Dôležitosť adekvátnej hydratácie - koučovanie Lu
Dva až tri litre vody denne - to je všeobecné pravidlo, pokiaľ ide o hydratáciu. Ale nie je to také jednoduché. Koľko vody potrebujete každý deň, závisí od rôznych faktorov. Nasledujúci článok si kladie za cieľ objasniť, prečo je dôležitý dostatočný príjem tekutín, aká je v skutočnosti vysoká potreba vody a aký význam má pre šport.
Hlavná práca vody
1. Časť tela
Dospelá osoba pozostáva zo 60 - 70% vody. Vyskytuje sa na jednej strane vo vnútri buniek a na druhej strane mimo buniek.
Dostatočný prísun tekutiny nie je dôležitý pre bunkovú tekutinu a teda pre všetky biochemické reakcie, ale aj pre krvnú plazmu a lymfu (tkanivová tekutina). Lymfa je umiestnená v medzerách medzi bunkami a vytvára spojenie medzi bunkovou tekutinou na jednej strane a krvnou plazmou na druhej strane, takže je zaručená stála výmena látok.
2. Dopravné prostriedky
Väčšina vody je potrebná na transport kyslíka a živín, ako sú napríklad dôležité vitamíny, do buniek. Naopak, do vylučovacích orgánov sa dostávajú konečné metabolické produkty, oxid uhličitý a močovina.
3. Rozpúšťadlo
Tráviace šťavy v čreve odvádzajú výživné látky z potravy, a tak ich môže telo využívať.
4. Regulácia tepla
Voda je potrebná na reguláciu telesnej teploty. Ak sa toto zvýši, telo sa začne čoraz viac odparovať alebo sa potiť po povrchu kože. Aby ste to dosiahli, musíte z neho odobrať teplo a vytvoriť chladiaci efekt.
Koľko by sa malo vypiť?
Pravidlo: Spravidla by sa mal vypiť jeden liter vody na 20 - 25 kilogramov telesnej hmotnosti. Potreba vody však tiež veľmi závisí od vylučovania tela. Zvýšená potreba tekutín je v prípade silného potenia v dôsledku cvičenia, vysokého obsahu solí v jedle, hnačiek, zvracania, horúčky a pri dojčení. Na množstvo nápoja majú vplyv aj okolité podmienky (teplo, chlad).
Tekutinu môžu dodávať nápoje, ale aj tuhá alebo tekutá strava, ktorá sa uvoľňuje pri štiepení živín v bunkách (oxidačná voda).
Najmä pri športových aktivitách je dôležité piť dostatok predtým a potom, aby ste zabezpečili optimálny transport živín a udržali rovnováhu elektrolytov v rovnováhe. Všeobecne sa pre zaťaženie dodatočne odporúča 0,4 až 0,8 litra za hodinu.
Akú rolu hrá voda v športe?
Nedostatočný príjem tekutín môže zvýšiť riziko zahustenia krvi, čo vedie k zhoršeniu prísunu živín a kyslíka do svalových buniek. Produkcia energie vo svalových bunkách je znížená a dochádza k zvýšenej tvorbe kyslých metabolických produktov. Vďaka zahusteniu krvi sa metabolické produkty, ako je kyselina mliečna, močovina a teplo, dajú odstrániť len veľmi pomaly. Zvyšujúca sa akumulácia spôsobuje, že sval je unavený a ochabnutý, zároveň sa zvyšuje riziko svalových kŕčov a poranení prekyslených svalov.
To znamená: Dostatočná hydratácia nie je dôležitá len preto, aby ste dosiahli maximálny výkon, ale tiež aby ste sa rýchlejšie a lepšie regenerovali.!
Voda pri diéte
Pre telo je ťažké rozlíšiť medzi smädom a hladom. Jedným z dôvodov, prečo dehydratácia často vedie k túžbe po jedle. Dodávka vody má navyše veľký vplyv na pocit sýtosti. Napríklad štúdia University of Birmingham 1 ukázala, že mať veľký pohár vody pred jedlom vám môže pomôcť schudnúť, pretože to urýchľuje pocit sýtosti.
Záver
Dostatočná hydratácia má pre telo zásadný význam. Nielen preto, aby všetky metabolické procesy prebehli optimálne, ale aj pre maximálny výkon v každodennom živote, ako aj pri športe a efektívnom spaľovaní tukov.