Doladenie hmoty a cvičebný plán na zlepšenie rastu svalov a úbytku tuku

Dvíham činky už takmer 12 rokov, bola som veľmi fit a veľmi štíhla, ale s veľkým svalstvom.

zlepšenie

Postupom času som ale lenivý, takmer pred tromi rokmi, lenivý a na stravovacích návykoch mi až tak nezáleží. Išiel som teda zo 74 kg na 81 kg, vážil som 1,73 m, až do decembra minulého roku, keď som sa rozhodol začať s chudnutím, aj keď by to mohlo znamenať stratu svalov. Takže som klesol z 81 na 74 a vydržal som to 2 týždne, ale stále mám trochu tuku na bruchu. Chcel by som dosiahnuť 71 kg.

Mojím cieľom je nabrať svaly bez tuku, ale tiež vedieť vyčistiť stravovací plán cez víkendy a možno raz týždenne. Musím niekedy dobre žiť?;)

Pondelok štvrtok Cvičenie v posilňovni po dobu 45 minút + 45 minút odstreďovania = + -1000 spálených kalórií

Utorok/piatok Cvičenie v posilňovni 45 minút + 20 minút boxu + 20 minút veslovania = + -1 000 spálených kalórií

Streda Cvičenie v posilňovni 20 minút + 45 minút spinningu = + -800 spálených kalórií

Takže za týždeň spálim asi 5 000 kalórií.

  • -1% jedlo + 400 ml 1% mlieko

27,3 g Sacharidy 5,7 g Tuk 40,4 g Bielkoviny 322,1 Kalórie

  • -300 g kuracích pŕs + 100 g kravského syra + 1 vajce + 200 ml 1% mlieka

18,7 g Sacharidy 19,5 g Tuk 130,4 g bielkovín 771,9 Kalórií

  • -1% jedlo + 400 ml 1% mlieko

30,8 g Sacharidy 15,6 g Tuk 48,6 g bielkovín 458 kalórií

Tiež spím takmer 8 hodín denne, čítam. Cez víkend zvyknem kvôli tomu trochu prezimovať.

Rád by som uviedol niekoľko rád a vylepšení, ako aj kritiku toho, čo robím, a prečo si to myslíte.

1 odpovedí

Bez znalosti pohlavia, počiatočnej hmotnosti a cieľovej hmotnosti je ťažké vedieť, či je to rozumné alebo nie. Tu však vidím niekoľko varovných vlajok. Chcete si udržať sval a prípadne budovať viac, ak je to v poriadku.

Pokiaľ ide o navrhovanú stravu, máte približne:

  • 1 550 kalórií/deň
  • 219 g bielkovín/deň
  • 77 g sacharidov/deň
  • 41 g tuku/deň

Ak ste žena, mohlo by to byť rozumné. Keď však vidím, že pri cvičení 1000 koní/deň počas týždňa to nemusí stačiť ani pre ženu. Ak ste muž, je to príliš veľký deficit.

Možno budete chcieť zvážiť sacharidové a kalorické cyklovanie. V podstate to znamená, že máte väčšie množstvo sacharidov v tréningové dni a nižšie množstvo sacharidov v dni odpočinku. Podobne urobte to isté s kalóriami. To pomáha znovu vybudovať zásoby glykogénu, ktoré vaše svaly potrebujú, a pomáha im to zotaviť sa, aby ste to mohli robiť znova.

Nie som si istý, čo zahŕňa „tréning v telocvični“, ale zdá sa, že tréningový režim je v rozpore so stanovenými cieľmi. Stačí zopakovať ciele:

  • získať svaly, nie tuk
  • stratiť bruško
  • Doprajte si jedlo cez víkend

Ide o to, že máte veľa kardio práce v ustálenom stave. To pomáha budovať vytrvalosť, ale nie svalstvo. Či už „cvičenie v telocvični“ využíva stroje, cvičí s telesnou hmotnosťou alebo dokonca dvíha činky, tieto dve činnosti bojujú navzájom. Vaše telo urobí všetko pre to, aby urobilo rozumný kompromis, ale vytrvalosť nezvyšuje svaly. Spaľuje tuky, ale nezlepšuje vašu svalovú hmotu.

Ak chcete svoj sval vylepšiť, musíte sa sústrediť na činnosti, ktoré vás nútia pracovať na svaloch. A potom naďalej zvyšujte úsilie, ktoré musia svaly vyvíjať, aby zosilneli. Jediná vec, ktorú ste uviedli, nie je v rozpore s týmto boxom. S tréningom Tabata by ste šli lepšie ako s bicyklovaním.

Zdvihnem svoju voľnú váhu a zvyčajne strávim najmenej 1 000 kalórií za sedenie. Kľúčom je ísť tvrdo a zlepšovať sa. Aby ste však zhutnili, potrebujete dni voľna na zotavenie. Vaša súčasná rutina je 5 pracovných dní bez odpočinku. To nie je dobré, pretože to spôsobí, že budete mať vysoké hladiny kortizónu. To zase spáli svalstvo a keďže svojim svalom nedáte šancu na úplné zotavenie a obnovu, spálite viac svalov, ako ste si sami vytvorili. Svaly rastú počas odpočinku po tom, ako ich podrobíte tvrdej práci. Zúžil by som vaše tréningové dni, aby ste nemali viac ako 2 dni po sebe. Pozrel by som sa tiež na efektívnejšie využitie klimatizácie.

Zhrnutie a odporúčania

Dlhá, krátka poviedka je, že akoby ste konzumovali príliš málo kalórií a príliš veľa cvičili. Toto je recept na stratu svalovej hmoty. To v kombinácii s vysokou hladinou kortizónu udrží viac tuku v okolí brucha, ktorého sa snažíte zbaviť. Aj keď v priebehu týždňa urobíte epickú retortu, kombinácia vás môže prinútiť k lepšiemu.

  • S cvičením buďte umiernenejší. Najmenej 3-krát týždenne, najviac však 4. Zamerajte sa na odporový tréning a formovanie intervalov vysokej intenzity na kondicionovanie. To pomôže budovať svaly a zlepšovať kondíciu spôsobom, ktorý pomáha budovať silu.
  • Naučte sa dôležitosť odpočinku. Svaly nemôžu rásť, keď sú neustále porušované. Kvalitný tréning zvýši hladinu testosterónu a prirodzene spojené rastové hormóny. Zvyšok im umožňuje vykonávať svoju prácu.
  • Vyskúšajte so svojou stravou iný takt. Základy tu sú, ale je potrebné ich doladiť.

Možno budete chcieť zažiť prerušovaný pôst. Ak sa postíte jeden deň v týždni (deň voľna), potom nastavíte stravu tak, aby v deň, keď ste v deficite 500 kalórií. Deň pred pôstom zdvojnásobíte jedlo. Jedzte jedlo dva dni denne a ďalší deň nič (okrem zeleného čaju a vitamínových doplnkov). Vďaka tomu môžete mať jeden deň voľna týždenne a stále prehrať.

Prípadne môžete v tréningové dni zvýšiť kalórie a sacharidy (v tréningové dni by mali mať sacharidy telesnú hmotnosť asi 1 g/kg) a znížiť dni odpočinku. Na konci týždňa by ste mali mať kalorický deficit. 20% v dňoch tréningu a 20% v dňoch odpočinku. Ak potrebujete upraviť množstvo bielkovín, ktoré musíte vyrobiť, urobte to. S týmto prístupom však nie sú dni voľna.