Dôležitý základ pre vaše stravovacie návyky
Najlepšie tipy a cviky na budovanie svalov doma
Ak nemáte dostatok výživných látok, vaše telo nemá dostatok stavebných prvkov na budovanie svalov. Bez ohľadu na to, aký tvrdý je váš tréning - bez stavebných blokov svalov v podobe jedla sa vaše telo nezmení.
Potrebujete teda plán výživy zameraný na budovanie svalov, ktorý zabezpečí, že budete jesť dostatok a správne jedlá. Okrem množstva kalórií má veľký význam ich rozdelenie medzi tri makroživiny (bielkoviny, sacharidy a tuky). V priemyselne vyspelých krajinách, ako je najmä Nemecko, má väčšina ľudí stravu, ktorá má príliš vysoký obsah cukru a tukov. Preto s nami čoraz viac ľudí trpí nadváhou.
Takto by mala vyzerať vaša strava na budovanie svalov
Bielkoviny: Dôležitú úlohu vo vašej strave zameranej na budovanie svalov zohrávajú najmä bielkoviny. Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste každý deň skonzumovať okolo 2 až 2,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že ak napríklad vážite 80 kg, vaše telo potrebuje na tvorbu svalovej hmoty medzi 160 až 200 gramami bielkovín denne.
Dobrým zdrojom bielkovín je napríklad hydina, hovädzie mäso, ryby alebo mliečne výrobky, ako je nízkotučný tvaroh. Ak máte problémy s prijatím správneho množstva bielkovín pre seba, nič nehovorí proti tomu, aby ste si ako doplnok výživy dali kvalitný proteínový prášok. Doplnky výživy nie sú všeobecne potrebné na budovanie svalov a nikdy by ste ich nemali používať ako náhradu potravy, ale iba ako doplnok!
Sacharidy: Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste tiež konzumovať dostatok sacharidov. Ak ste štíhli a chcete pribrať, vaše telo potrebuje asi 4 gramy na kilogram hmotnosti.
Pokiaľ ide o sacharidy, uistite sa, že konzumujete zdravé sacharidy s dlhým reťazcom. Nájdete ich v celozrnných výrobkoch alebo napríklad v strukovinách. Vyhýbajte sa nezdravým sacharidom, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v bielom chlebe alebo v lupienkoch.
Tuky: Tuky sú tiež dôležité pre vaše telo a stravu pri budovaní svalov. Každý deň by ste mali skonzumovať okolo 1 gramu na kilogram hmotnosti. Dbajte na to, aby ste konzumovali veľa nenasýtených tukov a malé množstvo nasýtených tukov.
Medzi dobré zdroje zdravých tukov patria orechy, ryby ako losos a pstruh a olivový olej.
Pite dosť: Vaše telo je z veľkej časti tvorené vodou (vrátane svalov). Preto by ste mali vždy piť dostatok. Odporúčam asi jeden liter vody/20 kg hmotnosti. Vyvarujte sa pitia príliš veľa sladkých sódoviek atď. Váš hlavný nápoj by mala byť v skutočnosti voda. Prípadne môžete piť nesladený čaj.
Hlavný dôvod, prečo nepriberáte
Jedným z hlavných dôvodov, prečo veľa športovcov nedokáže budovať svalovú hmotu, je nesprávna strava pre budovanie svalov. Ak chcete doma skutočne silovým tréningom budovať svalstvo, držte sa pokynov uvedených vyššie. Mali by ste tiež rozdeliť príjem potravy na približne 5 - 6 jedál. Týmto spôsobom zabezpečíte nepretržitý prísun výživných látok do svalov.
Každé telo reaguje inak
Na záver by som vás chcel upozorniť na jednu vec. Vyššie uvedené špecifikácie je potrebné chápať iba ako informáciu. Každé telo je iné. U mňa napríklad pri uvedenom množstve sacharidov už asi o pár mesiacov nebudem vidieť na nohy. Konzumujem preto podstatne menej sacharidov.
Preto je dôležité, aby ste dôsledne sledovali vývoj svojho tela. Ak spozorujete, že sa vám hromadia tuky, mali by ste podľa toho upraviť príjem kalórií (najmä sacharidov) smerom dole. Ak si naopak všimnete, že nepriberáte, jedzte viac sacharidov a bielkovín.
Teraz vám prajem veľa úspechov pri implementácii týchto výživových tipov a pri silovom tréningu doma.