DR. Šport - kontrola cvičenia
Kopcovitý terén mojej domoviny mi neponúka žiadnu rovinatú trasu na tréning, takže vždy absolvujem výškový rozdiel okolo 80 až 100 metrov od najnižšieho po najvyšší bod môjho bežeckého kola. Nemôžem si zvyknúť na tréning na trati.
Napriek veľkému úsiliu a disciplíne nie som schopný udržať srdcovú frekvenciu pod 145 - 150 tepov/minútu. Bežne mám v priebehu tréningu priemerný srdcový rytmus 158 tepov/minútu. Je to pre môj tréningový cieľ skôr kontraproduktívne?
Beh pri tejto srdcovej frekvencii mi nerobí žiadne problémy a ani pri dlhších behoch do 20 km sa mi zvlášť nedýcha. Vyšetrenie u športového lekára pred deviatimi mesiacmi nepotvrdilo, že by som mal nejaké problémy, ktoré by som od behu mohol očakávať.
Dakujem velmi pekne za odpoved.
S pozdravom
Marcus S.
Vaša otázka je dôrazne zameraná na návrh tréningu, pri ktorom by som vám chcel dať niekoľko základných vecí pre váš cieľ 10 kilometrov. S telesnou hmotnosťou 90 kilogramov a výškou 180 ste skôr ťažký bežec, behať ste začali až vo svojich 30 rokoch a stále cvičíte dvakrát týždenne v rekreačnej oblasti.
Prvým bodom by som chcel povedať, že chudnutie má pravdepodobne pozitívny vplyv na úspešnosť behu, druhým bodom je dobré, ak sa chcete pomaly priblížiť k zábavným behom, a posledným bodom by som rád povedal, že iba tak Je ťažké očakávať ďalšie zvýšenie výkonnosti, pretože základný tréningový princíp tréningového stimulu nie je optimalizovaný. Vidíte to na tom, že váš srdcový rytmus neklesá.
Mali by ste teda radšej trénovať 3x týždenne a behať rôzne dlhé (6 - 15 kilometrov) s rôznymi srdcovými frekvenciami. Odporúčam dlhší vytrvalostný beh týždenne vo veľmi pomalom tempe (15 kilometrov za 1h40), aby bola vaša vytrvalosť najskôr trénovaná lepšie. To, či sa vám pri tréningovom pulze cíti dych alebo nie, nemusí byť nevyhnutne najlepší parameter, ale odporučil by som beh prísnejšie podľa daných frekvencií pulzu, ktoré sa dajú zistiť jednak výkonnostným testom, ale tiež na základe určitých vzorcov (tréner behu) sa majú získať.
Podľa spoločného pravidla:
Maximálna srdcová frekvencia (alebo 220 mínus vek) mínus pokojová srdcová frekvencia = pracovný srdcový rytmus, zoberte si 60 percent až maximálne 80 percent svojho pracovného srdcového tepu a ku každému z nich pripočítajte pokojový srdcový rytmus, to dáva váš tréningový rozsah srdcového tepu.
Príklad: pokojový srdcový rytmus 60, (220 mínus 34 = 186), 186 mínus 60 = 126 (pracovný srdcový rytmus), 126 x 0,6 =
75 pokojový impulz = 135 = minimálny tréningový impulz, 126 x 0,8 plus pokojový impulz = 160 = maximum-
Tréningový pulz
Podľa tohto výpočtu je vašich 158 úderov za minútu vždy v hornom tréningovom rozmedzí, tu by sa však malo absolvovať iba 20 percent tréningu. Ak chcete nájsť svoj optimálny tréningový pulz, môžete si dať urobiť diagnostiku výkonu aj pomocou laktátového testu.
Využite rozdiely v nadmorskej výške na spestrenie tréningu a uprednostnite terén pred traťou.