne - častejšie sa používa a umožňuje bežné pohyby chôdze.
- vodorovne
- bočný - umožňuje zložitejšie pohyby
- krútený stepper - pomáha posilňovať svaly stehien a nôh i svalov rúk, pričom vykonáva cviky na ruky (elastické struny) súčasne s cvikmi na nohy.
Pre tých, ktorí nemajú čas ísť do posilňovne alebo na príležitosti investovať do nákupu moderného steppera, existuje aj možnosť „home made“, ktorú je možné veľmi ľahko vyrobiť z kocky, vyššej škatule (25-30 cm), vyrobené z odolnej lepenky) alebo stoličky.
Stepper Dôrazne sa odporúča pri cvičeniach, ktoré napínajú svaly, znižujú cukrovku a srdcové choroby, ale sú kontraindikované pre ľudí trpiacich srdcovými, chrbtovými, kolennými a kĺbovými chorobami.
Jóga a tónovanie svalov
Cvičenie jogy je veľmi vhodné a ľahko sa vykonáva, aby ste získali pevné svalstvo. Tu je niekoľko pozícií navrhnutých Seaneom Cornom, slávnym inštruktorom jogy v Los Angeles:
• Medvedie držanie tela - Natiahnite nohy doširoka na obidve strany cvičebnej podložky, pokrčte kolená akoby v kolene, položte trup medzi stehná a natiahnite ruky dopredu. Držte postoj po dobu 30 sekúnd.
• Kľačiaci postoj kobylky - Sadnite si na kolená a predkloňte sa (v polohe psa) s rukami položenými na podlahe. Súčasne zdvihnite pravú a ľavú nohu a natiahnite ich dopredu a dozadu čo najviac dopredu. Držte ich v jednej línii s chrbtom, na niekoľko sekúnd stiahnite bruško a zadok, potom sa uvoľnite a zmeňte ruku a nohu.
• Predlaktie Plank Leg Raise Posture - Ľahnite si na tvár na zem a opierajte sa o predlaktie, lakte držte pod ramenami. Natiahnite nohy dozadu a opierajte sa o prsty na nohách. Boky držte mierne pod úrovňou ramien, stiahnite brucho a mierne zdvihnite ľavú nohu. Držte postoj niekoľko sekúnd, potom polohu zopakujte a zdvihnite druhú nohu.
• Postoj „Reverse Chaturanga“ - Ľahnite si na zem s ohnutými lakťami a opierajte sa o dlane, stiahnite si svaly paží. Natiahnite nohy dozadu a opierajte sa o prsty na nohách. Z tejto polohy sa postavte niekoľko centimetrov na dlane, nad tréningovú podložku a držte postoj niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb opakujte päťkrát.
Iné metódy na tonizáciu zadku, stehien a lýtok
Pre ženy sú ideálne najmä nádherne tvarované zadočky a stehná, o ktoré sa často usilujú: hodiny strávené v posilňovni, kozmetických salónoch (najmä pri anticelulitídnych a tonizačných masážach) alebo jednoducho doma., na vykonávanie cvičení na posilnenie svalov.
Už nejaký čas sa objavujú vlastné programy, ktorý sa zameriava na svalové skupiny, s ktorými je potrebné pracovať, ale aj na oslabenie a tonizáciu tela. Z nových a „módnych“ štýlov, ktoré kombinujú tanec, pohyb, skákanie a rytmiku, spomenieme niektoré z najzábavnejších a relatívne ľahko vykonateľných:
Tanec pri bare
Cheerleading aerobik
Zumba
Hula Hoop
Kangoo skoky
Kangoo skoky je jedným z najpopulárnejších fitnes štýlov, ktorý praktizujú celebrity po celom svete. Topánky, s ktorými sa tento tréning precvičuje, sú špeciálne navrhnuté tak, aby neutrpeli kĺby.
Charakteristické pohyby a skoky pre skoky kangoo sú energické, zábavné a pomáhajú tonizovať a formovať svaly.
Pri získavaní závideniahodných stehien, zadku a nôh by sa nemala zanedbávať úloha, ktorú hrajú outdoorové športy: behanie-the, bicyklovanie, Turistika-ul (výstup na horu) a lyžovanie, ktorá zaisťuje vynikajúce zdravie, silnú a vyrovnanú psychiku a dobre vypracované a vyladené telo.
Nezabúdajme, že vo chvíľach, keď je pracovný rozvrh a rodinný rozvrh veľmi nabitý a my si už viac nedovolíme chodiť do posilňovne alebo cvičiť doma, si môžeme zvoliť jednoduché cvičenie integrované do denného režimu: lezenie po schodoch, vzdať sa výťahu, či už hovoríme o schodoch v kancelárii alebo doma, variant, ktorý majú praktizovať ľudia, ktorí netrpia srdcovými alebo kĺbovými chorobami a ktorí udržiavajú svaly pevné a tonizované.
Cvičenie v posilňovni alebo doma nie je stopercentne úspešné, ak nie je sprevádzané stravou, ktorá vylučuje čo najviac tukov, vyprážaných jedál, nadmerného množstva sladkostí a konzumácie alkoholu a sýtených nápojov.
Rešpektovaním vyváženej stravy a precvičovaním modelovacích a tonizačných cvičení získavame výsledky, ktoré z dlhodobého hľadiska zabezpečia krásne tvarované telo a veľmi dobrý zdravotný stav.!
Výhody praktizovania športu sú rôzne, ale asi najdôležitejší aspekt súvisí s ovládaním gr.
Fyzická aktivita je nevyhnutná na to, aby ste boli zdraví a fit bez ohľadu na vek. Tu c.
Najbezpečnejším spôsobom, ako svoje svaly zapracovať, je cvičenie pre každú skupinu. V článku.
- 10 dôvodov, prečo začať športovať
- Výber zariadení na monitorovanie fyzickej aktivity
- Beh - sprievodca bežca
- Výživa pre športovcov
- Posilňovanie - sprievodca pre začiatočníkov
- Bicyklovanie
- Telo športovca
- Ako si stanoviť svoje športové ciele?
- Ako sa motivujete viac športovať?
- Závislosť od adrenalínu a extrémne športy
- Športové vybavenie
- Účinky tenisu na zdravie
- Fyzické cvičenia
- Cvičenie na osteoporózu
- Cvičenie jogy
- Suspension Cvičenie (TRX)
- Vodná gymnastika (aqua gym alebo aqua aerobik)
- HIIT: intervalový tréning - techniky, tipy a výhody
- Plávanie - štýly a výhody
- Fyzikálna terapia (lekárska gymnastika)
- Úrazy kĺbov u športovcov
- V zime sa nevzdávajte športu!
- Patológia športovca
- Pilates - druhy cvičení
- Primal Fitness
- Srdcová frekvencia počas fyzického tréningu
- Lyžovanie
- Neaktivita
- Bezpečnosť klziska
- Vonkajšie alebo vnútorné športy?
- Šport v osobitných podmienkach
- Šport a deti
- Squash
- STRETCHY
- Fitness vek a VO2 max
- Zumba - iný druh aerobiku
Tisíce článkov na základe štúdií a vedeckých dôkazov o zaujímavých témach:
Viac ako 2 000 podmienok podrobne rozobraných od príčin po liečbu:
Máte lekársku otázku? Tu nájdete odpoveď.
Správy, správy a lekárske udalosti
Hľadáte lekára alebo lekársku službu? Tu nájdete viac ako 10 000 lekárskych kancelárií a kliník
Viac ako 40 000 výrobkov, spotrebného materiálu, zdravotníckych prístrojov a zariadení.
Vitajte v najväčšom lekárskom indexe v Rumunsku!
„Aktívne“ je to, ako sa chce spoločnosť ROmedic starať najmä o vás.