Dokumenty účastníkov PDF Relaxačné techniky - PDF na stiahnutie zadarmo
Stručný opis
Stiahnite si účastnícke dokumenty relaxačné techniky.
Popis
Žijeme v návykovej spoločnosti.
Pozri základnú knihu o odbornej príprave, 1. licenčná úroveň, Deutscher Turner-Bund, Frankfurt (2005), s. 86
Adresa domu: Regina Timmermann, Forststraße 208, 70193 Stuttgart, pevná linka: 0711 5764 3585, mobil: 0178 888 3051, e-mail: [chránený e-mailom], internet: www.info-bewegen.de
Relaxácia však nenastáva rýchlo a nie stlačením gombíka. Čím dlhšie je relaxačný proces precvičovaný/opakovaný, tým rýchlejšie a ľahšie sa dá aktivovať. Po 30 dňoch tréningu, ktorý sa vykonáva každý deň v rovnakom čase a v rovnakom časovom období, sa v mozgu vyvinie reflex, ktorý umožňuje rýchly prístup k tomu, čo sa cvičilo, kedykoľvek a kdekoľvek, a tak môže pri použití rýchlo vyvolať relaxáciu.
Nasledujúce procesy musia byť zoradené jeden za druhým pre každú svalovú skupinu: 1. Koncentrácia na príslušnú svalovú skupinu 2. Napínanie svalovej skupiny 3. Udržiavanie napätia po dobu 5-7 sekúnd 4. Uvoľnenie napätia v príslušnej svalovej skupine 5. Sústredenie sa na svalovú skupinu pri uvoľňovaní (môže Môže sa použiť aj krátka forma s piatimi svalovými skupinami.) Výhody progresívnej svalovej relaxácie: - Časový výdaj a efekt (na osvojenie tohto relaxačného cviku zvyčajne postačuje 3 - 6 sedení po 15 minútach) - Obzvlášť efektívne, keď ovládate techniku Všetky Oslovenie svalových skupín Zatlačte celú zadnú časť tela na podlahu, nechajte napätie päť až sedem sekúnd vo vzpriamenej polohe, potom ho uvoľnite a vedome cíťte svoje telo. Vykonajte osem opakovaní. Účinok: uvoľňuje svaly a prehlbuje fyzický odpočinok.
Dýchacia relaxácia je technika, pri ktorej sa duševná a fyzická relaxácia uskutočňuje vedomým, hlbokým, rýchlym alebo pomalým nádychom a výdychom. Metódy sú veľmi jednoduché a dajú sa použiť v rôznych pozíciách. Inhalácia zodpovedá robeniu a vytvára napätie = aktívna fáza. Výdych zodpovedá odpočinku a vytvára relaxáciu alebo púšťanie = pasívna fáza. Uvoľnenie dýchania na príklade ľahkého dychového cvičenia - pohodlne sa usaďte - kolmicu narovnajte kolmo - pri výdychu ústami nechajte hlavu uvoľnene klesnúť k hrudníku - pri nádychu nosom znova zdvihnite hlavu. Obmena: Cvičenie v sede napr. B. stolička s rovným alebo bez operadla alebo na Physio Ball. Frekvencia cvičení: Vykonajte 10 až 20 nádychov v hlbokom rytme dýchania. V každodennom živote sa toto cvičenie môže vykonávať znovu a znovu, na akomkoľvek mieste a kedykoľvek, dokonca aj vo vašom osobnom rytme dýchania. Účinok na telo: relaxácia pre hlavu a krk, pomáha proti bolestiam hlavy, podporuje upokojenie a koncentráciu. Dýchacie cvičenia aktivujú metabolizmus, čo je dobré pri chudnutí. Stuttgart, február 2013
Hlboké dýchanie masíruje mäkké tkanivá vnútorných orgánov, stimuluje ich funkciu a rôzne nervové centrá v brušnej dutine. Dýchanie pomocou príkladu relaxačného cvičenia na tele - Pohodlne sa posaďte alebo si ľahnite na chrbát - Keď sedíte, narovnajte chrbticu kolmo - Zamerajte sa na dýchanie a hornú časť tela - Keď dýchate ústami, uvoľnite plecia, ruky a ruky (psychicky podporuje Hovorená alebo myšlienková veta: „Vydýchnite, nechajte svoje plecia klesnúť“.) - V „teraz a tu“ nie je čo robiť, iba pustiť! Účinok na telo: relaxácia pre ramená, krk, ruky a ruky.
Dýchacie cvičenie v polohe na chrbte - Uvoľnená poloha na chrbte, hlava je len mierne zdvihnutá - Držte obe ruky dlaňami nad bruchom - Lakte môžu byť podopreté po stranách - Sústreďte sa na dýchanie a pohyb žalúdka - Nádych nosom a výdych ústami mierne otvorenými - Dlane sa vznášajú nad žalúdkom, ale nedotýkajte sa ho. Frekvencia cvičení: Cvičenie vykonávajte zakaždým najmenej 5 minút, napr. B. večer v posteli. Účinok na telo: vedie k stavu podobnému hlbokému spánku, stavu alfa. 20 minút hlbokého reflexného spánku môže nahradiť dve hodiny pravidelného spánku. Krátko pred zaspaním a potom ešte raz pred prebudením je ľudská bytosť v tomto alfa stave.
Relaxačné cvičenie v pohybe Čistenie dýchania Relaxácia Pri chôdzi alebo behu, ideálne na čerstvom vzduchu - Dýchajte energicky štyrikrát nosom - Dýchajte energicky štyrikrát mierne otvorenými ústami. Variácia: Túto dychovú sekvenciu je možné zmeniť na váš osobný dychový rytmus, napríklad trikrát sa nadýchnite a štyrikrát vydýchnite. Inhalácia sa nesmie vykonávať častejšie ako výdych. Frekvencia cvičení: Frekvencia tohto dychového tréningu závisí od vašej osobnej pohody počas cvičenia a od času, ktorý chcete venovať. Pôsobenie na telo: prečisťuje dýchacie cesty, povzbudzuje a osviežuje. Upozornenie: Ak máte vysoký krvný tlak, angínu pectoris, príznaky závratov, nevoľnosti alebo hyperventilácie, nepokračujte v tejto dýchacej technike alebo ju robte oveľa pomalšie. Ak máte pochybnosti, určite sa opýtajte lekára.
„Čínsky výraz pre meditáciu v stoji je„ Zhanzhuang “6.“ Toto je praktické cvičenie, pri ktorom sa učíme vyvážiť telo, myseľ a dych. Qigong nie je nič iné ako 1000 myšlienok na upokojenie relaxácie v pohybe. Okrem relaxačných procedúr praktikovaných v kľudovej, väčšinou v sediacej alebo ležiacej polohe existujú aj samostatne uskutočniteľné metódy, ktoré spôsobujú relaxačnú reakciu prostredníctvom pohybov všímavých. Relaxačná odpoveď, ktorú je možné pri týchto cvičeniach dosiahnuť, je menšia ako pri cvičeniach s pokojovým postojom. Cviky sú vhodné najmä ako relaxačná metóda pre ľudí, ktorí majú ťažkosti s udržaním dlhého odpočinku alebo majú sklon k ospalosti. Ďalekovýchodné metódy Qigong a Taijiquan sa primárne používajú na pomalé a meditatívne precvičovanie harmonických pohybov. 3
porov. Jian - min Wang, Qigong, New Harmony for Soul and Body (1996), s. 33 a nasl. Foen Tjoeng Lie, Wissenswertes vom Qi-Gong (1995), s. 11 5 s. Taijiquan & Qigong Journal ( 3 - 2002), z Yu Yong Nian: I-Chuan - Les bases scientifiques, La Posture de l'Arbre: Zhanzhuang (1999), s. 150 a nasl., Preklad Martin Pendzialek, 6 citátov, Kenneth S. Cohen, QIGONG ( 2008), s. 231 4
pozri školiace dokumenty Qigong, Meridiane (2009)
Vytlačenie Yin - nohy sú rozkročené - ľavá noha natiahnutá, pravouhlé (pravé koleno je nad členok) - žalúdok (stred tela, „hara“) orientovaný k zemi - pravá ruka sa zdvihne, ohne a pozerá do dlane - ľavá ruka voľne visí, sklonený pred telom (na úrovni pupka) - uvoľnite tvár - pravá ruka sa pomaly zatvára (prst po prsti, počínajúc od malého prsta) do pästi - silno držte päsť, dýchajte, tvár a ľavá ruka sú stále uvoľnené - pomaly prsty streč pre prsty (začínajúci malíčkom) - dlaň sa vytočí smerom von a odtláča sa od tela do strany (odmietanie nežiaducich vecí) - dole zvonku a dole pred žalúdkom pod prednou rukou - zmena strany.
Zmena strán Stuttgart, február 2013
Meridiánové naťahovacie cvičenia Cviky sa vykonávajú zhruba štyrikrát v poradí podľa orgánových hodín - môžu to byť kedykoľvek počas dňa. V priebehu 24 hodín má energia meridiánov minimálny a maximálny čas. Uvedené časy zodpovedajú maximálnym časom. Pľúca - 3:00 - 5:00 Hrubé črevo - 5:00 - 7:00 - stojte na šírku ramien - ruky zopnuté za chrbtom, palce zablokované, päste voľne uzavreté - nádych, mierne pokrčený chrbát, pohľad nahor - výdych, horná časť tela klesá dopredu do zákruty vpredu, ruky natiahnuté cez hlavu - nohy mierne pokrčené - pri nádychu sa zrolovať niekoľkými dychmi - palce zahnuté naopak a cvik opakovať - sledovať.
Žalúdok - 7:00 - 9:00 Slezina/pankreas - 9:00 - 11:00 -
Stojte na šírku ramien Uvoľnite jednu nohu a chyťte členok rukou na tej istej strane. Chodidlá sa tlačia dozadu/nahor proti ruke. Panva smeruje dopredu. Ostatné paže smerujú priamo dopredu/hore (asi 45 stupňov), dlaňové body dopredu/mierne nahor Zadržte niekoľko dychov Uvoľnite polohu Cíťte, porovnajte nohy Opakujte cvičenie na druhej strane Cíťte, porovnajte nohy.
Žalúdok a slezina patria k pozemskému prvku: vyváženie, harmonizácia, žiadna nerovnováha medzi jinom a jangom. Dve zemské cvičenia sú:
(Foto nie je k dispozícii) Kruhy Zeme - Výpadok vpred - Horná časť tela mierne predklonená - Dlane smerujú k zemi - Nakreslite tri veľké kruhy nad zemou oboma rukami v oboch smeroch, horná časť tela ide s vami - Pri východe sú ruky pri tele a v kurze sa tiahnu oni - menia polohu nôh a opakujú cvičenie.
(Fotografia nie je k dispozícii) Nebeské kruhy - Stojan na šírku bokov - Ruky natiahnuté smerom k oblohe - Dlane smerujú k oblohe - Zdvihnutie podpätkov - Hornou časťou tela nakreslite tri kruhy doprava - Dolné podpätky a porovnajte nohy - Rovnaké cvičenie, ale nakreslite kruhy doľava. Vyvážený zemský prvok nemôže byť narušený silnou, provokatívnou osobnosťou.
Srdce - 11:00 - 13:00 Tenké črevo - 13:00 - 15:00 Poloha: stojace, podpätky zatvorené, prsty mierne otvorené - dlane zatvorené pred hrudníkom, prsty smerujú nahor, mierne k telu - dlane mierne tlačia na seba - Paže sa posúvajú doľava, boky doprava, hlava sa otáča doprava (boky a hlava majú rovnaký smer) - Zmena na druhú stranu.
Účinok na telo: napnutie meridiánov paží. Lakte majú tendenciu byť bočné vo výške ramien, čo aktivuje meridián srdca intenzívnejšie.
(Nie je k dispozícii žiadna fotografia) Poludníky paží vystrčte - Ľavé nadlaktie s vnútornou stranou dopredu, natiahnite vysoko po plecia - Pravú ruku položte na vnútornú stranu podpazušia - Zdvihnite celou dlaňou zhora v strede cez ruku dole do dlane ruky - Otočte ruku - Počnúc od zadnej časti ruky Mŕtvica v strede vonkajšej strany ruky až po rameno - dve až tri opakovania - strany výmeny. Variácia: Toto cvičenie je možné vykonávať pri aplikácii telového krému na telo.
Močový mechúr - 15:00 - 17:00 a obličky - 17:00 - 19:00 Pozícia: Stoj, nohy zatvorené, ruky držané, dlane smerujú von, ruky natiahnuté k oblohe - s výdychom horná časť tela s natiahnutými rukami Predkloňte sa (ruky na zemi), kolená sú uvoľnené
Ruky si položte pred telo (pozri obrázok) alebo ruky okolo nôh alebo prstov pod chodidlami na „bublajúcom prameni“. S obnoveným výdychom roztiahnite nohy, nadýchnite sa rukami na lýtkach a zrolujte.
Obehová sústava - 19:00 - 21:00 Trojitý ohrievač - 21:00 - 23:00 Pozícia: stojan na šírku ramien Cvičenie: - ruky do boku, do výšky ramien - vytiahnite lakte a znova sa natiahnite/pumpujte (cirkulácia)
Hornú časť tela pokrčte mierne dopredu, ruky posuňte smerom nadol v kruhu pred telom, prekrížte ruky
Ruky prekrížené pred telom a zdvihnuté nad hlavu
Ruky, dlane a lakte smerujte von/k oblohe, ruky vráťte do kruhu do východiskovej polohy (akoby ste chceli stlačiť veľký balón zvnútra). Východisková poloha: paže natiahnuté vodorovne - pozri prvú fotografiu
Žlčník - 23:00 - 13:00 Pečeň - 01:00 - 03:00 Pozícia: široký, pevný postoj Cvičenie: - uchopte ruky, dlane vytočte smerom von, ruky natiahnite smerom k oblohe - natiahnite telo, ramená zostávajú nízke - Natiahnite sa striedavo do oboch strán a potiahnite hornú časť tela dlho do strany. - Držte streč asi 20 sekúnd.
Účinok na telo: Čím sú nohy širšie, tým aktívnejšie je napínanie meridiánu pečene na vnútornú stranu nôh. Čím intenzívnejšie je natiahnutie do strán, tým intenzívnejšie je natiahnutie meridiánu žlčníka na vonkajšej strane tela.
porov. Gabriele Borgdorf-Albers, kniha kurzov „odpočívadlá“, Ernst Klett Verlag (200), s. 99, Vinyasa Power Yoga, školiace dokumenty, Karo Wagner, Schwetzingen 2009
Uvoľnenie dýchania na príklade striedavého dýchania pránájámy („nadi shodana“) z jogy - sedieť so skríženými nohami - zavrieť oči - vydýchnuť obidvoma nosnými dierkami - zavrieť pravú nosnú dierku palcom pravej ruky - úplne vdýchnuť ľavou nosnou dierkou - vydutie brucha vpred - zatvorte ľavú nosnú dierku prstenníkom pravej ruky - krátko zadržte dych (ak je to nepríjemné, nezadržiavajte dych) - dýchajte úplne cez pravú nosnú dierku - zadržiavajte prázdny dych, kým nepríde samotný inhalačný reflex (ak je nepríjemný) (nezadržiavajte dych) - Znovu úplne nadýchnite pravou nosnou dierkou - Zavrite pravú nosnú dierku palcom - Úplne vydýchnite ľavou nosnou dierkou atď.
Dych začína vdýchnutím cez ľavú nosnú dierku a končí tu výdychom. Ľavá strana je upokojujúca a pravá strana aktivujúca. Tento rytmus opakujte tri až osem kôl. Pôsobenie na telo: synchronizuje obe polovice mozgu, čistí dýchacie cesty, má harmonizujúci účinok na telo, upokojuje a povzbudzuje, uvoľňuje a osviežuje, predchádza bolestiam hlavy.
Mozog Po ôsmich hodinách spánku a štyrikrát polhodine hlbokého spánku je myseľ stopercentne uvoľnená. Na dosiahnutie hlbokého reflexného spánku počas dňa musí byť zameraný stred na mozog. Môžete to urobiť slovom, ktoré nemá žiadny zmysel a opakuje sa stále dokola, napr. B. „iamon“. Hlboký reflexný spánok otvára bránu do podvedomia, telo je maximálne uvoľnené a myseľ vysoko koncentrovaná. Tento postup sa musí opakovať nepretržite štyri týždne, kým sa neobjaví reflex. 20 minút hlbokého reflexného spánku môže nahradiť dve hodiny pravidelného spánku. Krátko pred zaspaním a pred prebudením je človek v alfa stave
pozri Dr. Ulrich Strunz, More Power, audiokniha, Rusch Verlag
V tomto malom príbehu predstavuje drevorubač ľudskú bytosť, gigant predstavuje nepokojného ducha, ktorý je schopný neustále narúšať vnútorný pokoj človeka. Stúpanie hore a dole však symbolizuje ľudský dych. Pravidelne tiež vykonáva v našom tele pohyb hore a dole. Pomocou dýchacích techník je možné do istej miery upokojiť myseľ (zjednodušene: naše myšlienky). Počas týchto cvičení sa dych stáva pokojným a pravidelným. Naša životná energia sa dodáva späť do usporiadanejšieho toku. Táto skutočnosť sa teraz dá dokázať vedeckými štúdiami a využíva sa v mnohých oblastiach - napríklad v špičkovom športe, v klinickom priemysle a samozrejme stále tam, kde pôvodne pochádza: Ázia. Dýchacie cvičenia sú pevnou súčasťou duchovnej a náboženskej praxe a pravdepodobne tiež prispievajú k príslovečnému „ázijskému pokoju“. Richard L. Fellner
19. Autogénny tréning vrátane CD, Dr. Med. Delia Grasberger, Gräfe a Unzer Verlag, Mníchov, 4. vydanie, 2011, 20. svalová relaxácia podľa Jacobsona, vrátane CD, Dr. Friedrich Hainbuch, Gräfe a Unzer Verlag, Mníchov, 4. vydanie, 2011