Domáce fitnes pre začiatočníkov - cvičenie za 10 minút
V tomto článku objavíte jednoduchý, ale veľmi efektívny fitness program pre začiatočníkov, ktorý je možné zvládnuť doma (s minimom vybavenia) za pouhých 10 minút.
Pokiaľ ide o cvičenie a tréning, všetci musíme niekde začať. Všetci sme v určitom okamihu začiatočníci. Je to úplne normálne.
Či už ste v živote nerobili vážne cviky, vrátili sa po dlhšej pauze alebo ste jednoducho nevyskúšali tento moderný štýl tréningu, môžete sa považovať za „začiatočníka“.
A ako začiatočník môže byť ďalší program domáceho fitness presne tým riešením, ktoré potrebujete zbaviť sa nežiaduceho tuku, tonizovať svalovú hmotu a vyrezávať skutočne pôsobivé a atraktívne telo.
Vďaka efektu CHOCHP generovanému týmto štýlom tréningu budete môcť za 10 minút inteligentných cvičení spáliť viac kalórií a viac telesného tuku, ako by ste to inak urobili za 30 - 45 alebo dokonca viac minút kardia (napríklad beh) na páske).
Navyše nemusíte chodiť do posilňovne, aby ste tento fitnes program využili naplno. Všetky fyzické cviky môžete vykonávať priamo doma na malom priestore s minimálnym vybavením.
Program domáceho fitnes pre začiatočníkov
- Je vynikajúci pre ženy aj pre mužov
- Pracujte s väčšinou svalov na tele s minimom pohybu
- Môže byť vyrobený doma, v hoteli alebo kdekoľvek inde
- Je to krátke, ale spaľuje viac tukov ako 30 alebo dokonca viac minút behu alebo plávania (prostredníctvom CHOCHP)
- Tónuje a dokonca rozvíja svalovú hmotu (pre začiatočníkov)
Najskôr začnite s Kúrenie všeobecne po dobu 3-4 minút.
Potom, vykonajte nasledujúcich 5 zložených cvikov s minimálnou prestávkou medzi nimi, čo najviac krát za 10 minút.
1) Ohýbanie na mieste - 8 opakovaní/časť
Uistite sa, že vaše nohy zvierajú 90-stupňové uhly v najnižšej polohe, kde koleno siaha od podlahy o 2 až 3 palce.
Ak je tento cvik pre vás príliš ľahký, môžete vyskúšať variantu so zdvihnutou zadnou nohou na mierne vyššej opore alebo môžete začať držať v rukách malé závažia.
A ak si v budúcnosti budete chcieť vyskúšať rovnaký štýl tréningu doma, môžete si zvoliť z nasledujúceho základného sprievodcu ďalšie cviky na nohy.
2) Most dna - 15 opakovaní
Počas celého pohybu tlačte na pätu a zároveň držte vystretý chrbát a stiahnuté brucho. Medzi opakovaniami sa nedotýkajte podlahy spodnou časťou a v hornej polohe zdvihnite boky čo najvyššie.
Aby ste cvičenie sťažili, môžete vykonávať rovnaký pohyb na jednej nohe, môžete udržiavať chrbát vyvýšený, nad bedro môžete pridávať rôzne druhy závaží, používať gumičku a oveľa viac.
3) Plaváky - 10 opakovaní
Vyberte variant, ktorý vám umožní odporúčané číslo.
Ak nemôžete urobiť 10 správnych opakovaní, zvoľte jednoduchšiu možnosť - napríklad plaváky na kolená alebo zdvihnuté ruky.
Ak je 10 opakovaní príliš jednoduchých, vyberte si zložitejšiu možnosť - napríklad tie so zdvihnutými nohami alebo tie, ktoré majú rotáciu.
Tu je článok s ďalšími vysvetleniami a variáciami plavákov, ktoré môžete namiesto toho použiť.
4) Ramat - 10 opakovaní
Kondičné cvičenie nemôže byť úplné bez ťahu za hornú časť tela.
Bez tohto typu cvikov na chrbát, ktoré sa pri domácom fitnes tréningu často ignorujú, nielenže spálite menej kalórií, ale tiež si neúmerne vypracujete svaly a negatívne ovplyvníte držanie tela.
Ak máte voľné činky (hoci len fľašu s vodou) alebo elastické pásky, odporúčam vám vykonať pohyb uvedený nižšie s názvom „Bent Out“.
Prípadne, ak máte kde vyskúšať Ramat Invers na TRX/Rings, alebo ak máte viac sily, môžete zvoliť trakciu.
5) Bočná doska - držte 30 sekúnd/časť
Držte pozíciu dole po dobu 30 sekúnd na každej strane.
Dôležité: Nebojte sa, tento fitness program neobsahuje veľa brušných svalov. Kliky nie sú najlepšími cvikmi na brucho a brušné svaly nie sú v žiadnom prípade najefektívnejším spôsobom, ako roztopiť tuk okolo stredu.
Vyššie uvedené cviky vykonávané v odporúčanom tempe a intenzite vám pomôžu spáliť oveľa viac kalórií a atletickým a inteligentným spôsobom definujú vaše štvorce a atraktívny pás bez zbytočného použitia krížov.
Cieľom je urobiť čo najviac sérií za 10 minút.
Napríklad ak ste na prvom tréningu zvládli dvakrát absolvovať všetky cviky a skončili ste na 3. a prvých dvoch cvikoch ...
Na ďalšom tréningu je vaším cieľom vykonať 3. a tretie cvičenie, ak nie viac.
Všetko bez zníženia kvality alebo intenzity cvičení, ale zníženia prestávok.
Ako začiatočníkovi odporúčam zachovať prestávky medzi cvikmi okolo 20 - 40 sekúnd.
Ak máte pocit, že by ste mohli ľahko pokračovať pred uplynutím 20 sekúnd, je pravdepodobné, že ste predchádzajúci cvik nevykonali dostatočne intenzívne.
Kľúčom k úspechu je vykonávať cviky čo najintenzívnejšie s malými prestávkami.
A „intenzívne“ neznamená veľa opakovaní. Intenzívne znamená, že skúšky sa ťažko dokončujú. Preto sa uistite, že všetky kondičné cviky cvičíte správne, potom si zvoľte ich náročnejšiu verziu alebo zvýšte záťaž použitú na zvýšenie ich intenzity.
Odporúčam vám tento domáci cvičebný cvičebný program vyskúšať prvýkrát.
Potom, ako budete postupovať, môže byť tréning ešte zaujímavejší - rozdelený na rôzne cviky za deň, rovnako ako efektívnejší - zameraný skôr na chudnutie alebo svalovú hmotu.
Z tohto dôvodu vám odporúčam pokračovať v ďalšom absolvovať domáci vzdelávací program ktorá dokázateľne tvaruje telo čo najatraktívnejšie.