Doplnok L-karnitínu, zjednodušený a ľahko pochopiteľný
Výživový poradca pre výkonnostných športovcov /
L-karnitín je ďalší doplnok, ktorý znie mimoriadne komplikovane, ale sme tu od toho, aby sme oddelili realitu od fikcie. Čo teda vlastne je tento zaujímavý doplnok?
Športovec po celom svete ho vždy používal pre svoju schopnosť spaľovania tukov, pretože optimalizuje spôsob, akým vaše telo využíva tuky ako palivo, čo vedie k vyššiemu športovému výkonu. L-karnitín je populárny doplnok pri chudnutí a spaľovaní tukov a pri správnom podávaní sa môže stať dôležitým doplnkom vášho tréningového režimu. Poďme zistiť viac ....
Čo je to L-karnitín?
L-karnitín je zlúčenina podobná aminokyseline nepodstatné, čo znamená, že sa v tele vytvára prirodzene. Jeho hlavnou funkciou je pomáhať telu produkovať energiu a hrá tiež dôležitú úlohu pri svalových pohyboch, ako aj pri normálnom fungovaní mozgu a srdca. 1
Z potravy môžete extrahovať určité množstvo L-karnitínu, pretože sa nachádza v potravinách, ako je červené mäso - zvyčajne čím červenejšie, tým lepšie. Rastlinné zdroje, ako je avokádo alebo sója, tiež obsahujú malé množstvo. Často sa odporúčajú doplnky pre tých, ktorých strava obmedzuje množstvo L-karnitínu v tele - napríklad pre vegánov alebo prísnych vegetariánov. 5
L-karnitín je zodpovedný za transport mastných kyselín s dlhým reťazcom do mitochondrií našich buniek, kde sa následne produkuje energia, zatiaľ čo tuky sa oxidujú a používajú ako palivo. Viac ako 95% zásob L-karnitínu v našom tele sa nachádza v kostrovom svalstve spolu s malým množstvom v pečeni a krvi. 6
U niektorých jedincov je L-karnitín v podstate upravený, čo znamená, že ich telo neprodukuje dostatočné množstvo tejto zlúčeniny. Doplnky môžu byť pre týchto jedincov nevyhnutné a odporúčajú sa najmä ľuďom, ktorí majú genetickú predispozíciu alebo podstupujú lekárske zákroky, pri ktorých sa využívajú zásoby L-karnitínu v tele.
Ako funguje L-karnitín?
Keď trénujete, vo vašom tele prebiehajú tisíce biochemických reakcií. Jedným z nich je, keď začnú pôsobiť enzýmy a začnú rozkladať uložený tuk na mastné kyseliny a glycerol. Používajú sa ako palivo pri cvičení.
L-karnitín je zlúčenina, ktorá hrá dôležitú úlohu v tomto procese metabolizmu tukov, pretože jeho hlavnou funkciou je transport mastných kyselín s dlhým reťazcom do vnútornej membrány. Tieto mastné kyseliny sú hlavným zdrojom energie použitej pri ľahkých a miernych cvičeniach. 2
Druhy L-karnitínu a ich použitie
Dve hlavné variácie L-karnitínu, ktoré sú dopĺňané stravou, sú Vínan L-karnitínu a L-karnitín acetyl
Vínan L-karnitínu
L-karnitín tartrát je jednou z najbežnejších foriem L-karnitínu nachádzajúcich sa v doplnkoch športovej výživy kvôli jeho rýchlej absorpcii. Vytvára sa v tele z aminokyselín lyzínu a metionínu a syntetizuje sa hlavne v pečeni a obličkách pred transportom na použitie v iných tkanivách v tele.
L-karnitín tartrát sa nachádza na najvyšších úrovniach v tkanivách, ktoré používajú mastné kyseliny ako hlavný zdroj paliva, ako sú kostrové svalstvo a srdce. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča konzumovať časť L-karnitínu 2-3 krát denne pri jedle. L-karnitín by sa mal užívať spolu s vyváženou a zdravou stravou a tréningovým režimom.
L-karnitín acetyl (ALCAR)
Acetyl L-karnitínu sa v tele vytvára z lyzínu a metionínu mastných kyselín. ALCAR má acetylovú skupinu pripojenú k molekule karnitínu. To mu umožňuje prekonať hematoencefalickú bariéru, čo z neho robí biologicky najdostupnejší formát.
To znamená, že sa často nachádza v nervovom systéme, najmä v mozgu, a je preferovanou voľbou doplnku na zlepšenie mozgu (viac o týchto výhodách okamžite). ALCAR je ideálny pre športovcov a aktívnych ľudí, ktorí pravidelne cvičia, alebo pre kohokoľvek, kto hľadá ľahko pitný zdroj L-karnitínu, ktorý je možné užívať po celý deň.
Výhody L-karnitínu
Strata váhy
L-karnitín pomáha telu produkovať energiu pomocou tukových zásob tela, čo vám umožní viac trénovať a nakoniec viac schudnúť. Dôkazy naznačujú, že by mohlo podporovať chudnutie zvýšením príjmu kalórií. Ukázalo sa, že denné podávanie L-karnitínu zvyšuje hladinu tejto zlúčeniny podobnej aminokyseline v krvi a vo svaloch a stimuluje metabolizmus tukov v dôsledku hladín svalového karnitínu.
Výkon a zotavenie po tréningu
Vďaka svojej schopnosti spaľovať tuky optimalizuje L-karnitín spôsob, akým telo využíva tuky ako palivo, a umožňuje tak trénovať dlhšie. Štúdie tiež ukazujú, že suplementácia tartarátom L-karnitínu počas troch týždňov znižuje poškodenie svalov po vysoko intenzívnom tréningu.
Je zrejmé, že suplementácia L-karnitínu hrá dôležitú úlohu pri zotavení po tvrdom zotavení, pre optimalizáciu výsledkov sú odporúčané dávky 2 až 4 g denne. To vedie k zníženiu rôznych markerov metabolickej záťaže, čo sa replikuje v mnohých štúdiách. Štúdie sú však stále obmedzené a na zlepšenie vedeckých dôkazov o doplnení L-karnitínu je potrebný ďalší výskum.
Kedy užiť L-karnitín?
Štúdie preukázali, že ak sa L-karnitín podáva s 80 g sacharidov, má pozitívne účinky, ako napríklad 20% zvýšenie obsahu svalového karnitínu po ďalších 12 týždňoch.
Kombinácia L-karnitínu a sacharidov zabraňuje 18% zvýšeniu nahromadeného telesného tuku spojenému s konzumáciou doplnkov obsahujúcich iba sacharidy u mladých mužov.
Konzumácia doplnkov L-karnitínu spolu so slušným množstvom rýchlo pôsobiacich sacharidov môže byť prospešnejšia ako inzulín, hormón, ktorý sa uvoľňuje pri konzumácii sacharidov stimulujúcich transport karnitínu do kostrového svalstva (napr. 60 g dextrózy alebo maltodextrínu).
Aj keď existujú dôkazy naznačujúce, že L-karnitín môže pôsobiť približne 30 - 45 minút po konzumácii, klasická dilema „po tréningu alebo pred tréningom“ sa nakoniec nejaví ako najdôležitejší faktor pri zvažovaní suplementácie. s L-karnitínom. Viac sa odporúča konzumovať niekoľko týždňov denne, aby ste zvýšili zásoby karnitínu v tele, a potom by ste mali vidieť hmatateľné výsledky.
Dávkovanie L-karnitínu - Koľko ho konzumujeme?
Štúdie naznačujú rôzne dávky pre každú formu L-karnitínu, aby sa dosiahli optimálne výsledky - nasledujúci zoznam sa považuje za optimálny pre každú formu karnitínu:
- L-karnitín acetyl: 600–2 500 mg denne.
- Vínan L-karnitínu: 1 000–4 000 mg denne.
- L-karnitín propionyl *: 1 000–4 000 mg denne.
* L-karnitín propionyl je podobný ako iné formy L-karnitínu a je známy svojou schopnosťou zlepšovať problémy s krvným obehom a napomáhať pri výrobe energie.
Náš doplnok L-karnitínu sa dodáva v dávkach 1000 mg pre dve tablety, kde odporúčame dennú konzumáciu.
závery
Schopnosť L-karnitínu prenášať mastné kyseliny do vašich buniek, ktoré sa majú spaľovať na energiu, robí z tejto zlúčeniny účinný zosilňovač výkonu a mohla by byť prospešná aj pri spaľovaní tukov a chudnutí.
Aj keď existujú určité pozitívne výsledky pre doplnenie L-karnitínu, je treba mať na pamäti, že vedecké dôkazy ako celok nie sú úplné.
Rôzne formy L-karnitínu sú dokonalým doplnkom pre vegánov a vegetariánov, ktorí ho ľahko nezískajú z prírodných zdrojov potravy, ako aj pre starších ľudí, ktorí majú často problémy s dostatočnou produkciou prírodného bohatstva.
Ian Whelan
Výživový poradca pre výkonnostných športovcov
Ian vyštudoval športovú vedu a výcvik v Írsku. Má titul MSc v športovom výkone a postgraduálny diplom z aplikovaného športu a výživy. Je tiež antidopingovým poradcom UKAD a antropometristom úrovne 1 akreditovaným ISAK .
Jeho akademický výskum zahŕňal skúmanie výživových vedomostí a návykov elitných mládežníckych ragbyových hráčov a vývoj zdrojov výživy pre digitálne platformy. Neustále recenzuje vedeckú literatúru, aby držal krok s novými trendmi v športovej výžive.
Ian sa vo svojom voľnom čase rád venuje vareniu a skúšaniu nových receptov, cestovaniu a spoznávaniu nových kultúr. Keďže pochádza zo športového prostredia, rád sa venuje aj rôznym športom. Je zástancom zdravého vyváženého životného štýlu, ale zistil, že najdôležitejším aspektom všetkého je užiť si cestu.