Za mesiac si dajte precvičiť ruky
Cameron Diaz ich má, rovnako ako Michelle Obama: štíhle, pevné ruky. Ženské, štíhle ruky, ktoré nie sú príliš svalnaté. Funguje to s tréningom činiek, tricepsom a bicepsom
Dobre trénované ruky: je to také rýchle
Keď sa rukávy opäť skrátia, túžime po pevných a dobre upravených rukách à la Michelle Obama. Nerobte si starosti: nemusíte mesiace držať asketickú stravu a dodržiavať denný fitness program. Na rozdiel od brucha a zadku sa dajú paže vyformovať pomerne rýchlo, pretože biceps (flexory rúk) a triceps (extenzory rúk) sú priamo pod kožou.
Najlepšie cviky na činky, bicepsy a tricepsy pre tónované ruky
- Cviky robte pomaly a presne.
- Počas cvikov si nevypínajte chrbát a medzi jednotlivými cvikmi si nerobte žiadne prestávky.
- Ak zvládnete posledné opakovanie s posledným kúskom sily, intenzita je na mieste.
- Pred tréningom sa rozcvičte: plecia krúžte päťkrát dopredu. Zmeňte smer a opakujte.
Denné cvičenie s tréningom činky
Efektívne a nekomplikované: tréning s činkami (1 - 2 kilá). Prípadne môžete použiť fľaše od minerálky.
1. cvičenie: Nohy si dajte viac ako na šírku bokov a mierne sa rozkročte, chodidlá a kolená smerujú mierne smerom von, zadok a brucho sú napnuté. Chyťte činky, natiahnite ruky do strany vo výške ramien, dlane smerujte k stropu. Pomaly činky dajte dovnútra smerom k vašim ramenám a potom ruky opäť natiahnite do strán. Opakujte 40-krát.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
2. cvičenie: Vezmite činku do ľavej ruky a choďte v rozkročenej polohe. Podopierajte sa pravou rukou o pravé stehno s hornou časťou tela ohnutou mierne dopredu, ale chrbtom rovno. Ľavé horné rameno veďte za telo, horné a dolné rameno zvierajú uhol 90 stupňov. Teraz natiahnite ľavé predlaktie čo najviac dozadu a pomaly ho ohnite dozadu. Opakujte 15-krát na každú stranu.
3. cvičenie: Ruky natiahnite do výšky vo výške ramien, dlane dlaní vrátane činiek smerujú nadol. Teraz nakreslite rovnomerne malé krúžky vo vzduchu oboma rukami po dobu 30 sekúnd, akoby sa vaše ruky otáčali okolo loptičky na stolný tenis. Ruky majte vystreté a rovnomerne nakreslite kruhy.
Sadu opakujte trikrát, potom dobre natiahnite.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Denné cvičenie bez tréningu s činkami
1. cvičenie: Postavte sa asi na šírku bokov a mierne pokrčte kolená. Ruky natiahnite do strán vo výške ramien tak, aby dlane smerovali nadol. Chrbát rovný, plecia od uší (neťahajte hore). Potom mini rukami pohybujte rukami zhora nadol s veľkým množstvom energie. Asi 50 sekúnd.
2. cvičenie: Paže sú stále vystreté do strany. Natočte ruky tak, aby dlane smerovali rovnakým smerom ako zadná časť kolien. Malý prst smeruje k stropu. Opäť mávate rukami v malom pohybe, zhora nadol. Udržujte výšku ramien. Asi 30 sekúnd.
3. posledný špurt: Teraz natiahnite ruky dole, akoby ste sa končekmi prstov snažili stlačiť neviditeľnú hromadu vankúšov. Ruky dajte rovno dozadu. Otočte ruku tak, aby dlane boli opäť otočené rovnakým smerom ako vydutiny kolien. Malým silným pohybom majte opäť dozadu. Asi 60 sekúnd.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Sadu opakujte 5-krát, potom dobre natiahnite.