Domáce cvičenie Biceps 10 najlepších cvikov na silné paže

Domáce tréningové bicepsy pre ženy a mužov: Pre krásny, silný a definovaný nadlaktie. Tu uvedených 10 cvikov na biceps doma vám pomôže rýchlo vybudovať silu a definované svaly. Začni teraz!

Domáce tréningy: takto efektívne trénujete biceps

Takže tu sú: 10 najlepších cvikov, našich 10 obľúbených pre vaše osobné bicepsové cvičenie, vrátane cvičebného videa! Tieto cviky sú vhodné pre ženy aj pre mužov.

Cvičenie na biceps doma: vyhýbajte sa chybám hneď od začiatku

Pamätajte, že biceps je malý sval, ktorý sa automaticky trénuje alebo stimuluje pri mnohých cvikoch. Preto je vhodné túto svalovú skupinu netrénovať izolovane viac ako dvakrát týždenne. Cieľom školenia je vždy vylepšiť predchádzajúci tréning.

Budovanie svalov paží

Ak chcete budovať svalstvo, vyberte si váhu alebo zaťaženie v ťahu, aby ste mohli robiť medzi 8 a 12 opakovaniami v sérii. Vyberte si svoje tri obľúbené cviky a absolvujte s nimi tri série! Celkovo je to teda deväť cvikov. Medzi vetami odporúčame 60 sekúnd. Prestávka.

Cviky robte správne, čisto a vedome. Myslite na správne a vedomé dýchanie. Počas excentrickej fázy (svaly sa predlžujú, váha sa znižuje) sa nadýchnite, zatiaľ čo koncentrická fáza (keď sa sval stiahne a zdvihne váhu) vydýchne. Dýchanie sa vyskytuje súčasne s cvičením.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

1. Cvičenie na biceps: Thera-Band Curl s oboma rukami

Východisková pozícia: krok s predným chodidlom vycentrovaným na Thera-Band, horná časť tela mierne naklonená dopredu, ruky natiahnuté dole pred telo, lakte pripevnené k hrudníku, ruky držia oba konce Thera-Band pod napätím.

Ohýbajte a narovnávajte obe ruky paralelne, pričom lakte držte pripevnené k hornej časti tela. Uistite sa, že máte stabilný postoj, vyhýbajte sa hojdaniu rúk a pri spúšťaní pracujte pomaly a kontrolovane

2. Cvičenie na biceps: zvlnenie činky oboma rukami

Východisková poloha pre zvlnenie činky: Poloha v kroku, horná časť tela sa nakláňa mierne dopredu, ruky natiahnuté dole pred telo, lakte pripevnené k hrudníku, činky v podhmatom - dlane smerujú nahor.

3. Cvičenie na biceps: Thera-Band High Curl s oboma rukami

Východisková pozícia: Postavte sa na šírku bokov, ruky natiahnite dopredu vo výške ramien, ruky držte pod napätím oba konce Thera-Bandu. Lakte držte vo výške ramien a ruky striedavo ohýbajte a narovnávajte na maximum.

Dbajte na stabilné držanie tela, pri ohýbaní rúk sa neskláňajte dozadu a pri natiahnutí rúk pracujte pomaly a kontrolovane.

4. Cvičenie na biceps: PhysioLoop High Curl oboma rukami

Východisková poloha: Postavte sa na šírku bokov, ruky natiahnuté dopredu vo výške ramien, ruky držiace obe rúčky PhysioLoop pod napätím, chodidlá blízko kotviaceho bodu - celé telo tvorí čiaru a je naklonené dozadu asi o 45 stupňov. Lakte držte vo výške ramien a ruky striedavo ohýbajte a narovnávajte na maximum. Uistite sa, že máte stabilné držanie tela a pracujte bez hybnosti.

5. Cvičenie na biceps: Thera-Band High Curl jednoramenný

Východisková pozícia: Postavte sa vzpriamene k boku Thera-Bandu, chodidlá blízko seba, pasívne rameno podopierajúce sa v páse, aktívne rameno natiahnuté na stranu vo výške ramien, pričom oba konce Thera-Bandu udržujte v napätí.

Pokrčte a natiahnite ruku na Thera-Band a zároveň držte lakeť stabilný. Pretiahnutím bicepsu je pri tomto cviku zvlášť dobre natrénovaná dlhá hlava.

6. Cvičenie na biceps: Jednoruký PhysioLoop High Curl

Východisková poloha: Výpadok do strany k PhysioLoop, pasívne rameno podopreté o stehno, aktívne rameno natiahnuté kladkou až po kotviaci bod, ruka v podväzku na PhysioLoop, kettlebell pripevnený na druhom konci PhysioLoop namiesto 2. rukoväte.

Aktívne rameno pokrčte a narovnajte na maximum, pričom lakte držte stabilné. Pracujte pomaly a kontrolovane. Kladka umožňuje trénovať na PhysioLoop ako pri ťahaní za kábel.

7. Cvičenie na biceps: Koncentračné zvlnenie s činkou

Východisková poloha: Sedenie, horná časť tela sa nakláňa mierne dopredu, lakeť aktívnej ruky pripevnená k vnútornej strane stehna, pasívna ruka podopretá o stehno. Pri pohybe nahor vytočte ruku a predlaktie činkou smerom von.

Pri každom spustení otočte ruku a predlaktie dovnútra. Tento cvik je obzvlášť náročný na biceps, pretože je to nevyhnutné nielen pre flexiu paží, ale hlavne pre rotáciu predlaktia.

8. Cvičenie na biceps: Koncentračné zvlnenie pomocou Thera-Bandu

Východisková poloha: Sedenie, horná časť tela naklonená mierne dopredu, lakeť aktívneho ramena podopretá o vnútornú stranu stehna, Thera-Band prehnutý pod opačnou nohou a kvôli bezpečnosti pripevnený pasívnym ramenom na stehne.

Počas pohybu nahor vytáčajte ruku a predlaktie s Thera-Bandom smerom von. Pri každom spustení otočte ruku a predlaktie dovnútra.

9. Cvičenie na biceps: Thera-Band Clean

Východisková pozícia: Postavte sa vzpriamene, na šírku ramien, uprostred Thera-Bandu, ruky v zovretí kladiva - dlane smerujú k sebe a držte oba konce Thera-Bandu pod napätím, ruky ohnuté o 90 stupňov blízko hornej časti tela. Obe lakte tlačte navzájom rovnobežne do výšky ramien a potom ich pomaly opäť sklopte.

10. Cvičenie Bizeos: Kettlebell zdola nahor, čistý

Východisková pozícia: Postavte sa vzpriamene, na šírku bokov, kettlebell v aktívnej ruke. Nechajte kettlebell švihnúť dozadu a pri švihnutí dopredu ohnite lakeť asi o 90 stupňov a vykývnite ho do výšky ramien. Nezabudnite čo najsilnejšie stlačiť rukoväť kettlebell. Hmotnosť zvyšujte veľmi opatrne! Okrem ohýbačov rúk trénuje toto cvičenie aj silu úchopu a predné rameno.

Zostavili Eileen Gallasch & André Werner - tréneri, autori a osobní tréneri z Berlína. Viac informácií nájdete na www.eileen-gallasch.de

Náš knižný tip: Fit bez vybavenia

Cvičenie s váhou vlastného tela - nové vydanie: Svetový bestseller rozšírený, prepracovaný a farebný

Niekoľko rokov pripravoval profesionál v oblasti fitness, ktorý sa narodil v Nemecku, amerických elitných vojakov na použitie v špeciálnych operáciách. Vyvinul mimoriadne efektívny tréningový koncept, ktorý ako odpor využíva iba váhu vlastného tela. Cviky sa dajú vykonávať v najmenších priestoroch a vyžadujú si minimum času: štyrikrát týždenne stačí 30 minút vysoko intenzívneho tréningu na to, aby ste boli štíhli, silní a dosiahli špičkovú formu v rekordnom čase.

Tento tréningový koncept sa dnes ukázal ako dokonalý a vyvolal obrovský globálny trend: tréning telesnej hmotnosti. Či už doma, v hotelovej izbe alebo v kancelárii - môžete trénovať kdekoľvek. Bez prístrojov. Bez členstva v telocvični. Čas na prípravu tiež nie je potrebný, táto kniha je dostatočná.

Cvičná biblia pre telesnú hmotnosť je teraz k dispozícii v prepracovanom novom vydaní - farebne, s úplne novými fotografiami, prepracovaným textom a rozložením.