Dôležitosť hydratácie v športe - časopis Galenus
Lekár primárnej starostlivosti v športovej medicíne, CMO F.R. Rugby, Medlife Bukurešť
Hydratácia je proces, pri ktorom sa voda prijíma a vstrebáva do tela. Termín hydratácia popisuje normálny obsah vody v tele, zatiaľ čo hypohydratácia a hyperhydratácia sa týka deficitu alebo nadbytku vody pod/nad normálnym kolísaním vody v tele. Dehydratácia definuje stratu tekutín v tele. Hypohydratácia nastáva počas cvičenia a je charakterizovaná hyperosmotickou hypovolémiou (pretože potenie je hypotonické), hoci sa môže vyskytnúť aj izososmotická, ale liekom indukovaná hypovolémia (napríklad: diuretikum) alebo po vystavení chladu a hypoxii.
Kľúčové slová: hydratácia, šport, potenie
Hydratácia je proces, pri ktorom telo prijíma a vstrebáva vodu. Termín hydratácia popisuje normálny obsah vody v tele, zatiaľ čo hypohydratácia a hyperhydratácia sa vzťahuje na nedostatok alebo prebytok vody pod/nad normálnym kolísaním vody v tele. Dehydratácia definuje stratu tekutín v tele. Hypohydratácia sa vyskytuje pri fyzickom cvičení a je charakterizovaná hyperosmotickou hypovolémiou (pretože pot je hypotonický), hoci je izosmotická, ale vyvolaná hypovolémia (napríklad diuretikum) alebo vystavením chladu a hypoxii.
Kľúčové slová: hydratácia, šport, pot
Voda predstavuje 55-70% celkovej telesnej hmotnosti. Kvalifikovaní športovci s nízkym obsahom tukového tkaniva a dobre vyvinutou svalovou hmotou majú vysoký obsah vody v tele, pretože svaly obsahujú 70 - 75% vody, zatiaľ čo tukové tkanivo obsahuje iba 10 - 15% vody. Dostatočný príjem tekutín je nevyhnutnou podmienkou toho, aby sa voda v tele udržiavala v konštantných medziach. Športová medicína hrá v posledných desaťročiach významnú úlohu pri preukazovaní dôležitosti správnej hydratácie. Voda by sa mala konzumovať pravidelne a v dostatočnom množstve, aby sa zabezpečila termoregulácia a normálne fungovanie tela športovca. Je dokázané, že dehydratácia spôsobuje pokles športového výkonu. Prvým spôsobom termoregulácie v podmienkach metabolického a tepelného stresu je potenie. Čím väčšia je intenzita a trvanie cvičenia, tým výdatnejšie sa potíte.
Udržiavajte primeranú hydratáciu
Udržiavanie hydratácie pri športe je veľmi dôležité. Asi 60% ľudského tela je voda, ktorá tvorí bunky, a je nevyhnutná na elimináciu produktov a transport živín a plynov. Pre optimálny športový výkon je nevyhnutná správna hydratácia. Úlohou vody je udržiavať primeraný objem krvi (plazma má obsah vody 90%), dehydratácia spôsobujúca pokles objemu krvi s priamymi účinkami na kardiovaskulárny systém.
Voda hrá úlohu pri regulácii telesnej teploty - pohyb produkuje teplo, ktoré musí telo vylúčiť, aby si udržalo optimálnu teplotu. Telo si reguluje svoju vlastnú teplotu prenosom tepla zo svalov do krvi. So zvyšujúcou sa telesnou teplotou rastie aj krv v pokožke. To umožňuje, aby sa pri miernej teplote okolia teplo prenášalo z tela von na radiáciu, konvekciu a najmä na odparovanie, potenie (potenie). Pri vysokých teplotách okolia sa musí telo okrem tepla vytváraného vnútorne a externe absorbovaného z prostredia rozptýliť. Pri absencii žiarenia a konvekcie sa telo pri termoregulácii musí spoliehať výlučne na odparovanie potením. Správny príjem tekutín je preto nevyhnutný na vyrovnanie strát tekutín z odparovania potením, aby sa zabránilo dehydratácii.
Denná potreba tekutín sa líši medzi športovcami (individuálne rozdiely) a podľa typu a intenzity fyzickej námahy. Straty tekutín sú geneticky podmienené a priamo úmerné:
- Povrch tela - strata tekutín sa zvyšuje so zvyšujúcim sa povrchom tela
- Stupeň fyzickej prípravy (kondícia) - ovplyvňuje zloženie a objem straty tekutín, takže u trénovaného športovca dochádza k skorému poteniu, pri väčšom objeme, ale zriedenom (nízke percento NaCl)
- Prostredie - prostredie s vysokou vlhkosťou a teplotou urýchľuje stratu tekutín; výškový tréning tiež zvyšuje stratu tekutín
- Intenzita cvičenia - vytrvalostné športy spôsobujú vyššiu a častejšiu konzumáciu tekutín.
V priemere potrebuje sedavý dospelý človek asi 2,5 litra vody/deň jedla a tekutín, aby nahradil vodu stratenú močom a dýchaním. Pre športovca sa k týmto stratám pridávajú straty vody potením.
Sprievodca hydratáciou fyzického cvičenia American College of Sports Medicine (ACSM) odporúča:
- primeraná hydratácia 24 hodín pred cvičením
- konzumácia 400 - 600 ml tekutín 2 hodiny pred tréningom
- konzumácia 150 - 350 ml tekutín každých 15-20 minút počas tréningu.
Hydratácia sa musí udržiavať na optimálnych parametroch, najmä ak je športovec vystavený vysokým okolitým teplotám a vysokej vlhkosti. V týchto prípadoch a najmä v prípade, ak sa venujete vytrvalostnému športu, môže strata tekutín a elektrolytov potením viesť k zníženiu telesnej teploty na úroveň, ktorá spôsobuje určité príznaky. Počas intenzívneho a dlhodobého cvičenia môžu niektorí športovci stratiť až 2,7 - 3,6 kg za hodinu stratou vody a elektrolytov. Jednou z metód stanovenia straty vody potením počas cvičenia je váženie športovca pred a po tréningu. Najskôr je potrebné z dôvodu udržania hydratácie spotrebovať 2 litre tekutín denne, na čo sa pripočíta 750 ml tekutín na každých 0,5 kilogramu strateného počas cvičenia. Približne 500 ml tekutín sa spotrebuje každých 30 minút. Ak je trvanie tréningu dlhšie ako jednu hodinu, pridajú sa rehydratačné roztoky.
dehydratácia
Únava, ktorú športovec cíti a ktorú hlási tesne pred začiatkom tréningu, sa objavuje väčšinou v dôsledku nedostatočného hydratačného stavu. Keď dôjde k pocitu smädu, na základe časového odstupu medzi dehydratáciou a pocitom smädu sa predpokladá, že telo je už dehydratované. Ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú riziko zvýšenia telesnej teploty počas cvičenia v dôsledku dehydratácie, sú: niektoré lieky, vyčerpanie svalového glykogénu a glukózy, nespavosť atď.
Účinky dehydratácie na výkon
Tabuľka 1. Nežiaduce účinky dehydratácie
| Percento chudnutia | Účinky |
| 0 | |
| 1% | Objavujú sa nedostatky v prahu smädu a prahu termoregulácie, ktoré vedú k zníženiu kapacity fyzickej námahy. |
| 2% | Smäd sa stáva silnejším, vyskytujú sa nejasné nepohodlie a strata chuti do jedla |
| 3% | Sucho v ústach, zvýšená koncentrácia v krvi, nízka diuréza |
| 4% | Zníženie kapacity fyzickej námahy o 20 - 30% |
| 5% | Ťažkosti so sústredením, bolesť hlavy, nepokoj, ospalosť |
| 6% | Závažné poškodenie termoregulácie, znížená dychová frekvencia, výskyt parestézií v končatinách |
| 7% | Možný kolaps, ak je dehydratácia spojená s teplom a cvičením |
| 10% | Smrteľné riziko |
Upravené od Greenleaf JE, Harrison MH: Voda a elektrolyty. Laik DK (ed.): Výživa a aeróbne cvičenie. Washington, DC, Americká chemická spoločnosť, 1986.
Najzávažnejším účinkom dehydratácie (tabuľka 1), ktorý je výsledkom neschopnosti nahradiť stratené tekutiny, je narušenie termoregulácie, ktoré môže viesť k zvýšeniu základnej telesnej teploty (nad 40 stupňov Celzia). Strata tekutín pri 1% telesnej hmotnosti ovplyvňuje termoreguláciu; medzi 3-5% ovplyvňuje schopnosť tela efektívne využívať kyslík a pri 7% je možné skolabovať. Strata vody vo výške 3 - 4% telesnej hmotnosti teda vedie k zníženiu výkonnosti, zníženiu diurézy a prejavom ako sú: sucho v ústach, suchá pokožka, nevoľnosť a únava. Osobitný problém sa zistil v prípade boxerov, u ktorých dehydratácia zvyšuje riziko poškodenia mozgu. Keď sa nadmerne zvýši telesná teplota v dôsledku dehydratácie, môžu sa vyskytnúť nasledujúce príznaky: závraty, zmätenosť, nevoľnosť, erytém tváre, zrýchlený pulz, lipotymia. Tomu sa dá zabrániť povzbudením športovca k pitiu tekutín pred, počas a po cvičení, na odpočinok a prestávky s vodou. Odporúča sa nosiť ľahké a široké oblečenie, ktoré umožňuje voľnú cirkuláciu vzduchu, odstrániť prepotené oblečenie, ktoré znižuje schopnosť pokožky ochladzovať telo.