Domáce cvičenie Sedem najčastejších chýb a ako na to správne Časopis Foodspring - USA

Domáce cvičenie je čoraz populárnejšie. Ste flexibilní, šetríte náklady a cestujete do posilňovne. Ak chcete byť vo svojom vlastnom dome bez štúdia fit, silní a dobre trénovaní, mali by ste zvážiť niekoľko vecí. Tu je sedem najčastejších chýb pri domácom tréningu - a ako na to správne.

1. Nie je stanovená pevná tréningová rutina

Domáce tréningy sľubujú vysoký stupeň flexibility. Môžete trénovať, kedy, ako a kde chcete. Predovšetkým ste časovo úplne slobodní, pretože nie ste viazaní otváracou dobou fitnescentra.

Nevýhoda tejto nezávislosti: Vyžaduje si veľa sebadisciplíny. Jednou z najväčších chýb pri domácom tréningu je preto nezvyknúť si na stanovenú rutinu. Spontánne plánovanie vášho tréningu každý deň vám môže ukradnúť veľa energie a vaša motivácia sa skôr či neskôr zmenší. A Pevná štruktúra s vopred určenými tréningovými dňami a dňami odpočinku minimalizuje potenciál podvádzania a pomáha vám držať sa ho. Kontinuita je koniec koncov jedným z najdôležitejších tréningových princípov pre dosiahnutie pokroku.

2. Bez domáceho tréningového plánu

Dobre štruktúrovaný tréningový plán je základom vášho úspechu. To platí pre telocvičňu aj pre domáci tréning - najmä ak máte konkrétny cieľ, ako je budovanie svalov alebo chudnutie. Keď si už vytvoríte rutinu s pevne stanovenými tréningovými dňami a časmi, mali by ste si tréning naplánovať rozumne. Požadovaný pokrok môžete dosiahnuť iba prostredníctvom optimálnej kombinácie cvičení a tréningových sekvencií. Náš sprievodca domácim tréningom vám napríklad ponúka podporu 4-týždňový tréningový plán pre doma.

Dôležité vedieť: a Plán tréningu chudnutia sa od jedného líši obsahom a štruktúrou Tréningový plán na budovanie svalov. Zatiaľ čo vysoko intenzívne intervalové tréningy vám pomôžu schudnúť, dôraz na budovanie svalov sa kladie na komplexné silové cvičenia.

tip: Poznáte už naše tréningy na jar? Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť, budovať svaly alebo zostať vo forme - máme kopu bezplatných tréningových plánov a vhodných vysvetľujúcich videí.

3. Žiadne vybavenie pre váš domáci tréning

Mnoho športovcov trénuje iba s hmotnosťou vlastného tela a dosahujú s ňou obrovský pokrok. Na to, aby ste dostali svoje telo do formy, nepotrebujete činku ani ťah za kábel. To vám samozrejme prospeje pri domácom tréningu. Nákup vybavenia môže byť koniec koncov poriadne drahý. Napriek tomu by ste nemali robiť chybu pri domácom tréningu bez vybavenia.

Najlepšie urobíte, ak si zariadite vlastný fitnes kútik. Na to nepotrebujete veľa: pre nich Základné vybavenie Spravidla stačí rohož. Mal by dobre tlmiť a byť protišmykový. Odporúčajú sa tiež odporové pásy, švihadlá, činky a/alebo kotly a vyťahovacia tyč. Pre silových športovcov je k dispozícii aj posilňovacia lavica.

Výhody vlastnej domácej telocvične: Ak máte pripravenú podložku, uterák atď., Prah inhibície je výrazne nižší na to, aby ste si mohli zacvičiť hneď ráno po vstaní alebo po práci. Štúdiový pocit vás môže tiež motivovať, aby ste podávali čo najlepšie výkony. Plus: Čím viac vybavenia máte, tým rozmanitejšie a intenzívnejšie si môžete navrhnúť domáce tréningy.

4. Nesprávna technika

Váš pokrok vo veľkej miere závisí od kvality vášho tréningu. Hovorí sa, že nie bezdôvodne, Kvalita má prednosť pred kvantitou. Inými slovami, správne prevedenie cviku a techniky sú rozhodujúce, ak sa chcete dostať dopredu.

Najväčšia nevýhoda domáceho tréningu: Neexistuje tréner, ktorý by v prípade pochybností napravil vaše držanie tela. O to dôležitejšie je, aby ste pracovali s dobrým tréningovým plánom a pripravili sa. Pracujte s videonávodmi alebo cvičebnými návodmi, nechajte svojho partnera, spolubývajúceho alebo priateľa sledovať vašu popravu a vždy sa sústreďte na vec. Podvádzanie vás nikam neposunie a zvyšuje riziko zranenia.

Tu je prehľad niekoľkých dôležitých základných informácií:

Pri väčšine cvikov by ste mali dôsledne zvierať brucho a udržiavať hornú časť tela vystretú. Vyvarujte sa vyklenutiu chrbta.
Najmä pri cvikoch na ruky, brucho a chrbát by ste si mali lopatky fixovať tak, že ich vedome ťaháte dozadu a dole. Týmto spôsobom sa vyhnete napätiu v hornej časti chrbta a krku.
Nikdy neťahajte na váhu ani nevykonávajte cviky s nekontrolovanou hybnosťou. Namiesto toho pracujte vedome a čisto.
Nezabudnite na dýchanie: vydýchnite pri napínaní, dýchajte pri relaxácii. Viac o tom v článku „Dýchanie počas silového tréningu“.

5. Podpätie alebo nadmerné napätie počas domáceho tréningu

Aby ste dosiahli pokrok - či už v silových alebo vytrvalostných športoch, vaše telo potrebuje vždy nové Tréningové podnety. Spolu s ďalšími dôležitými tréningovými princípmi zaisťujú, že extra kilo svalovej hmoty alebo nový najlepší čas v behu. Nerobte teda chybu, že ste príliš nároční. To sa môže rýchlo stať pri domácom tréningu, kde ste úplne sami a možno sa radšej vzdáte, ako keby ste dali plný plyn až do konca.

Na oplátku dávajte pozor, aby ste sa nepreťažili, teda aby ste volili príliš vysoké váhy alebo aby ste cvičili príliš často. Znižuje to kvalitu vášho tréningu, stagnuje váš výkon a môže sa zvyšovať riziko úrazu.

6. Domáce tréningy bez regenerácie

Keď už hovoríme o nadmerných požiadavkách: doprajte svojmu telu dostatok prestávok. Medzi dvoma sedeniami by mal byť deň alebo dva, počas ktorých trénujete rovnakú svalovú skupinu.

Obnova je nevyhnutná, ak hľadáte rast svalov a zlepšenie výkonu. Vaše telo môže Opravte svalové bunky a doplňte svoje energetické rezervy. To je jediný spôsob, ako byť fit na nasledujúcu reláciu.

7. Zlá strava

Samotný domáci tréning nestačí na zvýšenie kondície a priblíženie sa k vysnívanému telu. Vedeli ste, že 70 percent vašich tréningových úspechov závisí od stravy? Iba tí, ktorí udržiavajú zdravú kalorickú rovnováhu a vyživujú svoje telo vyváženým spôsobom, budú tiež schopní redukovať tuk, definovať svaly alebo budovať svalovú hmotu.

Vyvážená strava obsahuje tri makroživiny Sacharidy (približne 40 percent), tuky (približne 30 percent) a bielkoviny (približne 25 percent). Najmä bielkoviny sú rozhodujúcim faktorom pri budovaní svalov. Aby sme vám tu pomohli, podporia vás naše koktaily so srvátkovým alebo vegánskym proteínom.

Nezabudnite tiež na dostatok jedla dôležité mikroživiny ako minerály, stopové prvky a vitamíny. Nachádzajú sa hlavne v zelenine a ovocí. Veľa z toho by malo skončiť na vašom tanieri, najmä zelenina je plná cenných surovín. Tip: Naše denné vitamíny zabezpečia váš denný prísun vitamínov bez toho, aby ste sa museli veľa starať.

Záver

Cvičenie doma je pri dosahovaní pokroku rovnako efektívne ako v posilňovni. Ak to chcete urobiť, mali by ste zvážiť týchto sedem vecí:

Flexibilita je dobrá a dobrá, mali by ste si však osvojiť pevnú tréningovú rutinu, aby ste sa jej dôsledne držali.
Dobre štruktúrovaný tréningový plán vám pomôže úspešne dosiahnuť vaše fitness ciele.
Extra fitnes kútik so základným vybavením uľahčuje tréning, robí ho rozmanitejším a dokáže motivovať.
Čisté prevedenie vždy prichádza pred objemom a rýchlosťou. Podvádzanie je pri domácom tréningu ľahké, ale nikam sa nedostanete.
Vyzvite svoje telo, ale nepreťažujte ho. Pretože ťa neriadi tréner, pozorne počúvaj signály svojho tela.
Zaistite dostatočnú regeneráciu prostredníctvom tréningových prestávok, spánku a relaxácie.
Jedzte vyváženú a zdravú stravu tým, že svojmu telu dodáte všetky dôležité makro a mikroživiny.