Domáce proteínové tyčinky - najvyšší recept
Proteínové tyčinky môžu byť veľmi užitočné, keď potrebujete občerstvenie bohaté na bielkoviny, plné, ľahko sa vezme so sebou a má dobrú chuť.
Sú obzvlášť praktické, ak dodržiavate diétny program na zvýšenie svalovej hmoty a potrebujete ľahké riešenie, ako dosiahnuť svoju potrebu bielkovín.
Bohužiaľ, väčšina proteínových tyčiniek na trhu je buď nekvalitná, nezdravá alebo príliš drahá.
- Mnoho lacných proteínových tyčiniek obsahuje sójové proteíny, o ktorých sa preukázalo, že negatívne narúšajú hormonálnu rovnováhu medzi testosterónom/estrogénom (či už z modifikovaných alebo geneticky nemodifikovaných zdrojov).
- Takmer všetky proteínové tyčinky obsahujú buď nezdravé sladidlá (aspartam, acesulfam-k, sukralóza atď.), Alebo veľa jednoduchých cukrov (glukóza, fruktóza, dextróza, maltodextrín atď.).
- Kukuričné lupienky, zemiakové vločky, palmový olej, čiastočne alebo úplne stuhnuté tuky - všetky tieto náplne, ktoré tvoria väčšinu tyčinky, vám vôbec nepomáhajú, niektoré sú z dlhodobého hľadiska zjavne nezdravé.
- A zmesi vitamínov, ktoré v niektorých pridávate, nie sú ničím iným ako falošnou reklamou, pretože v skutočnosti je ich nepatrné množstvo a ich umelé formy s nízkou absorpciou omnoho horšie ako jednoduché jedlo, napríklad pár plátkov pomaranča.
Pozorne si pozrite štítok a určite vás to ohromí.
To neznamená, že neexistujú zdravé tyčinky. Ak by ste však mali porovnať cenu za gram bielkovín, uvidíte, že to vyjde Oveľa nákladnejšie ako s bielkovinovým izolátom alebo bežnou potravinou.
Pretože, moje odporúčanie je vytvoriť si vlastnú proteínovú tyčinku.
Pomocou receptov v tomto článku môžete vytvoriť lištu pomocou:
- Kvalitné suroviny
- Presne koľko chcete bielkovín
- Presne koľko sacharidov, tukov a teda koľko kalórií chcete
- Chuť, ktorá vás robí šťastnejšou
Navyše môžete ľahko obmieňať recepty a vychutnať si tak vždy nový zážitok.
Analýzou a vyskúšaním rôznych receptov na internete som zistil, že existujú iba 2 hlavné typy domácich proteínových tyčiniek:
1. Proteínová tyčinka bez receptu na pečenie
Výhodou týchto tyčiniek, ktoré nevyžadujú pečenie, je rýchlosť a jednoduchosť, s akou ich môžete vyrobiť.
Nevýhodou je, že ich nemôžete udržať pri stredných až vysokých teplotách bez toho, aby sa roztopili. Preto nie je ideálne brať ich so sebou v lete, pokiaľ ich nevložíte do nádoby a nezjete ich lyžičkou.
Recept na takúto proteínovú tyčinku obsahuje:
Izolovaný alebo proteínový koncentrát
Množstvo: V závislosti od počtu tyčiniek a požadovanej koncentrácie (ďalšie podrobnosti nižšie)
Osobne s istotou používam a odporúčam „Pure Whey Protein“ od BulkPowders (verzia bez príchuti).
Ak chcete vegetariánsku alternatívu, izolát hrachového proteínu je oveľa prospešnejší, kvalitnejší a chutnejší ako iné možnosti na trhu.
Vláknitý základ
Množstvo: Objemovo najviac rovnaké ako bielkovinový koncentrát. Môže sa líšiť v závislosti od preferencií.
Ovsené vločky sú vynikajúcou voľbou na dodanie konzistencie proteínovej tyčinke. V ideálnom prípade by mali byť pred použitím namočené, rozomleté alebo kúpené priamo vo forme múky.
Alternatívne si môžete pre recept s menším počtom sacharidov zvoliť kokosovú múku, mandľovú múku alebo prášok s vysokým obsahom vlákniny, ako je VitaFiber.
Záväzná prísada
Množstvo: Asi štvrtina množstva bielkovín. Môže sa líšiť v závislosti od preferencií.
Trochu arašidového masla, mandľového masla alebo iných podobných masiel (ideálne nesolených) pomôže veľa naviazať celú zmes, čím získa príjemnejšiu konzistenciu a chuť.
Kvapalina
Množstvo: Minimum potrebné na vytvorenie pevného cesta.
Voda je moja osobná voľba, ale môžete použiť kravské mlieko, mandľové mlieko alebo iné tekutiny.
Extra prísady pre chuť, textúru a rozmanitosť
Ich obmenením môžete vytvoriť stovky druhov bielkovinových tyčiniek.
Na osladenie odporúčam med alebo stéviu…
Pre rôzne príchute môžete pridať škoricu, vanilkovú esenciu, kakao, citrónovú kôru, dehydrované ovocie atď.
A pre textúru môžete pridať celé kokosové vločky, chia semiačka, psylliové otruby, rôzne druhy mletých orechov, semiačka a oveľa viac.
Zvolené množstvá závisia od vašich výživových potrieb a ja vám okamžite ukážem, ako ich odhadnúť.
Príprava je jednoduchá:
Zmiešajte všetky tuhé ingrediencie vo veľkej miske, čo najhomogénnejšie, aby bolo vo všetkých tyčinkách podobné množstvo bielkovín.
pridať pomaly zvolenú kvapalinu, kým nedosiahnete konzistenciu, v ktorej je všetok prach „viazaný“.
Miešanie bude ťažké, ale je veľmi dôležité, aby ste to s tekutinou nepreháňali, aby tyčinky neboli príliš mäkké.
Ak chcete, môžete sa namiesto „tyčinky“ rozhodnúť pre tvar „proteínovej gule“ a výslednú zmes v kroku 2 pred rozdelením do chladu rozdeliť na guľky.
2. Recept na pečenie z bielkovín
Druhý typ receptu je trochu komplikovanejší a vyžaduje pečenie, ale proteínové tyčinky varené týmto spôsobom majú pevnejšiu štruktúru a dajú sa ľahko zabaliť.
Okrem vyššie uvedených zložiek tento recept obsahuje aj:
Množstvo: 2 až 4 na jeden plech, v prípade kokosovej múky sa rozhodlo viac.
Vajcia tvoria „štruktúru“, ktorá udržuje zmes po upečení. Okrem toho pridáva do bielkovinovej tyčinky bielkoviny (a zdravé tuky).
Hydrogenuhličitan sodný
Množstvo: 1 - 2 čajové lyžičky na podnos
Na „nadvihnutie“ a „prevzdušnenie“ zmesi sa používa jedlá sóda, čo má za následok väčšiu textúru koláča.
* V tomto recepte nevyhnutne nepotrebujete „spojivovú prísadu“ z predchádzajúcej verzie, stále ju však môžete použiť pre svoju textúru a nutričné hodnoty.
Spôsob prípravy je nasledovný:
Rúru predhrejeme na 120 stupňov Celzia
Všetky ingrediencie zmiešajte vo veľkej mise
Zmes dáme na plech vymastený maslom na panvicu a vložíme do rúry
Čas od času skontrolujte, vedzte, že tyčinky budú hotové, keď ich budete môcť krájať zhora nadol bez toho, aby sa cesto lepilo na nôž.
Ako merať a regulovať množstvo bielkovín
Množstvo bielkovín je hlavným faktorom v proteínovej tyčinke a určuje množstvá všetkých ostatných zložiek.
Aby ste vedeli, aké izolované je použitie, musíte si najskôr myslieť:
- koľko bielkovín chcete zjesť pri jedle
- na koľko dní chceš variť naraz
Potom vypočítajte, koľko opatrení potrebujete.
Povedzme napríklad, že chcete použiť bielkovinovú tyčinku na získanie 30 g bielkovín a chcete variť raz na 5 jedál.
Preto potrebujete na izoláciu 30 x 5 = 150 gramov bielkovín.
Ak teda použitý doplnok obsahuje 24 g bielkovín na jednu mieru, ako odporúčam, budete musieť použiť 150/24, tj. Asi 6 opatrení.
Poznámka: Ak sa pokúšate vyrobiť si svoju vlastnú bielkovinovú tyčinku prvýkrát, odporúčam vám použiť ju v čo najmenšom množstve, aby pre vás experiment nebol dokonalý.
Potom, keď poznáte množstvo použitého proteínového izolátu, môžete ľahko odhadnúť zvyšok ingrediencií nasledovne:
Ako regulujete množstvo sacharidov a tukov (teda celkové kalórie)
Za úspešný bar suma vláknitý základ mal by mať najviac rovnaký objem ako proteínový izolát.
Napríklad: Ak dáte 6 porcií proteínového izolátu, jednoduchým riešením je použiť rovnakú dávku na podanie 6 porcií vláknitého základu.
Nie je to presné pravidlo. Niet pochýb o tom, že môžete skúsiť čoraz menej, ale nezabudnite, že keď pridávate čoraz viac prísad, percento bielkovín na tyčinku klesá a budete musieť jesť väčšie množstvo.
Šálka proteínu Pure Whey Protein má objem 60 - 70 ml, čo sú ekvivalentné 4 polievkové lyžice.
Rovnaká veľkosť má nasledujúce nutričné hodnoty v závislosti od vláknitého základu, ktorý si vyberiete:
- Ovsené vločky
195 kalórií: 7 g bielkovín, 35 g sacharidov (z toho 5 vlákniny), 4 g tuku - Kokosová múka
120 kalórií: 4 g bielkovín, 16 g sacharidov (z toho 10 vlákniny), 4 g tuku - Mandľová múka
160 kalórií: 6 g bielkovín, 6 g sacharidov (z toho 3 vlákniny), 14 g tuku - VitaFiber
80 kalórií: 0 g bielkovín, 36 g sacharidov (z toho 35 vlákniny), 0 g tuku
Ak teda chcete proteínovú tyčinku s minimom sacharidov (bez vlákniny), môžete si zvoliť VitaFiber, a ak chcete tyčinku s toľkým počtom sacharidov (bez vlákniny), môžete si zvoliť ovsené vločky.
Maslo (väzobné zložky v tepelne neupravenej verzii) tiež prispeje k významnému množstvu bielkovín, sacharidov a tukov.
Tu je koľko jednej lyžice asi 16 g z nich obsahuje:
- Arašidové maslo
100 kalórií: 4 g bielkovín, 3 g sacharidov (z toho 2 vlákniny), 8 g tuku - Mandľové maslo
101 kalórií: 2 g bielkovín, 3 g sacharidov (z toho 0,6 vlákniny), 9 g tuku - Kešu maslo
94 kalórií: 3 g bielkovín, 4 g sacharidov (z toho 0 vlákniny), 8 g tuku
Keď toto všetko viete, stačí si spočítať použité prísady a upraviť ich podľa svojich preferencií a potrieb, aby ste dosiahli riešenie, ktoré je pre vás najlepšie.
Pomocou týchto jednoduchých pravidiel môžete vytvoriť stovky lahodných proteínových tyčiniek, ktoré sú oveľa zdravšie a lepšie vyhovujú vašim výživovým potrebám ako čokoľvek, čo nájdete na trhu.