Dôvody pre nízkosacharidovú diétu
Osem presvedčivých argumentov, prečo by ste mali znižovať spotrebu sacharidov.
Ak znížite obsah sacharidov v strave, získate viac spaľovania tukov a lepšie celkové zdravie ako HighCarb - minimálne pre väčšinu ľudí. V tomto článku vám ukážeme niekoľko dôvodov, ktoré vás môžu presvedčiť, aby ste vyskúšali pokus s nízkym obsahom sacharidov.
Štatistiky pravdepodobne poznáte - minimálne tretina Američanov je obéznych, dve tretiny majú určite nadváhu. Tieto čísla sa stále zvyšujú!
Miera cukrovky je ešte šokujúcejšia - a veľa občanov mohlo mať cukrovku, ale zatiaľ u nikoho nebola diagnostikovaná. V Spojených štátoch má takmer 10% populácie cukrovku a podľa ich lekárov je dvadsaťpäť percent v štádiu tesne pred cukrovkou - so slabou citlivosťou na inzulín a príliš veľkým množstvom telesného tuku.
Sacharidy, tuky, prejedanie sa, príliš málo pohybu - vinníci majú jasno. Obidve jednotlivé zložky a všetky spolu.
Je zaujímavé, že vláda USA odporúča, aby ľudia jedli vysoko sacharidovú stravu. S dobrými 300 g sacharidov denne. V roku 2010 však USDA radikálne znížila výživové pokyny na 130 g pre dospelých - zároveň sa tvrdilo, že sacharidy by mali stále predstavovať veľkú časť celkových kalórií (45 až 65 percent).
USDA teda odporúčalo žiť s nízkym obsahom sacharidov?
Či tak alebo onak, znižovanie sacharidov nie je prechodným diétnym trikom. Je rozumným životným štýlom, aby ste sa štíhli a cítili dobre. Množstvo vedeckého výskumu za posledných 10 rokov prinieslo dôvody pre nasledujúcich osem bodov - dôvody, prečo by ste mali dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov.
# 1 strata tuku. Menej sacharidov, viac bielkovín - tieto typy diét vám pomôžu stratiť telesný tuk a udržať ho na diaľku pri zachovaní svalovej hmoty.
Diéty so zníženým obsahom sacharidov sú mimoriadne účinné pri spaľovaní tukov z nasledujúcich dôvodov:
V tepelnom hodnotení rôznych potravín existuje hierarchia. Takže - aký vplyv má spotreba, koľko kalórií telo potrebuje na strávenie sacharidov, tukov a bielkovín. Trávenie bielkovín si vyžaduje najviac energie, potom prichádzajú na rad sacharidy a najúspornejší spôsob trávenia tukov.
Navyše - ak prijímate menej sacharidov, máte tendenciu prijímať viac bielkovín, ktoré viac zasýtia a chránia vašu chudú hmotu - takže takmer nespálite žiadne svaly, ale skutočne iba telesný tuk. Množstvo kalórií, ktoré vaše telo spaľuje pri odpočinku, je úmerné vašej celkovej hmotnosti a je ovplyvnené skôr svalovou hmotou ako tukovým tkanivom.
Ochrana a udržanie svalovej hmoty je preto rozhodujúcim faktorom, pokiaľ ide o rozumné riešenie úbytku tuku a vyrovnávanie s jeho odbúravaním. Účinok sa preukázal v 21-dennej štúdii, v ktorej bol príjem kalórií potrhaných účastníkov znížený o 30%.
V porovnaní s diétou, ktorú USA RDA odporúčala - s 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti - v našej skupine (v ktorej boli mimochodom sacharidy nahradené bielkovinami, takže sme dosiahli 1,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti) bolo pozorované, že svalová hmota sa väčšinou udržiavala počas Telesný tuk sa znížil. Sedemdesiat percent (!) Z chudnutia bol telesný tuk, stratili iba 0,8 kg chudej hmoty - v skupine so sacharidmi iba 41% chudnutia tvoril tuk - stratili 2,3 kg chudej hmoty. Táto strata svalov sa stala pre ľudí osudnou hneď, ako sa zistilo, koľko energie ešte stále používajú v každodennom živote. Teraz vieme - viac čistej hmoty = vyššia spotreba kalórií v každodennom živote/v pokoji.
Poďme to uviesť do praxe: Jedzte zdravé jedlá a upravte spotrebu sacharidov tak, ako vám to najlepšie vyhovuje. Recenzia v časopise American Journal of Clinical Nutrition zistila, že 50 g alebo menej sacharidov denne malo pre populáciu, ktorá je väčšinou tučná a neaktívna, dokonalý zmysel.
Štíhlejším a aktívnejším ľuďom sa odporúča až 150 g denne, zatiaľ čo ľuďom, ktorí trénujú vážne a tvrdo (vrátane šprintérov, terénnych športovcov alebo bojových umelcov), môže prospieť väčšie množstvo sacharidov. Carbcycling je možnosť, o ktorej by sa mal každý stručne informovať - jeden deň viac sacharidov, jeden až tri dni menej a stále dokola.
# 2 Jedzte menej kalórií.
Diéty so zníženým príjmom sacharidov znižujú túžbu a tlmia pocit hladu.
Niektoré zdroje sacharidov sú obohatené o cukor, a preto často chutia sladko. Sladká chuť v ľudskom tele stimuluje túžbu po jedle, najmä ak je celá kombinovaná s tukom.
Z evolučného hľadiska o tom existuje dokonca teória: Ľudia sú naprogramovaní tak, že vždy túžia alebo hľadajú jedlo s vysokou energiou. A vtedy mi prídu na myseľ veci, ktoré sú energeticky najviac náročné: sladkosti, veľa cukru, veľa tukov. Môžete z nej „dlho čerpať“, ak vaše telo nedostane nič na zjedenie.
Mnoho štúdií ukazuje, že sa správame nasledovne: Kedykoľvek vidíme sladkosti, stimuluje sa naša chuť do jedla a nakoniec zjeme podstatne viac kalórií, ak sú do týchto potravín pridané umelé sladidlá.
Prestaňte sa prejedať - obmedzením spotreby sacharidov. Vyhnete sa hromadeniu telesného tuku a nežiaduce metabolické zmeny, ako je mizerný metabolizmus, hormonálna nerovnováha a mizerná citlivosť na inzulín, pomaly ustúpia. Toto sú všetci spoločníci - alebo výsledky - chronického preťaženia cukrom.
Urobme to: rozvinieme chuť, preferenciu, záujem o zeleninu a ovocie s nízkym glykemickým indexom. Zdá sa, že tieto zdroje sacharidov znižujú všeobecné množstvo jedla, ktoré konzumujeme, ako aj chute. Na vylepšenie chuti a rozmanitosti zeleniny a ovocia použite olivový olej, kokosový olej, maslo, ocot, korenie a ďalšie silné nosiče chutí. Nájdite niekoľko receptov, skontrolujte, ktoré ovocie je v pohode, pripravte si ovocný šalát. Myslite však na to, že ovocie je zdrojom sacharidov.
# 3 znižujú riziko cukrovky.
Jesť s nízkym obsahom sacharidov je to najlepšie, čo môžete pre svoje zdravie inzulínu urobiť - jesť celé jedlá, rastlinné sacharidy a veľa vlákniny.
Vláknina hrá obrovskú úlohu pri predchádzaní návalom hladu a pri znižovaní rizika cukrovky. Ale väčšina ľudí, ktorí zápasia s vlákninou, nechápe, že práve niektoré druhy vlákniny majú pozitívne účinky.
Inzulín a cukor v krvi sú regulované rýchlosťou trávenia a množstvom vlákniny v potravinách. Určité zdroje sacharidov obsahujú vysoké množstvo nestráviteľnej vlákniny - napríklad rastlinnej. Znižujú váš energetický príjem tým, že sú trávené pomalšie v porovnaní s rýchlo stráviteľnými zdrojmi sacharidov, ktoré majú nízky obsah vlákniny.
Ale spracované potraviny s prídavkom vlákniny alebo potraviny, ktoré sú prirodzene stráviteľné (!) Vláknina neprináša tieto výhody - nespotrebujete menej energie. A je to pravdepodobne aj preto, že tieto potraviny sa stávajú tými, ktoré to robia ľudia radi jedia.
Vplyv intaktných vlákien (vlákniny) na príjem energie môžete pozorovať v štúdii, ktorá testovala nasledovné: Skúmali sa účinky konzumácie jablka, konzumácie jablkového pyré alebo pitia jablkového džúsu. Výsledky ukázali, že inzulín vystrelil cez strechu najviac, keď účastníci vypili jablkový džús - a potom pyré. Samotné jablko spustilo najmenšiu inzulínovú reakciu. Vedci prišli k záveru, že odstránenie vlákniny (jablko - menej vlákniny: jablkové pyré - menej vlákniny: jablkový džús) vedie k nasledujúcim negatívnym účinkom:
Rýchlejšie a ľahšie stráviteľné
Stimulácia hladu a prejedanie sa
Dlhodobý vplyv konzumácie jablkového džúsu v porovnaní s konzumáciou celých jabĺk bol dokumentovaný iba nedávno. V prieskume medzi 187 382 ľuďmi sa zistilo, že ľudia, ktorí pijú ovocné džúsy - každý deň, zvyšujú riziko cukrovky druhého typu o dvadsaťjeden percent. Tí, ktorí jedia najmenej dva kúsky ovocia denne - úplne prírodné, jablká, hrozno, čučoriedky - znížili riziko o dvadsaťtri percent.
Urobme to: Uprednostňujte celé, celé (!) Potraviny s nízkym glykemickým indexom ako komplexný zdroj sacharidov. Napríklad bobule, čerešne, hrozno, slivky, broskyne, citrusové plody a takmer akákoľvek zelenina (buďte trochu šetriaci so zemiakmi a sladkými zemiakmi).
Vyhýbajte sa jednoduchým sacharidom, jedlám s umelými sladidlami (bez kalórií) a vysoko glykemickým komplexným zdrojom sacharidov. Patria sem napríklad chlieb, cestoviny, sušienky, potraviny s prídavkom cukru, sóda, diétna sóda, športové nápoje, koláče, obilniny a pšenica.
# 4 Ovládajte všetko, čo si dáte do úst.
Redukcia sacharidov a zvýšenie bielkovín vám ponúka rôzne úlohy - jednou z nich je kráčať životom s otvorenými očami a vidieť, čo vlastne celý deň tlačíte do svojho príklopu. A či to, čo nám médiá predávajú ako zdravých a skvelých, je skutočne tá prvotriedna.
Nahradenie sacharidov bielkovinami a „dobrými“ tukmi môže zvýšiť sýtosť jedla a zlepšiť metabolické zdravie. Zvážte svoju kalorickú rovnováhu: pri každom percente väčšieho množstva bielkovín ľudia zvyčajne znížia príjem kalórií o 32 až 51 kalórií denne.!
Je to dobre zdokumentované. Lekárska komunita a potravinársky priemysel bohužiaľ nie sú takí dobrí vo vytváraní výživových plánov pre ľudí s nízkym obsahom sacharidov. Tu je niekoľko dôvodov, prečo je celá spoločnosť zanedbávaná:
Proti Atkinsovej diéte jednoznačne bojuje, čo znamená neobmedzenú konzumáciu tukov. Zdravotnícke organizácie zaujali opačný postoj, pretože sa obávali, že to ľudia preženú a jednoducho priberú.
Pravdou je, že práve lekársky podporované diéty s nízkym obsahom sacharidov a tukov s vysokým obsahom bielkovín umožňujú pacientom rozumne jesť - vrátane vecí, ktoré im chutia - a napriek tomu celkovo konzumujú menej kalórií, pretože sa zníži pocit hladu.
Mainstreamová mediálna komunita kričí, že všetko chudnutie je len voda, pretože sa vyčerpávajú zásoby glykogénu. To sa určite stane prvých pár dní, ale k aktívnemu spaľovaniu tukov dôjde po dvoch až troch týždňoch a bolo to opakovane dokumentované v sprievodných experimentoch.
Veľa sacharidov v spojení s množstvom tukov vedie k skutočne zlému zloženiu tela, k vyšším hodnotám triglyceridov, štádiám zápalu a zvýšenému riziku kardiovaskulárnych chorôb.
Urobme to: Identifikujte distribúciu makier, ktorá vám umožní spotrebovať ideálnu požiadavku na kalórie bez toho, aby ste dôsledne obmedzovali dávky. Po jedle by ste sa mali cítiť spokojní a plní - iba tak môžete uniknúť chuti a držať sa svojho výživového plánu.
# 5 Nebuď otrokom sacharidov.
Nízkosacharidové diéty vyžadujú určitú metabolickú flexibilitu, aby mozog mohol lepšie fungovať a bolo možné dosiahnuť športový výkon.
Redukcia sacharidov v prospech tuku v potrave zlepšuje schopnosť tela využívať tuk na energiu. Tento stav sa nazýva „metabolická flexibilita“ alebo „prispôsobený metabolizmus tukov“. Byť metabolicky flexibilný má neuroprotektívne účinky na mozog a znižuje oxidačný stres, ktorý so sebou prináša strava s vysokým obsahom sacharidov.
Jedným z mnohých problémov, ktoré so sebou život sacharidov prináša, je neustále jedenie každých pár hodín, aby sa udržala konštantná hladina cukru v krvi. Toto nie je veľmi efektívny spôsob zásobovania tela energiou - a tiež znižuje spaľovanie tukov.
Urobme to: Existujú dva spôsoby, ako nechať telo prispôsobiť sa metabolizmu tukov. Najskôr redukujte sacharidy a jedzte viac bielkovín a tukov. Podľa štúdií to riadi oxidáciu tukov u dosť štíhlych ľudí. Druhá - cvičte vysoko intenzívne (HIT), intervaly šprintu. To je užitočné pre ľudí, ktorí už majú nízke percento telesného tuku - rovnako ako pre tých, ktorí majú ešte trochu viac na svojich rebrách a zlepšuje spaľovanie tukov.
Pre ľudí s nadváhou a neaktívnych ľudí je HIT hlavným katalyzátorom zlepšenia metabolickej flexibility. Samotná strava sa nezdá byť taká efektívna, aspoň z krátkodobého hľadiska.
# 6 Prevencia neustáleho hladu a odolnosti voči leptínu.
Strategicky rozumné diéty s nízkym obsahom sacharidov zlepšujú citlivosť na leptín a vyhýbajú sa tak hladu - zlepšuje sa tiež spánok.
Leptín je hormón vylučovaný tukovým tkanivom - niekoľko hodín po zvýšení inzulínu -, vďaka ktorému sa cítite menej hladní. Ak leptín dokáže správne fungovať, vyšší telesný tuk znamená, že máte vyššiu hladinu leptínu, a tým pádom menej hladu. To vám umožní buď udržiavať alebo znižovať telesný tuk. Nízky obsah tuku v tele znamená menej leptínu a viac hladu.
Ale zjavne sa tento efekt môže tiež úplne pokaziť. Keď sa ľudia chronicky prejedajú alebo jednoducho konzumujú príliš veľa sacharidov, inzulín sa neustále tlačí nahor a bunky tela sa stávajú inzulínovo rezistentnými. To vedie k vyššiemu výdaju inzulínu, čo zase vedie k vyššiemu výdaju leptínu. Počas určitého časového obdobia sa hypotalamus (v mozgu) stáva rezistentným a už nemôže reagovať na leptínové správy, ktoré by teraz mal mozog láskavo znížiť pocit hladu.
Jedenie v noci tiež rozbije našu odpoveď na leptín - ak je pre vás spánok dôležitým problémom, mali by ste si vytvoriť plán výživy s frekvenciou jedla, ktorá optimalizuje vašu citlivosť na inzulín a leptín.
Na druhej strane inzulín a leptín môžu narušiť aj dlhodobé diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov. Absencia inzulínu (pretože takmer nikdy nekonzumujete sacharidy) znamená, že sa neuvoľňuje ani leptín. Carbcycling by bol preto dobrý nápad.
Urobme to: nízky obsah uhľovodíkov neznamená nocarb. Začlenenie niektorých komplexných sacharidov do vašej stravy signalizuje hypotalamu, aby stlačil tlačidlo resetovania leptínu, aby váš metabolizmus mohol znova začať spaľovať tuky. Mali by ste zvážiť karbobicykel.
# 7 Znížte svoj krvný tlak.
Redukcia sacharidov na získanie väčšieho množstva tukov a bielkovín môže viesť k výraznému poklesu krvného tlaku!
Výskum ukazuje, že strava s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov môže znížiť krvný tlak oveľa viac, ako by ste čakali od priemerného antihypertenzívneho lieku (medzi 0,8 a 2 mm) - jedna štúdia ukazuje, že jedinci s vysokým krvným tlakom znížili svoje systolické hodnoty o takmer 5 mm Hg nahradením sacharidov bielkovinami.
Zdá sa, že tento efekt pochádza zo stabilnejšieho zdravia inzulínu a lepšieho zloženia tela. Strata 1 kg tuku spôsobí pokles krvného tlaku približne o 1 mm HG. Vysokoproteínová strava sa tiež javí ako veľmi dobrá na podporu funkcie krvných ciev, čo im umožňuje mierne sa dilatovať a zmierňovať tlak.
Urobme to: Na diéte s nízkym obsahom sacharidov je pekné to, že svoje hodnoty krvného tlaku môžete dramaticky zmeniť jednoduchým nahradením sacharidov bielkovinami, bez toho, aby ste znížili celkové kalórie alebo hladovali. Pomaly začnite nahrádzať tridsať gramov sacharidov - choďte až na 60 gramov a tak ďalej.
# 8 Znížte pravdepodobnosť kardiovaskulárnych chorôb.
Nižšia spotreba sacharidov znižuje hladinu cholesterolu, triglyceridov a zápalov.
Existuje množstvo dôkazov, že tradičná strava s nízkym obsahom tuku a s vysokým obsahom karbidu bola spojená s kardiovaskulárnym zápalom a kôrnatením tepien. Zvýšené hodnoty triglyceridov, ktoré vedú k problémom s cholesterolom (dlhodobé), bolo možné pozorovať už po 5 dňoch vysokého obsahu karbidu + nízkotučného tuku!
Naopak, diéty s nízkym obsahom sacharidov sa neustále považujú za potraviny, ktoré majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu, bez ohľadu na chudnutie. Ak sa kombinujú diéty s nízkym obsahom sacharidov s fyzickým cvičením, a teda sa spaľujú tuky, pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie je ešte väčší.
To môže byť mätúce, pretože zdravotnícke organizácie vám už roky hovoria, že nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu - ale v časopise Nutrition and Metabolism sa skutočne uvádza, že markery cholesterolu sa najdramatickejšie zvyšujú vysokým obsahom sacharidov. Aspoň malý krok správnym smerom k public relations.
Tento negatívny účinok sa zhoršuje, ak sa jednoduché sacharidy kombinujú s rastlinnými tukmi. Znižovanie spotreby uhľohydrátov, eliminácia rastlinných tukov (kukuričný, sójový, repkový a rastlinný olej) a ich nahradzovanie prirodzene sa vyskytujúcimi živočíšnymi tukmi - to zlepšuje chovanie cholesterolu a znižuje riziko srdcových chorôb.
Urobme to: Vyvarujte sa jednoduchých sacharidov - nahraďte ich nízkoglykemickými sacharidmi. Ako je uvedené vyššie, vylúčte izolované rastlinné oleje. Rozhodnite sa pre maslo a kokosový olej, pri vyšších teplotách neoxidujú tak rýchlo. Na zálievku použite olivový olej.