Dokážete cvičením rýchlo schudnúť?
„Chcem cvičením rýchlo schudnúť, ale nič nefunguje“, pravidelne počujem vo fitnes trénerstve.
Časopisy o životnom štýle a súvisiace fitnes stránky sú plné mýtov a povestí o účinkoch cvičenia na našu váhu.
Mnoho ľudí je v tomto ohľade oprávnene neistých.
Čas prerušiť staré vrkoče a upratať v džungli fitness mýtov!
Tu sú štyria kandidáti na nové vydanie Grimmovej rozprávky:
- Mýtus: Cvičenie vám nepomáha pri chudnutí.
- Mýtus: Cvičenie vás robí ešte hladnejším.
- Mýtus: Za tréning sa môžete „odmeniť“
- Mýtus: Naša spoločnosť trénuje viac - a stále pribúda
Minulý týždeň sme sa dostali spolu s prvým mýtom, že cvičenie vám nepomáha pri chudnutí.
Odhalili sme to ako rozprávku a pozreli sme sa na to, ako sa dá pri chudnutí športovať.
A práve od toho dnes začíname - venujeme sa zvyšným trom mýtom.
2. Mýtus: Cvičenie vedie k väčšiemu hladu
Toto tvrdenie je jednoducho nesprávne, tvrdí Dr. David Stensel, ktorý študuje ľudský metabolizmus za tréningových podmienok na Loughborough University v Anglicku.
Vo svojej štúdii z roku 2010 zistil, že subjekty, ktoré cvičili 90 minút, zjedli v tréningové dni toľko kalórií ako v dni netréningové.
Mnoho ďalších vedeckých štúdií ukazuje, že cvičenie znižuje produkciu hormónu ghrelinu stimulujúceho chuť k jedlu. A aj keď sa hladina hormónov obnoví pomerne skoro, neprekročí svoju hladinu pred tréningom.
Vaše telo z dlhodobého hľadiska reaguje na vytrvalý tréning rovnako ako na neustále znižovaný príjem kalórií.
Bez ohľadu na to, koľko chcete šesťbalenie, vaše telo je naprogramované na rovnováhu: príjem kalórií = spotreba kalórií.
Z dlhodobého hľadiska sa zvýši aj vaša chuť do jedla, ak sa budete neustále viac namáhať. Nakoľko záleží na mnohých faktoroch: tu môžu hrať úlohu gény, rovnako ako naučené vzorce správania.
Výskumom sa doposiaľ nepodarilo zistiť presnú súvislosť napríklad medzi chuťou do jedla a skutočnou konzumáciou potravy.
Osobne si myslím, že výber správnych potravín je nevyhnutným spúšťačom štíhlosti.
Určite je rozdiel, či si dáte banán alebo čokoládu, keď máte chuť na niečo sladké.
Riešenie: rýchlo chudnite v každodennom živote
Malé veci v každodennom živote robia rozdiel. Vedci z univerzity v Missouri zistili, že bežci, ktorí mali inak okrem 50 kilometrov týždenne málo pohybu, konzumovali menej kalórií ako bežní nešportovci.
Ľudia, ktorí pracujú v stoji, bez zvýšenia chuti do jedla skonzumujú približne o 750 kalórií viac ako sediaci pracovníci.
Najlepšie je nenechať to na náhodu: každý z nás má každý deň dostatok príležitostí na cvičenie.
Získajte fitnes tracker, napríklad Fitbit Charge 2 alebo počítadlo krokov Omron, a snažte sa neustále zvyšovať svoju úroveň aktivity v každodennom živote.
3. Mýtus: Za tréning sa môžete „odmeniť“
Dobre, môžete, ale nemali by ste - aspoň nie s jedlom. Dôvod je jednoduchý: Hodinovú prácu môžete zničiť za pár sekúnd.
Športové kalórie môžete „doplniť“ za pár sekúnd
Povedzme, že bežíte 40 minút ráno pred prácou na priemere 6 min/km. Kvalitným tréningom spálite okolo 500 kalórií.
Po ceste do kancelárie si v Starbucks vezmete trochu čokoládového krému Frappuchino (nízkotučné mlieko bez krému) - to je o 680 kalórií viac, ako ste predtým spálili pri cvičení.
Teraz vieme, že kalórie nie sú rovnaké a že existuje efekt dodatočného spaľovania aspoň v jednotke vysokej intenzity - ale princíp „uvoľňovania energie - absorpcie energie“ je jasný.
Väčšina ľudí, ktorí priberajú alebo nestrácajú tuky, ako by mali, sa cvičením „odmenia“ po cvičení veľmi energetickými jedlami.
Mnoho ľudí preceňuje skutočný výdaj energie spojený s cvičením. V štúdii z roku 2010 uskutočnenej na univerzite v Ottawe nechali vedci chodiť na páse 8 mužov a 8 žien, kým nespálili 200, respektíve 300 kalórií.
Potom boli účastníci požiadaní, aby odhadli svoju spotrebu energie.
Testované osoby uvádzali hodnoty, ktoré boli trikrát až štyrikrát vyššie. Potom by ste mali jesť zhruba toľko, koľko ste predtým skonzumovali.
Aj tu bola spotreba energie dvakrát až trikrát vyššia ako skutočná potreba.
Bez zábavy žiadny tréning
Z mojich skúseností, ako z môjho vlastného tréningu, tak aj z kondičného trénera, hrá zásadnú úlohu zábava.
Každý, kto sa „núti“ cvičiť a trýzniť sa na bežiacom páse 60 minút, aj keď je futbal zábavnejší, mal by ísť na futbalové ihrisko.
Ak sa venujete športu, ktorý vás baví, potom je samotný tréning dostatočnou odmenou!
Športovci si vážia prírodné jedlá
Mimochodom, z oblasti výskumu existujú aj dobré správy: Potreba vysokokalorických jedál po vytrvalostnom sedení klesá, uviedli kalifornskí vedci.
Podľa vedcov môže pravidelné cvičenie viesť k tomu, že ľudia budú hladní po prírodných a zdravých potravinách namiesto po strojovo vyrábaných sladkostiach a rýchlom občerstvení.
Riešenie: zábava a zmysel pre proporcie
najprv: Vyberte si šport, ktorý vás baví, a odmenu dostanete počas tréningu!
Po druhé pri cvičení by ste si mali skontrolovať spotrebu kalórií. Pri behu, plávaní a jazde na bicykli môžu dobré tréningové hodinky GPS určiť pomerne presnú hodnotu, ktorá zahŕňa telesnú hmotnosť, vek, srdcovú frekvenciu a tempo cvičenia.
Po tretie mali by ste si uvedomiť veľkosť svojich dávok. Sledovače výživy, ako napríklad aplikácia pre iPhone CaloryGuard, vám môžu rýchlo a ľahko poskytnúť prehľad.
Po štvrté je veľmi efektívna stratégia uchýliť sa k potravinám s nízkou hustotou energie a nízkym glykemickým indexom (GI). Takto naplníte žalúdok bez toho, aby ste opäť prijali príliš veľa kalórií. Nízky GI zaisťuje relatívne konštantnú hladinu cukru v krvi a tým dlhotrvajúci pocit sýtosti. Potraviny bohaté na vlákninu a bielkoviny sú veľmi vhodné.
Mali by ste skonzumovať 30 - 40 gramov bielkovín na jedlo. Dobré jedlá bohaté na vlákninu sú fazuľa, ovsené vločky, ovocie, kapustová zelenina (brokolica, karfiol, ...) a špenát. Vďaka vysokému obsahu vody pomáhajú polievky a dusené jedlá tiež znižovať hustotu živín a dobre ich plniť. Mimochodom, veľký pohár vody pred jedlom má rovnaký účinok.
4. Mýtus: Naša spoločnosť trénuje viac - a stále sa stáva tučnejšou
Nadpis sa nás dokonca pokúša presvedčiť, aby sme verili dvom spojeniam, kde žiadne neexistujú:
- Najskôr to naznačuje, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, pribúdajú. Neexistujú dôkazy pre túto súvislosť a z vlastnej skúsenosti viem, že priatelia, známi a klienti, ktorí pravidelne športujú, si najlepšie udržia svoje štíhle línie.
- Po druhé, verí sa, že dnes viac ľudí cvičí ako v minulosti. Rozdiel je v skutočnosti minimálny: Štúdia DIW SOEP z roku 2005 vedie k tomu, že v roku 1990 pravidelne cvičilo okolo 28% všetkých Nemcov, zatiaľ čo v roku 2005 to bolo 30% - rozdiel je minimálny a tiež z roka na rok kolíše o 5-8 percent.
Takže nie je pravda, že Nemci dnes športujú podstatne viac ako pred 20 rokmi. Na druhej strane sa zvyšuje počet tých, ktorí sa pohybujú málo alebo takmer vôbec a pracujú v sede.
A to je pravdepodobne dôvod, prečo Nemci pribúdajú:
V každodennom živote sa pohybujeme čoraz menej.
Ak s tým chcete niečo urobiť, môžete sa hýbať - alebo pribrať.
Riešenie: Každý krok sa počíta!
Platí tu jednoduché pravidlo: malý dobytok tiež robí svinstvo, každá chôdza vás vedie k chudnutiu, každý krok sa počíta.
Aj večerná uvoľnená prechádzka vám môže dať pohyb, ktorý by ste dnes v práci možno nedostali.
Doteraz sme hovorili iba o problémoch s chuťou do jedla a hmotnosti, okrem dôležitej a podrobnejšej témy: Šport, tréning a cvičenie majú na nás pozitívne účinky, ktoré nemôžeme posúdiť v zrkadle, na váhe alebo pomocou pásky.
Čím ste montér, tým menšia je pravdepodobnosť, že sa stanete obeťou infarktu alebo cukrovky.
Je verejným tajomstvom, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, sú zdravší ako abstinenti, aj napriek tomu, že napriek cvičeniu priberú pár kíl.
Štúdia University of Missouri z roku 2010 ukázala, že športovci mali výrazne vyššiu (dobrú) hladinu HDL cholesterolu, vyššiu citlivosť na inzulín a nižší krvný tlak ako nešportovci.
Záver
Faktom je, že naše cvičenie nie je súčasťou kontrolovaného vedeckého experimentu. Výhoda, ktorú z toho plyneme, súvisí s úsilím, ktoré do toho chceme vložiť.
A predovšetkým: ako pravidelne trénujeme.
V neposlednom rade by mala byť v popredí zábava.
A to nie je mýtus.
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu