Doska, urobená správne - články v blogu

články

Či už ich milujete alebo nenávidíte, fošne sú jedným z najlepších pohybov, ktoré môžete urobiť na spevnenie trupu zhora nadol, zo strany na stranu a na koleso. Tu sú úplné informácie o tom, ako správne vykonávať tento pohyb, aby sa vytvorili určité oceľové brušné svaly.

»Ľahni si na brucho na zem. Uzamknite si celý trup a postavte sa na špičky a lakte/predlaktia. Hlava, boky a päty by mali tvoriť rovnú čiaru. Vaše lakte by mali byť priamo pod ramenami, aby ste dosiahli optimálnu stabilizáciu.

»Zapojte brušné svaly pohybom, predstavte si, že sa vám pupok dvíha k chrbtici, pričom boky majte vyrovnané a rovné; nenechajte ich príliš vysoko stúpať alebo príliš nízko.

»Pozeraj sa na bod 15 až 30 centimetrov pred sebou, aby mala tvoja hlava a chrbtica neutrálnu polohu. Myslite na svoju hlavu ako na predĺženie chrbtice a skúste ju zladiť s bokmi a pätami.

»Prsty na nohách pevne zafixujte k zemi utiahnutím štvorhlavého svalstva, päty zatlačte k stene za sebou a zadok stiahnite, aby sa stabilizovala dolná časť tela a boky.

»Zamerajte sa na hlboké dýchanie a udržiavanie tvaru pri súčasnom držaní polohy. Nadýchnite sa jednu sekundu, potom pomaly štyri sekundy vydýchnite, aby ste okysličili svoje svaly, keď svojej mysli poskytnete niečo iné, na čo sa budete môcť sústrediť.

»Začnite tým, že budete držať pozíciu dosky po dobu 20 sekúnd, potom ju pri postupe zvyšujte na 60 alebo dokonca 90 sekúnd.

Keď so štandardnou doskou dosiahnete pokročilú úroveň, vyzvite sa k variáciám uvedeným na pravej strane stránky. Dosky je možné vyrábať buď na predlaktiach, alebo na rukách. Verzia na predlaktiach je trochu ľahšia a je možno lepšia pre začiatočníkov. Ak nemáte cvičného partnera, ktorý by na vás dohliadal, planujte pred zrkadlom, aby ste sa ubezpečili, že ste v správnej polohe a či vaše boky nie sú príliš vysoké alebo príliš nízke.

ĎALŠIE ZMENY PLÁNOVANIA

Lekárska/stabilizačná guľová doska

Doska so zdvihnutou nohou

Doska s dotykom ramena

Doska s bočným pohybom

ZMENU SKÚŠKY DNESHORNÁ PODLAHA S ZVESNUTÍM BRÚSOK NA POVINNOSTI:
Začnite s polohou planku na rukách. Potom ohnite jeden lakeť a položte jedno predlaktie na zem, po ktorom nasleduje druhé predlaktie. Teraz obráťte túto postupnosť a každou rukou sa vráťte do štandardnej polohy planku, aby ste dokončili opakovanie. Opakujte po nastavený časový interval. Výzvou je mať boky rovné pri pohybe zhora nadol a neopierať sa zo strany na stranu.