Doplnok výživy Osvojte si rýchlejšie tabletku FIT FOR FUN
Mnoho športovcov sa spolieha na tablety, prášky atď. Ako na doplnky výživy: pre lepšiu regeneráciu, tiež proti bolesti. Hovoríme, čo má zmysel!
Na bicykli, v štúdiu alebo pri behu ste sa opäť vyčerpali - a teraz chcete pre seba urobiť niečo dobré?
Pohodlné sauny, strečing, jemné masáže, vyčerpanie alebo len odpočinok sú osvedčenými opatreniami na vynulovanie tela - stoja však čas a nie sú pre mnohých dostatočne účinné.
Chceli by sme preto urýchliť a optimalizovať fázu zotavenia pomocou potravinových doplnkov, piluliek a práškov. Ale funguje to?
Faktom je: Prípravky ponúkané na mnohých miestach sa často konzumujú dosť neopatrne - v lepšom prípade nemajú žiadny účinok, za určitých okolností dokonca ohrozujú zdravie.
Dlhoročný odborník na výživu v Brandenburskom olympijskom tréningovom centre a juniorský profesor na Pedagogickej univerzite Schwäbisch Gmünd Dr. Anja Carlsohn vysvetľuje, čo skutočne môžu zosilňovače výkonu a „urýchľovače zotavenia“ robiť - a prečo je zdravým stravovacím návykom športovcov rekreačných športovcov obvykle lepšie zabezpečených najmenej.
V dolnej časti nájdete porovnanie najdôležitejších doplnkov výživy!
1. Enzýmy ako doplnky výživy
Jedzte veľa ananásu ako doplnok výživy: bromelaínový enzým, ktorý obsahuje, pomáha proti boľavým svalom?
Zabudnite na také odporúčania! Po prvé, prírodné potraviny obsahujú príliš málo tejto „účinnej látky“ na to, aby mohli pôsobiť, a väčšina enzýmov sa trávi skôr, ako sa dostanú na scénu.
Napriek tomu je zelenina a ovocie dôležité v športovej výžive, pretože obsahuje veľké množstvo vitamínov, minerálov a sekundárnych rastlinných látok, ktoré môžu mať antioxidačný a protizápalový účinok.
To samozrejme podporuje aj regeneráciu. „Niektoré štúdie ukazujú, že tieto majú napríklad tlmiaci bolesť a protizápalový účinok na poranenia alebo zápaly kĺbov,“ hovorí expert Carlsohn.
Tip odborníka
Nie je však vedecky dokázané, že izolované enzýmy uvoľňujú boľavé svaly u športovcov alebo im pomáhajú rýchlejšie sa zotaviť.
Účinok je však mysliteľný, pretože bolesť svalov sa dá vysledovať aj od malých poranení svalových vlákien a s nimi spojenej zápalovej reakcie. Po konzultácii s lekárom alebo lekárnikom je možné vyskúšať enzýmoterapiu proti miernym bolestiam.
2. Doplnok výživy srvátkových bielkovín
Tieto srvátkové bielkoviny pochádzajú z mlieka alebo mliečnych výrobkov a poskytujú cenné aminokyseliny - to znamená bielkoviny a stavebné prvky svalov.
„Bielkoviny určujú najmä účinnosť silového tréningu. To stimuluje hromadenie svalových bielkovín - takže sval „rastie“. „Na to telo prirodzene potrebuje správne množstvo tréningu a„ surovín “. Inými slovami: „Ak existuje iba tréningový stimul, ale nedostatok bielkovín, telo si nedokáže vybudovať svalovú hmotu,“ tvrdí expert Carlsohn.
To sa však stáva málokedy, pretože priemerná strava konzumuje zhruba dvakrát denne potrebu bielkovín. „Načasovanie“ príjmu bielkovín je preto dôležitejšie ako množstvo. Toto by sa malo uskutočniť čo najskôr pred alebo po školení.
Komerčné prípravky nie sú kvalitnejšie ako mlieko a mliečne výrobky s ich vysoko kvalitným srvátkovým proteínom - sú však samozrejme pohodlnou alternatívou.
Svalu je úplne jedno, či aminokyseliny získava z mlieka, syrového chleba alebo prášku. Ak trénujete vo voľnom čase asi 5-krát 1 hodinu týždenne, nemusíte vôbec obohatiť svoj jedálniček o bielkoviny, ani o ďalšiu porciu tvarohu alebo řízku, ani o bielkovinové prášky.
Tip odborníka
Regeneráciu po cvičení (pozri tiež cvičebný pulz) bielkoviny neurýchľujú. Kombinácia sacharidov a bielkovín môže naopak podporovať regeneráciu svalov.
Mimochodom, čokoládové mlieko je rovnako účinné ako mnoho komerčne dostupných „regeneračných“ nápojov.
3. Minerály ako doplnky výživy
Magnéziové tablety a prášok sú mnohými považované za doplnok výživy pri kŕčoch, ktoré sa zvyčajne vyskytujú ku koncu, niekedy však aj po cvičení.
Anja Carlsohn je prekvapená, pretože: „Svalové kŕče spôsobené cvičením sa dajú skôr pripísať dehydratácii a strate sodíka, teda strate vody a solí potením a preťaženiu. Horčík tu hrá veľmi podradnú úlohu. ““
Tip odborníka
Aby ste sa rýchlo zotavili z intenzívneho cvičenia, mali by ste piť dostatok tekutín obsahujúcich sodík. Najvhodnejšie sú nápoje s koncentráciou sodíka okolo 400–1 000 mg na liter. To zhruba zodpovedá nášmu potu.
Takýto nápoj si ľahko vyrobíte sami so štipkou kuchynskej soli na 1 liter vody z vodovodu - ten potom chutí trochu nepríjemne slane.
Vhodný je aj vývar alebo bujón. Ak športujete iba príležitostne, nepotrebujete to! V priemere prijímame viac denného sodíka ako je odporúčané, takže ďalšie obohatenie nápojov a jedál soľou je zbytočné a zo zdravotných dôvodov neodporúčané.
4. L-karnitín ako doplnok výživy
Táto látka, ktorá je dôležitá pre energetický metabolizmus, sa považuje za látku zvyšujúcu výkonnosť a spaľovač tukov - oba účinky zatiaľ neboli spoľahlivo preukázané.
Malé údaje naznačujú, že L-karnitín môže znížiť bolesť svalov a pravdepodobne aj rozsah poškodenia svalov. V tejto súvislosti je mysliteľná optimalizovaná regenerácia svalovej funkcie, najmä po vysoko intenzívnych zaťaženiach.
Niekoľko štúdií dokázalo preukázať takýto účinok vo fáze vysokého stresu, keď sa tento doplnok výživy užíval 2 g denne počas 2 - 3 týždňov.
Tip odborníka
L-karnitín sa vstrebáva prostredníctvom potravy (najmä mäsových výrobkov; jahňacieho a bravčového mäsa), ale produkuje ho aj samotné telo. Prínos jeho doplnku ako doplnku výživy je preto otázny.
5. Lieky proti bolesti
Mnoho rekreačných športovcov tvrdí, že užívajú lieky tlmiace bolesť, ako je ASA, ibuprofén atď.: Pred súťažou na zvýšenie vytrvalosti a potom na potlačenie nadmerných príznakov.
Tip odborníka
Oba tieto prípady nie sú vo všeobecnosti dobrý nápad. Ak prehltnem lieky proti bolesti pred alebo po súťaži, prekryjem varovné signály z môjho tela.
Dôsledkom môže byť napríklad to, že sa počas súťaže nadužívam. Lieky proti bolesti sú lieky s účinkami a vedľajšími účinkami, ktoré by sa nikdy nemali užívať bez lekárskej nutnosti (konzultácia s lekárom!).
6. Alternatívy doplnkov výživy
Najmä po rozsiahlych vytrvalostných športoch alebo HIT tréningu je dôležité mať čo najskôr po cvičení dodané sacharidy, aby sa svaly zregenerovali.
Pretože po vyčerpaní tréningových jednotiek sa aktivujú enzýmy, ktoré teraz obzvlášť rýchlo a efektívne doplňujú energetické zásoby vo svaloch.
Tip odborníka
Ideálne je konzumovať 1,2 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti každú hodinu prvé 4 hodiny po vyčerpávajúcom vytrvalostnom cvičení.
Pre 70 kg športovca by to bolo asi ½ litra hroznovej šťavy za hodinu. Môžete kombinovať rôzne zdroje sacharidov (napr. Banány, müsli tyčinky, cestoviny). Ak chcete konzumovať menej sacharidov, môžete kombinovať sacharidy (asi 0,8 g/kg telesnej hmotnosti za hodinu) s bielkovinami (asi 0,2 - 0,4 g/kg telesnej hmotnosti za hodinu) počas prvých štyroch hodín po cvičení.
Tu z. B. sladené miešané mliečne nápoje (kakaový nápoj), ryžový nákyp alebo tvarohový chlieb. Ak v priebehu nasledujúcich 24 hodín nie sú naplánované ďalšie vyčerpávajúce vytrvalostné cvičenia, je možné k príjmu sacharidov pristupovať pomalšie. Tu postačuje bežné jedlo po tréningu.