Dosky To je to, ako dlho musíte vydržať - WMN
Dosky: Ako dlho musíte vydržať?
Ako dlho musíte naozaj držať dosky a ktoré rôzne varianty nakoniec robia hodiny rýchlejšie?
Dosky spôsobujú, že hodiny tikajú pomalšie. Zatiaľ čo sekundová ručička sa plazí vpred spomaleným pohybom, snažíme sa dostať von každú sekundu. Je to však vôbec nevyhnutné? Aké dlhé fošne by mali byť dodržané a ktoré alternatívy vám spestria tréning, ukážeme vám tu.
Nemáte chuť čítať? Tu sa to dozviete všetko o doskách v poviedke.
Doska: nekomplikované cvičenie celého tela
Žiadne cvičenie s váhou vlastného tela nie je minimalistickejšie a zároveň efektívnejšie ako plankovanie. Takmer žiadny priestor, žiadne pomôcky a hlavne žiadne komplikované pohyby. Len udržujte svoje telo vystreté a pod napätím. Znie to jednoducho, ale v praxi je to super vyčerpávajúce. Dosky vyžadujú veľa rôznych a veľkých svalových skupín.
Na Štandardná doska, Hovorí sa vám aj podpora predlaktia, najskôr sa dostanete na všetky štyri. Hornú časť tela si podopriete o predlaktie a nohy natiahnete dozadu tak, aby vaše telo tvorilo priamku. Vaše ramená sú nad lakťami.
Ako dlho musíte držať dosky? (Foto: shutterstock/G-Stock Studio)
Čo sa trénuje?
Štandardné cvičenie bude väčšinou vaše Jadro a glutety posilnená. Okrem zadných svalov a stehien trénujú planky aj priame, priečne, vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly. Ak by to nestačilo, podpora trénuje aj vaše krčné svaly a horné ramená. Možno vykonávať pravidelne Bolesti chrbta zabránené a držanie tela sa dá vylepšiť. Naše tréningy na stabilnú prácu nájdete tu.
Zhrnuté: Nohy, brucho, chrbát, plecia, hrudník - ťažko uveriť, že také pozemské cvičenie na brucho je skoro také Cvičenie celého tela môže slúžiť. Ak chcete trénovať brušné svaly ešte konkrétnejšie, odporúčame vám jednostranný tréning.
Viac tipov a cvičení na fitnes nájdete v našich videách.
Viac tipov o fitnes nájdete vo videách.
Ako dlho musíte držať dosky?
Určite nie tak dlho ako veterán z Marine Corps George Hood. Má to, keď má 62 Svetový rekord v doskovaní Zlomený. Hood sa pod napätím držal vodorovne 8 hodín, 15 minút a 15 sekúnd. Odporúčania pre normálnych smrteľníkov sú na druhej strane od desiatich sekúnd do dvoch minút. Dosť ďaleko od seba, aby ste odvodili zmysluplný čas.
Odporúča kanadský profesor Stuart McGill z Biomechanics krátke sady po desať sekúnd. Mnoho ďalších dosiek odporúča dlhšie obdobie udržať. Detaily načasovania často nie sú také dôležité. Stále by ste mali dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Začiatočníci by mali nie dlhšie ako 60 sekúnd držte v podpore predlaktia.
- Čokoľvek viac ako dve minúty je kontraproduktívne.
- Krátke sety dosahujú s päťsekundovou prestávkou rovnaký efekt ako rovnako dlhá, ale súvislá množina.
- Držte dosku len dokedy mozes. Ak spadnete do dutého chrbta, mali by ste sa odlomiť.
Varianty proti nude
Pravidelné základné školenie vám pomôže zlepšiť výkon. Mimochodom, existujú dosky lepšie ako tradičné brušáky, pretože menej zaťažujú chrbticu. Pomôže vám rozmanitosť pri tréningu svalových skupín nové podnety a pretože štandardné dosky sa rýchlo nudia, je tu našich najlepších 6 variantov dosiek.
1. komando
Vychádzajúc z podpory predlaktia sa opierate o dlane a vraciate sa do východiskovej polohy. Najskôr pohnite jednou rukou, potom druhou a chvíľu podržte podpätie pozícia.
2. Doska so zdvihnutými nohami
Opäť sa opierate o predlaktie alebo dlane rúk. Teraz nohy striedavo dvíhate a naťahujete smerom k stropu. The následné boľavé svaly na zadku po tomto cvičení nebudete ušetrení.
3. Doska so zdvihnutými nohami a rukami
Okrem nohy môže pokročilý strhnúť aj opačnú ruku z podlahy a natiahnuť ju. Toto cvičenie zaručuje z dlhodobého hľadiska veľa stability.
4. Bočná doska
S bočným plátom ležíte na jednej strane. Vaše telo je v jednej línii, chodidlá sú na sebe. Keď sa opriete o predlaktie, môžete tiež posunúť boky smerom k stropu a dozadu. Príliš ťažké Potom si môžete položiť aj koleno na podlahu.
5. Doska s kolenom po hruď
Z normálnej polohy planku sa pri ťahaní striedate kolená k hrudi. Pretože medzitým zaťažíte iba jednu nohu a ste v pohybe, môže sa toto cvičenie rýchlo chvieť. Pre tento variant potrebujete viac stability a napätia v tele.
6. Reverzná doska
Toto cvičenie je vhodné aj pre začiatočníkov. Vďaka Späť na zem podoprite sa na rukách alebo predlaktiach a zdvihnite panvu, až kým vaše telo nevytvorí čiaru.
Dosky sú mimoriadne efektívne! (Foto: shutterstock/Statisique)
Záver: Je nevyhnutnosťou pri každom tréningu
Dosky vždy idú. Pretože trénujete veľa svalových skupín, krátky tréning je veľmi efektívny a nekomplikovaný napriek minimálnemu úsiliu. Najmä v dňoch domácej kancelárie je vhodný aj ako tréning doma. Najmä počas Corony mnohí využívali čas na športovanie. Zistite, ako kríza ovplyvnila našu kondíciu.
Cvičíte a trénujete, ale zmeny stále nie sú badateľné? Potom je to možno kvôli týmto tréningovým chybám. Rovnako ako vaša potreba Svaly nejaký čas na regeneráciu. Tu môžete zistiť, na čo by ste mali venovať pozornosť pri tréningu s boľavými svalmi.
Cvičenie toľkých svalov naraz vám pomôže po tréningu spáliť kalórie. Tu môžete presne zistiť, ako funguje efekt afterburn.
Zdravie Melissa Wood: 12 minút do vášho vysnívaného tela a sebalásky
Trénerka Melissa Wood Health spôsobila revolúciu vo fitnes hre. Iba pár minút denne stačí na to, aby ste získali pevné telo a nastavenie mysle.
Už žiadne urážky: Správne formulujte konštruktívnu kritiku
Pripravte si mrazenú zeleninu: takto bude skutočne chrumkavá
Ženy s perm nosia účes trendu 2020