Doprajte si dostatok jedla skôr, ako vyrazíte na bicykel
Ak ste práve začali trénovať na preteky alebo ste začali stále viac a viac bicyklovať, je veľmi dobrá šanca, že vaše telo bude vyžadovať viac jedla ako obvykle. Môže vás zasiahnuť uprostred noci, v skorých ranných hodinách alebo niekoľko hodín po večeri, ale jedna vec je istá: hlad príde, keď to najmenej čakáte.
Akékoľvek cvičenie navyše spôsobí, že telo bude vyžadovať viac „paliva“, a to je treba mať na pamäti. Mnoho cyklistov však nevie presne, koľko majú jesť. Mali by ste dodržiavať každú túžbu alebo 3 jedlá denne ?
Cieľom je získať dostatok jedla na podporu vášho tréningu bez priberania na váhe: prispôsobiť stravu šliapaniu a správne naplánovať. Ak to chcete urobiť, musíte dodržiavať nasledujúcich 5 pravidiel:
1. Ihneď po tréningu
Čo najskôr po tréningu zjedzte 10-20g bielkovín a 20-50g sacharidov.
Toto je najdôležitejší a najefektívnejší proces výživy, ktorý musíte dodržiavať. Umožní rýchle zotavenie, doplní telo energiou a nakoniec bude podporou pre adaptačný proces. Výskum ukázal, že ak sa budete stravovať ihneď po tréningu, je veľmi nepravdepodobné, že ich budete jesť v ten deň. Ak trénujete dvakrát alebo viackrát denne, je tento proces nevyhnutný na to, aby ste mohli naplno využiť výhody druhého sedenia. Široká a pestrá paleta živín umožňuje stravu v závislosti od intenzity tréningu. Napríklad krajec chleba obsahuje asi 12 g sacharidov a vajíčko 6 g bielkovín.
2. Pred tréningom
Ak jete 3 hodiny pred tréningom, nemali by ste už jesť. Ak uplynuli viac ako 3 hodiny, zjedzte 1 hodinu pred tréningom niečo ľahké, čo obsahuje sacharidy. Pri intenzívnejších sedeniach je nevyhnutné vopred veľmi dobre jesť. Podľa tohto pravidla začnete trénovať v najlepšej forme. Takto budete chránení pred nadúvaním a budete sa cítiť pohodlnejšie.
3. Správne proporcie
Potravinový tanier by mal obsahovať jednu tretinu energetických potravín, jednu tretinu zdravých potravín a jednu tretinu funkčných potravín. Použitím týchto pomerov na raňajky, obed a večeru asimilujete všetky potrebné živiny. Energetické jedlá sú tie, ktoré pomaly uvoľňujú sacharidy, dobrým príkladom je hnedá ryža. Zdravé je ovocie, zelenina a šaláty a funkčné potraviny sú také, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín: mäso, ryby, vajcia. Všetky 3 kategórie obsahujú dobré telesné tuky, takže do svojich jedál nezabudnite zahrnúť oleje, ryby a orechy.
4. Na bicykli
Na dlhej ceste mieri na 60 g sacharidov za hodinu. Pokiaľ ide o začatie procesu obnovy na bicykli, považujte to za pohyblivý bufet, kde sú vašimi priateľmi sacharidy. Keď šliapete do pedálov, nezáleží na tom, kde ich získate - od nápojov, gélov alebo sendvičov. 2 - 3 gély zodpovedajú 60 g sacharidov, v závislosti od ich veľkosti.
5. Prehľad
Vaša celková strava by mala obsahovať 5 - 8 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti, 1,5 - 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti a 1 - 2 g tuku/kg telesnej hmotnosti. Ak budete postupovať podľa prvých 4 pravidiel, nie ste príliš ďaleko od týchto cieľov. Pomôžu vám pri tréningu, pri rýchlejšom zotavení a pomôžu vám byť rýchlejšími.