Dokonalý sprievodca s nízkym obsahom sacharidov Wunderweib
Čo potrebujete vedieť o nízkosacharidových diétach
Nízkosacharidová diéta je trendy: veľa bielkovín a málo sacharidov sľubuje úspešné chudnutie. Ako však funguje princíp low-carb presne? A čo musíte brať do úvahy? Odpovede poskytuje sprievodca s nízkym obsahom sacharidov.
Každý o tom počul, získal informácie, prečítal recepty s nízkym obsahom sacharidov a/alebo ich uvaril. Po internete koluje veľa povestí, tipov a mýtov o trende stravovania.
The Sprievodca Wunbderweib-Low-Carb odpovedá NA DESAŤ NAJDôležitejších OTÁZOK o populárnom stravovacom trende:
Čo je to vlastne diéta s nízkym obsahom sacharidov?/Ako to funguje?
Nízky obsah sacharidov je skratka pre nízke uhľohydráty, to znamená nízke uhľohydráty. Pretože „low“ je veľmi flexibilný pojem, nazýva sa Nízky obsah sacharidov tak Nie, že si vystačíte s touto diétou úplne sa musia zaobísť bez sacharidov. Preto je na internete veľa rôznych vyhlásení o tom, koľko je sacharidov Nízky obsah sacharidov povolené sú.
Z tohto pohľadu nie je diéta s nízkym obsahom sacharidov rigidnou konštrukciou s prísne načasovaným súborom pravidiel. Nízky obsah sacharidov poskytuje iba rámec, t. j. základ pre túto stravu.
Ktoré koncepty výživy s nízkym obsahom sacharidov existujú?
Využite početné diéty Nízky obsah sacharidov ako základ vášho výživového plánu. Patria sem: Atkinsova diéta (veľmi bohatý na tuky a bielkoviny), Logiho metóda (veľmi bohatý na bielkoviny), Dukanova diéta (v niektorých prípadoch úplné vzdanie sa sacharidov) to LCHF (Low Carb High Fat) to Ketogénna diéta (používa sa ako terapeutická metóda napríklad pre epileptické deti), South Beach diéta (pozostáva zo šiestich jedál denne), Glyxova diéta (človek sa silno orientuje na glykemický index potraviny), Montignacká diéta (forma kombinácie potravín), Strunzova stravat (strava s nízkym obsahom sacharidov a cielené cvičenie), Newyorská diéta (Crash diéta, ktorá zakazuje škrobové prílohy, ale umožňuje sacharidy z ovocia, zeleniny a strukovín) - aby sme vymenovali aspoň niektoré.
Čo robí nízkosacharidová diéta s mojím telom?
Nízkosacharidové je o konzumácii čo najmenšieho množstva sacharidov. Namiesto toho konzumujete viac bielkovín a (zdravých) tukov. Čo to má v tele spustiť?
Sacharidy sú zdroje energie, napríklad vo forme jednoduchých cukrov (napr. Glukózy a fruktózy). Za účelom využitia týchto sacharidov organizmus produkuje hormón inzulín. Inzulín sa dodáva priamo do krvi vo veľkých dávkach, aby pomohol regulovať hladinu cukru v krvi. Tieto silné výkyvy a rýchle spracovanie sacharidov zaisťujú, že budete opäť rýchlo cítiť hlad - a budete jesť. Výsledok: priberáte.
Ak sa spotrebuje len málo sacharidov, musí si pečeň vyrábať vlastné zdroje energie - z tukov. Takto si telo odbúrava tukové zásoby, čo vedie k chudnutiu. Ďalšou výhodou low carb: Vďaka vysokému obsahu bielkovín a tukov v jedle sa cítite rýchlejšie a dlhšie plní - takže jete stále menej a menej.
Čo mám dovolené jesť a čo nie?
Kto si myslí, že musíš low carb Úplne sa vyhnúť sacharidom je nesprávne. Potraviny s obsahom sacharidov s dlhým reťazcom - ako sú často zavrhované zemiaky, celozrnné cestoviny, orechy alebo ryža - sú povolené mierny byť zjedený.
Pretože každý je iný (výška, váha, metabolizmus, pohybové návyky), musí si sám vyskúšať, aká vysoká musí byť pre neho osobná redukcia sacharidov, aby schudol.
„Zakázané“ je na low carb iba akýkoľvek cukor (stolový cukor, práškový cukor, hnedý cukor, cukrové kocky atď.), ako aj biela múka a výrobky z bielej múky (napr. svetlé rožky, biely chlieb, svetlé cestoviny atď.) - teda všetky prísady, ktoré obsahujú veľa sacharidov s krátkym reťazcom.
Potraviny s veľmi nízkym obsahom sacharidov - a teda „povolené“ - zahŕňajú: chudé hovädzie a bravčové mäso, hydinu, ryby, morské plody, sójové výrobky (napr. Tofu, sójová múka),
Čo presne je pravidlo 10/100?
Pravidlo 10/100 je mýtus. Poskytuje všeobecné usmernenie o tom, koľko sacharidov môžete skonzumovať, konkrétne 10 g sacharidov na 100 g potravy. Údajný dôvod: Sú v 100 go Jedlo, ktoré obsahuje 10 g sacharidov, má príliš veľký vplyv na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu (pozri vyššie), ale toto pravidlo všeobecne platí Nie.
Na jednej strane existujú dva druhy sacharidov: sacharidy s krátkym reťazcom (napr. Obsiahnuté v priemyselne vyrábaných potravinách, sladkostiach, limonádach) a sacharidy s dlhým reťazcom (napr. Ovsené vločky, ryža, strukoviny). Zatiaľ čo sa sacharidy s krátkym reťazcom skutočne používajú rýchlejšie a vo veľkých množstvách môžu negatívne ovplyvniť hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, sacharidy s dlhým reťazcom musia byť v tele odbúravané zložitejším spôsobom, takže dokonca vedú k stabilnejšej hladine cukru v krvi.
Na druhej strane, zvýšenie hladiny cukru v krvi a inzulínu nie je iba určujúcim faktorom v množstve sacharidov v strave. Ostatné živiny v potrave (napríklad bielkoviny, tuky a vláknina obsiahnuté v jedle) spomaľujú vstrebávanie sacharidov - koniec koncov, telo je spočiatku zamestnané „komplexnejšími“ živinami.
Navyše, ak budete dôsledne dodržiavať pravidlo 10/100, musíte ísť bez väčšieho množstva jedla, vaša strava bude nudná a riskujete to rýchlejšie Nízky obsah sacharidov-Znova sa vzdať stravy.
Účinnejšie ako pravidlo 10/100: o množstve sacharidov po celý deň vyzerať vypočítavo. Na obed si teda môžete dopriať celozrnné špagety alebo pečený zemiak, ak sa v ten istý deň vyhnete sacharidom na raňajky a večeru. Táto zmes je rozhodujúca.
Akú úlohu zohrávajú stravovacie (hotové) výrobky pri nízkosacharidovej strave?
Diétne výrobky sú vyhlásené za výrobky bez obsahu cukru, pretože často obsahujú takzvané viacmocné alkoholy (tiež Polyoly alebo Cukorové alkoholy vrátane). Tieto sú však pre telo ťažko použiteľné.
V Nemecku je povolených osem rôznych druhov viacmocného alkoholu. Každý kmeň má iný vplyv na hladinu inzulínu. Manitol (E421) napríklad nemá takmer žiadny vplyv na hladinu inzulínu, Sorbitol (E420) mal iba malý vplyv, Maltitol (E965) má naopak vysokú.
Tzv Nízky obsah sacharidov-Sladkosti majú koniec koncov aj kalórie, ktoré sa dajú veľmi dobre premeniť na telesný tuk, ak sa ich prejedáte. Ak obsahujú „dobré“ viacmocné alkoholy, môžu mať aj výhody: Udržia vás sýty dlhšie ako bežné sladkosti bez nevýhod sladkostí s jednoduchým cukrom.
Avšak: Ak potravina obsahuje viac ako desať percent cukrových alkoholov, je vhodné poznamenať: „Môže mať laxatívny účinok, ak sa konzumuje v nadmernom množstve.“ Dôvod: vo vysokých dávkach môžu spôsobiť hnačky, bolesti brucha a plynatosť. Čo znamená „nadmerná spotreba“, sa však líši od človeka k človeku (pozri tiež bod 4).
Naozaj nesmiem jesť ovocie? (Prečo?)
Je to mýtus, že ovocie má zakázané jedlá s nízkym obsahom sacharidov. 1. Závisí to od druhu ovocia a 2. od množstva.
Existuje množstvo ovocia, ktoré majú menej ako 5 g sacharidov na 100 g. Patria sem: papája, rebarbora, avokádo, limety, citróny, čerešne aceroly, černice, maliny, egreše stromu a rakytník rešetliakový.
Ďalej existujú druhy ovocia, ktoré majú tiež nízky obsah sacharidov s obsahom menej ako 10 g na 100 g, ako napríklad grapefruit, klementínky, pomaranče, broskyne, marhule, slivky, vodné melóny, opuncie, kivi, guava, višne, čučoriedky a bazy. -, egreše, čučoriedky a jahody.
Kvôli fruktóze by ste nemali jesť viac ako jednu alebo dve porcie denne (napr. Dezert po raňajkách alebo obede).
Mimochodom: Mnoho sacharidov sa nachádza v sušených marhuliach (50 g na 100 g), čerstvom hrozne (15 g na 100 g) a čerstvých čerešniach (13 g na 100 g).
Je tuk povolený pri nízkosacharidovej diéte?
Povolené a dokonca žiadané! Tuky nahradia sacharidy (spolu s bielkovinami). Niektoré vitamíny (A, D, E, K) môže telo absorbovať iba pomocou tukov. Takzvané nenasýtené mastné kyseliny („dobré tuky“) sa nachádzajú v olivovom oleji, rybách, orechoch, semenách a avokáde - všetky potraviny, ktoré človek môže jesť. Nízky obsah sacharidov môže jesť aj tak.
Bolo preukázané, že nenasýtené mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na hodnoty krvi a hladinu cholesterolu a chránia srdce a cievy.
Nasýtené mastné kyseliny (tie „zlé“) majú takmer výhradne negatívne účinky na organizmus. Nájdete ich v čipsoch, sušienkach, smotane, cukrovinkách, mastnej klobáse a mäsových výrobkoch a mrazených hranolkách.
Aké riziká sa spájajú s nízkosacharidovou stravou? Je vhodný pre každého?
Kritik z Nízky obsah sacharidov-Diéty zdôrazňujú negatívne dôsledky zvýšeného príjmu tukov spojených s diétou. Najmä tehotné ženy, staršie osoby a ľudia s kardiovaskulárnymi problémami riskujú, že zvýšená spotreba tukov upchá tepny.
Zvýšený príjem bielkovín spojený s diétou je naopak považovaný za rizikový pre ľudí s problémami s obličkami a pečeňou.
Niektoré štúdie (napr. V British Medical Journal z roku 2012) dospeli k záveru, že čím nižšia je sacharidová diéta, ktorú niekto konzumuje, tým vyššie je riziko infarktu alebo mozgovej príhody. Štúdia sa však uskutočnila iba so ženami a prostredníctvom dotazníka a ich strava nebola presne zaznamenaná).
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča vyváženú stravu, v ktorej môžete jesť sacharidy, ako aj bielkoviny a (dobré) tuky.
Mnoho odborníkov na výživu tiež kritizuje zákazy a príkazy stravy. Relapsy a porušenia stravovacích požiadaviek a zákazov sa objavia skôr či neskôr - ako pri mnohých iných diétach, pri ktorých musíte prísne kontrolovať príjem potravy.
Krátkodobé úspechy nízkosacharidových diét sú dokázané. Štúdie o dlhodobých následkoch však stále chýbajú.
Stačí na chudnutie iba diéta?
Samotný plán výživy nestačí (z dlhodobého hľadiska) na chudnutie a udržanie požadovanej hmotnosti. Dostatočné pravidelné cvičenie - v najlepšom prípade kombinácia silového a vytrvalostného športu - podporuje akékoľvek zníženie hmotnosti. Ak sa pohyb stane súčasťou každodenného života, je možné ho udržiavať natrvalo.
Kľúčom k pohodlnej hmotnosti je a zostane zmes vyváženej stravy a pohybu.
ZÁVER
Ako pri každej diéte, to isté platí aj pri nízkosacharidovej diéte: Schudnete iba vtedy, ak spálite viac kalórií, ako prijmete.
Lahodné: hrnčekový koláč s nízkym obsahom sacharidov!
Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.
Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.
Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.
Viac tipov, receptov a informácií od spoločnosti WUNDERWEIB môžete získať priamo do svojho mobilného telefónu pomocou nášho bulletinu Whats App