Dôležité živiny vo vegánskej strave Vegánsky sprievodca

Živiny vo vegánskej strave? Pre mnohých stále vynikajúcim príkladom paradoxu. Ako môžete splniť svoju dennú potrebu vápnika bez kravského mlieka vo vašich raňajkových cereáliách, minimálnu potrebu bielkovín bez steaku na grile alebo dokonca svoju potrebu omega-3 mastných kyselín bez týždennej porcie rýb na tanieri?

Prehľad:

Vopred treba povedať: s vyváženou, zdravou vegánskou stravou a jednou vedomé voľby jedla telo je primerane zásobené všetkými potrebnými živinami. Ten veľký výnimkou: Vitamín B12, ktorý telo môže využiť iba v živočíšne potraviny zapojený. Pre vegánov preto suplementácia špeciálne obohatenými potravinami alebo a Doplnok výživy obzvlášť dôležité. Pretože telo môže veľmi dlho čerpať zásoby vitamínu B12 hlavne v pečeni, vytvorí sa nedostatok vitamínu B12 mimochodom sa zvyčajne ukazujú veľmi neskoro.

Hlavné zdroje energie v našej strave: sacharidy

K trom tzv. Hlavným resp Makroživiny rátanie

sacharidy,
z bielkov
a tuky.

Sú to tie živiny, ktoré telo využíva na rozdiel od vitamínov, minerálov a stopových prvkov a podobne konvertovať na energiu môcť. Pre životne dôležité telesné funkcie, ako je tlkot srdca, dýchanie, rôzne funkcie orgánov alebo metabolizmus, telo neustále potrebuje energiu - a to aj počas spánku. S fyzickou aktivitou sa samozrejme tiež zvyšuje Energetické požiadavky.

Sacharidy sa za to považujú Hlavní dodávatelia energie strava. Z chemického hľadiska pozostávajú z iného počtu molekúl cukru: preto sa rozlišuje medzi Jednoduchý, dvojitý a viacnásobný cukor. V tráviacom trakte sa všetky sacharidy najskôr štiepia pomocou enzýmov na glukózu, najdôležitejšiu predstaviteľku jednoduchých cukrov, aby sa krvou preniesli do buniek tela a použili sa tam.

Vláknina - plus pre vegánsku stravu!

Polysacharidy - polysacharidy tvorené najmenej desiatimi jednotkami cukru - obsahujú aj vlákninu: Na rozdiel od všetkých ostatných sacharidov poskytujú telu bez energie, ale údajne majú pozitívny vplyv na hladinu cukru a cholesterolu v krvi, podporujú pohyb čriev a tým napríklad bránia zápche. Mimochodom: výlučne rastlinné potraviny obsahujú vlákninu.

Aká vysoká denná potreba uhľohydrátov je to, či a ako to možno pokryť vegánskym jedálnym lístkom a ktoré rastlinné potraviny sú obzvlášť dôležité z hľadiska ich glykemického indexu dobrí dodávatelia sacharidov nájdete v kapitole o sacharidoch vo vegánskej strave!

Bedrové chrániče alebo dodávatelia zdravej energie? Tuky

Druhým hlavným zdrojom energie v potravinách sú tuky. Bolo by veľmi nesprávne spájať tuky iba s malými bedrovými vankúšikmi! Aké dôležité úlohy však tuky v ľudskom tele vykonávajú? Ktoré vegánske jedlá je možné použiť na najlepšie uspokojenie každodenných potrieb?

Tuky sú väčšinou tvorené mastnými kyselinami. Rozlišuje sa medzi zdravšími mono- a polynenasýtené mastné kyseliny aj menej zdravé nasýtený tuk. Okrem niekoľkých polynenasýtených mastných kyselín si telo dokáže mastné kyseliny produkovať samo. Počítajú sa aj takzvané esenciálne mastné kyseliny, ktoré sa musia konzumovať jedlom Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny.

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča pomer príjmu omega-3 k omega-6 mastných kyselín najviac jeden až päť. Pretože omega-6 mastné kyseliny sú rozšírené v rastlinných potravinách, je to pre vegánov často výrazne vyššie. Vegáni by mali zabezpečiť dostatočný príjem dôležitých omega-3 mastných kyselín konzumáciou vlašských orechov, konopných semien, ľanových semien a olejov z nich vyrobených.

Cenné alebo nie? Bielkoviny a ich biologická hodnota

Tretí v skupine makroživín: bielkoviny. Túto živinu tvoria aminokyseliny. To je obzvlášť dôležité pre príjem bielkovín biologická hodnota: Udáva, koľko gramov endogénnych bielkovín je možné vyrobiť zo sto gramov bielkovín v potrave. Čím vyššia je biologická hodnota potraviny, tým menej ju telo potrebuje na splnenie svojej dennej potreby bielkovín.

Vedeli by ste?!

Jeden hovorí o proteíne, iba ak je spolu spojených viac ako sto aminokyselín. Ale nie každá z 250 aminokyselín, ktoré sú dnes známe, tvorí ľudský proteín: tvorí ich iba 23 takzvaných proteinogénnych aminokyselín.

Prečo rastlinné potraviny jeden nižšia biologická hodnota ako živočíšne produkty a ako môžete túto hodnotu zvýšiť vo vegánskom menu, prečítajte si kapitolu o bielkovinách vo vegánskej strave!

Minerály vo vegánskej strave

Okrem tukov, sacharidov a bielkovín telo prirodzene potrebuje aj mnoho ďalších živín, a to rôznymi spôsobmi životne dôležité funkcie prevziať. Zahŕňajú aj tzv Nastaviť prvky. Na rozdiel od stopových prvkov, ako je železo, jód alebo zinok, sú tieto minerály definované v pomere k viac ako 50 miligramov na kilogram telesnej hmotnosti. Aj také sú nevyhnutné: Tieto musíte prijímať s jedlom, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť.

Zdravá výživa sa spolieha na rovnováhu živín.

To je považované za jeden z najdôležitejších minerálov v tele Vápnik, že s fosfor pre Kostná mineralizácia Zodpovedný je: Ak koncentrácia vápnika v krvi klesne, telo vstúpi do zásob vápnika v kostiach: Vápnik a fosfor sa uvoľňujú z kostí do krvi, minerálna hustota kostí klesá. Riziko, ktoré nemožno zanedbať Deformácie kostí alebo osteoporóza v starobe! Vysoký príjem fosfátov, najmä spotreba mnohých umelých fosfátových prísad, môže mimochodom inhibovať absorpciu vápnika.

Vápnik a horčík sa označuje ako prirodzených protivníkov. Zatiaľ čo vápnik aktivuje napätie vo svaloch, horčík prispieva Uvoľnenie svalov pre: Pretože znižuje prívod vápniku do svalov, často vedie k nedostatku horčíka Svalové kŕče a napätie.

Ako sa vápnik a horčík na seba pozerajú Sodík a draslík kedy prirodzených protivníkov: Čím vyšší je príjem sodíka, tým viac draslíka sa vylučuje obličkami. Sodík sa berie najmä ako Spojenie s chlórom v kuchynskej soli: Každodenné korenie sa tiež nazýva Chlorid sodný určený.

Pretože takmer všetky potraviny obsahujú soľ alebo sú znovu solené, nedostatok sodíka alebo chloridov sa vyskytuje iba vo výnimočných prípadoch. Odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre výživu e.V. denný príjem soli asi šesť gramov obvykle prekračujú aj vegáni. A to aj napriek tomu, že asi 18 percent denne skonzumovanej soli je v mäse a údeninách a asi desať percent v mliečnych výrobkoch! Takže pozor: Nadmerná konzumácia soli údajne znižuje riziko Vysoký krvný tlak a srdcovo-cievne ochorenia zvyšujú a spôsobujú zvýšené vylučovanie draslíka

Pretože draslík Nachádza sa vo veľmi mnohých potravinách nedostatočná ponuka súvisiaca s výživou ale vynimka. Tiež síra sa nachádza vo väčšine potravín: nedostatočný príjem napriek vyváženej a zdravej vegánskej strave je prakticky nemožný.

Rôzni pomocníci: vitamíny vo vegánskej strave

Veda o výžive ukazuje, že všetko ide v ľudskom tele ruka v ruke, bez toho, aby jeden druhý nemohol fungovať - a naopak. Aj telo teda musí prežiť Vitamíny, prevziať širokú škálu úloh. Vitamíny tiež základné živiny: Tieto sa majú užívať spolu s jedlom, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť.

S jednou hlavnou výnimkou: Vitamín D sa dostane do tela, keď je vystavený slnečnému žiareniu v koži vzdelaný. Príjem potravy nie je spravidla dostatočný na pokrytie denných potrieb. V rastlinné potraviny Vitamín D sa ťažko nachádza - okrem napríklad húb. Vegetariáni a vegáni by preto mali zvážiť jeho konzumáciu, najmä v tmavších zimných mesiacoch Doplnok stravy myslieť si.

Kritický vitamín B2

Vitamín B2 platí pre vegánov ako kritická živina. Pretože dennú potrebu môžu uspokojiť potraviny živočíšneho pôvodu, vegáni by mali používať potraviny ako celozrnné výrobky, sójové výrobky, strukoviny alebo orechy a mandle.

Vyvážená vegánska strava môže - až na výnimky - pri starostlivom výbere sviežejšie, zdravšie Jedlo dodáva telu dostatok výživných látok!